Hur blir jag supermager?
Detta hjälper dig att bränna kalorier och hålla din ämnesomsättning vaken utan att svettas och är nyckeln till att bli supermager.
Att vara "mager" önskas av många människor. Att vara mager beskrivs bättre som att vara mager, och för att bli mager behöver du en hälsosam livsstil. Det finns ingen snabb fix för att gå ner i kilo som kommer att förbli av. Kraschdieter och extrema träningspass kan fungera för tillfället, men det enda sättet att vara mager är att göra ändringar i din dagliga aktivitet som håller dig frisk. Dessa ändringar kommer att avgöra resultatet, så gör dem så små eller stora som önskat. Om du är villig att anstränga dig kan du bli mager genom följande korrigeringar i din dagliga rutin.
Metod 1 av 4: förbereder dig för att bli supermager
- 1Börja din forskning. Börja notera din dagliga aktivitet och diet. Lär dig din startvikt och börja tänka på en målvikt.
- Prata med en läkare. Du bör inte göra några drastiska förändringar innan du kontaktar din vårdgivare. Tillsammans med en läkare kan du hitta en dietist eller tränare som hjälper dig i denna process. Någon av dessa människor kan köra tester för att se till att du är tillräckligt frisk för att påbörja en ny dietförändring eller en ny träningspass.
- Lär dig hur många kalorier du konsumerar per dag. Det finns många användbara webbplatser för att komma igång: SparkPeople är gratis och enkelt för nybörjare.
- Gör ett konkret mål. Tänk inte bara "Jag vill vara supermager." Sätt istället målet "Jag vill gå ner i 14 kg." Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du är mål är uppnåbart och bra för din hälsa.
- 2Gör en plan och skriv ner den. Efter att ha träffat din läkare, sätt dig ner och gör en plan för att passa din livsstil som hjälper dig att gå ner i vikt. Köp en dagbok och återupptäck de dietförändringar och träningsmål som du diskuterade med din läkare. Se till att dina mål är konkreta och fyll tidningen med allt som hjälper dig att nå dem.
- Vet hur många kalorier du behöver bränna. För att förlora ett pund i veckan måste du bränna 3500 mer kalorier än du tar in under veckan. Därför måste du antingen bränna eller skära ut 500 kalorier om dagen. Detta kan komma från enkla förändringar, till exempel mindre portioner, eller att skära söta drycker ur kosten. Kalorier listas på sidan av allt du köper i mataffären.
- Börja med några enkla ändringar. Att välja trappor över hissen är en enkel lösning som hjälper dig att bränna kalorier under dagen. Om du befinner dig i flera timmar i taget, ta en paus och ta en promenad runt kontoret eller huset. Detta hjälper dig att bränna kalorier och hålla ämnesomsättningen vaken utan att svettas och är nyckeln till att bli supermager.
- Att bära en fitnessspårare kan hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du förbränner hela dagen. Fitbit, Garmin och Jawbone är några av de bästa och enklaste fitnessspårarna som finns tillgängliga.
- 3Hitta din motivation. Kom med ett slags belöningssystem som hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Belöna dig själv. För varje förlorat pund placerar du ett dollarbelopp (som du tänkte på i förväg) i en burk. När du når ett mål, spendera pengarna på något du har velat - kanske en ny tröja som visar dina framsteg.
- Ge dig själv ett fusk. Gå inte överbord, men när du når ett mål kan du njuta av lite "förbjuden mat" eller ta en ledig dag att träna.
- Skapa en positiv kroppsbild. Även om du har mål att bli supermager, bör du älska kroppen du är i hela tiden. Ge dig själv dagliga kroppsbildkomplimanger. Även om du måste börja i det lilla får du förtroende för din kropp. Detta hjälper dig att hålla dig stark genom processen.
Detta händer för att din kropp bränner både fett och muskler när du blir supermager.
Metod 2 av 4: ändra din diet
- 1Ät rätt mängd. Du behöver inte nödvändigtvis äta mindre för att gå ner i vikt. Ibland måste du faktiskt äta mer. Om du vill se en drastisk förändring i din kropp är det snabbaste sättet att äta rätt.
- Ät hela dagen. Detta hjälper din ämnesomsättning att påskyndas. Gå på ett matplan och håll dig till det. Du borde äta 5 gånger om dagen istället för 3, så kom ihåg att göra det i mindre portioner än vad du normalt skulle göra.
- Koka (matlagning) hälsosamma mellanmål. Dessa bör användas för att äta mellan måltiderna, eftersom du ska äta minst var fjärde timme. Detta hjälper dig att undvika att snacka på godisbarer eller allt annat som är tillgängligt snabbt. Om du har tillagat snacks är det mer troligt att du gör ett bättre val.
- 2Ät rätt mat. Bara för att du tittar på ditt kaloriintag betyder inte att du är säker på att få de resultat du vill ha. Vet vilken typ av kalorier du bör konsumera hela dagen.
- Fyll på protein. Proteiner är din bästa vän. Proteiner hjälper dig att känna dig fylligare längre. Det hjälper också till att bränna fettförbränning. Detta händer för att din kropp bränner både fett och muskler när du blir supermager. Därför äter du protein med hjälp för att bevara din magra muskel som bränner kalorier.
- Inkludera grönsaker i varje måltid. Att lägga grönsaker till dina måltider hjälper dig att fylla dig utan att bränna igenom de kalorier du får när du bantar. De flesta grönsaker är främst vatten, vilket är otroligt användbart för viktminskning.
- Omfamna rätt kolhydrater. Ja, undvik de söta, stärkelsefyllda kolhydraterna som vitt bröd och potatis. Men brunt ris och sötpotatis är kolhydrater som håller din energinivå uppe medan du bantar.
- 3Ät vid rätt tidpunkter. Att äta hela dagen kommer att hålla din ämnesomsättning igång. Försök att undvika stora måltider sent på dagen eftersom du inte bränner dem innan du somnar. Att äta större måltider på morgonen och mindre måltider på natten är nyckeln om du vill bli (och stanna) mager.
- Ha en stor frukost. Frukost är dagens viktigaste måltid. Att äta inom en timme efter att du vaknat får din ämnesomsättning att gå och hindrar dig från att tänka lite innan lunch. Här är några idéer för en hälsosam och stor frukost:
- 3 äggröra och helvete toast
- 0,5 kopp havregryn, 0,5 kopp färsk frukt, 2 hårdkokta ägg
- 2 bakade ägg i 0,5 avokado och 0,5 kopp korn
- Skär ut kolhydrater från din sista måltid. Försök att äta dina kolhydrater tidigt på dagen och packa middag med protein och grönsaker.
- Tillaga varje måltid hemma. När du lagar mat hemma är du medveten om vad du lägger i dina måltider. "Meal prep" är en nödvändig del av att bli mager. Mät din mat beroende på dina mål och packa dina måltider i förväg. Ha alltid hälsosamma alternativ med dig för att undvika att göra dåliga val.
- 4Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad är nyckeln till att gå ner i vikt. Att hålla sig hydratiserad håller din ämnesomsättning igång vilket bränner fett och vatten fungerar som ett naturligt aptitdämpande medel. Börja alltid din lediga dag med ett helt glas vatten. Byt sockerhaltiga läskedrycker till vatten med måltiderna och håll dricksvatten hela dagen. Att köpa en överdimensionerad vattenflaska och markera mål per timme hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Men hur räknar man ut dessa mål?
- Ta reda på din kroppsvikt i pund.
- Drick mellan ett halvt gram och ett gram vatten per pund varje dag.
- Markera sidan på en flaska (sätt en linje för varje timme) så att du kan hålla dig på rätt spår hela dagen.
Denna process händer inte över natten och att ha någon att diskutera det med hjälper dig att bli supermager.
Metod 3 av 4: utöva rätt
- 1Börja med cardio. Cardio har många former: promenader, löpning, cykling, simning, rodd etc. Alla dessa anses vara långdistansövning. Diskutera med din läkare vilka som är bäst för dig. Simning har låg påverkan och stressar inte dina leder, medan löpning kan orsaka knäproblem.
- Gör rätt mängd cardio. För att få ut mesta möjliga av cardio bör du göra mellan 30 och 50 minuter per cardio-session. Denna tidsram är där du kommer att vara i "fettförbränning" delen av ditt träningspass.
- Räkna kalorier. Om du använder en konditionsmaskin på gymmet kommer de flesta att ha kaloriföretag för att hålla reda på mängden kalorier du bränner när du tränar.
- 2Prova HIIT (träning med hög intensitet). Detta är en nyare träningsform som kräver mycket lite tid men mycket svåra övningar som sträcker sig över varje muskel i kroppen. På 30 minuter kan du enkelt bränna över 500 kalorier om du utför ditt HIIT-träningspass på rätt sätt. Dessa är vanligtvis i kretsstil och utformade för maximal kaloriförbränning. Till exempel gör en minut av vart och ett av följande i 6 omgångar utan att stoppa:
- Boxhopp
- Renegade rader
- Hopprep
- Ben lyft
- Lunge hoppar
- 3Lär dig att lyfta vikter. Tyngdlyftning är mer målinriktad än någon annan övning. Det bränner mer kalorier än hjärt om det görs ordentligt, men kan vara farligt om det utförs felaktigt.
- Hyr en personlig tränare för att lära dig hur du lyfter ordentligt. Många som lyfter har mål som att få ett högre vertikalt steg eller att vilja utföra pull-ups utan hjälp.
- Använd en fitnessspårare. Medan kardiomaskiner har kalorispårare är det svårt att säga hur många kalorier du bränner under din lyft. Därför kan en fitnessspårare (som nämnts tidigare) vara till stor hjälp.
- 4Gå för låg påverkan (yoga / pilates). Även om övningar med låg effekt inte kommer att bränna så många kalorier, kan de ändå vara till nytta om du försöker bli mager. Saker så enkla som att sträcka håller din ämnesomsättning boostad hela dagen och bränner extra kalorier medan du gör det.
- Leta upp lokala lektioner som erbjuds i ditt område. Många platser ger dig gratis första sessioner för att se om klassen är något du är intresserad av innan du köper ett paket.
- Om du inte har tid att gå till en klass, köp ett träningsprogram. Du hittar topprankade DVD-skivor på Amazon.com.
Metod 4 av 4: övervakning av förbättringar
- 1Hitta en ansvarighetspartner. Hitta någon som du kan lita på att dela dig triumfer och prövningar med. Denna process händer inte över natten och att ha någon att diskutera det med hjälper dig att bli supermager.
- Låt det räknas. Se till att din ansvarighetspartner är någon du är bekväm med och någon som kommer att vara ärlig mot dig. Det kommer bara att göra processen svårare om du inte är öppen för dem.
- Hitta någon som kan relatera. Om det är möjligt, hitta en ansvarighetspartner som också försöker gå ner i vikt eller har gjort det tidigare. Det kommer att bli mycket lättare att relatera till dem om de går igenom samma sak som du är.
- 2Gör minimål. Väg dig själv minst en gång i veckan om inte mer. Dessa minimål hjälper dig att hålla dig på rätt spår och göra dig medveten om eventuella förändringar du kan göra.
- Håll det konsekvent. Varje gång du kontrollerar din vikt, gör det med konsistens. Detta innebär att om du först väger dig själv när du först vaknar, gör det samtidigt för varje viktkontroll.
- Håll ned minimålen nedskrivna. Använd belöningar, som nämnts i metod 1, för att hålla dig fokuserad.
- 3Gör månatliga mål. Var säker på att du når den vikt du vill nå varje månad. Härifrån gör justeringar efter behov.
- Lär dig din kropp. Om du inte ser de ändringar du vill, var inte rädd för att göra justeringar. Inte alla har samma kropp, så ingen allas kropp reagerar detsamma på kost och motion.
- Ändra det. Viktminskning kommer troligen att slå en platå om du inte ändrar den. Det betyder inte att du har gjort fel saker - bara att din kropp har anpassat sig till din nya livsstil. Så byt ut det igen och överrask din kropp att gå ner i vikt.
Även om du har mål att bli supermager, bör du älska kroppen du är i hela tiden.
- Kom ihåg att inga två kroppar är desamma. Håll dig optimistisk och gå genom att ge dig en positiv kroppsuppfattning komplimang varje morgon. Detta kommer att skapa förtroende redan innan du märker fysiska förändringar.
- Sömn är mycket viktigt för alla förändringar du gör med din kropp. Det är när din kropp återhämtar sig och återhämtar sig nästa dag. Utan sömn minskar ämnesomsättningen vilket gör det svårare att bli mager.
- Hålla en dagbok. Oavsett om det är en dietförändring eller träningsregim, skriv ner dina prestationer. En journal hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Konsekvens är nyckeln, så gör en realistisk plan som du vet att du kan hålla fast vid.
- Försök att träna med en furry vän vid din sida!
Läs också: Hur minskar jag godis under semestern?
Frågor och svar
- Doscykling hjälper till att gå ner i vikt snabbt? I så fall hur länge hur ska jag göra det varje dag.Ja. Som alla hjärtaktiviteter (jogging, simning, etc.) är cykling ett utmärkt sätt att tappa kilo. Börja med 20 minuter per dag med intensiv cykling, lägg gradvis till 5 minuter per session tills du gör 45 minuter per dag.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
