Hur förlorar man magfett med hjärt-kondition?
För att bränna magefett med kardio, arbeta gradvis mot att göra 60 minuters konditionsträning med måttlig intensitet per dag. Om du kan, försök att springa eller jogga på morgonen så att din kropp använder sin lagrade energi, som är fett. Du kan också prova att ta snurrklasser eller cykla utomhus för samma effekt. Dessutom inkludera steg-aerobics i din träningsrutin när de arbetar dina benmuskler, vilket får dig att svettas och bränna kalorier. För att definiera dina magmuskler, kombinera din konditionsträning med toningövningar som crunches eller plankor. För tips om hur du ändrar din diet för att minska magfett, läs vidare!
För att bränna magefett med kardio, arbeta gradvis mot att göra 60 minuters konditionsträning med måttlig intensitet per dag.
Att gå ner i vikt och tona magen är ett vanligt mål för många människor. Det är ett område som kan vara frustrerande att hantera och också ett område som kan signalera allvarligare hälsoproblem. En hög andel kroppsfett runt magen kan betyda ökat visceralt fett eller den farliga typen av fett som finns i och runt dina bukorgan. Att förlora kroppsfett runt magen kräver att du gör några livsstilsförändringar. Studier har visat att regelbunden, konditionsträning med måttlig intensitet är ett av de bästa sätten att minska magfettet. Att lägga till tillräcklig träning som stöds av en hälsosam kost kan hjälpa dig att minska magfettet.
Del 1 av 3: Träna för att minska magfettet
- 1Inkludera steady state cardio. Steady state cardio är en aerob träning som håller din hjärtfrekvens på en relativt stabil nivå i minst 10 minuter. Denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och stödja din ämnesomsättning.
- I allmänhet rekommenderas att du får minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller 30 minuter fem dagar i veckan). Sikta på en blandning av måttlig och högintensiv aktivitet. Denna kombination kommer att bränna kalorier från fett förutom att ge kardiovaskulära fördelar.
- En mängd olika aktiviteter kan betraktas som konditionsträning med måttlig intensitet inklusive: jogga / gå, springa, cykla, vandra, använda trappmästaren eller elliptisk, simma eller dansa.
- Vissa studier antyder till och med upp till 60 minuter med kardio med måttlig intensitet dagligen för den mest effektiva minskningen av magfett.
- 2Träna på morgonen. Försök att ta dina hjärtövningar på morgonen innan du äter din första måltid. Träning i detta fastande tillstånd innebär att din kropp kommer att använda energi från sin lagringsform - fett.
- Försök att inkludera någon typ av konditionsträning på morgonen. Även en snabb 20-30 minuters promenad kan hjälpa din kropp att använda sina överflödiga fettlager för energi.
- Att gå upp tidigare på morgonen kan vara svårt. Gör det till en prioritet och efter några veckor kommer din kropp och ditt sinne att vänja sig vid att stå upp tidigare.
- Se till att du går och lägger dig tidigare också. Det är viktigt att få tillräcklig vila, så du kan behöva flytta upp sängtiden om du planerar att träna på AM.
- 3Inkludera buk- och core-toning övningar. Även om hjärt är ansvarig för att bränna och minska det totala kroppsfettet, kan du lägga till lite lätt styrketräning för att hjälpa till att tona din mage.
- Inkludera en mängd olika kärnförstärknings- och toningsövningar. När du har minskat mängden magfett kommer toning av magmusklerna att ge dig ett mer definierat utseende.
- Prova toningövningar som: crunches, plankor, cykel crunches eller v-sit.
- Toning övningar hjälper till att stärka musklerna; det är dock inte möjligt att "spotbehandla" just detta område. Det är en myt att du kan rikta dig mot var du kommer att förlora fett på din kropp, så att göra buken inte kommer att få dig att förlora fett bara runt midjan.
Studier har visat att regelbunden, konditionsträning med måttlig intensitet är ett av de bästa sätten att minska magfettet.
Del 2 av 3: lägga till hjärtövningar för att minska magfettet
- 1Kör eller jogga. Löpning och jogging är en bra konditionsträning för steady-state för att bränna fett. Om du kan jogga snabbt eller springa kommer du att bränna mer kalorier och hjälpa till att minska kroppsfett.
- I allmänhet kan du bränna cirka 100 kalorier per mil när du kör. Dessutom är löpning en bra övning för kardiovaskulär hälsa.
- Om du inte är en löpare, börja långsamt. Du kan börja med att jogga en mil först och långsamt öka ditt avstånd eller din takt under flera veckor.
- 2Gör en snurrklass eller inkludera cykling med hög intensitet. Snurrklasser och högintensiv cykling är en annan bra övning som bränner stora mängder kalorier och fett.
- Snurrklassen görs inomhus på en stillastående cykel. Du kan styra din hastighet och motstånd på cykeln. Ju hårdare du arbetar och ju snabbare du trampar desto bättre fettförbränning får du.
- Om du inte har provat en snurrklass tidigare är det viktigt att du tar dina första klasser långsamt. De har mycket hög intensitet och det kan ta några veckor att höja din kondition.
- Snurring görs vanligtvis också inne i ett stängt rum. Du kan bli väldigt het och svettas mycket. Det är viktigt att återfukta kontinuerligt genom en snurrklass.
- 3Steg aerobics. Step aerobics är en annan bra konditionsträning som hjälper dig att bränna kalorier och fett.
- Det är särskilt effektivt på grund av att det är fokus på dina ben och glutes. Dessa stora muskelgrupper får dig att svettas och får dig att bränna kalorier och fett.
- Du kan bränna upp till 400 kalorier på 30 minuter om du tränar på din hårdaste intensitet.
- Återigen, om du inte har gjort en steg aerobics klass, börja långsamt. Använd ett mindre steg och alla ändringar av rörelser som är för svåra för dig. Med tiden kan du använda ett större steg eller göra rörelser utan modifieringar.
- 4Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). En annan typ av kardioaktivitet är HIIT. Denna typ av cardio bränner mer kalorier från fett och ökar också din ämnesomsättning i cirka 24 timmar efter att du har avslutat träningen.
- Under HIIT växlar du mellan korta ansträngningar av mycket högintensiv kardio och korta ansträngningar av mer måttlig intensitetskardio. Du behöver inte spendera så mycket tid att göra HIIT jämfört med steady state cardio övningar, vanligen cirka 20 minuter (med ytterligare 5 minuter i början och slutet för en varm upp och kyla ned). De är avsedda att vara kortare, mer kraftfulla övningar.
- Studier har visat att det finns ett nära samband mellan intensiteten av hjärtövningar och minskningen av magfett. Att delta i HIIT kan vara mycket effektivt för att minska bukfettet.
När du bränner kalorier genom träning kommer du att förlora fettet i hela kroppen i samma takt, inklusive magen.
Del 3 av 3: äta för att stödja minskningen av kroppsfett
- 1Begränsa kolhydrater. Studier har visat att dieter med lågt kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll inte bara resulterade i snabbare initial viktminskning utan också var de mest effektiva för att minska magfettet.
- Kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive: mejeriprodukter, frukt, stärkelsegrönsaker, korn och baljväxter.
- Fokusera på att begränsa kolhydrater från livsmedel som: sötsaker eller sötade drycker, bröd, ris, pasta, chips, kex eller bakverk. Även om dessa livsmedel innehåller andra näringsämnen, finns samma näringsämnen också i andra livsmedelsgrupper. Detta gör det OK att begränsa dessa livsmedel.
- Konsumera kolhydrater som också ger din kropp mycket andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer, mineraler eller antioxidanter. Livsmedel som frukt, stärkelse, grönsaker och mejeriprodukter innehåller alla andra viktiga näringsämnen och bör ingå i din kost.
- Lågkolhydratdieter fokuserar på att minimera kolhydrater och inte eliminera dem. Vissa kolhydrater är nödvändiga för att din kropp ska fungera optimalt.
- 2Övervaka kalorier. Förutom att följa en lågkolhydratdiet har det också visat sig vara fördelaktigt att följa en diet med lägre kaloriinnehåll. Studier har visat att kombinationen av lågkaloridiet och lågkolhydratdiet resulterar i den högsta minskningen av magfett.
- En kalorifattig diet hänvisar till en mängd olika kalorinivåer. Den totala mängden rekommenderade kalorier kommer att vara olika för alla baserat på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
- I allmänhet är det säkert att skära ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Detta resulterar vanligtvis i cirka ett kilo viktminskning varje vecka.
- Använd ett kalorispårare eller onlineprogram för att räkna hur många kalorier du konsumerar för närvarande på en dag. Subtrahera 500 från det numret för att räkna ut ditt ursprungliga dagliga kalorimål.
- När du sänker kalorier är det viktigt att inte skära ut för många kalorier. Att äta mindre än cirka 1200 kalorier dagligen innebär risk för näringsbrist, förlust av muskelmassa och trötthet.
- 3Ät rätt fett. Det finns några olika typer av dietfett som du kan konsumera. Vissa har visat sig vara friskare, medan andra har visat sig öka fett runt magen och bukorganen.
- Studier har visat att regelbunden konsumtion av mättat fett var relaterat till ökat mag- och visceralt fett. Mättat fett finns i livsmedel som: mejeriprodukter med full fetthalt, bearbetat kött, feta styckningar av kött, smör och stekt mat.
- Istället för att äta mat med högre mättat fett, välj smalare källor till vissa livsmedel. Välj till exempel magert kött eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Använd också fetter som olivolja eller rapsolja för matlagning istället för smör.
- Istället för livsmedel som innehåller mer mättat fett, konsumera livsmedel som innehåller mer hälsosamma omättade fetter och omega-3-fetter. Dessa livsmedel inkluderar: fet fisk (som lax, makrill, tonfisk eller sardiner), oliver eller olivolja, nötter och nötter, frön och avokado.
- 4Öka mängden frukt och grönsaker du äter. När du följer en diet med lägre kolhydrater och en lägre kalori är det viktigt att fokusera på att äta en tillräcklig mängd frukt och grönsaker varje dag.
- Båda dessa livsmedel är väldigt näringsrika - de innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter för mycket få kalorier.
- I allmänhet rekommenderas att man konsumerar cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Men när du också fokuserar på att begränsa kolhydrater, konsumera inte mer än en till två portioner frukt dagligen eller en till två portioner stärkelsegrönsaker dagligen.
- Inkludera en massa icke-stärkelse grönsaker som: bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprika, tomater, brysselkål, zucchini, gröna bönor, sparris, svamp eller aubergine.
Ja, cardio är faktiskt ett av de bästa sätten att förlora fett, medan du inte kan rikta dig mot ett område för att bränna fett (trots vad vissa träningsprogram säger).
- Tala alltid med din läkare innan du startar ett viktminsknings- eller träningsprogram för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
- Att minska magfettet tar tid och tålamod. Att hålla sig konsekvent med din träning och kost ger bra resultat.
- Träna inte direkt efter att du har ätit. Vänta minst två till tre timmar, annars får du kramper och maten smälter inte ordentligt.
- Försök att träna med en annan eller en grupp vänner för att hålla dig motiverad.
Frågor och svar
- Vid 13-talet kan jag inte riktigt kontrollera maten som köps eller tillagas hemma, men jag vill gå ner i vikt. Det är också svårt att träna. Vad kan jag göra?Jag är också 13. Vad jag har gjort är att hoppa över efterrätten och göra ungefär 20 minuters träning, som att jogga på sen eftermiddag efter att jag är klar med alla mina läxor. Om du äter mycket godis eller dricker läsk, håll dig till att bara ha dessa på helgerna eller inte alls. Du kan också prata med dina föräldrar och fråga dem om de kan börja köpa hälsosammare mat åt dig. Du kan till och med leta upp några recept som låter bra för dig och erbjuda att hjälpa till med middag en eller två gånger i veckan.
- Kommer cardio att göra mitt mellansnitt mindre?Cardio kan hjälpa dig gå ner i vikt totalt sett, men du kan inte upptäcka viktminskning. Att göra regelbunden konditionsträning och äta en hälsosam, balanserad diet hjälper dig att minska i vikt, men det kanske inte är specifikt i midsektionen.
- Kan cardio hjälpa dig att förlora magfett?Ja, kardio är faktiskt ett av de bästa sätten att förlora fett, medan du inte kan rikta dig mot ett område för att bränna fett (trots vad vissa träningsprogram säger). När du bränner kalorier genom träning kommer du att förlora fettet i hela kroppen i samma takt, inklusive magen. Eftersom hjärtövningar görs under en längre tid kan de hjälpa dig att bränna mycket kalorier.
- Vilken träning förbränner mest magefett hemma?Du kan faktiskt inte rikta in dig på vissa fläckar för att gå ner i vikt eftersom du går ner i vikt jämnt över alla dina fettförråd när du tränar. För att bränna mest fett, vill du leta efter en övning som du kan hålla på längst med högre intensitet, eller träna med den högsta intensiteten du kan under korta perioder och sedan vila och upprepa. Att springa eller göra sprint tar lite utrustning och kan göras så intensivt som du vill. Du kanske också är intresserad av övningar du kan göra inuti. Överväg att växla mellan övningar som hoppjack, squats, pushups, pullups, bergsklättrare, lyfta lättare vikter för högre antal repetitioner och andra kroppsviktsövningar du kan hitta.
- Vilken konditionsträning bränner mest fett?Även om det beror på vilken typ av intensitet du gör övningen, skulle bra kandidater springa, simma (särskilt slag som fjärilen), bergsklättring och cykla uppför kullar.
- Hur många kalorier används för att bränna 100 gram fett?För att förlora 100 g måste vi förlora 0,22 pund. Det finns 3500 kalorier i fett (1 lb). Enligt den logiken finns det 770 kalorier i 0,22 kg fett och därför 770 kalorier i 100 g fett. Du måste bränna 770 kalorier för att förlora 100 gram.
- Jag vill bara ha en träning för magen. Finns det något jag kan göra?Spotfettminskning är en myt, du måste gå ner i total kroppsvikt för att minska magefett och i allmänhet är magen det sista stället du ska ta bort fett från. En förändring av kosten som inget socker och skräpmat under en månad kan dock visa tillfredsställande resultat.
- Kan du föreslå några idéer för att minska min bröststorlek?Försök att äta bladgrönsaker och skära lite kolhydrater och socker. Beroende på din ålder kan din bröststorlek öka på grund av puberteten. Men om inte, fortsätt bara att träna. Cardio är bäst, men det finns inget sätt att minska fett i en viss del av kroppen. Prata med din läkare om dina bröst verkligen stör dig.
- Ska jag bara äta en halv kopp ris med många grönsaker?Ja. Det är tillrådligt att skära ner på kolhydraterna du tar in, så skär ner till en halv kopp ris och ta så många grönsaker som möjligt. Försök vara mycket försiktig med de grönsaker du äter, håll dig borta från potatis och håll dig till bladgrönsaker.
- Minskar magen fett genom att hoppa över ett rep?Det kan, speciellt om du kan göra det snabbt och länge. Men kom alltid ihåg att tempo själv och dricka mycket vatten.
Obesvarade frågor
- Jag är på en steroidcykel. Vilka livsmedel ska jag äta för att tappa magefett?
Kommentarer (3)
- Hela artikeln var till stor hjälp för mig, all information var upplysande och jag kommer att hänvisa till den i mina personliga ansträngningar att förlora de 20 kg som jag behöver förlora.
- Det här var precis vad jag letade efter! Det gav bra råd och tips om vad jag sökte. Jag kommer att rekommendera detta till alla andra som vill veta denna information, och tack!
- En anständig artikel för cardio nybörjare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
