Hur gå ner i vikt utan att gå till gymmet?

Om du vill gå ner i vikt utan att gå till gymmet, följ en online-träningsvideo eller DVD så att du kan bränna kalorier hemma. Du kan också göra kroppsviktövningar som pushups, sit-ups eller dips för att förbättra muskeltonen. Försök dessutom att springa i ditt grannskap, eller gå en längre väg till skolan eller jobbet så att du inkluderar fler steg i din dag. Slutligen, kombinera din träning hemma med högproteinmåltider som grillad kyckling eller sallader, eftersom protein hjälper dig att känna dig mätt längre och är friskare än kolhydrater. För att ta reda på andra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig gå ner i vikt, som att gå och lägga dig vid en bestämd tid, läs vidare!

Denna kombination har visat sig hjälpa dig gå ner i vikt
Denna kombination har visat sig hjälpa dig gå ner i vikt och bibehålla din viktminskning på lång sikt.

För att gå ner i vikt rekommenderar de flesta vårdpersonal kost och motion. Denna kombination har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla din viktminskning på lång sikt. Men du behöver inte nödvändigtvis träffa gymmet som din form av daglig träning. Hälsoklubbar och gym kan vara dyra, långt borta, inte roliga eller till och med skrämmande för vissa människor. Lyckligtvis har studier visat att kostförändringar har mer effekt på viktminskning jämfört med fysisk aktivitet. Dessutom finns det många sätt att träna och vara aktiv som inte inkluderar att gå till gymmet. Så hoppa över gymmet och gör istället några kostförändringar för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Metod 1 av 3: gå ner i vikt med kostförändringar

  1. 1
    Ät högprotein, fiberrik frukost varje morgon. Att äta frukost är en viktig del av viktminskningen. Studier har visat att regelbunden konsumtion av en hög proteinrik, fiberrik frukost kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre och minska hungerbehovet under dagen.
    • Fiber ger inte bara fyllning av dina måltider utan har också visat sig förhindra förstoppning och vissa cancerformer som koloncancer och rektal cancer. Att börja dagen med en fiberrik frukost kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål om 25 g för kvinnor och 38 g för män.
    • Exempel på frukostmåltider inkluderar: äggröra med sauterade grönsaker och 2 gram mager korv, 1 kopp mager grekisk yoghurt med frukt och nötter eller en omelett med spenat och bacon och ett glas mjölk eller mjölksubstitut.
  2. 2
    Ät mest magert protein, frukt och grönsaker. Studier visar att en av de bästa dieterna för viktminskning är en måttlig till lågkolhydratdiet som betonar magert protein, frukt och grönsaker.
    • Försök att göra det mesta av dina måltider och snacks protein, frukt och grönsaker. Att fokusera på dessa livsmedelsgrupper hjälper dig att minimera mängden kolhydratrika livsmedel du konsumerar. Se till att du inkluderar hälsosamma fetter (enkelomättade och fleromättade) också, eftersom de också är en viktig del av din kost.
    • Exempel på måltider är: grillad kyckling och grönsaksrör, salladsplast med mager ost och magert delikött, grillad lax med ångade grönsaker eller ett skivat äpple med mager ost. Prova en stor sallad med tonfisk eller äggsallad eller en kock sallad.
    • Minimera kolhydratrika livsmedel när du kan. Föremål som bröd, ris, pasta, bagels, kex, chips och couscous innehåller mer kolhydrater jämfört med andra livsmedelsgrupper. Även om dessa kan vara en del av en hälsosam kost, kan du begränsa ditt intag för att påskynda viktminskningen.
  3. 3
    Undvik meningslöst mellanmål. Mellanmål eller bete hela dagen eller sent på kvällen kan sabotera viktminskning. Medan det planeras kan hälsosamt mellanmål stödja viktminskning, meningslös ätning eller bete kan motverka det.
    • Mindless äta och mellanmål är när du konsumerar mat och inte inser hur mycket du konsumerar eller vad du konsumerar. Detta kan hända av tristess när du tittar på TV, kör eller arbetar hemma. När du inte är medveten om hur mycket du äter är det mer sannolikt att du äter för mycket.
    • Om du är lätt uttorkad kan din hjärna förväxla ett behov av vatten med hunger. Undvik detta genom att se till att du dricker mycket vätska hela dagen. Sikta på åtta 8-gram glas (2 liter) varje dag.
    • Om du känner att du behöver snacka, gör ditt mellanmål planerat och uppmärksamt. Sitt ner, dela ut maten, konsumera den och fortsätt sedan med dina dagliga aktiviteter.
    • Försök att undvika att äta ur lådan, påsen eller förpackningen. Det är svårt att veta hur mycket du har konsumerat. Försök också att minimera andra distraktioner medan du äter - som att titta på TV, göra jobb eller kontrollera e-post. Fokusera på ditt mellanmål.
  4. 4
    Drick inte dina kalorier. En vanlig orsak till viktökning är konsumtionen av kalorifyllda eller sockerhaltiga drycker. Ditch de sötade dryckerna och konsumera istället klara, sockerfria, hydratiserande vätskor.
    • En fara med att dricka kalorier är att du inte nödvändigtvis känner dig full eller nöjd efter att ha konsumerat den drycken. Det är mer sannolikt att du äter ditt normala kaloriintag utöver kalorierna från dina sötade drycker.
    • Sikta på tillräcklig vätska från drycker som: vatten, sockerfritt smaksatt vatten, koffeinfritt svart kaffe eller koffeinfritt te.
  5. 5
    Undvik regelbundna avlats. En söt godis, ett glas vin eller sötad kaffedryck är sorters godis som du bör titta på när du försöker gå ner i vikt. Små saker som dessa kan över tid sakta ner eller till och med stoppa din viktminskning.
    • Limit behandlar så mycket som möjligt. Detta är viktigt för viktminskning när du inte planerar att träna ofta eller ansträngande. Du kommer inte att bränna tillräckligt med kalorier genom fysisk aktivitet för att täcka mycket avlats.
    • Om du verkligen vill ha en godis, beräkna hur du kan passa den där med dina önskade kalorimål varje dag. Om du kan äta en mindre lunch eller hoppa över ett mellanmål (men aldrig hoppa över en måltid) och hålla dig inom ditt dagliga kalorimål, är det lämpligt att ha godis.
    • Att skämma bort ibland kan faktiskt hjälpa dig att hålla din diet på rätt spår. Att beröva sig själv leder ofta till bingeing senare.
Gör istället några kostförändringar för att hjälpa dig gå ner i vikt
Så hoppa över gymmet och gör istället några kostförändringar för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Metod 2 av 3: gå ner i vikt med livsstilsförändringar

  1. 1
    Gå och lägg dig vid en bestämd tid. Att sova är avgörande för din allmänna hälsa, men ännu mer för viktminskning och underhåll. Studier har visat att minskad sömn påverkar kroppens hungerhormoner - vilket ökar din begär och hunger nästa dag.
    • Sikta på mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Detta är en allmän rekommendation och bör vara en lämplig mängd vila för de flesta friska vuxna.
    • För att hjälpa dig att sova och sova gott, öva god sömnhygien. Detta inkluderar att stänga av alla lampor och elektroniska enheter. Det rekommenderas också att sluta använda ljusa, stimulerande enheter - som smartphones, surfplattor, TV och bärbara datorer - cirka 30 minuter innan du försöker somna.
  2. 2
    Starta en matdagbok. Journaler har visat sig vara mycket effektiva för viktminskning. Du kan spåra olika saker (som kalorier, aktivitetsnivå, hydrering, sömn etc.) för att hålla dig på rätt spår. Ju mer exakt din journal är, desto mer sannolikt är du att lyckas. Det är lättare nu än någonsin att föra en matdagbok - ladda ner en app som MyFitnessPal till din smartphone och använd den för att logga din mat.
    • En sak att hålla reda på är ditt intag av mat och dryck. Mattidskrifter kan ge dig inblick i din kost och vad som kanske eller inte fungerar för din viktminskningsplan. Mattidskrifter kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
    • Dessutom kan du också spåra dina framsteg i din dagbok eller i din app. Det kan vara vikt, byxor eller klädstorlek och vilken fysisk kondition du har gjort. De som håller koll på sin vikt regelbundet är också mer framgångsrika på lång sikt.
  3. 3
    Få stöd. Viktminskning kan vara svårt - speciellt om du har försökt eller planerar att gå ner i vikt länge. Att hitta en supportgrupp kan hjälpa till att bygga ditt självförtroende, hålla dig motiverad och hjälpa din framgång på lång sikt.
    • Fråga vänner eller familjemedlemmar om de vill följa med dig i din viktminskningsplan. Du kan planera måltider tillsammans eller hitta roliga, fysiskt aktiva saker att göra tillsammans. Det är mer sannolikt att du håller dig till din plan om du gör det med en vän.
    • Överväg att gå med i onlinegrupper eller forum för andra som försöker gå ner i vikt. Det finns en mängd människor som inte gillar eller inte kan vara fysiskt aktiva men fortfarande försöker gå ner i vikt.
Hur beräknar jag hur många kalorier jag behöver för att skära ur kosten för att gå ner i vikt
Hur beräknar jag hur många kalorier jag behöver för att skära ur kosten för att gå ner i vikt?

Metod 3 av 3: Träna utanför gymmet

  1. 1
    Använd tränings-DVD-skivor eller onlinevideor. Om det inte är roligt att gå till gymmet eller gå eller gå, kan du prova att använda videor på nätet eller träna DVD-skivor för att hjälpa dig med fysisk aktivitet.
    • Båda dessa alternativ är ganska billiga eller till och med gratis och finns i olika färdighetsnivåer för att möta dina behov.
    • Undersök några tränings-DVD-skivor eller onlinevideor för att se vilka som kan vara roliga, anpassade till din kondition och om de behöver extra utrustning eller inte.
  2. 2
    Gör kroppsviktövningar. Styrketräning, toning och att bygga muskler kan också göras hemma. Du behöver inte specialmaskiner eller vikter för att utföra många av dessa övningar.
    • Använd kroppsviktövningar för enkel styrketräning hemma. Du kan prova: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges eller plankor.
    • Du kan också använda hushållsartiklar för vikter. Försök använda en vattenstrid, konserverade bönor eller en gallonkanna fylld med vatten. Använd dessa föremål när du gör övningar som bicep-lock eller sidohöjningar.
    • Du kanske också vill överväga att köpa en uppsättning billiga fria vikter eller motståndsband så att du kan göra ett större utbud av aktiviteter hemma.
    • Syfta till att göra cirka 20 minuters styrketräning två till tre gånger i veckan.
  3. 3
    Gå gratis cardio. Det finns en mängd olika kardiovaskulära övningar som du kan göra hemma eller i ditt lokala samhälle. Många är billiga eller är gratis och kräver inte att du går till ett gym för att utföra.
    • Gå en promenad eller jogga ute i ditt grannskap, utomhusbana eller park. Njut av utomhus medan du tränar. Om vädret är dåligt eller om du inte har ett säkert område att gå, prova att gå loopar i köpcentret.
    • Du kan också åka en cykeltur i ditt område eller ta din cykel till en naturskön stig.
    • Det rekommenderas att du gör totalt 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka.
  4. 4
    Öka dina dagliga steg. Om du inte har tid eller inte tycker om planerad fysisk aktivitet, försök öka antalet steg du tar varje dag. Ju mer du rör dig hela dagen, desto mer kalorier kommer du att bränna.
    • Tänk på olika sätt du kan lägga till fler steg till din dag. Du kan parkera längre bort, gå långt till din destination eller ta trappan istället för hissen.
    • Överväg också att flytta mer. Du kan till exempel göra benhöjningar under TV-reklamavbrott eller göra sittande benlyft medan du sitter vid ditt skrivbord.
Om du vill gå ner i vikt utan att gå till gymmet
Om du vill gå ner i vikt utan att gå till gymmet, följ en online-träningsvideo eller DVD så att du kan bränna kalorier hemma.

Tips

  • Prata alltid med din läkare innan du gör några förändringar i kosten eller livsstilen. De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
  • Kom ihåg att gå ner i vikt kräver en kombination av livsstilsförändringar. Du kommer att gå ner i vikt med en kombination av kost, motion och en hälsosam livsstil.
  • Att gå till gymmet är inte nödvändigt för viktminskning. Fysisk aktivitet bör dock inkluderas varje vecka för att stödja viktminskning och långvarigt underhåll.
  • Sikta inte på en ohälsosam och orealistisk vikt för din kroppstyp och längd. Vikt bör inte vara ditt enda mål. Syfta till att vara frisk!
  • Drick vätskor som vatten innan du äter så att du känner dig mer mätt.
  • Håll dig positiv och arbeta hårt varje dag samtidigt som du blir distraherad och gör något bra för dig och din kropp.

Frågor och svar

  • Hur går en tonåring ner i vikt?
    Rådgivningen i den här artikeln gäller även tonåringar. Men här är en annan artikel som också kan hjälpa: hur man går ner i vikt som tonåring.
  • Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt om jag är medelålders och börjar med benskörhet?
    Ät sex små måltider om dagen och gör både kardiovaskulär och viktbärande träning dagligen. Se till att du inkluderar kalciumrika livsmedel i din kost för att ta itu med osteoporos.
  • Kan jag dansa för viktminskning?
    Ja, du kan dansa för viktminskning, förutsatt att den är kraftfull och minst 30 minuter åt gången. Trettio minuter kraftfull dans kommer att bränna cirka 100 kalorier. Fortsätt med det som en vanlig daglig aktivitet.
  • Hur går jag ner i vikt när jag har sköldkörtelproblem?
    Få dina sköldkörtelhormoner kontrollerade av en läkare och arbeta med din läkare för att hitta läkemedel som hjälper till att kontrollera din sköldkörtel.
  • Kommer övningar med biceps, triceps och ben att hjälpa till att gå ner i vikt?
    Dessa övningar tonar din kropp och får dig att bränna kalorier mer effektivt, så ja.
  • Hur beräknar jag hur många kalorier jag behöver för att skära ur kosten för att gå ner i vikt?
    För de flesta människor, skära cirka 500 cal / dag kommer att leda till viktminskning på 1-2 kg / vecka. Du kan kombinera skärande matintag med ökad träning för bästa resultat.
  • Hjälper det att cykla?
    Absolut! Varje fysisk aktivitet kan bidra till viktminskning, särskilt en som kräver flera muskelgrupper för mobilisering och balans som cykling.
  • Finns det något sätt jag kan träna runt i huset, till exempel lungor?
    Om du har trappor finns det många effektiva övningar som kan göras med dem. Att vara aktiv runt huset är mycket viktigt: försök att stå upp / gå runt för det mesta när du är i huset, även dessa enkla saker kan hjälpa. Undvik att ligga i soffan.
  • Kommer knäböj att min bakre ände ser större ut?
    De hjälper definitivt! Se till att när du hukar, är dina fötter axelbredd och att dina knän inte korsar dina fötter!
  • Kan cykla i en timme hjälpa till med effektiv viktminskning?
    Ja, det är en mycket bra träningsform.

Kommentarer (7)

  • colliermarta
    Det var så bra.
  • wallincarina
    Artikeln hjälpte mig att hitta nya sätt att släppa ner i vikt utan att gå på gym. Sparar tid och pengar.
  • edwardschristia
    Det hjälpte mig mycket och jag fick goda kunskaper. Tack så mycket för din feedback och tips.
  • zprice
    Det hjälpte verkligen. Tack så mycket!
  • erlandbengtsson
    När jag först slog upp detta vägde jag 210 kg. Väg nu 117 kg. Det sa att det var för tjejer som vill tappa upp till 10-15 pund., Men jag tappade mer än så! Tack!
  • ragnhildmagnuss
    Det som hjälpte mig mest är all information som ges om näring.
  • iwallin
    Bra och hjälpsam webbplats.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man förhindra viktökning på grund av kronisk stress?
  2. Hur man äter rå vitlök?
  3. Hur man gör sockerfri salladsdressing?
  4. Hur man äter ost på en diet?
  5. Hur kan man förhindra blodproppar med E-vitamin?
  6. Hur väljer man vegansk öl?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail