Hur bli av med ryggfett?

För att bli av med ryggfett, gör hjärtövningar som rodd eller simning i 30 minuter, 3 till 5 dagar i veckan för att tona ryggmusklerna. Utför också kroppsviktövningar, som broar och plankor, som kommer att stärka din rygg. Du bör också skära cirka 500 kalorier om dagen för att minska kroppens totala fett. Se dock till att äta en balanserad kost som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Om du vill lära dig att utföra intervallträning för att bli av med ryggfett, fortsätt läsa!

Det är mer effektivt att ha en kombination av diet
Det är mer effektivt att ha en kombination av diet och motion för att hjälpa till att öka hela ryggen och minska ditt totala kroppsfett.

Baksidan är en av de svåraste platserna att tona och minska kroppsfett när du försöker gå ner i vikt. Tyvärr är det inte möjligt att "spotbehandla" någon del av din kropp. Din diet och din träningspass måste stödja både toning av överkroppen och minskande kroppsfett. Du kan inte bara gå ner i vikt i ett litet, särskilt område av kroppen. Det är mer effektivt att ha en kombination av diet och motion för att hjälpa till att öka hela ryggen och minska ditt totala kroppsfett. Att göra små modifieringar av din kost och utföra rätt typ av hjärt- och styrketräning kan hjälpa dig att bli av med ryggfett.

Metod 1 av 2: träna för att minska ryggfett

  1. 1
    Steg upp cardio. För bästa resultat, träna i minst 30 minuter åt gången, tre till fem dagar i veckan.
    • Dessa hjärtaktiviteter är särskilt effektiva för att bli av med ryggfett. De kommer att bränna kalorier och stärka dina ryggmuskler: Rodd, boxning och simning.
    • Andra kardioövningar att inkludera är: springa / jogga, gå, cykla, använda elliptiska eller dansa.
    • Fördelarna med cardio slutar inte bara med att tona ryggen. Cardio har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för osteoporos.
    • Du kan inte "spotbehandla" eller gå ner i vikt på bara ett visst område. Du måste sänka din totala kroppsvikt och minska kroppsfettet för att se en minskning inom ett visst område. Hjärtövningar hjälper till att stödja detta.
  2. 2
    Prova intervallträning. Detta är ett sätt att bränna fett snabbare. Det tonar inte bara din rygg utan tonar och trimmer fett från hela kroppen.
    • Att göra träning med högre intensitetsintervall kan hjälpa till att bränna mer fett och öka din fettförbränning efter att du har slutfört träningen.
    • Ett sätt att göra intervallträning är att springa: Kör i en kraftig takt i flera minuter, återgå till en bekvämare takt i fem minuter och snabba sedan upp din rutin i ytterligare två minuter. Fortsätt hela rutinen på detta sätt i 15-20 minuter.
    • Tänk på högintensiv intervallträning. Den NIH definierar HIIT som utövar på en hög intensitet under 30 sekunder till flera minuter med anfall av antingen ingen eller låg intensitet övning för en minut eller två i mellan. Att göra detta förstärker faktiskt fördelarna med att göra vanliga hjärtövningar. Det kan förbättra din kardiovaskulära hälsa och öka din ämnesomsättning. När du tränar med hög intensitet bör du vara svettad och andas nog att du inte kan tala fraser eller ha en konversation.
    • Träna HIIT i 20 minuter med ytterligare fem minuters uppvärmning och nedkylning.
  3. 3
    Gör kroppsviktövningar. Det finns några specifika övningar du kan göra för att stärka ryggen som inte kräver speciella maskiner. Många av dessa övningar kan till och med göras hemma.
    • Knyt ett motståndsband till en dörrhandtag. Stäng dörren och stå cirka 2 meter från dörren. Håll i motståndsbandets ändar i varje hand och böj armbågarna 90 grader. Dra tillbaka armarna så att axlarna skjuter ihop. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen sju till tio gånger. Om du inte känner tillräckligt med motstånd, flytta dig lite längre bort från dörren eller använd ett tjockare motståndsband.
    • Förlängningar av nedre ryggen riktar sig mot nedre delen av ryggen och tonar musklerna där det irriterande fettet hänger över dina jeans. För att komma igång, ligga platt på golvet, på magen. Lägg händerna bakom huvudet och lyft bröstet och benen så långt du kan från marken. Tre uppsättningar om 10 är ett bra ställe att börja på.
    • Med bro övningar, ligga på golvet på rygg. Böj knäna i 90 graders vinkel, men håll fötterna plana på golvet. Lyft upp skinkorna tills ryggen gör en rak linje som en bro. Håll den där i 10 till 15 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt tillbaka till golvet. Gör detta 10 till 20 gånger..
    • Använd plankövningen för att hjälpa till att tona hela ryggen och kärnan. Placera underarmarna på golvet. Håll din kropp i en rak linje. Håll denna plankposition så länge du kan. Vila och upprepa ytterligare en till två gånger.
    Ryggfett kommer att brinna i samma takt som fett var som helst på din kropp
    Ryggfett kommer att brinna i samma takt som fett var som helst på din kropp, oavsett vilken typ av träning.
  4. 4
    Träna med vikter och maskiner. Att använda fria vikter eller viktmaskiner kan också hjälpa till att tona ryggen. Kombinerat med konditionsträning och andra styrketräningsövningar kan du enkelt tona ryggmusklerna.
    • Börja med vikter du är bekväm med. Du borde kunna lyfta dem utan för mycket belastning. Om du kan lyfta hantlarna utan belastning alls kommer du inte att arbeta med dina muskler.
    • Böjda flugor hjälper till att tona din övre rygg. Håll en hantel i varje hand och böj dig vid dina höfter. Lyft armarna ut till sidorna, som flygplanets vingar, tills de är på axelhöjd och sänk dem sedan till dina sidor. Gör tre uppsättningar med åtta repetitioner vardera. När du förbättrar styrkan i dina muskler och bindväv och gör rörelsen perfekt, öka vikten och antalet uppsättningar för att bygga muskler. Om du bara vill tona, öka antalet repetitioner.
    • Om du vill dra ner en lat, ta tag i kabelstången, ta tag i den bred och i överhandsläge. Placera låren under stödet och lägg knogarna uppåt. När du sträcker upp bör baren vara inom räckhåll. Om det inte är det, justera höjden. Dra stången ner till hakan (samtidigt som du håller ryggen rak) i en flytande rörelse och känner att dina axelblad kommer ihop. Släpp långsamt baren till sin ursprungliga höjd och upprepa.
    • Gör axelpressar. Ta två hantlar, en i varje hand. Håll hantlar vid öronen, handflatorna vetter framåt. Tryck händerna rakt över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Sänk ner ryggen långsamt tills dina händer åter är i öronen. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan. Dessa kommer att utveckla dina axlar; deltoider som är välutvecklade kan hjälpa ryggen att se bredare ut och midjan blir mindre.
    • Gör böjda rader. Placera en hantel i varje hand. Böj något i midjan - cirka 45 grader. Förläng armarna rakt framför dig med handflatorna inåt mot varandra. Dra tillbaka armarna tills överarmarna är bredvid ryggen. Släpp dina armar långsamt tillbaka till sin helt utsträckta position. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan.
  5. 5
    Möt med en personlig tränare. Om du precis börjar med träning eller vill ha mer specifik hjälp kan det vara bra att arbeta med en personlig tränare. De kan kanske vägleda dig mot att minska ryggfett och toning dina ryggmuskler.
    • Personliga tränare är träningspersonal som har en mängd olika erfarenheter av övningar. Träffa någon och fråga om vilka övningar du kan göra för att hjälpa till att tona ryggen och minska ditt totala kroppsfett.
    • Många gym erbjuder en gratis testversion av en personlig träningspass när du registrerar dig. De kommer sannolikt att erbjuda personliga träningspass till en kostnad vid olika tidpunkter.
    • Du kanske också kan hitta personliga tränare som har bloggar eller videor online som också kan ge dig mer detaljerad information.

Metod 2 av 2: ändra din kost

  1. 1
    Sänk ditt dagliga kaloriintag. Om du skär ut 500 kalorier om dagen och tränar regelbundet förlorar du ungefär ett pund varje vecka. Detta hjälper dig också att minska ryggfettet.
    • Använd en matdagbok eller en matspårare online för att hjälpa dig att skära ut 500 kalorier dagligen.
    • Dessa matspårare förutom online-räknare kan ge dig ett uppskattat totalt dagligt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Allas behov kommer att vara olika, så att använda en miniräknare kan ge dig ett mer specifikt kaloriintervall.
    • Skär inte ut för många kalorier. Detta kan sakta ner viktminskningen, leda till näringsbrist eller få dig att känna dig trött och trött. I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att äta minst 1200 kalorier dagligen.
    • Att skära kalorier hjälper dig att gå ner i vikt, men utan hjärt- och ryggförstärkningsövningarna blir dina ryggmuskler inte tonade. Det är viktigt att inkludera både kost och motion för att få önskat resultat.
  2. 2
    Ät en balanserad diet. Även om du sänker kalorier för att minska fett är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost.
    • Att inkludera en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp hjälper dig att konsumera en tillräcklig mängd näringsämnen varje dag. När du har en dålig kvalitet, obalanserad kost, kan detta motverka dina mål för viktminskning.
    • Inkludera protein vid varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Livsmedel som fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur eller tofu ger tillräckligt med protein till din kost. Sikta på en 3-4 oz (21-28 g) portion vid alla måltider.
    • Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel är kalorifattiga och näringsrika, vilket gör dem till god mat för en kalorifattig diet. Försök att göra 0,5 din tallrik till en frukt eller grönsak för att stödja din viktminskning.
    • Slutligen är det viktigt att inkludera friska källor till korn som bröd, ris eller pasta. Korn ger fiber och en mängd olika B-vitaminer som är viktiga för din hälsa. Om du kan, välj 100% fullkorn för mer näringsämnen.
    Minska kroppsfett när du försöker gå ner i vikt
    Baksidan är en av de svåraste platserna att tona och minska kroppsfett när du försöker gå ner i vikt.
  3. 3
    Fyll på tillfredsställande mat för att minska hungernivåerna. När du försöker gå ner i vikt och minska kalorier kan det vara ett problem att hantera hunger. Det är svårt att hålla sig till en dietplan om du ofta känner dig hungrig.
    • Att kombinera vissa typer av livsmedel och inkludera rätt typ av mat vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att vara nöjd längre efter måltiderna och minska din totala hungernivå.
    • Friska fetter är ett bra komplement till en viktminskningsdiet. Fett tar längre tid att smälta jämfört med livsmedel som är rika på kolhydrater och hjälper dig att hålla dig nöjd längre. Inkludera en till två portioner hälsosamma fetter varje dag. Prova: olivolja, avokado, nötter eller nötter, linfrön, oliver, lax, tonfisk, sardiner eller makrill.
    • Förutom hälsosamma fetter hjälper kombinationen av protein och komplexa kolhydrater dig att vara nöjd längre också. Välj magra proteiner eller proteiner med hälsosamma fetter som: skaldjur, fjäderfä, nötkött, fläsk, mager mejeriprodukter, baljväxter eller tofu. Koppla ihop dessa med fiberrika komplexa kolhydrater som: stärkelsegrönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn.
  4. 4
    Eliminera högkaloridrycker. Så ofta glömmer vi bort de flytande kalorier vi konsumerar. Byt ut läsk och juice med vatten och återfuktande drycker utan kalorier.
    • Drick tillräckliga mängder vätska som vatten, koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te eller smaksatt vatten för att hålla dig hydratiserad. Alla behöver olika mängder vätska, men att sikta på 1,5-3 liter varje dag är ett bra ställe att börja.
    • Studier visar att dricka högt kaloriinnehåll kan främja viktökning. Vätskor gör inte nödvändigtvis att du känner dig mätt och de flesta räknar inte sina flytande kalorier i sitt totala dagliga intag.
    • Även om det går att spara kalorier på kort sikt från att byta från vanlig läsk till diet soda, är det ännu inte klart om det är effektivt för att förhindra fetma och relaterade hälsoproblem.
  5. 5
    Begränsa godis och avlats. En del av hälsosam kost är att inkludera enstaka godis eller speciell njutning. Men när du försöker gå ner i vikt måste du begränsa och övervaka hur ofta du äter några extra kalorier.
    • När du njuter för ofta kan du konsumera för många kalorier. Detta kan sakta ner eller till och med stoppa din viktminskning.
    • Om du verkligen vill ha en behandling, försök att kompensera hela dagen eller veckan för att kompensera för det. Du kanske vill träna lite längre eller hoppa över eftermiddagsmålet.
Genom att göra intervallträning med högre intensitet kan det hjälpa dig att bränna mer fett
Genom att göra intervallträning med högre intensitet kan det hjälpa dig att bränna mer fett och öka din fettförbränning när du har slutfört träningen.

Tips

  • Rådfråga din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
  • Vet hur mycket motion det tar för att bränna bort kalorierna i den läsk eller kakan. Om du måste gå en snabb takt i 45-60 minuter för att kompensera för att ha den godis, kanske du kommer att ompröva
  • Observera att tyngdlyftning kan göra din rygg trevligare genom att lägga muskler, du kan inte "spot minska" fett.
  • När det gäller ryggfett är inte alla hjärtfrekvenser lika. Ditt ryggfett försvinner snabbare om du väljer en konditionsträning, som rodd, som också riktar sig mot ryggmusklerna.

Frågor och svar

  • Hur hindrar jag mig från att skämma bort skräpmat?
    Fortsätt bara att äta dina favoritskräpmat i små mängder. Gör helst dessa livsmedel till din belöning för en bra dag på gymmet (igen, i små mängder, du vill inte förneka dina framsteg).
  • Vad är orsaken till ryggfett?
    Vår genetiska sammansättning avgör var våra kroppar lagrar fett, så om du är benägen att få tillbaka fett beror det på din genetik.
  • Vilken är den bästa träningen för att bli av med magefett?
    Att bränna fett var som helst kräver att du bränner mer än du konsumerar. Ät mindre och träna mer. Varje typ av kontinuerlig aktivitet, som promenader, jogging och simning, bränner kalorier.
  • Hur blir jag av med fett och utsätter mina magmuskler?
    Undvik mat som har mycket fett eller socker; undvik också bearbetad mat. Träna dagligen genom att springa på löpbandet, klättra i trappor, gå en jogga eller gå till och från skolan / jobbet.
  • Jag tränar och bantar tillsammans men min vikt är fortfarande densamma. Vad ska jag göra för det?
    Bantning kan vara nedslående eftersom det ger en känsla av deprivation, inte får äta vad / när du vill. Välj en diet som du är bekväm med att hålla och som återspeglar dina vanliga ätmönster - på det sättet är det mer sannolikt att du håller fast vid den. Om du tränar och inte ser resultat, ändra vad du gör. Om du går, spring sedan, om du gör kroppsviktövningar, prova några viktbärande aktiviteter. Gör något för att slå upp det, eftersom när du förlorar eller tonar de första punden kommer du att se resultat mycket snabbare!
  • Vad är den värsta kolhydraten att äta?
    Feta och / eller sockerbelagda kolhydrater som de i kakor, pommes frites, munkar, hamburgare och läsk är alla ganska ohälsosamma.
  • Vad är den bästa träningen för ryggfett?
    Ryggfett kommer att brinna i samma takt som fett var som helst på din kropp, oavsett vilken typ av träning. Cardio är den bästa övningen för att bränna fett någonstans.
  • Hur kan jag dölja mitt ryggfett?
    Ditt bästa alternativ kan vara att bära löst sittande skjortor som täcker ryggfettet utan att hålla fast vid det.
  • Hur minskar jag magfett?
    Konditionsträning! Testa högintensiva träningspass om du inte har råd att gå på gymmet. Du kan också prova intermittent fasta, det kan hjälpa dig att förlora lite fett. Det viktigaste är att ändra din kost. Ersätt skräpmat med sallader och frukt. Se till att du dricker mycket vatten, särskilt innan du äter. Din viljestyrka är viktigast, så innan du ens börjar detta rekommenderar jag att du är beredd mentalt.
  • Hur går jag ner i vikt snabbt och får muskelmassa?
    En kalorifattig diet med högt proteininnehåll och daglig tyngdlyftning.

Kommentarer (14)

  • vanessagreen
    Min rygg är på något sätt fet och besvärlig visuellt. Jag behöver min rygg och mage.
  • amandawilkinson
    Tack för råd om att minska rygg- och armfett. Jag är så glad att börja min nya mig.
  • sjogrenstaffan
    Jag har börjat gå 30 minuter varje dag och det har gjort skillnad i låren, buken och ryggen!
  • brittany78
    Jag har ett antal begränsande fysiska funktionshinder. Jag har ryggfett som jag förstår är svårt att förlora, men inte omöjligt. Tack för informationen. Jag kan inte göra alla exemplen; i alla fall; Jag kommer att göra många av dem. Önska mig lycka till!
  • nadialesch
    Det är verkligen bra och fördelaktigt.
  • richardsontiffa
    Det är trevligt att gå igenom för en balanserad kropp genom ansträngning.
  • arnold42
    Mycket trevlig och hjälpsam artikel.
  • moorearthur
    Jag fick god kunskap om hur man minskar kroppsfett.
  • lawsonconn
    Detta hjälpte till att minska mitt ryggfett.
  • hermanjaqueline
    Jag ville veta om att skära av ryggfettet och den här artikeln hjälpte mig faktiskt mycket att få bättre träningspass.
  • ldaniel
    Bra råd, i ett kort, lättförståeligt format.
  • neha12
    Det var till hjälp att få information om de specifika typerna av hjärtövningar som fungerar bäst för minskning av ryggfett.
  • aedwards
    Jag behövde veta vilka typer av övningar som är bra för att få bort fett och jag lärde mig flera saker. Tack!
  • jimmydoyle
    Bra, komplett info.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man gör råa supermatsnacks
  2. Hur man behandlar rakitis?
  3. Hur får man magnesium från maten?
  4. Hur tar man glukosamintillskott?
  5. Hur kan man motstå varuautomater på jobbet?
  6. Hur släpper jag ohälsosam mat?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail