Hur slutar jag vara passiv aggressiv?

För att sluta vara passiv aggressiv, försök vara mer ärlig och öppen när du är upprörd över något istället för att dölja dina känslor.

Termen "passiv-aggressiv" togs först i bruk efter andra världskriget när den användes för att beskriva soldater som uppvisade subtilt motstånd mot myndighet. Passivt aggressivt beteende motstår indirekt auktoritet eller indirekt motvilja mot en individ. Någon som är passiv-aggressiv försöker vanligtvis undvika konflikter. Subversivt passivt-aggressivt beteende kan gå obemärkt när du maskerar underliggande frustrationer med ytliga artigheter. Så småningom kommer din ilska att dyka upp när händelser når ett flyktigt stadium. Om du förstår och reformerar dina passiva aggressiva tendenser, kommer du att kunna göra positiva framsteg mot att vårda en hälsosammare, lyckligare karriär och socialt liv.

Del 1 av 4: Identifiera din passiva aggression

1

Starta en beteendebok. Journalföring är ett användbart sätt att identifiera, utvärdera och korrigera ditt eget beteende. Din dagbok kan hjälpa dig att bestämma utlösare för ditt beteende och låter dig vara en säker plats att vara ärlig om dina egna reaktioner och hur du vill agera annorlunda i framtiden. Skriv ut allt ditt beteende i den här tidskriften som du tror kan vara lite fel.
2
Lär känna stadierna av passiv-aggressiv konflikt. Det finns en passiv-aggressiv konfliktstil som kan utvecklas hos en person med passiv-aggressiva tendenser.
- Steg ett av den passivt-aggressiva konfliktcykeln är utvecklingen av passivt-aggressiva beteenden. När de utvecklas socialt tycker individer vanligtvis att direkta uttryck av ilska är farliga och bör undvikas. Personen löser sedan sina ilskproblem genom att maskera ilskan med passivt aggressiva beteenden.
- Steg två i den passivt aggressiva konfliktcykeln är en stressig situation som utlöser irrationella tankar baserat på dessa tidiga livserfarenheter.
  - Till exempel, om en lärare ber en elev att skicka ut ett kalkylblad och den studenten har en tidigare historia om att bli ombedd att göra saker och inte uppskattas för det, kan eleven falla tillbaka på denna historia i den nuvarande situationen. Istället för att känna sig hedrad av att bli ombedd att hjälpa kommer studenten att känna sig förbittrad eftersom begäran har utlöst ett förinlärat svar.
- Steg tre inträffar när den passiv-aggressiva individen förnekar sin ilska, vilket kan leda till att man projicerar negativa känslor på andra människor och bygger motvilja mot andra.
- Steg fyra i cykeln är att engagera sig i passivt aggressivt beteende. Detta inkluderar (men är inte begränsat till): att förneka känslor av ilska, dra sig tillbaka, tjuka, pissa, fördröja, utföra uppgifter ineffektivt eller oacceptabelt och kräva dold hämnd.
- Steg fem i denna cykel är andras reaktioner. Människor reagerar vanligtvis negativt på passivt aggressivt beteende och det är ofta vad aggressorn hoppas på. Denna reaktion fungerar bara som förstärkning för beteendet och cykeln börjar igen.
3
Identifiera incidenter där du agerade passivt-aggressivt. Du kan bli överväldigad om du börjar lista varje gång du någonsin har visat passivt aggressivt beteende. Identifiera istället tre eller fyra avsnitt när du insåg att du var passiv aggressiv.
- En plats som du kanske har agerat passivt-aggressivt är på arbetsplatsen. Det finns fyra specifika beteenden som är vanliga för passiva aggressiva vanor på jobbet: tillfällig efterlevnad, avsiktlig ineffektivitet, låta ett problem eskalera och dold men medveten hämnd.
- När du arbetar med att identifiera ditt eget passiva aggressiva beteende är en riktigt bra (och viktig) plats att börja identifiera mönster i ditt yrkesliv på jobbet.
4
Spela in information om vad som hände. Det är viktigt att identifiera och eliminera felaktiga tankemönster som utvecklades tidigt i livet. För att eliminera dessa tankeprocesser, först identifiera när och hur de uppträder. Titta tillbaka och försök att komma ihåg specifika detaljer om ditt beteende. Det kan vara till hjälp att se omständigheterna som en tredje parts observatör skulle vara så objektiv som möjligt. Om du börjar känna dig emotionell, ta ett djupt andetag och rensa dina tankar innan du fortsätter. Avböj inte din egen roll i vad som hände. Syftet är att undersöka omständigheterna och motivationen som framkallar dina passiva aggressiva handlingar. Tänk på följande frågor:
- Vem var de andra inblandade parterna? Vilka relationer hade de till dig (till exempel: chef, kollega, vän, förälder, rumskompis, lärare)? Hade de auktoritet över dig; var de dina kamrater; hade du en beslutsfattande roll?
- Var hände det? Till exempel på jobbet, hemma, skolan, en fest, ett spel eller en klubb?
- När inträffade detta? Ibland är tidpunkten en faktor, till exempel början på ett läsår eller under den livliga semesterperioden.
- Hur utvecklades incidenten? Var det en specifik utlösare eller en serie händelser inblandade? Vad var sekvensen av åtgärder och svar?
- Vad hände i slutet? Var det resultaten som du tänkte uppnå med ditt negativa beteende? Vilka var andras reaktioner?
5
Undersök vad dina passiva aggressiva reaktioner var under dessa incidenter. I allmänhet manifesterar detta beteende sig som avsiktliga motsägelser mellan vad du säger (passivt) och vad du faktiskt gör (aggressivt). Följande är vanliga manifestationer av passivt aggressivt beteende:
- erbjuda offentligt stöd men indirekt motstå, fördröja eller undergräva det framgångsrika genomförandet av sociala och yrkesmässiga uppgifter
- går med på att göra något och inte följer igenom eller låtsas glömma
- ge någon tyst behandling men inte låta personen veta varför
- behaga människor offentligt men förnedra dem bakom ryggen
- saknar självsäkerhet för att uttrycka känslor och önskningar men förväntar sig att andra ska veta vad de är
- överlagrade positiva kommentarer med spetsig sarkasm eller negativt kroppsspråk
- klagar över att missförstås och inte uppskattas av andra
- vara tråkig och argumenterande utan att erbjuda konstruktiva idéer
- skylla på andra för allt samtidigt som man undviker ansvar
- orimligt kritisera och håna myndighet till dina kamrater
- svara på ovälkommen myndighet med hemliga, oärliga handlingar
- undertrycka känslor i rädsla för konflikt, misslyckande eller besvikelse
- uttrycker avund och förbittring mot dem som uppenbarligen är mer lyckliga
- uttrycka överdrivna och ihållande klagomål om personlig olycka
- växlande mellan fientligt trots och kontrovers
- förutsäga negativa resultat innan du ens börjar arbetet
6

Leta efter mönster i ditt beteende. När du granskade dina tidigare handlingar, såg du dig själv upprepa hur du svarade på vissa situationer eller människor? Var resultaten likartade? Har andra reagerat på dig på samma sätt? Kände du dig bättre eller sämre till slut? Tänk på hur dessa mönster kanske inte tjänar dig bra.
7

Acceptera dina känslor. Att förneka vad du verkligen känner till är en del av problemet med passiva aggressiva tendenser. Du vill inte att andra ska veta att du är arg, sårad eller förbittrad, så du agerar som om du inte är det. Dina känslor förstärks bara och blir mer irrationella eftersom du inte har gett dig ett hälsosammare utlopp för dem. Därför är det viktigt att låta dig känna och erkänna dina känslor så att du kan hantera dem på ett hälsosammare sätt.
8

Bygg din självmedvetenhet. Det är här du måste vara ärlig mot dig själv för att förstå de bakomliggande orsakerna till att du har dessa negativa känslor. Var det något som din kollega sa? Kände du dig pressad att göra något du inte ville göra? Kändes du inte av din chef för ditt bidrag till det senaste projektet? Fick din vän ett bättre betyg än du trodde de förtjänade? Titta under ytan och ta reda på vad du verkligen vill ha.

Del 2 av 4: minska dina passivt aggressiva tendenser

1

Känner igen ditt passiva aggressiva beteende. Det första steget i att bli mindre passiv aggressiv är att utveckla självmedvetenhet om ditt beteende. Se upp för beteenden som socialt tillbakadragande, pussar, utföra uppgifter ineffektivt (avsiktligt), envishet och förhalning. Den kroniska karaktären hos denna egenskap innebär att den inte utvecklades över natten, så att göra ändringar kommer att ta tid och beslutsamhet.
2

Lyssna och observera. Kommunikation handlar lika mycket om att lyssna och läsa outtalade meddelanden som att tala öppet och direkt. Tänk på vad den andra personen säger eller inte säger som svar på dina egna handlingar. De kan vara så passiva aggressiva som du är. Titta på saker från ett annat perspektiv. Kan du överreagera? Ta ett steg tillbaka och granska situationen igen.
3
Förlora din sarkasm. Sarkasm är en vanlig återgång för personer med passiv aggression och kommer bara att förvärra dåliga situationer. Dessa är några vanliga fraser att undvika:
- "Vad som helst"
- "Jag mår bra"
- Varför är du så upprörd? "
- Jag skojar bara"
4
Undvik tillfällig efterlevnad. I arbetssituationer bedriver en anställd en viss typ av passiv aggression som kallas tillfällig efterlevnad när de godkänner en uppgift och sedan är sena med att slutföra uppgiften. De kan vara försenade på grund av att de fördröjer, anländer sent till möten eller incheckningar eller har förlorat viktiga dokument. Anställda deltar vanligtvis i tillfällig efterlevnad när de känner sig undervärderade på jobbet men vet inte hur de ska uttrycka dessa känslor på lämpligt sätt.
- Om du upptäcker att du deltar i tillfällig efterlevnad, försök att avgöra om du gör det eller inte eftersom du inte känner dig uppskattad.
- Denna typ av passiv aggression kan också äga rum i hemmet. Du kanske berättar för din partner att du till exempel kommer att diska konsekvent och sedan skjuta upp den för att avsiktligt irritera dem.
5
Känn igen din avsiktliga ineffektivitet. Med avsiktlig ineffektivitet värdesätter en person möjligheten att vara fientlig mer än den värdesätter sin egen kompetens. Ett exempel på detta skulle vara en anställd som fortsätter att producera samma mängd arbete med kvaliteten på arbetet avsevärt sjunkande. Anställda som konfronteras med detta beteende spelar ofta rollen som offret. Denna typ av beteende kan skada både arbetstagarens organisation och anställdas rykte.
- Om du känner igen denna typ av beteende kan du börja minska passivt aggressivt beteende på jobbet, vilket kommer att göra din karriär mycket bra.
- I hemmet kan detta manifesteras som att det med avsikt tar mycket lång tid att diska eller som att göra ett halvhjärtat jobb att diska så att din make måste tvätta dem igen innan du lägger bort dem.
6
Låt inte ett problem eskalera. Att låta ett problem eskalera är ett passivt aggressivt beteende där en individ vägrar att konfrontera eller ta itu med ett problem. Istället låter de problemet bygga tills det blir ett större problem.
- Exempel på att låta ett problem eskalera på jobbet är fördröjning och missbruk av sjuk- eller semesterdagar.
- I hemmet kan det vara att vägra att diska så länge att det finns en jättehög som flyter över diskbänken och över diskarna och din familj måste äta från pappersplattor eftersom det inte finns några rena diskar. (Din make är sannolikt också arg på dig i det här scenariot.)
7
Känn igen dold men medveten hämnd. Dold men medveten hämnd betyder att en individ i hemlighet undergräver individen som har stört dem. Detta kan ske i form av skvaller eller andra oupptäckta sabotagehandlingar.
- På kontoret kan du sprida rykten om någon som har upprörd dig och äventyrat din professionalism och deras rykte.
- Hemma kanske detta försöker vinna dina barns tjänst och subtilt vända dem mot den andra föräldern.
- På jobbet kan det innebära att du medvetet förlorar en klient eller får ett projekt att falla igenom för att "komma tillbaka" hos företaget, även om det gör ont personligen också.
Undvik självförlust. Självförsämring involverar någon som bedriver beteenden som är skadliga för sig själva för att hämnas på personen som har stört dem. Till exempel kan en student medvetet misslyckas med ett test för att komma tillbaka till en lärare, eller en idrottsman kan spela dåligt under ett spel för att komma tillbaka till en tränare.

Hur kan jag utveckla ett bättre förhållande till mina släktingar när de är passiva aggressiva?

Del 3 av 4: utveckla hälsosammare känslomässiga vanor

1
Ge dig själv tid att förändras. Att ändra ett beteende som du har kultiverat övertid tar mycket tid och upprepning. Kom ihåg att förändring är en process som inte alltid är linjär. Var inte rädd för att gå tillbaka till början och utvärdera ditt beteende igen. Samtidigt, var inte hård mot dig själv om du inte lyckas vid ditt första försök. Ju mer du tränar och arbetar igenom dina passiva aggressiva tendenser, desto mer sannolikt är det att du lyckas ändra ditt beteende. Om du befinner dig att gå av spår i dina försök att ändra passivt aggressivt beteende, ta en stund att pausa och reflektera över vad som händer. Fråga dig själv:
- Kan du identifiera skälen till varför du tar steg bakåt?
- Behöver du pausa och ta ett annat tillvägagångssätt för att ändra det specifika beteendet?
- Finns det en underliggande känsla eller känslomässig reaktion som du inte har känt igen eller arbetat igenom än?
2
Lär dig att vara självsäker och uttrycka dig ärligt och respektfullt. När du förstår vad som stör dig kan du börja tala för dig själv och säga vad du menar. Öva vad du skulle säga för att hitta rätt ord utan att vara i ögonblickets hetta. Hör hur du stöter på. Du kan vara kraftfull och direkt utan att behöva skada den andra personen. Ta skulden ur dina ord och kommunicera dina känslor på ett positivt sätt. Att öppna dig själv på detta sätt kan göra att du känner dig mer sårbar i början men du kommer att få självförtroende när du går vidare.
- Du kan till exempel bli irriterad på någon på jobbet eftersom de alltid tar den sista koppen kaffe utan att starta en ny kruka för andra. Istället för att hålla tyst tills det eskalerar, tala om ditt sinne. Säg, "Jag ser att du får den sista koppen kaffe. Har du något emot att starta en ny gryta om du får den sista koppen så att resten av oss också kan dricka kaffe på vår paus? Tack!"
- Hemma kan du vara tydlig med dina förväntningar på din betydande andra. Om din partner ska diska efter middagen och inte gör det, försök att säga "Jag vet att du är trött efter att ha arbetat hela dagen, men vi kom överens om att om jag tillagade middag, skulle du diska. Om du föredrar att laga mat och få mig att diska, vi kan göra det istället, men jag tycker att vi bör dela ansvaret för dagliga hushållssyslor. "
3
Inse att konflikter är okej. Oenigheter är inte ovanliga. En del av konfrontationerna du stöter på kan inte vara konflikter utan snarare missförstånd. Du är vanligtvis inte i någon fara om du kan ta bort din ilska och göra dina diskussioner konstruktiva och positiva. Det är möjligt att instämma oense och kunna utarbeta kompromisser som ger "win-win" -resultat för båda inblandade parter. På det här sättet tar du kontroll istället för att låta passivt aggressivt beteende skicka problem utom kontroll.
- På jobbet kanske du inte håller med någon om hur ett projekt ska tas upp. Du kanske vill sitta och utveckla en plan, medan en kollega kanske vill hoppa direkt in och börja komma med visioner för slutresultatet utan att först överväga hur man kommer dit. Istället för att bli arg eller irriterad, prata med personen om dina skillnader i processen. Du kanske inte kan komma överens om den bästa metoden för projektet, men kanske kan du dela upp arbetet på ett sätt som bygger på båda dina styrkor; din planering och deras vision.
- Hemma kanske du pratar med din partner och upptäcker att du har tilldelat dem en syssla som de verkligen hatar att göra. Kanske kan du träna en affär där de tar på sig andra sysslor som de tycker är mindre obehagliga och du kan göra deras sysslor. De kan till exempel komma överens om att dammsuga, laga mat och ta ut papperskorgen i utbyte mot att inte behöva diska.
4

Välj framgång. Undvik att jaga ett negativt resultat; ändra ditt fokus för att nå ett framgångsrikt slut. Vissa människor vill erkänna misslyckande tidigt så att de inte höjer förväntningarna, inklusive sina egna. Om du använder passivt aggressivt beteende på arbetsplatsen för att du känner dig ouppskattad, försök att vara stolt över ditt eget arbete. Gör ändringar för att hitta ditt arbete mer tillfredsställande om möjligt.
5

Var stolt över din framgång. Även om du gör långsamma men positiva framsteg ändrar du fortfarande ditt beteende i den riktning du vill. Att ge upp dina typiska passiva aggressiva svar tar bort skyddsåtgärderna du har infört. Så det är okej att känna sig lite osäker. Att kunna kommunicera tydligt vad du känner kommer bara att göra dig mer effektiv och dina relationer starkare.

Rötterna till passivt aggressivt beteende går ofta djupt och behöver mer än bara oberoende modifiering.

Del 4 av 4: Få hjälp när du behöver det

1

Anlita hjälp när du behöver det. Var inte rädd för att få hjälp av en utbildad psykiater eller psykolog. Rötterna till passivt aggressivt beteende går ofta djupt och behöver mer än bara oberoende modifiering. Psykoterapi kan hjälpa dig att arbeta igenom några av de djupt rotade problem du kan ha.
2

Förstå passiv aggressiv personlighetsstörning. Giltigheten av passiv aggressiv personlighetsstörning som en officiell psykisk störning är föremål för debatt. Vissa yrkesverksamma inom psykisk hälsa insisterar på att det kvalificerar sig som en personlighetsstörning, och andra menar att det inte gör det. Oavsett om sjukdomen är "officiellt erkänd" eller inte, bör du söka professionell rådgivning om du känner att du inte kan kontrollera din passiva aggression.
3

Var medveten om en ökad risk för depression eller självmordstankar. Studier visar att personer med passiv aggressiv personlighetsstörning har en hög grad av depression och självmordstankar. Om du kämpar med depression eller självmordstankar som ett resultat av dessa problem, sök omedelbart hjälp! Du kan kontakta lokala psykiatriska myndigheter i ditt område eller kontakta en självmordstelefon för mer information. Den National Suicide Prevention Hotline är: 1-800-273-8255

Motivationen som framkallar dina passiva aggressiva handlingar — Syftet är att undersöka omständigheterna och motivationen som framkallar dina passiva aggressiva handlingar.

Tips

Om ditt passiva aggressiva beteende känns för djupt rotat för att du ska kunna hantera det själv, kanske du vill söka hjälp och vägledning av professionella rådgivare för hanterad terapi.
Vanligtvis finns det andra frågor som bidrar till passiv aggressivitet; bland dem är: önskan om perfektion och rädslan för misslyckande, framgång eller avslag. Dessa måste också hanteras som en del av att förstå den bakomliggande motivationen bakom dina ord eller handlingar.

Läs också: Hur får man reda på varför någon är arg på dig?

Hur slutar jag vara passiv aggressiv?

Steg

Del 1 av 4: Identifiera din passiva aggression

Del 2 av 4: minska dina passivt aggressiva tendenser

Del 3 av 4: utveckla hälsosammare känslomässiga vanor

Del 4 av 4: Få hjälp när du behöver det

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (14)

Läs också: