Hur förlorar jag 2 kg på två veckor?
För att förlora 2 kg på två veckor, skapa ett 1250 kaloriunderskott varje dag under 14 dagar för att nå ditt mål. Du kan uppnå detta underskott genom att integrera intervallträning med hög intensitet i din träningsrutin och träna på morgonen för att öka kroppens förmåga att förbränna mer kalorier hela dagen. Du kan också minska kalorierna från din kost för att hjälpa dig att möta det dagliga kaloriunderskottet. Välj grönsaker och protein för varje måltid och undvik kolhydrater och bearbetade livsmedel. För fler tips om övningar du kan prova, läs vidare!
En hälsosam viktminskning anses vara 1 till 1 kg per vecka, så att förlora 2 kg på två veckor eller 2,2 kg per vecka är lite mer ambitiöst.
Att förlora 2 kg på två veckor kräver hårt arbete och tålamod. En hälsosam viktminskning anses vara 1 till 1 kg per vecka, så det är lite mer ambitiöst att förlora 2 kg på två veckor eller 2,2 kg per vecka. Du måste ändra din diet och lägga till regelbunden motion för att få denna viktminskning att hända.
Metod 1 av 2: träna för att stödja viktminskning
- 1Träna på morgonen. Om du för närvarande tränar på eftermiddagen eller kvällen, överväga att ändra din träningsrutin till morgontimmarna.
- Vissa studier har visat att träning på morgonen ökar kroppens förmåga att förbränna kalorier från lagrat fett istället för att använda kalorier som du konsumerar genom mat under dagen.
- Planera träningspass i 20 till 30 minuter efter att du vaknat. Dessutom kommer du upp på morgonen för att du inte blir för upptagen eller trött under dagen och sedan hoppar över ett träningspass senare.
- Att ändra din rutin kan vara svårt först. Men efter ett par dagar med att stå upp tidigare (och gå och lägga dig lite tidigare) kommer du att ha det bra med din nya AM-rutin.
- 2Gör högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT-träningspass är populära idag och med goda skäl. Studier har visat att de hjälper till att bränna mer fett och hålla din ämnesomsättning förhöjd längre än traditionell träning.
- Typiska HIIT-träning växlar mellan utbrott med mycket hög intensitet (som sprint) och ansträngningar av mer måttlig intensitet (som jogging). Inkludera en till två dagar med HIIT-träning varje vecka.
- Utför 45 minuters cardio med 10 minuters uppvärmning och 10 minuters nedkylning. De 25 minuterna däremellan bör ägnas åt sprintning i 30 sekunder till en minut och återgå till måttlig intensitet i två till fyra minuter.
- HIIT ökar produktionen av det humana tillväxthormonet med 450 procent under 24 timmar. Det hjälper dig att förlora fett snarare än muskler, så det är perfekt för viktminskning.
- Hög intensitet är 80 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan inte fortsätta en konversation och du blir extremt "lindad". Måttlig intensitet är 65 till 80 procent av maximal hjärtfrekvens. Du kan hålla ett samtal med en vän, men du är andfådd. Alternera mellan dessa två.
Två veckor är en perfekt tid att förlora 2 kg. - 3Starta styrketräning. På alternerande dagar där du inte gör ett HIIT-träningspass, inkludera lite styrketräning. Tänk på att det tar ett tag att bygga muskler. Men regelbunden styrketräning tillsammans med en hälsosam kost kan hjälpa dig att bygga muskelmassa under fyra till tolv veckor, vilket kommer att öka din ämnesomsättning.
- Styrketräningsövningar hjälper dig att bygga muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning.
- Börja veckan med populära övningar som bicepskrullar, triceppressar, bröstpressar, rader, knäböj, lungor och kalvhöjningar. Dessa är snabba att göra och kan enkelt införlivas i din nuvarande träningsrutin.
- Prova också nya viktmaskiner, vattenkokare eller TRX-remmar. Ännu bättre, träna med en vän eller personlig tränare som kan visa dig hur du använder ny utrustning.
- Arbeta till brännskador i 12 till 15 reps. Gör två till tre uppsättningar.
- 4Inkludera andra former av cardio. Förutom HIIT och styrketräningspass, inkludera några dagar med andra typer av kardiovaskulär aktivitet. Dessa typer av övningar hjälper också till att stödja viktminskning.
- Liksom HIIT bränner kardio också en betydande mängd kalorier per session. Inkludera 150 till 300 minuters hjärtövningar varje vecka (HIIT kan också räkna med detta).
- Andra aktiviteter kan vara: jogga / springa, använda elliptiska, dansa, simma eller ta en aerobics-lektion.
- En av de viktigaste differentieringspunkterna för cardio och HIIT är att dessa cardioövningar görs med en konstant, måttlig intensitet och inte växlar mellan höga och måttliga intensitetsnivåer.
Metod 2 av 2: äta för viktminskning
- 1Skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1250 kalorier. Ett pund är lika med 3500 kalorier, så 2 kg motsvarar 17500. Under 14 dagar motsvarar detta ett 1250 kaloriunderskott per dag. Du kan skapa en del av detta underskott med träning, men du måste också skära kalorier från din kost för att nå ditt viktminskningsmål på 2 kg på två veckor.
- Även om man minskar kalorier resulterar det i viktminskning, men det kan faktiskt hamna i långsammare viktminskning, näringsbrister och trötthet att skära för många kalorier ur kosten.
- Kom också ihåg att du också bränner kalorier genom träning. Detta i kombination med ett mindre kaloriunderskott från din kost hjälper dig att nå ditt mål enkelt.
- Använd en matdagbok eller matspårningsapp för att ta reda på hur många kalorier du äter för närvarande och dra 500 till 750 från det numret. Fortsätt också att spåra dina kalorier så att du inte äter för mycket och håller dig inom ditt kalorimål.
För att förlora 2 kg på två veckor, skapa ett 1250 kaloriunderskott varje dag under 14 dagar för att nå ditt mål. - 2Ät en rejäl frukost. Frukost är en viktig måltid, särskilt när du försöker gå ner i vikt.
- Välj inte bara frukostmat. Denna måltid bör vara rik på protein och fibrer för att hjälpa dig att bränna din dag och hålla dig nöjd längre.
- Kombinationen av högre proteinmängder och högre fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd långt efter att din måltid har avslutats. Dessutom tillför fibern din måltid så att du känner dig mer mätt.
- Prova havregryn med mjölk med låg fetthalt, 0% fet grekisk yoghurt med 0,25 kopp granola med lågt kaloriinnehåll och en handfull bär eller en omelett med 2 ägg med icke-stärkelsegrönsaker eller ett kokt ägg.
- 3Försök att begränsa kolhydrater i din kost. Att förlora 2 kg på två veckor kan vara enkelt, men vissa dietmönster gör det ännu enklare att göra. Att begränsa vissa kolhydrater i din kost kan hjälpa dig att kasta kilo lite snabbare.
- Kolhydrater finns i många livsmedel. Att begränsa vissa typer av kolhydrater kan dock hjälpa dig att förlora 2 kg lättare än att bara följa en kalorifattig diet ensam.
- Kolhydrater finns i följande livsmedel: socker eller livsmedel som har tillsatt socker, mejeriprodukter, korn, stärkelsegrönsaker och baljväxter och frukt.
- Istället för att äta bröd, ris eller pasta, ersätt dessa kolhydrater med icke-stärkelserika grönsaker, såsom broccoli, spenat, blomkål, selleri och paprika. Dessa innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för din allmänna hälsa.
- Kom ihåg att allt socker är kolhydrater, så klipp ut mat med tillsatt socker för att minska ditt intag. Kontrollera näringsinformation och läs ingredienslistor för att söka efter tillsatt socker.
- 4Ät protein och grönsaker vid varje måltid. Liksom frukost kan proteintunga måltider kompletterade med grönsaker med lågt kaloriinnehåll hjälpa dig att nå ditt viktmål snabbare än bara en lågkaloridiet.
- Istället för att räkna gram protein dagligen, fokusera på att äta en till två portioner magrare bitar av protein vid varje måltid och mellanmål. Detta kommer att se till att du får tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
- En portion protein är cirka 3 till 4 oz eller cirka 0,5 kopp objekt som bönor eller linser. Se till att mäta dina portioner så att du kan hålla dig på rätt spår.
- Välj smalare proteiner som fjäderfä, ägg, magert nötkött, tofu eller mejeriprodukter med låg fetthalt för att hjälpa dig att hålla dig inom ditt kaloriintervall.
- Koppla ihop ditt protein med alla typer av grönsaker. Försök att hålla dig till icke-stärkelsegrönsaker som sallader, broccoli, paprika, rosenkål eller tomater, eftersom dessa har mycket låga kalorier. Inkludera en 1 kopp servering eller 2 kopp servering salladsgrönsaker.
- De innehåller också mycket fiber och andra viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med totalt sett mindre kalorier.
Att begränsa vissa typer av kolhydrater kan dock hjälpa dig att förlora 2 kg lättare än att bara följa en kalorifattig diet ensam. - 5Byt ut bearbetade livsmedel med mer näringsrika livsmedel. Att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel under ditt två veckors viktminskningsfönster hjälper dig att nå ditt mål utan några upphängningar.
- Bearbetade livsmedel är kända för att ha lite högre kalorier, tillsatt socker, ohälsosamma former av fett och många andra tillsatta konserveringsmedel.
- Att äta bearbetade livsmedel regelbundet eller i stora mängder kan stoppa viktminskning eller till och med orsaka viktökning.
- Klipp ut bearbetade livsmedel som: alkohol, sötade drycker som läsk, godis, bakverk, glass, frukostbakverk, sockerhaltigt spannmål, stekt mat och bearbetat kött med högt fettinnehåll.
- Byt till exempel ut kvällskakan med frukt och mörk choklad eller till och med en liten yoghurt för färre kalorier och socker. Eller istället för att beställa en stekt kycklingsmörgås, välj grillat kycklingbröst på en bädd av gröna.
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt. De kommer att kunna berätta om viktminskning är lämplig.
- Två veckor är en perfekt tid att förlora 2 kg. Det är dock inte tillräckligt lång tid att gå ner mer än 2 kg. Om du vill gå ner i 10 eller fler pund måste du förlänga din tidsram.
Frågor och svar
- Hur tappar jag magfett snabbt?Ta äppelcidervinäger och garcinia combogia-tillskott. Du bör också träna; även 30 minuter om dagen kan hjälpa. Ät mycket frukt och grönsaker och drick mycket vätska, men bara juice som är 100% juice.
- Hur kan jag gå ner i vikt från låren?Du kan inte gå ner i vikt från ett visst område. Trots det gör du mycket konditionsträning och beninriktade träningspass. Om du kan, hitta ett bencentrerat HIIT-träningspass online.
- Hur tappar jag tum från midjan?Sit ups och plankor är bäst för att stärka din kärna; löpning hjälper också.
- Ska jag äta min hälsosamma frukost först och sedan träna?Det är bättre att träna på fastande mage och äta din frukost 30 minuter efter att träningen är klar.
- Hur skulle jag bli av med fett runt halsen och midjan?Tyvärr kan du inte gå ner i vikt från ett visst område. Du bör dock göra mycket cardio och HIIT för total viktminskning.
- Vilka livsmedel ska jag undvika?Livsmedel som ska undvikas inkluderar, men är inte begränsade till, kex, godis, alkohol, chips, läsk, bakverk såsom kakor, bakverk, kakor och muffins, stekt mat eller friterad mat inklusive misslad fisk, pommes frites och tempura. Begränsa också rika såser och såser, korv, korv eller salamis som alla innehåller mycket fett.
- Hur många tum kan jag tappa från höfterna och magen?Detta beror på din längd, benstruktur, aktuell vikt, ålder, kaloriintag och många andra faktorer som spelar in i viktminskning.
- Hur mycket äppelcider ska jag dricka för att gå ner i vikt?En tesked eller så en dag i ett te kommer att avgifta din kropp och öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att uppnå ditt mål.
- Hur förlorar jag 3 kg per vecka?Om du är villig att hålla koll på hela veckan, se till att du har en balanserad och hälsosam kost och en träningsplan som innehåller några HIIT-sessioner och konditionsträning. Men var noga med att bara göra en timmes träning per dag och inte svälta dig själv, eftersom detta skulle göra din kropp lagra fett. Se till att du konsulterar en läkare innan du gör detta.
- Vilka övningar kan jag göra utan maskiner kan hjälpa mig gå ner i vikt?Utför övningar som beror på din egen kroppsvikt, som plankor eller pushups. Att göra konditionsträning, som att springa eller dansa, hjälper dig också att kasta kilo.
Obesvarade frågor
- Hur kan jag få fastare knän utan att stressa på knäna?
Kommentarer (9)
- Min födelsedag är om två veckor. Jag skulle gärna släppa fem pund på ett hälsosamt, roligt sätt.
- Jag visste inte att 1 lb motsvarade 3500 kalorier, vilket sätter saker i ett enklare perspektiv.
- Träning var ett bra tips.
- Det hjälpte mig genom att identifiera rätt matgrupper för att uppnå mitt viktminskningsmål. Det är också en mer positiv och framgångsrik diet- och fitnessplan.
- Massor av användbara detaljer! Detta berättade exakt vad jag ska göra steg för steg och hur det hjälper mig att göra det.
- Ibland vet vi inte var vi ska börja när vi behöver gå ner i vikt. Att läsa denna guide och information om kaloriintag hjälpte mig verkligen att fokusera på vad jag behöver göra matmässigt och för träning. Tack hörni. X
- Lätt att förstå både maten och träningen.
- Bästa handledning, som hjälpte mig att öka mitt självförtroende.
- Detta berättade för mig exakt vad jag skulle göra och hur. Det hjälper mig att göra det steg för steg med massor av användbara detaljer!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
