Hur gå ner i vikt utan att svälta dig själv?

För att gå ner i vikt utan att svälta dig själv, lägg in mer kalorifattiga livsmedel med högt fiberinnehåll, som grönsaker, färsk frukt och fullkorn, i din kost, vilket hjälper dig att få alla näringsämnen du behöver utan de tomma kalorierna. Du kan också lägga till låg glykemisk mat i dina måltider, som nötter, frön och ägg, eftersom de håller dig mätt längre. Lägg till hälsosamma mellanmål, som bär eller rostad edamame, till din dag för att hålla dig nöjd. Även om det är viktigt att hålla sig hydrerad, undvik kalorier med läsk, te eller kaffe. Välj dessutom kryddor med lågt kaloriinnehåll, som senap och örter, istället för alternativ med högre kalori, som ketchup eller grillsås. För fler tips från vår tränare, inklusive hur man bränner kalorier med träning, fortsätt läsa!

Planera ett möte med din läkare om du tror att det kan finnas skäl som inte är kostvanor att du kämpar
Planera ett möte med din läkare om du tror att det kan finnas skäl som inte är kostvanor att du kämpar för att gå ner i vikt.

Viktminskning sker genom att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste bränna mer kalorier än du tar. Det bästa sättet att göra detta är att övervaka vad du äter dagligen och införliva måttlig träning i din dagliga rutin. Att kontrollera kalorier och portioner betyder dock inte att du måste känna dig hungrig hela tiden. Genom att välja mat som håller dig mätt längre, ändra måltiderna och främja en livsstil som överlag är aktiv och hälsosam kan du arbeta för att gå ner i vikt utan att oroa dig för att känna dig hungrig.

Del 1 av 3: välja fler fyllande livsmedel

  1. 1
    Handla mat med hög volym och lågt kaloriinnehåll. Håll dig själv mätt genom att införliva mat som har låg energitäthet eller färre kalorier utspridda över en högre volym mat. Dessa livsmedel har vanligtvis högre fiber och lägre fett och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre genom att fysiskt lägga mer mat i kroppen utan för många extra kalorier.
    • Grönsaker som salladsgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris är alla låga i kalorier i förhållande till sin volym. Använd grönsaker som fyllningar, pålägg eller som en del av sallad.
    • Håll dig till färsk frukt. Fruktjuicer, torkade frukter och frukter packade i sirap har vanligtvis mer koncentrerade sockerarter och därmed en högre energitäthet.
    • Hela korn som havre, quinoa eller brunt ris innehåller mycket fiber samt andra viktiga näringsämnen och kan hjälpa dig att hålla dig mätt och frisk.
  2. 2
    Inkorporera livsmedel med lågt gi-värde i dina måltider. Livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) -skalan tar längre tid för din kropp att bryta ner, och det kan hjälpa dig att vara mätt under en längre tid. Försök att undvika alltför bearbetade kolhydrater som vitt bröd och istället välja fullkorn, vanliga nötter, baljväxter och frön.
    • Försök att para kolhydrater med lågt GI med andra näringsrika livsmedel för att se till att du håller dig mätt och ändå får vad din kropp behöver.
    • Till exempel kan du göra ett mellanmål av ett hårdkokt ägg, som erbjuder protein och ett halvt äpple, som ger kolhydrater med lågt GI.
    • Överväg att minska högt bearbetade livsmedel som vitt bröd, bakverk, kakor och kex till en gång i veckan, eller om möjligt, eliminera dem helt.
  3. 3
    Inkludera snacks i dina måltidsplaner. Det är naturligt att ha begär hela dagen, och att ignorera dem kanske bara driver dig att göra mindre hälsosamma matval senare på dagen. Håll istället hälsosamma mellanmål för när begäret slår. Du kan till och med planera ut dem som en del av din dagliga måltidsplan om du får regelbundna begär.
    • Mellanmål som obutterad popcorn och rostad edamame hjälper dig att hålla dig full mellan måltiderna utan att bidra för många kalorier till ditt totala intag, och samtidigt minska mättade och transfetter samt tillsatt socker.
    • Fiberrika snacks som bär och fruktbitar och osaltade ugnsbakade sötpotatisflis kan också hålla dig full längre.
    Fylliga måltider när du planerar dem i förväg
    Det är mer sannolikt att du väljer hälsosamma, fylliga måltider när du planerar dem i förväg, snarare än att fatta beslut just nu.
  4. 4
    Skäm bort dig ibland. Medan överindulering kan spåra din kost, kan du också ta dig mot att göra ohälsosamma val att helt begränsa dig från mat du gillar. Inkludera små godisar i din kost, till exempel en enda glass glass eller en skiva pizza. Sprid tre eller fyra små godisar under veckan för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad utan att känna dig begränsad.
    • Koppla ihop dina avlats med hälsosamma livsmedel med hög näringsämne som frukt eller grönsaker. Till exempel en skiva pizza med en stor sallad som innehåller frön eller andra hälsosamma källor till fett och fiber. Försök att få din glass med en kopp bär eller en hackad apelsin.
    • Kom ihåg att hålla godisar små och tillfälliga. Tillåt dig ett par fuskmåltider under hela veckan snarare än en hel fuskdag och planera dem framåt så att du inte överflödar.

Del 2 av 3: ändra hur du äter

  1. 1
    Planera dina måltider. Det är mer sannolikt att du väljer hälsosamma, fylliga måltider när du planerar dem i förväg, snarare än att fatta beslut just nu. Ta dig tid en gång i veckan för att planera dina måltider för veckan, inklusive snacks och godis. Fokusera på att införliva fylliga, hälsosamma livsmedel i varje måltid och använd din måltidsplan för att skapa en inköpslista för att säkerställa att du tar hem robust mat.
    • Det kan också hjälpa att ta ett litet mellanmål innan du handlar mat. Detta hjälper dig att känna dig full i butiken och kan hindra dig från att fatta impulsiva, hungerdrivna beslut.
  2. 2
    Försök att äta långsamt. Långsam mat fungerar inte i alla fall, men många rapporterar att de är mätta efter att ha ätit mindre när de fokuserar på att tugga långsamt. Detta ger din kropp mer tid att låta dina matsmältningshormoner interagera med din hjärna, vilket signalerar att du är full innan du tar en ny bit.
    • Ett knep för att hjälpa dig att äta långsammare är att lägga ner gaffeln mellan varje matbit. Plocka inte upp den igen förrän du har tuggat helt och svalt den sista biten.
    • Ett annat bra trick är att ta en drink vatten mellan biterna. Detta kommer också att förbättra din matsmältning.
  3. 3
    Bli av med kaloridrycker. Ett åtta gram glas vatten och ett åtta gram glas läsk kommer att ta upp lika mycket utrymme i magen. Läsket tar dock in onödiga kalorier och socker och hydrerar inte lika bra som vatten. Skär högkaloridrycker som läsk, beredda kaffedrycker och andra kaloridrycker.
    • Om du vill lägga till smak i ditt vatten, försök att pressa in lite färsk citron- eller limejuice eller infundera ditt vatten med hackade fruktbitar. Alternativt kan du välja att dricka osötat te eller iste. Var försiktig eftersom sötad te till och med kan ha mer socker än läsk.
    Frukter packade i sirap har vanligtvis mer koncentrerade sockerarter
    Fruktjuicer, torkade frukter och frukter packade i sirap har vanligtvis mer koncentrerade sockerarter och därmed en högre energitäthet.
  4. 4
    Välj smakförstärkare med lågt kaloriinnehåll. Vissa såser, som ketchup och grillsås, är kaloririka och gör lite för att du ska känna dig mätt. Välj smakförstärkare med lägre kaloriinnehåll som färska örter, markkryddor och såser som senap, pepparrot och varm sås.
    • Tillsätt färska örter till kött, sallader och rostade grönsaker för att ge dem rika, komplexa smaker. Rosmarin passar bra med de flesta kött, och örter som koriander kan hjälpa en sallad att smaka extra fräsch.

Del 3 av 3: upprätthålla en hälsosam livsstil

  1. 1
    Träna regelbundet. Regelbunden träning har ett antal fördelar, inklusive att hjälpa till att bränna överflödiga kalorier. Försök att träna mellan 30 och 60 minuter med måttligt kraftig träning fyra till sex dagar i veckan. Införliva både konditionsträning och styrketräning för att hålla din kropp frisk.
    • Regelbunden träning kan göra att du kan äta lite mer och ändå skapa ett kaloriunderskott, eftersom du använder mer energi under träningen.
    • Var noga med att spåra din träning och de beräknade förbrända kalorierna så att du inte överskattar hur mycket du kan äta. Det finns ett antal smarttelefonappar som kan hjälpa dig att spåra både dina dagliga måltider och din träning.
  2. 2
    gott om vila. Den genomsnittliga vuxna ska få sju till nio timmars sömn varje natt. Brist på sömn kan vara kopplat till konstant mellanmål och övermålning, och kan sabotera planerade måltider genom att orsaka begär för fet och sockerhaltig mat.
    För att gå ner i vikt utan att svälta dig själv
    För att gå ner i vikt utan att svälta dig själv, lägg in mer kalorifattiga livsmedel med högt fiberinnehåll, som grönsaker, färsk frukt och fullkorn, i din kost, vilket hjälper dig att få alla näringsämnen du behöver utan de tomma kalorierna.
  3. 3
    Minska stress. Stress är en annan faktor som kan bidra till överätning, uppmuntra ohälsosamma val i motsats till hälsosamma, fylliga måltider och snacks. Ta dig tid varje dag att reflektera, meditera, vandra i naturen eller hitta ett annat sätt att frigöra dig från ditt dagliga stress.
    • Det kan vara bra att sätta gränser för stressiga stimuli. Om din jobb-e-post till exempel är ansluten till din telefon kan du bestämma dig för att inte titta på din telefon från två timmar innan du går och lägger dig.
    • Prova en progressiv muskelavslappning för att hjälpa dig att släppa taget. Ligga platt på ryggen, stäng ögonen och börja vid fötterna och fokusera på att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp, så småningom jobba dig upp till toppen av huvudet.
  4. 4
    Sök hjälp när du behöver det. Om du kämpar med en balanserad, måttlig kost på cirka 1600 till 2400 kalorier om dagen kan det finnas underliggande medicinska problem som måste åtgärdas. Planera ett möte med din läkare om du tror att det kan finnas skäl som inte är kostvanor att du kämpar för att gå ner i vikt.
    • Din läkare kommer att kunna testa dina hormonnivåer samt andra biologiska faktorer som kan bidra till din kamp.

Tips

  • Gå inte på extrema dieter. Rådgör med din läkare eller nutritionist för råd och vägledning för att byta till en hälsosammare kost.
  • Starta aldrig en extrem träningsrutin utan att först rådfråga din läkare.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur vet jag när du äter för mycket?
  2. Hur minskar sockret i ditt barns kost?
  3. Hur mäter man kroppsfett utan bromsok?
  4. Hur man använder kroppsfettkaliper?
  5. Hur minskar man kroppsfettprocenten?
  6. Hur beräknar man kroppsfett med ett måttband?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail