Hur bränner man fett utan att förlora muskler?

För att förhindra att förlora för mycket finns det vissa dietplaner och typer av träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bränna fett och behålla din muskelmassa.

När du försöker gå ner i vikt och överflödigt fett är det naturligt att förlora lite muskelmassa. För att förhindra att förlora för mycket finns det vissa dietplaner och typer av träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bränna fett och behålla din muskelmassa.

Steg

1
Syfta till att förlora ett till två pund per vecka. Säker viktminskning anses förlora cirka ett till två pund per vecka. Att gå ner i vikt snabbare ökar risken för muskelmassaförlust.
- Det rekommenderas vanligtvis att aldrig konsumera mindre än 1200 kalorier dagligen. Kalorier som är för låga för din ålder, kön eller aktivitetsnivå riskerar att förlora muskelmassa eftersom du inte konsumerar tillräckliga näringsämnen för att din kropp ska fungera normalt.
- Att förlora ett till två pund per vecka är resultatet av att man skär ut cirka 500 kalorier dagligen. Klipp inte ut mer än så här.
2
Ät tillräckligt med protein. När du skär ut kalorier begränsar du hur mycket protein du kan konsumera hela dagen. Att inte kunna äta adekvat protein kan också leda till muskelmassaförlust.
- Kvinnor behöver minst 46 g protein dagligen och män behöver 56 g protein dagligen. Detta uppfylls lätt när du konsumerar en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål. Konsumera inte mindre än detta belopp.
- Håll dig till högkvalitativa proteinkällor som magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, bönor, linser, tofu, nötter eller naturligt nötsmör, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- En portion protein är cirka 3-4 gram eller en köttbit som är ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek.
När du försöker gå ner i vikt och överflödigt fett är det naturligt att förlora lite muskelmassa.
3
Fyll på frukt och grönsaker. Båda dessa livsmedelsgrupper är relativt låga i kalorier men höga i näringsämnen och kan ge extra vikt till din kost. Detta kan hjälpa till att göra en måltidsplan med lägre kaloriinnehåll mer fyllig och tillfredsställande.
- Det rekommenderas att konsumera två till tre portioner frukt dagligen och fyra till sex portioner grönsaker dagligen. För att uppfylla dessa rekommendationer måste du troligen konsumera en frukt eller grönsak vid varje måltid.
- En liten frukt eller 0,5 kopp räknas som en portion frukt och en kopp eller två koppar bladgrönsaker räknas som en portion grönsaker..
4
Konsumera två till tre portioner kolhydrater dagligen. Att följa en lägre kolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och förlora mer fett jämfört med dieter med låg fetthalt eller bara kalorier med låg kaloriinnehåll.
- En lågkolhydratdiet fokuserar på att begränsa hur många kolhydrater du äter inom en dag. Beroende på din kost kan det variera från 60-200 g kolhydrat dagligen. Ju färre mängder kolhydrater du tillåter i din kost, desto mer begränsande blir dina livsmedelsval.
- Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper inklusive: korn, frukt, stärkelsegrönsaker, mejeriprodukter och baljväxter. Konsumera bara en till tre portioner av dessa dagligen för att stödja viktminskning. Läs paket eller använd en matdagbok för att ta reda på hur många kolhydrater som finns i maten du äter.
- En lågkolhydratdiet med högre protein har visat den bästa potentialen för fettförlust och bibehållande av muskelmassa.
- Tala med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratdiet. Även om det är säkert för den allmänna friska vuxna, är det inte lämpligt att följa en diet med låg kolhydrater för alla.
5
Överväg proteintillskott. Proteintillskott är drycker som har måttligt låga kalorier och höga proteiner. Att få ytterligare 15-30 g protein dagligen från dessa drycker kan hjälpa dig att uppfylla ditt minsta proteinintag, öka viktminskningen och förhindra förlust av muskelmassa.
- Vassleprotein är ett högkvalitativt protein för din kropp. Den har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver och kan inte göra sig själv. Om du köper ett proteintillskott, försök att köpa vassleprotein om möjligt.
- Om du har vassleallergi eller inte vill använda vassle, överväg att använda en annan proteinkälla. Ägg och sojaprotein är lämpliga alternativ.
- Proteintillskott har visat sig vara särskilt effektiva för att bibehålla och till och med bygga muskelmassa när de konsumeras efter ett träningspass.
- Om du väljer att använda ett proteintillskott för att öka viktminskningen, se till att du väljer ett tillskott som inte är för högt i kalorier. Blanda inte många ingredienser eller ingredienser med högt kaloriinnehåll som ökar ditt tillskotts totala kalorinivå. Detta kan orsaka viktökning om det lägger till för många kalorier i din kost.
- Du kan köpa proteintillskott i olika butiker. Leta efter dem i en välsorterad livsmedelsbutik, några apotek, hälsokostaffärer, sport- / näringsbutiker eller online.

En lågkolhydratdiet med högre protein har visat den bästa potentialen för fettförlust och bibehållande av muskelmassa.

Del 1 av 1: bibehålla muskelmassa med träning

1
Gör konditionsträning tre till fem gånger per vecka. En viktig del av fettförlusten är träning. Kardiovaskulär (kardio) eller aerob träning hjälper din kropp att bränna kalorier och kan stödja din viktminskning.
- Att upprätthålla kroppens magra muskelmassa och bränna kalorier kan åstadkommas genom att utföra konditionsträning regelbundet.
- Sikta på cirka 150 minuters cardio varje vecka. Helst bör övningen utföras med måttlig intensitet. Det här är någon aktivitet som höjer din puls och andning till en nivå där det fortfarande är bekvämt för dig att säga korta meningar utan att stanna upp för en andedräkt.
- Olika typer av aerob aktivitet kan inkludera: gå / springa, cykla, använda elliptiska, simma eller dansa.
- Intervallträning är en kombination av styrketräning och konditionsträning i korta skurar av övningar med hög och måttlig intensitet. Du kan göra dessa typer av aktiviteter under kortare tid. Studier visar att denna typ av aktivitet hjälper till att stödja fettförlust.
2
Utför styrketräning två till tre gånger i veckan. En viktig del för fettförlust och underhåll av muskelmassa är styrketräning. Konsekvent styrketräning hjälper till att förhindra förlust av muskelmassa och kan öka mager muskelmassa.
- Styrketräning bör genomföras i cirka 20-30 minuter per session. Försök att arbeta varje större muskelgrupp under varje träning. Se till att arbeta: kärna (rygg, mag och glutes), bröst, armar och ben.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: tyngdlyftning, isometriska övningar och lektioner som yoga eller pilates.
- Om du precis börjar med vikter eller styrketräning, börja med låga vikter och några repetitioner. Börja inte med alltför tunga vikter eller träna under långa perioder - det kan orsaka skador.
- Begränsa din träningsfrekvens för varje muskelgrupp till högst varannan dag. Varje specifik muskelgrupp bör endast stimuleras en till två gånger per vecka för att möjliggöra full återhämtningstid.
3
Inkludera tillräckligt med vilodagar. Att ta en dag eller två lediga veckor hjälper din kropp att återhämta sig och fortsätta att upprätthålla och bygga muskelmassa. Det är viktigt att starta mellan både konditionsträning och styrketräning hela veckan.
- Tillåt ca 24-48 timmar ledighet mellan styrketräningspass.
- När du tar en "vilodag" bör du fortfarande vara aktiv. Vilodagar bör inte innehålla mycket sittande eller nedläggning. Du bör utföra mycket ljusintensitetsaktivitet och återställande aktivitet. Du kan göra: promenader, en lugn cykeltur eller återställande yoga.
Att få ytterligare 15-30 g protein dagligen från dessa drycker kan hjälpa dig att uppfylla ditt minsta proteinintag, öka viktminskningen och förhindra förlust av muskelmassa.
4
Fokusera på korrekt tankning och återhämtning. När du bantar, tränar och syftar till att upprätthålla eller bygga muskelmassa är det viktigt att fokusera på rätt näring omedelbart före och efter ett träningspass.
- Före ett träningspass är det perfekt att konsumera mycket hydratiserande vätskor och även en liten kolhydratrik måltid. Detta bör ätas minst 30 minuter före träningspasset för att se till att du inte har någon GI-upprörd under ditt träningsprogram.
- Förträna snacks inkluderar: liten skål med havregryn, liten bit frukt, individuell yoghurt eller en servering fullkornssmäll.
- Omedelbart efter ett träningspass är det också viktigt att fortsätta dricka hydratiserande vätskor. Dessutom bör du konsumera en liten måltid eller mellanmål som innehåller protein och kolhydrater. Speciellt denna kombination hjälper musklerna att återhämta sig. Försök att äta inom 60 minuter efter att du har avslutat träningen.
- Efter träningen ingår snacks: hummus och fullkorns pitachips, litet äpple- och jordnötssmör, chokladmjölk, spårblandning med torkad frukt och nötter eller en fruktsmoothie med tillsatt proteinpulver.

Tips

Innan du gör några ändringar i din kost ska du alltid tala med din läkare först. De kommer att kunna berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
Tala också med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Långsam och stadig viktminskning är det bästa sättet att upprätthålla muskelmassa medan du bantar.

Läs också: Hur minskar jag godis under semestern?

Hur bränner man fett utan att förlora muskler?

Steg

Del 1 av 1: bibehålla muskelmassa med träning

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: