Hur gå ner i vikt som ett par?
Om du har en stor vikt att gå ner i eller vill gå ner i vikt, kanske det inte är möjligt från början.
Det kan vara svårt att gå ner i vikt - speciellt om du gör det ensam. Om du samarbetar med någon kan det göra det lite roligare att gå ner i vikt. Många studier har visat att de som har en stödgrupp eller stödperson under viktminskning har lättare att gå ner i vikt och hålla den borta långsiktigt. Om du och din partner båda behöver gå ner i vikt, överväg att göra det tillsammans. Ni får stöd av varandra och kan använda varandra för att hålla er motiverade och ansvariga. Ställ in en viktminskningsplan tillsammans för att hjälpa er båda att komma ner till en hälsosam vikt.
Del 1 av 3: förbereda en gemensam viktminskningsplan
- 1Designa en hälsosam kostplan tillsammans. En av de första sakerna du och din partner behöver göra är att utforma en måltidsplan tillsammans. Det är då du bestämmer vad du äter, hur ofta och väljer recept.
- Studier har visat att mer strukturerade måltidsplaner är mer effektiva för att hjälpa människor gå ner i vikt.
- Sitt ner tillsammans och skriv ut en veckas mat. Se till att båda är överens om vad du väljer - speciellt för de måltider du planerar att äta tillsammans (som middag).
- Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att inkludera under nästa vecka. Detta kan hjälpa till att ge dig struktur och en ritning av hur du äter. Dessutom kan det hjälpa dig att komma med din livsmedelslista.
- 2Ta reda på hur mycket vikt du vill gå ner. En annan viktig uppgift som ni båda behöver göra är att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner. Detta hjälper er båda att ställa in sina mål och välja en diet som kan hjälpa dig att uppnå denna förlust.
- När du försöker gå ner i vikt måste du sträva efter en hälsosam vikt för ditt kön, ålder och längd. Använd ditt BMI som utgångspunkt för att bestämma hur mycket vikt du vill gå ner i.
- Använd en online- BMI-kalkylator för att beräkna ditt BMI, som ska berätta om du är underviktig (BMI under 18,5), en hälsosam vikt (18,5 till 24,9), överviktig (25 till 30) eller överviktig (över 30).
- Du kan också beräkna ditt BMI själv med följande ekvationer:
- För engelska-imperialiska beräkningar, använd BMI = (Vikt i pund / (Höjd i tum x Höjd i tum)) x 703.
- För metriska beräkningar, använd BMI = (Vikt i kg / (Höjd i meter x Höjd i meter)).
- 3Sätt mål tillsammans. En av de bästa delarna med att gå ner i vikt tillsammans som ett par är att du kan sätta mål tillsammans, stödja varandra och se varandra utvecklas när ni båda går ner i vikt och lyckas.
- När ni båda sätter upp dina viktminskningsmål, se till att de är realistiska för dig. Om du har en stor vikt att gå ner i eller vill gå ner i vikt snabbt, kanske det inte är möjligt från början.
- Exempelvis rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att man bara siktar på att gå ner 1 till 1 kg (0,45 till 0,91 kg) pund per vecka. Så om du behöver gå ner 7 kg (6,8 kg) är det inte realistiskt eller säkert att tappa det inom 3 veckor.
- Om du har större viktminskningsbehov, överväger att sätta flera mål. Ditt första mål kan vara att förlora 5 kg (4,5 kg) och sedan kan ditt andra mål vara att förlora de sista 4 kg (3,6 kg).
- Ställ också en målslutpunkt tillsammans. Du kan ha olika mängder förlorade, men ditt mål "incheckningsdag" är detsamma. Du kanske vill gå ner 5 kg (4,5 kg) på två månader och din partner kanske vill gå ner 7 kg (6,8 kg) under samma tidsperiod.
- Att ställa in den målpunkten tillsammans kan hjälpa er båda att hålla sig på rätt spår och driva varandra när ni är nära ditt mål.
När du försöker gå ner i vikt måste du sträva efter en hälsosam vikt för ditt kön, ålder och längd. - 4Hitta mått på ansvarsskyldighet för varandra. En punkt där vissa bantare går fel med viktminskning är inte att hålla ansvar. Men när du har en partner att gå ner i vikt med kommer inställningsmetoder för ansvar att hjälpa er båda att vara framgångsrika över tiden.
- Åtgärder för ansvarsskyldighet är saker du bör göra regelbundet, och vanligtvis under resten av ditt liv, för att se till att du når dina mål för viktminskning och sedan håller vikten långsiktig.
- Båda ska välja en dag under veckan där ni båda hoppar på skalan. Studier har visat att personer som väger in regelbundet kan bli mer framgångsrika på lång sikt.
- Överväg att föra en matdagbok. Detta kan hjälpa dig att hålla ansvar varje dag. Men om du har problem med att gå ner i vikt eller går upp lite, kan din partner titta över din matdagbok (eller påminna dig försiktigt) om gånger du har övermat eller snackat lite för ofta.
- Ett trick är att spara ett par "smala" jeans eller byxor. Välj ett par för varandra och förvara dessa i din garderob. När som helst behöver du en snabb påminnelse dra dem.
Del 2 av 3: följa en hälsosam kost och livsstil tillsammans
- 1Mät dina portioner. När du försöker gå ner i vikt, ensam eller med en partner, är delstorlekar en viktig del för att se till att din diet hjälper till att stödja din önskade viktminskning. Båda kan hjälpa varandra att hålla sig till rätt portionsstorlek för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Om dina portioner är för stora, till och med mer näringsrika livsmedel, kan det fortfarande vara för många kalorier för din kroppsvikt. Att mäta delar regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- En bra sak med att gå ner i vikt med en partner är att du kan mäta ut portioner för varandra. Det är svårt att hålla sig till mindre portioner och för lätt att lägga lite för mycket till din tallrik.
- Men om du får din partner att mäta dina portioner kommer de att kunna ge dig det exakta beloppet för dig utan att påverkas av dina tankar. Du bör mäta ut lämplig del för din partner och tvärtom.
- 2Förbered magra proteinkällor som ni båda tycker om. När ni båda kommer fram till din måltidsplan måste du välja proteinkällor som ska ingå i dina måltider. Protein är viktigt för viktminskning, så båda kommer att behöva fokusera på detta näringsämne i din kost.
- Protein är inte bara ett viktigt näringsämne för din kropp, det är också viktigt i viktminskningsprocessen. Det hjälper till att stödja din magra muskelmassa, ämnesomsättning och bränner din kropp hela dagen.
- Protein tar också längre tid att smälta i magen. Detta gör att du känner dig mer nöjd längre än andra näringsämnen som kolhydrater.
- Arbeta tillsammans för att se till att ni båda äter protein vid varje måltid. Du bör sikta på minst en till två portioner protein vid varje måltid. Mät upp 3 - 4 oz (85 - 113 gram) protein per portion.
- Håll dig till mager proteinkällor med lägre kalorier som: fjäderfä, ägg, mager mejeriprodukter, magert nötkött, magert fläsk, baljväxter eller tofu.
- 3Lager på mycket frukt och grönsaker. Båda kommer också att behöva fokusera på att konsumera tillräcklig frukt och grönsaker under dagen. Liksom protein kommer dessa livsmedel verkligen att hjälpa dig med viktminskning.
- Både frukt och grönsaker bör utgöra ungefär hälften av dina måltider och snacks när du försöker gå ner i vikt. Detta beror på att båda dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier, vilket gör att hälften av din måltid sänker kalorierna.
- Frukt och grönsaker hjälper dig också att hålla dig nöjd längre. De är skrymmande och fulla av fibrer som hjälper till att öka volymen på dina måltider (utan mycket kalorier) och håller dig nöjd längre.
- Mät upp en portion frukt eller grönsaker vid varje måltid. Gå till 0,5 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker per portion.
- 4Gör dina kornval 100% fullkorn. Under viktminskning kan en minskning av kornintaget göra att viktminskningen går lite snabbare och gör det lite lättare. Men när du väljer att äta ett spannmål, gå till 100% fullkornsartiklar.
- Studier har visat att när du begränsar kolhydrater, särskilt från kolhydratrika livsmedel som korn, går du ner i vikt lite snabbare jämfört med andra typer av dieter (som endast lågt kaloriinnehåll eller endast lågt fettinnehåll).
- Korn innehåller mycket kolhydrater så måttligt hur mycket av dessa du äter när du försöker gå ner i vikt.
- Inkludera en servering dagligen om du vill. Mät upp det så att du minimerar ditt intag. Serveringsstorlekar beror på typen av spannmål, så se till att du läser förpackningen på dina livsmedel. Till exempel är en skiva bröd vanligtvis en portion, och en kopp kokt långkornigt brunt ris motsvarar 2 portioner.
- Välj också 100% fullkorn eftersom dessa är mindre bearbetade och har högre fiber. Välj brunt ris, quinoa, fullkornsbröd, fullkornspasta eller fullvete engelska muffins.
Försök att inte jämföra din viktminskning med varandra - någon går ner i vikt snabbare eller lättare. - 5Hjälp varandra att begränsa mellanmål. En av många dieters fall är att snacka. För många små slip-ups under dagen eller efter middagen kan orsaka en viktplatå eller till och med en viktökning.
- Enstaka mellanmål, särskilt när de äts på rätt sätt, kommer inte att skada din viktminskning. men tankelös mellanmål eller fånga snacks med högre kalori kan leda till viktökning.
- Snack bara om du är riktigt hungrig och din nästa planerade måltid inte tar ytterligare en timme eller 2. Håll också snacks till cirka 150 kalorier totalt så att de inte spränger din kaloribudget.
- Om du ser din partner gå på ett mellanmål efter middagen eller oftare än de borde, påminna dem försiktigt om att hålla dig på rätt spår med dig.
- 6Hitta sätt att hålla dig aktiv tillsammans. Förutom kost, inklusive regelbunden träning hjälper till att stödja din viktminskning och viktunderhåll. Att hålla sig aktiv med din partner gör träningen lite lättare att göra.
- Studier har visat att det finns många fördelar med att träna med din partner. För det första är det mer troligt att du håller dig till din träningsrutin om du vet att någon annan räknar med dig.
- Dessutom kan det vara lättare att träna lite hårdare och lite längre om du tar med din partner.
- Båda ska sträva efter 150 minuters hjärtövningar varje vecka förutom 2 till 3 dagars styrketräning. Hitta dagar och tider när du kan gå tillsammans och göra en aktivitet tillsammans.
Del 3 av 3: upprätthålla en lagstrategi för framgång
- 1Var tålmodig. En av de viktigaste sakerna när man tacklar viktminskning tillsammans som par är att ha tålamod med varandra. Du kommer inte att komma överens om allt när du börjar din viktminskningsresa tillsammans, så försök att vara tålmodig med varandra.
- Oavsett om du försöker hålla dig positiv eller inte eftersom din partner förlorar mer vikt än dig eller väljer ett middagsrecept som du inte är ett fan av, kan det vara tålamod att hjälpa dig att hålla dig bunden under den här tiden.
- Om du ständigt argumenterar eller inte håller med om saker kommer du att förlora alla fördelarna med att gå ner i vikt tillsammans. Var tålmodig med varandra så att du kan fortsätta att skörda alla de stora fördelarna med viktminskning du kan nå som ett team.
- På samma not måste du göra kompromisser när du går ner i vikt tillsammans. Du måste växla mellan de två som innehar regeringstiden.
- 2Jämför inte er själva. Även om lite konkurrens kan vara motiverande och uppmuntrande kan det också orsaka några negativa biverkningar. Njut av lekfull tävling men håll den tam.
- En sak med viktminskning mellan två personer som alltid kommer att vara sant är att någon kommer att gå ner i vikt eller gå ner snabbare.
- Förstå att om du inte går ner så mycket i vikt eller tappar den lika snabbt som din partner betyder det inte att du inte mår bra eller inte lyckas. Ni är båda olika människor och kommer att ha olika resultat.
- Var försiktig när du försöker motivera din partner om du är före dem. Detta kan slå tillbaka och få dem att känna att de inte mår bra. Försök att vara uppmuntrande och motiverande och reta dem inte.
- 3Hitta aktiviteter utan mat att njuta av tillsammans. Medan du går ner i vikt tillsammans som ett par har du varandra att umgås med och du kan hitta hälsosamma aktiviteter du kan göra tillsammans.
- Det kan vara svårt att hålla sig till en diet om dina vänner eller familj alltid går ut på middag, hoppar över träning eller snackar. Att ha någon i ditt team kan göra det mycket lättare att hålla sig till din kost och hälsosamma livsstil.
- Om du normalt gör många matcentrerade aktiviteter (som att gå ut på middag, få happy hour-drinkar eller ha popcorn på bio), hitta andra saker som du kan njuta av tillsammans som inte har något att göra med mat.
- Till exempel, istället för att gå ut till frukost på söndag morgon, planera en morgonvandring. Eller istället för att beställa pizza på fredagskväll, gör din egen hälsosammare pizza hemma.
En sak med viktminskning mellan två personer som alltid kommer att vara sant är att någon kommer att gå ner i vikt eller gå ner snabbare. - 4Koka tillsammans. En rolig del av att gå ner i vikt tillsammans som ett par är att du kan laga mat och komma på hälsosamma recept tillsammans. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad men delar också arbetet med hälsosam matberedning.
- Det är kul att komma med hälsosamma recept tillsammans. Om du till exempel skär ut överflödiga mängder korn hittar du alternativ till dina favoriter, som att använda blomkål istället för ris.
- Se till att du hittar recept och mat som du både kommer att njuta av och känna dig bekväm att laga mat.
- Du kan överväga att laga mat varje kväll eller växla dagar när du lagar mat så att du kan ha lite tid ute i köket under veckan.
- När du försöker gå ner i vikt som ett par är det en god chans att du kommer att bli framgångsrik eftersom du har stöd från varandra.
- Försök att inte jämföra din viktminskning med varandra - någon går ner i vikt snabbare eller lättare. Observera att alla går ner i vikt på olika sätt, men fokusera på det stöd du har mellan varandra.
Läs också: Hur man använder kroppsfettkaliper?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
