Hur går man ner i vikt snabbt (för män)?

Hjälpa din kropp att bränna kalorier snabbare — Du bör också göra en del styrketräning, som kommer att bygga muskler och hjälpa din kropp att bränna kalorier snabbare.

Av många skäl kan män komma ur form och lägga på sig lite vikt. Lyckligtvis ligger det perfekt inom din makt att komma tillbaka i form och gå ner i vikt snabbt. Med engagemang och engagemang kan du förbättra din kondition och ämnesomsättning för att gå ner i vikt snabbt.

Metod 1 av 3: snabbt bränna kalorier

1
Starta en kretsutbildningsplan. Kretsträning är en kombination av träningspass som är utformade för att träna alla större muskler i din kropp. Den snabba växlingen mellan övningar ökar din hjärtfrekvens högre än de flesta andra träningspass, vilket i sin tur bränner mycket mer kalorier. Starta ett kretslopp för att bränna mer kalorier snabbare och hjälpa till att gå ner i vikt. Det finns ett antal bra träningspass som du kan inkludera i en kretssession, men ett exempel på ett träningspass skulle se ut så här.
- Burpees, tre uppsättningar av 10. Läs Gör en Burpee för detaljer om denna teknik.
- Knäböj, tre uppsättningar om 10.
- Bänkpress, tre uppsättningar om 10.
- Lunges, tre uppsättningar om 10.
- Träna snabbt för att få din hjärtfrekvens upp till max och bränna den optimala mängden kalorier.
2
Sprinta. Sprinting, till skillnad från distanslöpning, innebär att springa så fort du kan för en kort sträcka. Detta träningspass ökar snabbt din puls och är ett perfekt träningspass för att snabbt kasta fett. Sprintens explosiva rörelse kommer också att skulptera dina ben och mag, samtidigt som din uthållighet och lungkapacitet ökar. Följ dessa steg för att utföra ett sprintträning.
- Gå till ett spår eller mäta upp en rak bana på 100 meter.
- Värm upp med antingen en jogging eller en snabb promenad.
- Sträck ordentligt efter uppvärmningen. Sprängningens explosiva rörelse kan dra eller till och med riva muskler om de inte sträcks ordentligt. Sträck i 10 minuter före din sprintträning.
- Börja i början av stigen på 100 yard (91,4 m) och sprint till slutet. Om du är nybörjare, börja inte med en riktig fjäder ännu - spring med cirka 50% av din toppfart för att se till att din kropp är redo och att du inte skadar dig själv. Öka sedan gradvis din hastighet med efterföljande sprints.
- Gå långsamt tillbaka till startlinjen. Om du fortfarande är trött när du kommer till början, vila tills du känner dig sprint igen.
- Utför sex till tio sprints under en session. Upprepa träningen två till tre gånger i veckan.
- Var noga med att ha en atletisk supporter eller åtminstone åtsittande underkläder när du gör sprint. De snabba rörelserna kan leda till en drog ljumsk eller testikelskada utan ordentligt stöd.
3
Börja styrketräning. De flesta tror att uthållighetsträning är det enda träningspasset som hjälper dig att gå ner i vikt, men styrketräning är också mycket viktigt. Till att börja med ökar styrketräning din ämnesomsättning, så du kommer att bränna mer kalorier under timmarna efter ett styrketräning. Dessutom bränner muskler kalorier mer effektivt än fett, så att bygga muskler hjälper dig att bränna kalorier även när du vilar.
- Läs Bygg muskler för träningstips som hjälper dig att packa på kaloriförbränningsmuskler.
- Några bra muskelbyggande träningspass för män inkluderar döda liftar, pull ups och squats. Dessa övningar bygger stora muskelgrupper som rygg, ben och biceps. Klicka här för mer information om dessa träningspass.
4
Variera ditt träningspass. Du kanske tränar regelbundet men inte ser vilka resultat du vill ha. I fitness kallas detta en platå. Din kropp har vant sig vid de övningar du gör, och de har ingen märkbar effekt längre. Rita ett helt nytt träningsschema för att förbättra din träningsplan.
- Försök att ändra ordningen i vilken du tränar. Till exempel, om du alltid till abs, triceps, biceps, rygg och ben i den ordningen, kom med en ny order.
- Du kan också leta upp andra träningspass som tränar samma muskelgrupper.
- Utför denna förändringsrutin några veckor för att förhindra en platå.
Starta ett kretslopp för att bränna mer kalorier snabbare och hjälpa till att gå ner i vikt.
5
Var medveten om ökad risk för skador. Även om du kanske är angelägen om att börja kasta kilo så snart som möjligt, om du är överviktig (ett BMI på 30 eller högre) eller inte har tränat mycket under det senaste året, kan du hoppa rakt in i en intensiv träningsregim, vilket kan leda till spåra ur dina ansträngningar för att komma i form. Var försiktig så att du inte gör för mycket för tidigt.
- Känn dina gränser. Tänk på hur länge det har gått sedan du senast tränade, hur mycket du rör dig regelbundet (till exempel, går du hela dagen för jobbet eller sitter du vid ett skrivbord?), Eventuell ny skada eller sjukdom och din nuvarande ålder.

Metod 2 av 3: hålla vikt i kost

1

Håll dig hydratiserad. Förutom alla andra hälsofördelar med dricksvatten, kommer det också att hålla din ämnesomsättning uppe. När kroppen blir uttorkad saktar ämnesomsättningen ner. Det betyder att du inte kommer att bränna så många kalorier, vilket gör det svårare för dig att gå ner i vikt du vill.
2
Ät mycket protein. Även om protein är viktigt för att bygga muskler hjälper det också att hålla din ämnesomsättning hög. Detta beror på att kroppen bränner mycket kalorier som smälter den, så din ämnesomsättning kommer att förbli hög om protein är en normal del av din kost.
- Bra proteinkällor är kyckling, fisk som lax och sardiner, ägg, tofu, mjölk med låg fetthalt, mager kesoost, nötter och bönor.
3
Ät bra fetter. Hjärtsjukdom är den främsta mördaren av män i Europa, och dieter med hög mättat fett och kolesterol är en viktig bidragsgivare till hjärtsjukdomar. Bra fetter, som mono- och fleromättade fetter, sänker kolesterol och minskar risken för hjärtsjukdom.
- Källor till bra fetter inkluderar fet fisk som lax och sardiner, olivolja, avokado och nötter.
- Även när du äter bra fetter, se till att inte mer än 25-35% av dina totala kalorier kommer från fett. Mer kommer att leda till viktökning.
4

Inkludera järn i din kost. Järnbrist kommer att sakta ner din ämnesomsättning, så du vill få mycket av detta näringsämne i din kost. Några bra järnkällor är skaldjur. rött kött, linser, bönor och spenat.
5
Ät komplexa kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för en diet inriktad på att bygga muskler. Utan kolhydrater kommer din kropp att bränna protein för energi, vilket innebär att proteinet inte kommer att bygga dina muskler. Det finns dock två typer av kolhydrater. Komplexa kolhydrater tar längre tid för din kropp att smälta än enkla kolhydrater. Som ett resultat kommer din kropps ämnesomsättning att förbli hög om du äter dessa livsmedel.
- Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsprodukter, stärkelsegrönsaker, gröna bladgrönsaker och bönor.
Lyckligtvis ligger det perfekt inom din makt att komma tillbaka i form och gå ner i vikt snabbt.
6

Lägg kryddor till dina måltider. Kryddig mat som chilipeppar ger din ämnesomsättning en kort boost direkt efter att ha ätit. Det håller inte så länge, men att äta kryddor regelbundet kan ha en ihållande effekt på din ämnesomsättning. Försök lägga till en skopa eller två chilipulver i dina måltider för att ge smak och ge din ämnesomsättning ett lyft.
7
Ät magert kött. Även om män vanligtvis älskar en bra biff, är inte rött kött det bästa valet för din hälsa. Tillfredsställ ditt köttbehov med magert kött som fjäderfä, och håll rött kött ner till 3 portioner per vecka.
- Du behöver inte klippa ut rött kött helt. Extra magra styckningar av nötkött och fläsk ger mycket mindre fett och kolesterol, vilket är bra för din midja och hälsa. USDA betraktar en extra mager köttdel på följande sätt: för varje 100 gram kött finns det högst 5 gram totalt fett, 2 gram mättat fett och 95 milligram kolesterol.
8
Räkna dina kalorier. Det är mycket viktigt att hålla reda på dina kalorier för att undvika att äta för mycket. Se till att läsa alla matetiketter och skriva ner allt du äter. Detta hjälper dig att hålla din mat under kontroll genom att visa dig var du står i förhållande till ditt dagliga maximum. Håll ditt antal lågt genom att byta ut kalorier med lågt näringsämne för näringsrika och kalorifattiga livsmedel och snacks.
- Sök också efter appar som hjälper dig att spåra dina kalorier. Det finns flera av dessa som ger dig ett exakt mått på vad du har konsumerat.
9

Undvik kraschdieting. Vissa tror att att äta väldigt få kalorier varje dag kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt. Medan du förmodligen kommer att se en viss viktminskning från detta är det totalt sett kontraproduktivt. Först och främst saktar det ner din ämnesomsättning, så kalorierna du äter stannar kvar längre. För det andra kommer du förmodligen att förlora muskler också, vilket innebär att din kropp inte kommer att bränna så många kalorier. Om du vill gå ner i vikt är kraschdiet inte sättet att göra det.

Metod 3 av 3: hålla vikt i livsstil

1

Vänta 20 minuter efter att ha ätit för att ta en ny servering. När vi äter tar det vanligtvis 20 minuter för kroppen att sluta känna sig hungrig. Det betyder att du i det här fönstret kan äta mycket mer än du verkligen behöver, eftersom du inte känner dig mätt. Tvinga dig själv att vänta i 20 minuter innan du äter mer. Om du fortfarande är hungrig kan du få mer.
2

Undvik att äta ute ofta. Delarna du får i restauranger är vanligtvis större än vad du normalt skulle äta, vilket uppmuntrar dig att äta förbi att vara full. Maten innehåller vanligtvis också mycket natrium, en ingrediens som kan få dig att gå upp i vikt. Håll din tid att äta ute till ett minimum för att hålla pounds borta.

Om du vill gå ner i vikt snabbt som man, försök att integrera sprint i din träningsrutin, vilket är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning.
3
Rör dig konsekvent hela dagen. Att vara på tomgång kommer att sakta ner din ämnesomsättning och du kommer inte att bränna kalorier lika effektivt. Det finns många knep som du kan använda för att hålla dig aktiv.
- Ta trappan istället för hissen.
- Stå upp och gå runt eller gör push-ups medan du tittar på TV.
- Gå platser som är i närheten istället för att köra.
- Stå på bussen eller tåget istället för att sitta.
4

Få gott om sömn. Brist på sömn kommer att bromsa din ämnesomsättning och öka din aptit. Den kombinationen innebär att du kommer att äta mer och inte bränna av det effektivt, vilket gör viktminskning svår.
5

Minska alkoholintaget. Den klassiska "ölmagen" är ett verkligt problem för många män. Alkohol innehåller mycket kalorier, vilket kan leda till fettansamling runt magen. Hjälp din viktminskning genom att hålla ditt alkoholintag till ett minimum. Detta minskar mycket kalorier och hjälper dig att tappa övervikt.

Tips

Besök din läkare innan du börjar med en viktminskning om du lider av kroniska sjukdomar, såsom ledvärk, diabetes eller andra allvarliga sjukdomar. Läkaren kan föreslå vissa övningar som förhindrar ohälsosam stress på din kropp.
Kom ihåg att kontrollera din vikt före och efter programmet.

Läs också: Hur får man magnesium från maten?

Hur går man ner i vikt snabbt (för män)?

Steg

Metod 1 av 3: snabbt bränna kalorier

Metod 2 av 3: hålla vikt i kost

Metod 3 av 3: hålla vikt i livsstil

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: