Hur man äter mer protein?
För att äta mer protein, försök lägga till mer skaldjur och magert kött i din kost eftersom de är hälsosamma proteinkällor. Du kan också öka mängden mejeriprodukter med låg fetthalt och ägg i din dagliga kost. För ett köttfritt alternativ, ät mer bönor, som också är fyllda med fiber för att du ska känna dig mätt längre. Förvara dessutom nötter för att snacka mellan måltiderna. Om du är proteinbrist eller extremt aktiv, överväga ett proteintillskott som proteinpulver eller proteinstänger. För att lära dig hur man beräknar hur mycket protein du behöver på en dag, fortsätt läsa!
Om du är proteinbrist eller extremt aktiv, överväga ett proteintillskott som proteinpulver eller proteinstänger.
Protein anses vara ett "makronäringsämne", vilket innebär att våra kroppar i allmänhet kräver stora mängder av det. Detta beror på att våra kroppar använder protein för att göra allt från ben och hår till muskler och blod. Men till skillnad från fetter och kolhydrater lagrar våra kroppar inte protein, vilket gör det viktigt att konsekvent hålla rätt mängder protein i kosten. Genom att lära dig vilka livsmedel som innehåller mycket protein och hur du integrerar dem i din kost kan du enkelt börja äta mer protein.
Del 1 av 2: lägga till mer protein i din diet
- 1Lägg till mer skaldjur och magert kött i din kost. Skaldjur och fjäderfä är två utmärkta proteinkällor. De är också hälsosammare alternativ än andra former av köttprotein eftersom de i allmänhet har mindre fett.
- Förutom att vara en stor proteinkälla är många skaldjursalternativ, såsom lax, också rika på omega-3-fettsyror, vilket är bra för hjärtat.
- Mörkt köttfjäderfä innehåller något högre fett än vitt kött. Du bör också ta bort huden från fjäderfä innan du lagar mat eftersom den är fylld med mättat fett.
- Fläskfilé är ett annat proteinrikt vitt kött. Det är mindre magert än fjäderfä men ändå smalare än rött kött.
- 2Välj magert nötkött. När du har en maträtt som kräver nötkött, se till att du använder magert nötkött. Magert skär är i allmänhet bara 1 g högre i mättat fett än hudfri kyckling, och de är fortfarande en bra proteinkälla. Några exempel på magra styckningsdelar av nötkött inkluderar topprunda, räkor, flankbiff och 93% nötkött. En 3,5 oz servering magert nötkött har 10 g eller mindre fett, 4,5 g eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.
- Förutom en proteinkälla innehåller magert nötkött också zink, järn och vitamin B12.
- Leta efter termerna "länd" eller "rund" för att plocka ut magert kött.
- 3Öka mängden mejeriprodukter med låg fetthalt i din kost. Mjölk, ost och yoghurt är alla bra källor till protein i kosten. Alternativ med full fetthalt kan bära tunga kalorier, dock, så välj alltid alternativ med låg fetthalt (som 1% eller skummjölk) för att maximera mängden protein samtidigt som kalorierna minimeras.
- Mejeriprodukter är också en utmärkt källa till kalcium och många är berikade med D-vitamin.
- Försök med ansträngd grekisk eller isländsk yoghurt för ett mellanmål med högre protein. Varje servering på 6 oz har cirka 14 g protein, jämfört med 10 g yoghurt med låg fetthalt.
Hur mycket protein ska jag äta på en dag för att få mycket muskler på en månad? - 4Ät mer ägg. Om du vill lägga till mer protein på en budget är ägg en av de billigaste proteinkällorna du kan hitta. European Heart Association säger till och med att friska vuxna säkert kan lägga till ett ägg i kosten varje dag.
- Som med mejeriprodukter kan du också maximera proteinet samtidigt som du minimerar fett baserat på hur du äter äggen. Äggvitor innehåller nästan 50% av proteinet i hela ägget och innehåller nästan inget fett, så överväg att separera äggvita från äggula när du äter ägg. Att köpa en kartong äggvitor kan också vara ett bra alternativ. Var noga med att läsa etiketten för att se till att den är 100% äggvita, eftersom vissa märken lägger till salt.
- 5Lägg till fler bönor i din diet. Bönor är en utmärkt proteinkälla för alla dieter, och de är också fyllda med fiber och andra näringsämnen som gör att du känner dig mätt, vilket gör dem till en perfekt ersättning för rött kött i ett antal rätter, inklusive chili och tacos. 0,5 kopp bönor innehåller till och med lika mycket protein som ett helt gram grillad biff.
- 6Ät mer soja. Soja är en annan stor proteinkälla, och den innehåller mindre fett än många andra källor, vilket gör det till ett hjärtfriskt alternativ.
- 7Håll nötter som mellanmål. Mandlar, cashewnötter och pistaschmandlar är alla relativt kalorifattiga nötter med cirka 160 kalorier per gram. Dessa alternativ innehåller också mellan 5-6 g protein i samma serveringsstorlek och fördelaktiga fibrer, vilket gör dem till ett fantastiskt proteinrikt mellanmål som är mycket hälsosammare för dig än något söt och bearbetat.
- Undvik nötter belagda i salter eller förpackade / rostade i oljor. Rå eller torra rostade nötter är de bästa alternativen för att maximera protein samtidigt som kalorierna minimeras.
- 8Tänk på ett proteintillskott eller pulver. Om du är proteinbrist eller är extremt fysisk aktiv, överväga ett proteintillskott. Många livsmedelsbutiker säljer prisvärda proteinstänger eller proteinpulver som du kan lägga till smoothies, shakes, spannmål och andra livsmedel.
- Kontrollera etiketten på produkten för att säkerställa att den innehåller minst 6 g protein per portion och att den innehåller både socker och fett.
En enda äggvita har cirka 3,6 gram protein, så 2 äggvitor innehåller cirka 7,2 gram protein.
Del 2 av 2: beräkna hur mycket protein du behöver
- 1Bestäm hur mycket protein du behöver baserat på din ålder. Många antar att ju mer protein de kan packa i kosten, desto bättre. Det finns dock dagliga rekommendationer för hur mycket protein någons diet ska innehålla. Den enklaste uppdelningen för detta är efter ålder.
- Barn i åldrarna 1-3: 13 gram
- Barn i åldrarna 4-8: 19g
- Barn i åldrarna 9-13: 34g
- Flickor i åldrarna 14-18: 46g
- Pojkar i åldrarna 14-18: 52g
- Kvinnor i åldrarna 19-70 +: 46g (71g om de är gravida eller ammar)
- Män i åldrarna 19-70 +: 56g
- 2Slå upp mängden protein i vanliga livsmedel. När man överväger protein på detta sätt hjälper det sig att veta hur mycket protein som finns i vissa vanliga livsmedel.
- 1 kopp mjölk har 8 gram protein
- En köttbit på 3 gram har cirka 21 gram protein
- 1 kopp kokta bönor har cirka 16 gram protein
- En 8-gram behållare med yoghurt har cirka 11 gram protein
- 3Beräkna proteinbehov som en del eller din dagliga kost. Att se protein listat i gram kan vara svårt att visualisera. Ett annat sätt att se det är att din dagliga mängd protein ska utgöra mellan 10-35% av ditt kaloriintag.
- 4Bestäm om du har speciella ytterligare krav. Idrottare och äldre kan behöva mer än det rekommenderade kosttillskottet för individer i deras åldersgrupper för att upprätthålla muskelhälsa och korrekt skelettfunktion. Be en vårdpersonal eller dietist hjälpa dig att beräkna dina dagliga behov om du är mycket aktiv, över 65 år eller har ett ämnesomsättnings- eller njursjukdom.
- Vegetarianer och veganer är andra grupper av människor som kan löpa risk för proteinbrist. Men växtbaserade dieter kan fortfarande innehålla tillräckligt med kompletterande proteinkällor. Du kan hitta mer information om att äta tillräckligt med protein som vegetarian på: Hur man äter mer protein i din vegetariska kost.
- 5Utvärdera din nuvarande diet. Beroende på din nuvarande diet kan du redan konsumera tillräckligt med protein, även för en aktiv livsstil. Skriv ner typ och kvantitet mat du äter varje dag i en vecka (inklusive snacks, drycker och kosttillskott). Om de har en ingrediensetikett, beräkna gram protein i den servering du konsumerar. annars leta upp den sannolika mängden protein i en mat genom USDA näringsdatabas eller ett online ingrediensverktyg.
För att äta mer protein, försök lägga till mer skaldjur och magert kött i din kost eftersom de är hälsosamma proteinkällor. - 6Börja läsa näringsetiketter. Att vänja sig vid mängden protein i vanliga livsmedel, såsom mjölk, kan hjälpa dig att planera din dagliga meny för att säkerställa tillräckligt proteinintag. Om du är orolig för tillräckligt med proteinintag, välj mat som är berikad med protein, till exempel energibarer eller specialdrinkar.
- 7Inkorporera växt- eller djurbaserade proteiner vid varje måltid. Att konsumera en mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att uppnå dina dagliga proteinbehov med lite extra måltidsplanering, särskilt om du äter animaliska produkter. Att få det rekommenderade antalet portioner för mejeriprodukter, spannmål, grönsaker och magert protein (som fisk eller kyckling) varje dag bör ge mer än tillräckligt med protein för den genomsnittliga människans behov.
- Forskning har visat att inkludering av en proteinkälla (ett ägg eller grekisk yoghurt) till frukost tillsammans med en fiberrik korn, såsom helvete toast, kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och äta mindre hela dagen.
- Offra inte andra näringsämnen för att öka proteinet i din kost. Framför allt är en välbalanserad kost rik på frukt och grönsaker samt ovanstående förslag idealisk.
- I vissa fall är det möjligt att konsumera för mycket protein, vilket kan orsaka vissa hälsoproblem eller leda till viktökning.
Läs också: Hur sänker man kaliumnivåerna?
Frågor och svar
- Vad mer kan jag äta om jag är allergisk mot nötter?Prova bönor, frön och kött. Även mejeriprodukter, grönsaker och spannmål kan innehålla protein. Prova proteintillskott och pulver för ett enkelt sätt att lägga till protein i din kost. Om du fortfarande inte är säker på vad du ska äta, fråga en näringsspecialist.
- Vad ska jag äta för att få mina 20 gram protein varje morgon?Leta efter olika proteinkällor. Ägg, kött, mejeriprodukter, tofu och bönor är några exempel på bra proteinkällor. Räkna dina proteiner - det är det enda sättet att se till att du får 20 gram varje morgon.
- Hur får jag mer proteinabsorption?Att ha tillräckligt med vitaminer i kroppen kommer att förbättra proteinabsorptionen. Dessa viktiga vitaminer finns i mikronäringsämnena som frukt och grönsaker innehåller.
- Är det möjligt att ha en blandning av proteiner (som fisk med ägg) för en måltid?Ja, det är möjligt!
- Kommer detta att få mitt hår att växa?Hår behöver protein och andra näringsämnen för att växa, så det kan hjälpa att lägga till mer protein i din kost. Se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler, äter hälsosamt och dricker tillräckligt med vatten. Om ditt hår fortfarande inte växer finns det andra alternativ, men bra näring är viktigt så att håret förblir friskt och starkt.
- För att få mer protein, är det bättre att laga ett ägg eller äta det råa?Ät inte ett rått ägg, det innehåller salmonella och du kan bli väldigt sjuk. Du får lika mycket protein som äter ett kokt ägg.
- Hur mycket protein ska jag äta på en dag för att få mycket muskler på en månad?Beroende på din ålder behöver de flesta vuxna 2 gram protein för varje kg vikt för att få muskelmassa.
- Har lök protein?En mediumlök (100 g) har cirka 1,2 g protein.
- Hur många gram protein får du från vita av två ägg?En enda äggvita har cirka 3,6 gram protein, så 2 äggvitor innehåller cirka 7,2 gram protein. Om du verkligen vill maximera mängden protein du får ut ur dina ägg, behåll äggulorna. Ett helt ägg innehåller 6 gram protein, att äta 2 ägg ger dig 12 gram protein. Blomman ökar inte ditt kolesterol och skadar dig inte. I själva verket innehåller äggula kolin, ett vitamin vi behöver i våra liv.
Kommentarer (4)
- Tack för dina hjälpsamma förslag.
- Det är mycket bra information.
- Ja, det är helt till hjälp för mig, och det innehåller massor av information om vad jag sökte efter.
- Jag är en 73-årig RN som fortfarande arbetar och har varit slarvigt vegetarian i cirka 2,5 år. Jag upptäckte just att jag gör allt fel och är protein, B12- och D-bristfällig. Så, naturligtvis, nu är jag intresserad av att göra det rätt! Den här artikeln visar mig hur i ett nötskal. Jag inser att jag behöver mycket hjälp och planerar att träffa en expert för den hjälpen (en dietist eller nutritionist). Tack så mycket för att du var så informativ.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
