Hur förlorar man kroppsfett (kvinnor)?

Den goda nyheten är att det finns enkel vetenskap bakom varje framgångsrik diet: För att förlora kroppsfett måste du konsumera mindre kalorier än du bränner.

Det finns inget sätt att tappa kroppsfett är hårt arbete och det försvåras bara av de många dietfads som tävlar om din uppmärksamhet. Den goda nyheten är att det finns enkel vetenskap bakom varje framgångsrik diet: För att förlora kroppsfett måste du konsumera mindre kalorier än du bränner. Men att bestämma hur många kalorier och från vilka livsmedel är där många kvinnor blir förvirrade, fastnat eller till och med vilseleds. Läs nedan för ett no nonsens, flexibelt, vetenskapligt baserat synsätt på viktminskning som verkligen fungerar.

Metod 1 av 6: sätt rimliga mål

Bestäm en hälsosam målvikt

1
Beräkna ditt BMI. Body Mass Index eller BMI är ett tal beräknat utifrån din längd och vikt som ger en bra indikation på din fetthet. Det används rutinmässigt av din läkare för att avgöra om du har en hälsosam vikt.
- För att beräkna ditt BMI med det metriska systemet: Dela din vikt (kg) ÷ höjd (m) ^ 2.
  - Exempel om du är 1,70 meter (5,6 ft) och väger 61,235 kg så beräknar du ditt BMI enligt följande: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188.
- För att beräkna ditt BMI med det engelska systemet: Dela upp din [vikt (pund) ÷ höjd (tum) ^ 2] X 703.
  - Exempel om du är 5'7" och väger 61 kg så beräknar du din BMI enligt följande: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21,188.
2
Bestäm din ideala bmi. Ett BMI under 18,5 anses vara underviktigt. Ett BMI på 18,5-24,9 anses vara normalt. Ett BMI på 25-29,9 anses vara överviktigt och ett BMI på 30,0 och över anses vara överviktigt.
- Du bör sträva efter en idealvikt som resulterar i att ditt BMI blir eller håller dig inom 18,5-24,9.
3

Göra ett åtagande. Brainstorma varför du vill gå ner i vikt. Är det för hälsa, fåfänga? Tänk på vad ditt slutmål är, skriv ner det. Sätt detta mål någonstans där du kan se det regelbundet, till exempel på kylen, din badrumsspegel eller på skrivbordet.
4

Vet att det inte finns något som heter "spot reduktion". Trots vad annonsörer gillar att berätta för dig, kan du inte utföra riktad viktminskning (förutom med fettsugning). I stället för att gå ner i vikt i dina "problemområden" (höfter, lår eller mage) måste du gå ner i vikt överallt. Och det enda sättet att göra detta är att konsumera mindre kalorier än du bränner. Fortsätt till avsnittet nedan "Planera din kost" för att lära dig hur du gör detta.

Beräkna ett hälsosamt kalorimål

1
Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR). Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier du förbränner per dag och utför grundläggande ämnesomsättningsfunktioner, såsom andning, matsmältning etc. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
- För att beräkna din BMR med följande formel: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
  - Exempel: En 5'7", 61 kg, 30-årig kvinnas BMR skulle vara 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
2
Beräkna totala förbrända kalorier per dag. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv multiplicerar du din BMR med 1,4-1,5. Detta resulterande antal är en uppskattning av antalet kalorier du förbränner per dag.
- Exempel: Om du, som ovanstående kvinnor, hade en BMR på 1408,5 och levt en aktiv livsstil skulle du behöva multiplicera din BMR med 1,4. Om du gjorde detta skulle du upptäcka att du bränner cirka 1972 kalorier per dag.
3
Beräkna ditt kalorimål. Ett rimligt kalorimål skulle vara att konsumera 15-30% mindre kalorier än vad du för närvarande bränner per dag. För att utföra denna beräkning multiplicera hur många kalorier du förbränner per dag (som beräknas i steget "Beräkna totala förbrända kalorier per dag") med 0,70 - 0,85.
- Exempel: Om du, som ovanstående kvinnor, brände cirka 1972 kalorier per dag, skulle du vilja äta mellan 1380 (2695 x 0,70) och 1676 (2695 x 0,85) kalorier per dag.
- Ju större ditt underskott, närmare 30% (1380 kalorier / dag), desto snabbare blir din kost men desto svårare blir det att behålla. Ju mindre ditt underskott är närmare 15% (1676 kalorier / dag), desto lättare blir din diet att bibehålla men din viktminskning blir långsammare.

Så om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag bör du äta mellan 37-65 gram fett per dag.

Känn dina behov av makronäringsämnen

1
Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag. I allmänhet vill du konsumera mellan 0,5-0,77 gram protein per kilo kroppsvikt. Ju mer aktiv du är, särskilt om du tränar, desto mer protein bör du äta. Protein behövs för att reparera dina muskler när du åldras och efter träning.
- Om du inte äter tillräckligt med protein när du bantar kommer du att förlora muskelmassa och fett. Därför, om du vill vara mindre och tonad, inte mindre och hängande, se till att äta tillräckligt med protein medan du har ett kaloriunderskott.
- För att beräkna hur många gram protein du behöver per dag, multiplicera din vikt med 0,5-0,77.
  - Exempel: Om du väger 61 kg måste du multiplicera din vikt med 0,5 för att beräkna ditt lägsta proteinbehov som 68 gram protein / dag. För att beräkna ditt högsta proteinbehov, multipla 61 kg med 0,77 för att hitta att du behöver upp till 104 gram protein per dag.
- För att konvertera protein gram till protein kalorier, vet att det finns 4 kalorier per gram protein. För att omvandla gram till kalorier, multiplicera därför helt enkelt med 4.
  - Exempel: Om du är 61 kg ska du äta mellan 68 x 4 = 272 kalorier och 104 x 4 = 419 kalorier protein per dag.
2
Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag. När du bantar är det ofta frestande att skära allt eller nästan allt fett från din kost. Men fett är nödvändigt för din långsiktiga hälsa. Fett är en nödvändig byggsten för friska vävnader och behövs för korrekt hormonproduktion. Att inte äta tillräckligt med fett kan faktiskt hämma viktminskning, för att inte tala om att du blir riktigt hungrig. Så planera att 20-35% av ditt kaloriintag är från fett.
- För att beräkna hur många kalorier fett du ska äta på en dag, flera 0,20 och 0,35 enligt ditt kalorimål.
  - Exempel: Om du planerar en diet med 1676 kalorier multiplicerar du 1676 x 0,20 för att få 335 kalorier och 1676 x 0,35 för att få 587 kalorier. Från detta vet du nu att om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag, bör du få mellan 335-587 av dessa kalorier från fett.
- För att beräkna hur många gram fett du ska konsumera, vet att det finns 9 kalorier i ett gram fett. För att omvandla kalorier till gram, dela därför helt enkelt med 9.
  - Exempel: Från exemplet ovan vet du nu att om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag, bör du få mellan 339-593 av dessa kalorier från fett. 335 kalorier ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorier ÷ 9 = 65 gram. Så om du planerar en diet på 1676 kalorier per dag bör du äta mellan 37-65 gram fett per dag.
3
Beräkna hur många kolhydrater du behöver på en dag. Till skillnad från protein och fett, som båda behövs för att bygga strukturer i kroppen, behövs inte kolhydrater för strukturella komponenter. Kolhydrater används bara för energi. Därför har din kropp inte stränga kolhydratbehov. I stället beräknas mängden kolhydrater som din kropp kommer att behöva beräknas utifrån de kalorier som finns kvar i din kost efter att du har uppfyllt dina dagliga fett- och proteinbehov.
- Exempel: Om du är en 61 kg aktiv 30-årig kvinna som planerar 1676 kalorier per dag. Från steget "Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag" vet du att du behöver 272-419 av dina kalorier från protein på en dag. Från steget "Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag" vet du att du behöver 335-587 kalorier från fett på en dag. Därför kommer de återstående kalorierna fram till 1676 från kolhydrater.
  - För att beräkna det minsta antal kolhydratkalorier som du får tillåtas, dra av dina högsta protein- och fettbehov, 419 kalorier från protein och 587 kalorier från fett, från din dagliga kaloritilldelning på 1676 kalorier per dag (1676 - 419 - 587) för att få 670 kolhydratkalorier per dag.
  - För att beräkna det maximala antalet kolhydratkalorier du får tillåtas, dra av dina lägsta protein- och fettbehov, 272 kalorier från protein och 335 kalorier från fett, från din dagliga kaloritilldelning på 1676 kalorier per dag (1676 - 272 - 335) för att få 1069 kolhydratkalorier per dag.
- För att ändra kolhydratkalorier till gram, vet att det finns 4 kalorier per kolhydrat gram. För att omvandla kalorier till gram, dela därför helt enkelt med 4.
  - Exempel: Om du har en låg kolhydratdag (högre fett, proteindag) och får 670 kalorier kolhydrater per dag, skulle du tillåtas 670 ÷ 4 = 167,5 gram kolhydrater på en dag.

Metod 2 av 6: Förstå dina nuvarande ätmönster

1
Registrera dina nuvarande ätmönster. Ta den första veckan för att analysera dina nuvarande dietvanor. För att göra detta, starta en matdagbok. Spela in allt du äter och dricker i en vecka, se till att ta med snacks och portionsstorlekar.
- När du registrerar ditt mat- och dryckintag, registrera också ditt humör. Du kommer att leta efter mönster. Äter du när du är ledsen, uttråkad, stressad?
  - Om du tycker att du äter när du är känslomässig, kom ihåg detta när du börjar din diet. Du vill inte tanklöst falla tillbaka i gamla känslomässiga vanor.
2

Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga kaloriintag. Efter en veckas inspelning av allt du äter analyserar du ditt veckovisa matintag. Använd en gratis näringssajt online för att bestämma hur många kalorier du konsumerar. Lägg till kalorierna du konsumerade under hela veckan. Dela sedan detta nummer med 7 för att hitta ditt dagliga genomsnittliga kaloriintag.
3
Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga dagliga makronäringsintag. Makronäringsämnen avser hur mycket fett, kolhydrater och protein som finns i maten du äter. Använd en gratis näringssida online för att bestämma innehållet i din livsmedels makronäringsämnen. Bestäm ditt dagliga genomsnitt genom att lägga till ditt makronäringsintag för hela veckan och dela med 7. Gör detta för ditt dagliga fett, kolhydrat- och proteinintag.
- Det är viktigt att känna till ditt intag av makronäringsämnen eftersom du vill begränsa rätt typ av kalorier för att hålla dig frisk på en diet.
4
Planera din kost. Nu när du har dina kalorier och makronäringsämnen och har analyserat dina gamla matvanor, ta reda på vad du behöver klippa eller ändra för att nå dina nya mål.
- Det tar lite tid, leka med menyidéer och beräkna kaloriinnehållet och makronäringsinnehållet. Hitta en diet som passar din smak och livsstil men som ligger inom näringsriktlinjerna.

Från steget "Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag" vet du att du behöver 335-587 kalorier från fett på en dag.

Metod 3 av 6: andra faktorer

1
Inkorporera god mat i din kost. God mat du kanske vill överväga att lägga till eller ersätta i din kost är som följer:
- Bra proteinkällor inkluderar skinnfritt kycklingbröst, malt kalkon, bison, äggvitor, grekisk yoghurt och tofu.
- Bra fettkällor inkluderar mandel, jordnötter, linfrön, chiafrön, fisk, äggulor och olivolja.
- Bra kolhydratkällor inkluderar obearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, frukt, havregryn, kli, vetegrodd, bulgariskt vete, bönor och grönsaker.
2
Klipp ut mycket bearbetade livsmedel. Högt bearbetade livsmedel inkluderar bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta färdiga måltider. Anledningen till att undvika bearbetad mat är trefaldig:
- För det första är bearbetad mat vanligtvis hög i kalorier och låg i näringsämnen.
- För det andra har bearbetade kolhydrater vanligtvis höga glykemiska index, vilket innebär att de orsakar insulinspikar som kan främja viktökning - inte vad du vill när du försöker förlora kroppsfett.
- För det tredje innehåller bearbetad mat vanligtvis inte mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig hungrig.
3

Anlita familj / rumskompisar. Det hjälper till att dieta med de människor du bor med. Det är lättare att äta rent om du inte omges av frestelser och dåliga influenser. Försök att få familj och rumskamrater att gå med i din kost.
4

Rengör ditt kök. Gör dig själv en tjänst och släng ut skräpmat i ditt hus. Det är lättare att hålla sig på din diet om frestande skräpmat inte är inom räckhåll.
5

Handla mat. Gå till affären och fyll på maten du behöver för din kost, magra proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater.
6

Ät täta, små måltider. Sprid ut dina kalorier under hela dagen. Överväg att äta 5-6 små måltider om dagen istället för bara tre. Se också till att äta frukost när du först vaknar.
7

Drick vatten. Drick vatten med och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att känna dig fylligare när du bantar.
8
Spela in allt. Det enda sättet att få denna diet att fungera är att följa den. Det enda sättet du vet att du följer denna diet är om du registrerar allt du äter eller dricker. Detta inkluderar inspelning av exakta delstorlekar.
- Inte uppskatta portionsstorlekarna; använd mätkoppar / skedar, eller ännu bättre väga allt.

Läs också: Hur man gör råa supermatsnacks

Metod 4 av 6: träna

1
Styrketåg. När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna sina reserver för energi, fett och muskler. Du vill bränna fett, men du vill inte bränna muskler. För att bibehålla din muskelmassa när du har ett kaloriunderskott, överväga att ta dig upp i styrketräning.
- Var inte rädd för att "bulka upp" med styrketräning. Kvinnor har upp till 40 gånger mindre testosteron än män. De skrymmande kvinnorna som ses i bodybuilding-tävlingar tar hormonersättningar och tränar i flera år för att få det sättet. Istället kommer styrketräning för normala kvinnor (inte ta kosttillskott) inte resultera i massor av massor utan i en tonad välformad figur. Så var inte rädd för att lyfta tungt!
- För att maximera din styrketräning fokuserar du på sammansatta rörelser, marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress och pull ups. När du blir mer avancerad börja använda isoleringsövningar som bicep-lockar, tricep-förlängningar, glutbroar etc.
- Om du inte har tränat i vikt tidigare, var beredd att vara mycket öm den första veckan. Som alla nya övningar, introducera den långsamt så att din kropp anpassar sig och undvik skador.
2
Gör lite kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning är bra för hälsan. Om du inte gör det, överväg därför att ta med en halvtimme med kardiovaskulär träning i din rutin några dagar i veckan.
- Fånga dig inte i den onda hjärt- / dietcykeln. Hjärt- / dietcykeln är när du tränar för att förbränna kalorier, men det gör dig hungrigare, vilket gör att du äter mer, tvingar dig att träna mer, gör dig ännu hungrigare etc. Håll konditionsträningen under 2-3 timmar i veckan om inte aktivt träna för ett fitnessmål. Att göra mer kardiovaskulär träning än detta kan faktiskt hämma fettförlust genom att höja kortisolnivåerna. För att undvika detta problem, kontrollera ditt kaloriunderskott i köket, inte på löpbandet.
- Några kardiovaskulära träning du kan överväga är:
  - En lätt 3 km lång jogging före frukost några dagar i veckan.
  - 20 minuter på trappan efter tyngdlyftning.
  - Intervallträning med hög intensitet några dagar i veckan.

I stället för att gå ner i vikt i dina "problemområden" (höfter, lår eller mage) måste du gå ner i vikt överallt.

Metod 5 av 6: beräkna din fettförlust

1

Förstå hur man ställer in en rimlig kosttidslinje. Ofta är det frestande att först ställa in en diettidslinje och sedan räkna ut dina kalorimål. Detta leder dock ofta till orealistiska bantningsförväntningar, kraschdiet och jojo-bantning. För att undvika detta, räkna ut ett hälsosamt kaloriunderskott först i steget "Beräkna ditt kalorimål" och använd sedan det här avsnittet för att beräkna snabbt så kommer du att gå ner i vikt på denna diet.
2
Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott. För att beräkna hur snabbt du kommer att gå ner i vikt subtraherar du ditt kalorimål (från steget "Beräkna ditt kalorimål") från hur många kalorier du bränner per dag (från steget "Beräkna totala kaloriförbränning per dag"). Detta ger dig hur många kalorier du ska förbränna per dag.
- Exempel 1: Om du bränner 1972 kalorier om dagen (beräknat från steget " Beräkna totala kaloriförbränning per dag") och bestämde dig för ett underskott på 15% för ett kalorimål på 1676 (från steg "Beräkna ditt kalorimål") då du skulle ha ett underskott på 1972 - 1676 = 296 kalorier per dag.
- Exempel 2: Om du bränner 1972 kalorier per dag (beräknat från steget "Beräkna totala kaloriförbränning per dag") och bestämde dig för ett 30-procentunderskott för ett kalorimål på 1380 (från steg "Beräkna ditt kalorimål") du skulle ha ett underskott på 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.
3
Beräkna din fettförlust. Det finns cirka 3500 kalorier per kilo fett. För att bränna ett kilo fett måste du därför bränna 3500 mer kalorier än du konsumerar.
- För att beräkna din fettförlust, multiplicera ditt dagliga kaloriunderskott (från steg "Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott") med 7. Dela sedan det resulterande antalet med 3500. Detta kommer att berätta hur många kilo fett du kan förvänta dig att förlora per vecka.
  - Exempel 1: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 296 kalorier måste du multiplicera 296 med 7 för att få 2072. Dela nu 2072 med 3500 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 0,59 eller lite över en ett halvt kilo per vecka.
  - Exempel 1: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 592 kalorier måste du multiplicera 592 med 7 för att få 4144. Dela nu 4144 med 3500 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 1182 eller drygt ett pund per vecka.
  - Från dessa exempel kan du se att ett större underskott resulterar i mer fettförlust per vecka. Tänk dock på att ett större underskott är svårare att bibehålla och kan leda till binging.

Om du inte äter tillräckligt med protein när du bantar kommer du att förlora muskelmassa och fett.

Metod 6 av 6: håll bort vikten

1
Planera en veckofuskmåltid. Få människor har viljestyrka för att vara perfekta under de veckor eller månader det tar att gå ner i vikt. Därför är det tillrådligt att bygga in en "fuskmåltid" i din kost en gång i veckan.
- En fuskmåltid betyder inte att du får äta en hel pizza och en glasskartong samtidigt. Men det är en möjlighet att äta något som inte är på din diet. Så har två skivor pizza och en rimlig glasskål.
- Har din fuskmål skuldfri, trots allt är det en planerad del av din diet, och kom sedan omedelbart tillbaka på din diet för nästa måltid. En regelbunden och rimlig fuskmåltid kan till och med hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
2

Få tillräckligt med sömn. Inte tillräckligt med sömn kan hämma dina viktminskningsinsatser. Försök att få 8 timmars sömn per natt.
3

Låt dig inte beundras av dietfads. Fettfattigt, fettfritt, grapefruktdiet, kåldieten, rengöringsdieten. Fad-dieter kan hjälpa dig att förlora några snabba pund, men för allvarlig viktminskning och ihållande viktminskning leta inte efter nästa modefluga. Denna plan fokuserar istället på enkla hållbara förändringar: äta mindre än du bränner, äta högkvalitativa näringsrika livsmedel med mycket protein och hälsosamma fetter i din kost.
4
Gör det till en livsstil. Logga ditt matintag under hela din kost. Om du äter enligt föreskrifterna och behåller din nuvarande aktivitetsnivå eller mer, bör du kunna förlora fett.
- Tänk på att när du går ner i vikt kanske du vill beräkna dina makronäringsämnen och kaloribehov.
- Var inte rädd för att införliva nya måltider i din kost, så länge du fortfarande följer kalorier och makronäringsriktlinjer för dagen.
- Om du inte går ner i vikt med ett underskott på 15-30%, se till din matloggning. Var noga med att mäta, eller ännu bättre, väga allt och registrera rätt portioner när du beräknar kalorier och konsumerade makronäringsämnen.

Tips

Om du fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, överväga att boka en tid med din läkare för att utesluta eventuella endokrina (hormonella) oegentligheter som kan hindra din viktminskning, såsom hypotyreos.