Hur får man en hälsosam graviditet?

För att få en hälsosam graviditet, se en förlossningspersonal för regelbundna kontroller för att se till att du och ditt barn är friska.

Att vara gravid är en spännande tid i ditt liv! För att få en säker graviditet vill du vara så frisk som möjligt. Att hålla sig frisk under graviditeten är viktig inte bara för ditt fysiska och mentala välbefinnande utan också för ditt växande barn. Fokusera på att äta en hälsosam kost, vara fysiskt aktiv och ta hand om dig själv känslomässigt. Du kan också behöva göra några livsstilsförändringar. Genom att göra förändringar så att du blir så hälsosam som möjligt kommer du att förbättra ditt framtida barns hälsa avsevärt.

Metod 1 av 6: följa din läkares riktlinjer

1
Välj rätt vårdgivare. Du kommer att utveckla en nära relation med din läkare, så ta dig tid att välja rätt för dig. Be din allmänläkare om en hänvisning till en OB / GYN. De kommer att ge dig mer specialiserad vård och vara där vid ditt barns födelse. Du kan också be vänner om rekommendationer. Känner inte att du måste gå med den första läkaren du träffar. Du kan be om samråd med mer än en kandidat. Välj den som får dig att känna dig bekväm och säker.
- Ställ frågor som "Hur mycket erfarenhet har du?" och "Är du bekväm med att jag utformar min egen födelseplan?"
- Tänk på en doula eller barnmorska om du är intresserad av en hemfödelse eller en icke-traditionell födelse, såsom vattenfödelse.
2
Få regelbunden prenatal vård. Täta och konsekventa möten med en OB / GYN, en husläkare eller en certifierad barnmorska kan säkerställa både din säkerhet och ditt växande barns säkerhet under graviditetsprocessen. Börja prenatal vård så snart du vet att du är gravid, när du bestämmer dig för att vara eller när du misstänker att du kan vara det. Du kan börja med att träffa din vanliga läkare, men kommer sannolikt att vilja övergå till en specialiserad vårdläkare under graviditeten. Så länge du genomgår en normal graviditet (enligt din läkare), bör dina schemalagda prenatala möten följa denna tidslinje:
- Se din läkare var fjärde vecka tills du är 28 veckor gravid.
- Se din läkare varannan vecka från det att du är 28 till 36 veckor gravid.
- Se din läkare en gång i veckan (eller oftare enligt din läkares instruktioner) efter den 36: e graviditetsveckan.
3
Träna regelbundet. Extra kroppsvikt, morgonsjuka och värkande muskler kan alla kombineras för att träna låter otroligt obehagligt. Att hålla sig aktiv medan du är gravid säkerställer dock inte bara din hälsa utan också ditt barns. Regelbunden träning kan göra förlossningen mindre svår, göra det lättare att gå ner i vikt, hjälpa till vid fysisk återhämtning efter födseln och uppmuntra en sund fostertillväxt. Sikta på att göra trettio minuter med låg träning som simning, cykla, lyfta vikter eller yoga om dagen. Promenader är också ett bra alternativ.
- Delta inte i några övningar med hög effekt (långa löpningar eller HIIT-träningspass) eller kontakta sport (fotboll, rugby, fotboll), eftersom dessa ger dig en hög risk för skador.
- Överhettning kan vara farligt för ditt barn, så se till att du alltid håller dig sval genom att ha en fläkt och kallt vatten redo.
- Se till att prata med din läkare innan du ändrar din träningsrutin eller börjar en ny.
4
Få tillräckligt med sömn. Att få massor av god sömn under graviditeten ger din kropp den tid den behöver för att utveckla ditt växande barn, vilket gör att du mår bättre i processen. Sikta på åtta timmars sömn minst en natt och försök att ta en tupplur på eftermiddagen också. Att lägga sig vid en jämn tid varje natt hjälper också till att reglera ditt sömnschema, vilket gör din sömn mer vilsam och djup.
- Sova på din vänstra sida, eftersom detta avlastar ryggen. Andra positioner riskerar också att avbryta cirkulationen till en stor ven.
- Ta inga sömntabletter under graviditet, såvida inte din läkare föreskriver det och godkänner det.
5
Ta fostertillskott. Även om det dagligen kan vara svårt att hålla koll på piller, kosttillskott och vitaminer kan det vara otroligt användbart för att minska risken för en serie fosterskador. För att börja bör kvinnor konsumera prenatala vitaminer (annonseras som sådana) i 600 mikrogram per dag efter att ha blivit gravida. Prenatala vitaminer innehåller bland annat höga nivåer av folsyra och järn, vilka båda är ansvariga för tidig utveckling av barnet och minskar risken för komplikationer och defekter som ryggmärgsbrott och för tidig födsel. Tala med din läkare om vilka kosttillskott du ska ta, men kom ihåg att de flesta gravida kvinnor behöver konsumera extra:
- Folsyra (folat)
- Järn
- Zink
- Kalcium
6
Håll ett öga på din vikt. Det är sant att du bör gå upp i vikt medan du är gravid, men det belopp du får kan ha stor inverkan på både ditt barns hälsa och ditt eget. Individuell viktökning beror på din vikt och BMI före graviditeten. För att bestämma din ideala viktökning, börja med att beräkna ditt BMI. Du och din läkare kan göra detta tillsammans och diskutera din hälsosamma vikt. Som riktlinje, använd ditt BMI och din vikt för att tolka hur mycket du ska vinna.
- Underviktiga kvinnor (BMI mindre än 18,5) bör gå upp i 28-18 kg (13-18 kg).
- Kvinnor med en hälsosam vikt (BMI mellan 18,5-24,9) bör öka 25-16 kg (11-16 kg).
- Överviktiga kvinnor (BMI mellan 25-29,9) bör öka 15-11 kg (6,8-11,3 kg).
- Överviktiga kvinnor (BMI högre än 30) bör öka 11-9 kg (5,0-9,1 kg).
7
Besök din tandläkare regelbundet. Tandvård är särskilt viktigt under graviditeten. Detta beror på att din kropp producerar högre nivåer av östrogen och progesteron än normalt, vilka båda (i höga nivåer) kan vara ansvariga för att orsaka tandköttsinflammation och tandköttssjukdom, vilket leder till blödning, tandköttskänslighet och svullet tandkött regelbundet. Du bör försöka besöka din tandläkare var tredje månad under graviditeten för att se till att du håller en hälsosam mun. Se till att du borstar och tandtrådar regelbundet mellan besöken.
- Beroende på var du bor kan du dra nytta av gratis eller rabatterad tandvård. Fråga din primärvårdsläkare om denna möjlighet.

För att få en säker graviditet vill du vara så frisk som möjligt.

Metod 2 av 6: göra förändringar i kosten

1
Se till att du äter tillräckligt med hälsosam mat. God näring minskar risken för betydande hälsoproblem för både dig och ditt barn. Den ofta citerade frasen "äta för två" framkallar bilder av stora maträtter och flera måltider hela dagen. I själva verket behöver du bara konsumera cirka 300 kalorier mer per foster och dag.
- Därför ska du äta 300 extra kalorier om du är gravid med en ensamstående baby, för tvillingar ska du äta 600 extra kalorier och för tripletter ska du äta 900 extra kalorier per dag. Dessa siffror varierar något beroende på din startvikt före graviditet, men kommer att förbli nära 300 kalorier.
- De kalorier du konsumerar bör vara hälsosamma kalorier - inte de från skräpmat eller snabbmat.
- Ett av de främsta målen med att äta mer är att komplettera din kropp och barnet med de vitaminer och mineraler som är nödvändiga för utveckling.
2
Ät mycket frukt och grönsaker med mycket vitamin C. Rekommenderad mängd C-vitamin för gravida kvinnor är 70 mg per dag. Det är dock bäst att få detta från naturliga livsmedel snarare än piller och kosttillskott. Syfta till att äta 3-4 portioner av dessa livsmedel per dag.
- Du kan få massor av C-vitamin från citrusfrukter, papaya, jordgubbar, broccoli, blomkål, tomater, rosenkål och röd paprika (bland andra livsmedel).
3
Konsumera mer protein. Att äta protein är alltid viktigt, men när du är gravid bör du sträva efter att äta 2-3 portioner protein om dagen. Protein är främst ansvarig för blodproduktion och celltillväxt, både ditt eget och ditt barns.
- Stora källor till friska proteiner inkluderar ägg, grekisk yoghurt, baljväxter (bönor), tofu, jordnötssmör och magert kött.
4
Få mycket kalcium. Kalcium är viktigt för gravida kvinnor, och många får inte så mycket som de behöver. Även om det normalt finns en del kalcium i fostertillskott bör du försöka konsumera ytterligare 1000 mg kalcium per dag. Genom att konsumera mer kalcium hjälper du ditt barns utveckling av ben och nerv.
- Stora källor till kalcium inkluderar yoghurt, hårda ostar, mjölk och spenat.
- D-vitamin är viktigt att konsumera också, eftersom det krävs för din kropp att absorbera kalcium. Det finns i de flesta av samma livsmedel som kalcium är, liksom i spannmål och bröd.
5
Ät mat som innehåller folsyra. Ja, du kommer att få folsyra i ett fostertillskott. Du bör dock försöka äta folsyra som förekommer naturligt i livsmedel för bästa resultat. Folsyra är ansvarig för enzymfunktion och blodproduktion hos ditt barn.
- Livsmedel som innehåller folsyra inkluderar grönkål, chard, spenat, squash, bönor, nötter och ärtor. Alla dessa livsmedel innehåller andra användbara näringsämnen, så försök att äta 1-2 portioner av dem per dag.
6

Välj mat med zink. Det är viktigt att få 11-13 mg zink per dag under graviditeten, så var noga med att välja matvaror som innehåller detta viktiga mineral. Några alternativ inkluderar nötkött, fläsk, fjäderfä (kyckling och kalkon), cashewnötter, mandel, jordnötter, berikad frukostflingor, yoghurt och ost.
7
Se till att du får tillräckligt med järn. Järn används i kroppen för produktion av blodkroppar, både i din egen kropp och ditt utvecklingsbarn. De flesta fostertillskott innehåller järn, men enligt de flesta näringsämnen är det bäst att du konsumerar järn i en naturlig form från maten snarare än ett tillskott.
- Livsmedel som innehåller höga nivåer av järn inkluderar rött kött, spenat och järnberikade fullkorn (som vissa bröd och spannmål). Få minst en portion av dessa järnfyllda livsmedel per dag.
8

Ta ett fiskoljetillskott. Omega-3-fettsyror är viktiga för utvecklingen av ditt barns hjärna och ögon. Eftersom omega-3-fettsyror vanligtvis kommer från fisk, som tonfisk, sardiner, lax och ansjovis, kanske du vill ta ett fiskoljetillskott istället för att äta fisk medan du är gravid för att minska ditt intag av kvicksilver. Du kan ta upp till 300 mg dagligen.

Se din läkare en gång i veckan (eller oftare enligt din läkares instruktioner) efter den 36: e graviditetsveckan.

Metod 3 av 6: Undvik skadliga livsmedel och drycker

1
Undvik alkohol. Alkohol är ett stort nej-nej för gravida kvinnor, eftersom konsumtionen är ansvarig för en mängd fosterskador och komplikationer. Att dricka alkohol ökar avsevärt risken för missfall eller dödfödsel, gör det mer troligt att ditt barn har utvecklingsstörningar senare i livet och riskerar ditt barn att drabbas av fetalt alkoholsyndrom (FAS). Skär alkohol ur din kost helt medan du är gravid, för att undvika att riskera dessa komplikationer. Om det behövs, sök hjälp från en terapeut som är specialiserad på droganvändning och alkohol.
- Om du råkar konsumera alkohol innan du känner till din graviditet, oroa dig inte - så länge du slutar dricka vanor är det osannolikt att du kommer att uppleva alkoholrelaterade komplikationer.
- Vissa läkare och kvinnor tror att ett tillfälligt litet glas vin under graviditeten är okej. Tala med din läkare om detta.
2
Skär ut koffein från din kost. Även om kaffe, te och läsk kan vara favoritdrycker, om de innehåller koffein kan de vara skadliga för din lilla. Koffeinkonsumtion under graviditet är kopplad till högre missfall och komplikationer vid födseln.
- Det är bäst att skära ut koffein från din livsstil helt, men vissa läkare tror att upp till 200 milligram (motsvarande en 10 oz kopp kaffe) per dag är säkert.
- Om det är möjligt, använd koffeinfria eller koffeinfria versioner av kaffe, te och läsk. Mat som innehåller koffein (som choklad) är måttligt bra, eftersom nivåerna är så låga.
3
Undvik att äta rått eller underkokt kött. Vissa livsmedelsburna sjukdomar, inklusive toxoplasmos och listerios, finns ofta i underkokt och rått kött. Dessa sjukdomar kan vara ganska farliga för ett barn under utveckling, vilket gör det bäst att undvika maten som bär dem.
- Undvik att äta skaldjur, rå fisk (som sushi / sashimi), sällsynt eller bränt kött och råa ägg.
4
Klipp ut kvicksilvertung fisk. Tungmetaller, som kvicksilver och bly, är otroligt skadliga för ett växande barn och kan till och med orsaka död i tillräckligt stora mängder. Vissa fiskar har särskilt höga halter av kvicksilver, vilket gör dem farliga för gravida kvinnor att konsumera. Dessa fiskar inkluderar svärdfisk, haj, kungmakrill, tonfiskbiff och tilefish. Fisk som konserverad tonfisk, lax, hälleflundra och torsk är dock fortfarande säker att konsumera under dräkt.
- Håll din konsumtion av alla typer av fisk - även de säkra sorterna - ner till en eller två gånger i veckan under graviditeten.
5
Håll dig borta från opasteuriserade ostar. Även om en tallrik med mjuka ostar kan låta utsökt, kan opastöriserade färska ostar innehålla bakterier som är ansvariga för en rad födelsekomplikationer. Som ett resultat är det bäst för gravida kvinnor att undvika att äta dem helt.
- Populära opasteuriserade färska ostar inkluderar brie, feta, getost, Camembert och blåost. Hårda ostar, som cheddar, schweiziska och Havarti är alla säkra att konsumera.

Din babybump är vanligtvis mindre under din första graviditet, och under graviditetens tidslinje är fem veckor inte så lång tid.

Metod 4 av 6: göra livsstilsförändringar

1
Få dina vaccinationer uppdaterade innan du blir gravid. Om möjligt bör du kontakta din vårdgivare för att få nödvändiga vaccinationer innan du blir gravid. Se till att din nuvarande vårdgivare har tillgång till alla dina medicinska register så att de kan avgöra om du behöver vaccinationer. Om du gör det, skaffa dem så snart som möjligt.
- MMR (mässling, påssjuka och röda hund) och TDaP (tetanus, difteri och kikhosta) ska vaccineras innan du blir gravid.
- Du kan få ett influensavaccin medan du är gravid.
- Tala med din vårdgivare om du har några problem med vaccinationer.
2
Sluta röka. Det rekommenderas i allmänhet att rökning av något slag undviks, eftersom det är mycket skadligt för lungorna. Detta gäller särskilt för gravida kvinnor, för vad du än röker så röker ditt barn också. Nikotin och tobak i blodet absorberas av barnet, vilket ökar sannolikheten för dödfödelse, missfall och låg födelsevikt. Klipp ut all rökning, inklusive cigaretter, e-cigs, cigarrer och marijuana.
- Vissa studier har också visat att barn vars mammor rökt medan de är gravida växer upp till kroniska rökare själva.
- Du bör också undvika passiv rökning.
3
Håll dig borta från alla olagliga droger. Narkotika av något slag - särskilt”gatudroger” - är oerhört farliga för ett barn som utvecklas. Fritidsdroger garanterar nästan att ditt barn kommer att drabbas av fosterskada eller komplikationer, eftersom de har en så stor inverkan på din kropp och hjärnfunktion, och därför ditt barns. Mödrar som är beroende av droger och fortsätter att använda dem medan de är gravida kan faktiskt överföra sitt beroende till sitt barn. Det nyfödda barnet är sedan beroende av droger och drabbas av abstinenssymtom precis som en vuxen gör.
- Om du använder fritidsdroger eller är beroende, kolla in ett rehabiliteringsprogram. Be din läkare om hjälp med att hitta en plats om du har problem.
- Håll en drogfri livsstil bortom ditt barns födelse för din egen hälsa.
4
Undvik badtunnor, bastur eller ångbad. Att höja din kroppstemperatur för högt kan vara farligt för dina avkommor, eftersom hög kroppstemperatur är korrelerad med utvecklingskomplikationer och fosterskador. Medan varma duschar och bad är bra, kan det medföra allvarliga problem att spendera längre perioder i mycket heta miljöer, särskilt under första trimestern.
- Undvik alla miljöer där temperaturen är över 38°C, och om du absolut måste vara i en sådan miljö, begränsa din tillbringade tid till mindre än 10 minuter.
5
Undvik miljögifter. Vissa kemikalier och toxiner är särskilt farliga för gravida kvinnor att komma i kontakt med, även om de kanske inte är för en icke-gravid kvinna. Rengöringsmedel, starka kemikalier, tungmetaller (som kvicksilver och bly) och vissa biologiska medel (som asbest) är alla förknippade med födelsekomplikationer och defekter.
- Om du arbetar eller bor på en plats där du kan komma i kontakt med dessa gifter, gör ditt bästa för att undvika dem hela tiden. Gör livsstilsförändringar för att göra det, om det behövs, som att be om ett annat uppdrag på jobbet.
6
Låt någon annan rengöra papperskorgen ofta med extra försiktighet. En mycket farlig infektion som kallas toxoplasmos förekommer i kattkullar och kan snabbt spridas till gravida kvinnor. Sjukdomen kanske inte har några igenkännliga symtom hos mamman och kommer att övergå till barnet oupptäckt och orsaka allvarliga hjärnskador och ögonskador. Om du har en kattlåda, undvik den och låt en vän eller släkting ta över kontrollen över att rengöra den regelbundet.
- Papperskorgen måste rengöras noggrant minst en gång om dagen medan du är gravid.
- Om du måste göra det, använd handskar och tvätta sedan händerna ordentligt efter.

Metod 5 av 6: hantera förändringar i kroppsfunktioner

1
Ät små måltider för att bekämpa illamående och kräkningar. Många gravida kvinnor upplever illamående och kräkningar, särskilt under första och andra trimestern. Att äta små måltider ofta kan hjälpa till att bekämpa symtom, liksom att äta mat som neutraliserar magsyra, som bröd, potatis och äpplen.
- Ingefära kan också hjälpa till att minska illamående.
2
Träna regelbundet och äta fiber för att hjälpa till med förstoppning. Förstoppning är vanligt hos gravida kvinnor i andra och tredje trimestern på grund av stora mängder cirkulerande progesteron, vilket minskar mag-tarmkanalen. Du kan träna regelbundet, dricka mycket vatten och äta mat som innehåller fiber för att bekämpa förstoppning medan du är gravid.
- Glöm inte att skapa regelbundna badrumsavbrott också.
3
Fråga din vårdgivare om medicin för hemorrojder. Förstoppning och ansträngning för att få en tarmrörelse går ofta hand i hand med hemorrojder. Graviditet ökar också det intravaskulära trycket i venerna under livmodern, vilket också kan leda till hemorrojder.
- Tala med din vårdgivare om att använda en lokalbedövning för att krympa svullnad och minska smärta på grund av hemorrojder.
4
Räkna med att urinera ofta eller ha inkontinens. Många gravida kvinnor måste ständigt skynda sig till toaletten eller upptäcka att de inte kan hålla urinblåsan som de brukade vara. För att bekämpa dessa problem, vila ofta och sova på vänster sida för att förbättra njurfunktionen. Du kan också göra kegelövningar för att öka din perineal muskeltonus.
- Om du upplever smärta i urinblåsan eller under urinering, tala med din vårdgivare om risken för urinvägsinfektion (UTI).

Du bör försöka besöka din tandläkare var tredje månad under graviditeten för att se till att du håller en hälsosam mun.

Metod 6 av 6: ta hand om dig själv känslomässigt

1
Hantera humörsvängningar. Dina hormoner kommer att vara höga medan du är gravid. Du kan känna dig nervös när du går från att le en minut till att gråta nästa. Oroa dig inte! Det här är normalt. Försök bara hitta hälsosamma sätt att hantera dessa humörsvängningar.
- Låt dig själv bearbeta dina känslor. Försök inte tvinga dig själv att le när du är upprörd. Det är okej att låta dig gråta i några minuter!
- Ta en paus. Om något stör dig, gå bort. Du kan gå runt kvarteret eller bläddra igenom en tidning tills du mår bättre.
2

Känn tecken på depression. Många kvinnor upplever depression under graviditeten. Se upp för symtom som ångest, ihållande irritabilitet eller oförmåga att sova. Kontakta din vårdgivare om du märker dessa symtom. De kan ge råd eller hänvisa dig till en psykiatrisk specialist. Var inte rädd att be om hjälp.
3
Öva självvård. Var snäll mot dig själv. Slå inte upp dig själv för att du har humörsvängningar eller trött. Tillåt dig istället att slappna av. Ta dig tid varje dag till något du tycker om, till exempel att titta på ett avsnitt av din favoritprogram eller läsa en bok.
- Skäm bort dig en tupplur när du behöver.
- Försök bli av med negativa tankar. Om du till exempel är orolig för kroppsbild, påminn dig själv om att din kropp gör exakt vad den borde!
4
Hitta ett stödsystem. Du kommer att gå igenom många förändringar, både fysiskt och känslomässigt. Det är viktigt att du har andra människor som kan hjälpa dig. Var inte rädd att luta dig mot din familj, vänner och partner.
- Ät lunch med en vän. Du kan prata om oro som du känner, eller bara koppla av och skvallra!
- Be din partner ta över fler av hushållsuppgifterna. Om du i allmänhet lagar mat, be dem göra middag några gånger i veckan.
- Om någon erbjuder att hjälpa dig, låt dem!

Läs också: Hur man håller en menstruationskalender?

Tips

För ryggont, sitta i stolar som har ryggstöd. Ju mer hållning du har desto bättre kommer din rygg att kännas.
För bäckensmärta, kan du göra några livsstilsförändringar efter samråd med din läkare.
Bröstvårtssmärta är normalt under graviditeten, även om du kanske vill vidta åtgärder för att lindra det.
Ät ett mellanmål när du tar dina prenatala vitaminer för att undvika illamående.

Varningar

Tala alltid med din läkare innan du gör några livsstilsförändringar. Om du upplever några konstiga aktiviteter eller beteenden som ett resultat av din graviditet, kontakta din läkare omedelbart för en konsultation.

Hur får man en hälsosam graviditet?

Steg