Hur man skapar en egen diet för viktminskning?

Inser att underhåll av den nya vikten kräver färre kalorier än din tidigare vikt
När du når ditt mål, inser att underhåll av den nya vikten kräver färre kalorier än din tidigare vikt.

Att designa din egen diet för att gå ner i vikt är en bra idé. Skapa en diet enligt dina egna smakpreferenser så mycket som möjligt, samtidigt som du fortfarande kan förlora. Även om du kanske tror att du vill ha en drastisk förändring är en lavin av nya regimer orealistisk och får dig sällan till ditt mål. Idealet är små förändringar i en hälsosam riktning över tiden. Denna metod kräver tanke och planering, men den fungerar.

Steg

  1. 1
    Ta reda på vad din diet är nu.
  2. 2
    Förvara en noggrann matdagbok i sju "normala" dagar. Använd den här informationen för att få en uppfattning om vad du gör nu.
  3. 3
    I din matdagbok spelar du in för varje dag:
  4. 4
    Vad äter jag? Hur mycket vid varje måltid och mellanmål? (Är din skål spannmål en kopp eller två? Hur mycket mjölk? Vilken typ?)
    Att designa din egen diet för att gå ner i vikt är en bra idé
    Att designa din egen diet för att gå ner i vikt är en bra idé.
  5. 5
    Hur många kalorier konsumerar jag under en "normal" dag? (Köp en kaloriräkningsbok, undersök kommersiell förpackning eller fråga på webben. USDA-webbplatsen, mypyramid.gov har en ny, enkel sökning som hjälper dig att identifiera kalorier, kalorier i extra tillbehör och även livsmedelsgrupper.
  6. 6
    Lägg till kalorierna under alla sju dagarna och dela med sju. Detta ger dig en bra uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver för att behålla den vikten.
  7. 7
    Designa den nya kosten.
  8. 8
    En säker viktminskning, en som sannolikt kommer att vara permanent, är ett pund i veckan. Ett pund är lika med 3500 kalorier. 3500 dividerat med sju veckodagar = 500 kalorier per dag. Ta ditt dagliga genomsnittliga kaloriantal och subtrahera de 500 kalorierna. Till exempel, om du äter i genomsnitt 2200 kalorier per dag enligt din dagbok, är ditt nya mål 1700, för ett pund i veckan förlust. Oavsett vad du beräknar, sänk inte ditt intag till mindre än 1500 utan råd från en registrerad dietist.
    En säker viktminskning
    En säker viktminskning, en som sannolikt kommer att vara permanent, är ett pund i veckan.
  9. 9
    Ersätt så mycket som möjligt hälsosammare livsmedel som du gillar och mindre portioner mat med högre kaloriinnehåll för att nå ditt nya sänkta dagliga kaloriantal. Återigen, mypyramid.gov-webbplatsen ger flera sätt att äta varje typ av mat och kaloriräkningen och näring för var och en. Exempel:
    • Istället för helmjölk, drick 2% eller äta fettfri yoghurt med fruktsmak.
    • Sök efter lägre kalori, högre fiberflingor och bröd.
    • Ät en halv hamburgare snarare än hela, eller ta ut köttet och lite pålägg till din måltid och lämna bullen. En portion köttprotein får inte vara mer än 4 gram, ungefär lika stor som en kortlek.
    • Gör vilken smörgås du vill, men sänk kaloriantalet genom att skära portionsstorleken eller ersätta. Prova kryddig senap istället för mayo, en vanlig pitabrullning snarare än två skivor bröd, en lätt strö strimlad parmesanost snarare än cheddar.
    • En halv bakad potatis med sprutad med en salladsdressing med lågt kaloriinnehåll snarare än hela potatisen med dina vanliga extra. (Honungssenap och ranch är båda smaskiga på potatis.)
    • Om choklad är viktigt för dig, ha två eller tre chokladkyssar. Låt var och en smälta i munnen. En utmärkt chokladfix och bara cirka hundra kalorier!
    • Lätt saltad popcorn är en bra ersättning för alla typer av chips.
    • En enorm kaloribesparing är möjlig helt enkelt genom att ändra sättet på dina favoriter. Undvik stekning och rika såser. Gå till broil, stek, ånga, baka eller färska.
  10. 10
    Gå igenom din sju dagars rekord och se hur många måltider du kan omforma för att vara lika tillfredsställande för dig, men mindre kalorisk. Tänk på att en hälsosam fördelning av mattyper är cirka 60% kolhydrater, 20% fett och 20% proteiner. När du utarbetar en plan, gör ändringar till förmån eller grönsaker, frukt och fullkorn i dina kolhydrater, med betoning på grönsakerna för att hålla kalorierna låga. Upptäck vilka fetter som är fleromättade eller enkelomättade (på förpackningen) och byt ut dem mot mättade och transfetter. Se till magert kött, fisk och baljväxter för protein. Nötter är hälsosamma och fyller också, men en servering är ett gram (160-200 kalorier). Det är ungefär en fjärdedel kopp, inte mer.
  11. 11
    Om du inte tränar, tänk på att sakta fixa den delen av ditt liv också. Hitta vad du gillar, börja långsamt och lägg till lite åt gången - inte 20 minuter om dagen denna vecka och en timme om dagen nästa vecka. Prova 20 minuter den här veckan och 22 nästa vecka. Detta är permanent. Du kommer att göra det resten av ditt liv, så du har tid att nå ditt mål. Rörelse är bara ett annat sätt på vilket du vårdar din kropp och inte straffar den.
Detta ger dig en bra uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver för att behålla den vikten
Detta ger dig en bra uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver för att behålla den vikten.

Tips

  • När du når ditt mål, inser att underhåll av den nya vikten kräver färre kalorier än din tidigare vikt. (Det är en annan bra anledning att utforma din egen diet
  • Målet är små, permanenta förändringar i en sund riktning över tiden. Var inte martyr. Tänk på förändringar som små gåvor till din kropp.
  • och äta vad du gillar att äta, men på ett hälsosamt sätt.) Lägg tillbaka kalorier långsamt. Om du tränar kommer du förmodligen att kunna lägga till 200 kalorier om dagen utan att återfå.
  • ja! Allt detta arkivföretag låter hemskt. Men det är nödvändigt. Att försöka gå ner i vikt utan att hålla reda på vad och hur mycket du äter är som att försöka spara pengar utan att kontrollera priser eller veta ditt eget banksaldo. Kommer du att hålla koll på detta för alltid? Aldrig! Så småningom kommer du att träna dig själv för att välja hälsosammare portioner och mer näringsrik mat och din lilla matdagbok går i pension för gott.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail