Hur hanterar du sömnlöshet?
Lär dig att hantera den stress som orsakar sömnlöshet.
Du kanske ser många artiklar om att försöka bli av med sömnlöshet, men för vissa människor är det enda alternativet att leva med det. Att maximera din kost för att ge dig energi, försöka stimulera din kropp på andra sätt och sikta på att optimera vilken sömn du får är några av de sätt du kan hantera när du lever med sömnlöshet.
Del 1 av 3: Optimera dina chanser för sömn
- 1Träffa en läkare. Om du inte redan har gjort det, diskutera din sömnlöshet med en läkare för att se till att det inte finns någon medicinsk anledning som kan behandlas för din dåliga sömn. Det finns en lång lista med tillstånd som kan orsaka symtom som efterliknar sömnlöshet, från ångest och depression, till hypertyreoidism, Lyme-sjukdom och hjärtsjukdomar.
- Din sömnlöshet kan orsakas av obstruktiv sömnapné, ett vanligt tillstånd hos personer som snarkar. Detta tillstånd inträffar när musklerna på baksidan av halsen slappnar av så mycket att luftvägarna smalnar i 10-20 sekunder, vilket förhindrar att du kortvarigt får luft. Din hjärna kommer att väcka dig så att du kan få mer luft om och om igen hela natten och orsaka störd sömn.
- Gå över dina mediciner med din läkare, eftersom vissa kan störa din sömn. Detta inkluderar att nämna allt växtbaserat, alternativt eller över disk som du kan ta.
- Var noga med att berätta för din läkare om du har någon smärta som hindrar dig från att sova.
- Din läkare kan rekommendera kognitiv beteendeterapi, fylla i sömntidskrifter eller avkopplingsträning för att reda ut din sömn.
- 2Undvik eller begränsa tupplurar. Även om du kan bli frestad att ta en snabb tupplur under dagen, och många människor kan göra det effektivt, kan tupplur vara kontraproduktivt för sömnlöshet.
- Om du måste ta en tupplur, maximera den efter 30 minuter och inte ta en tupplur efter kl.
- Håll dig till ett så regelbundet sömnschema som möjligt, vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna.
- 3Gör ditt sovrum sömnvänligt. Sömnsexperter är överens om att din säng endast ska användas för sömn och sexuell intimitet, så håll datorerna och TV: n ur ditt sovrum.
- Ha mörkläggningsgardiner för att hålla ditt rum mörkt på natten.
- Håll ditt sovrum svalt. Att vara för varm hindrar dig från att somna ordentligt. Studier har visat att det att bära ett kylhatt på natten minskar sömnstiden och ökar sömnlängden.
- Använd en vit brusmaskin eller fläkt för att drunkna ut inkonsekventa miljömässiga ljud och skapa en tröstande atmosfär.
Om jag har sömnlöshet, ska jag gå till kliniken eller sjukhuset? - 4Prova melatonin eller valerianrot på natten. Båda tillskotten utrådas för att underlätta sömnen. Var noga med att inte ta dem för tidigt före sänggåendet (inom 30 minuter är bäst) eller i för många veckor utan att rådfråga din läkare.
- Du bör också rådfråga din läkare om du för närvarande tar några mediciner. Örttillskott är alla naturliga, men ibland interagerar de med mediciner.
- Melatonin förekommer naturligt i kroppen för att reglera din sömnväckningscykel och vi förlorar i allmänhet melatonin när vi åldras, vilket skapar ett tillskott. Dess säkerhet vid långvarig användning är inte känd. Ta 3-5 milligram 30 minuter före sänggåendet. Melatonin kan interagera med antikoagulantia, immunsuppressiva medel, diabetesläkemedel och p-piller.
- Valerianrot är ett växtbaserat tillskott med en lätt sederande effekt. Denna rot kan vara något beroendeframkallande. Försök 200 milligram 30 minuter före sänggåendet. Valerianrot kan öka andra sömnhjälpeffekter liksom de lugnande effekterna av alkohol, bensodiazepiner och narkotika och kan störa andra receptbelagda läkemedel.
- 5Lär dig att hantera den stress som orsakar sömnlöshet. Det är viktigt att hantera din stress och komma tillbaka till ett vanligt sömnschema. Det finns flera saker du kan göra för att motverka nattlig stress, till exempel journalföring om dina påfrestningar, utveckla en ritual vid sänggåendet och öva progressiv muskelavslappning.
- 6Gå till akupunktur. Akupunktur hjälper till att minska stress genom att reglera hormoner, och minskad stress leder till en bättre sömn. Akupunktur kan också hjälpa till att frigöra melatonin.
- Speciellt örakupunktur verkar vara till hjälp för att underlätta sömnen.
Del 2 av 3: förbättra din kost
- 1Håll dig hydratiserad. Vi tenderar att känna oss tröttare när vi är uttorkade eftersom vårt blod tjocknar, vilket tvingar ditt hjärta att pumpa hårdare för att cirkulera blodet i hela kroppen, och detta extra arbete av hjärtat tröttnar oss.
- Läkare rekommenderar att du har 2 liter vatten om dagen, eller cirka 8 glas. Läsk och kaffe räknas inte. Du kan också få vatten naturligt genom frukt och grönsaker som vattenmelon, selleri och broccoli.
- Du vet att du blir uttorkad om din urin förvandlas från en blek, klar vätska (som när du är väl hydrerad) till en mörkare gul.
- Vänta inte tills du känner dig törstig att dricka. När din hjärna börjar skicka signaler, saknar du redan vätskor, därav meddelandet att du är törstig. Drick regelbundet hela dagen för att hålla dig hydratiserad.
- 2Ät små måltider regelbundet hela dagen. Att få små utbrott av kolhydrater och protein hela dagen hjälper dig att hålla dig vaken och vaken. Dessutom, om du äter var 3-4: e timme kommer du inte att få blodsockerkrasch, vilket gör att du känner dig trött.
- Att äta frukost är verkligen det viktigaste sättet att börja dagen, så hoppa inte över det. Om du upptäcker att du ofta är på språng till jobbet eller skolan och inte har tid till frukost, bör du vana dig med att förbereda grepp-och-gå-alternativ.
- Inkludera fiber så att du har en långsammare frigöring av kolhydrater som hindrar dig från att krascha. Inkludera till exempel popcorn, tortillas eller fullkornspitor i din måltid och mellanmålstid.
- Små måltidsexempel som fungerar inkluderar yoghurt med låg fetthalt med bär och granola, en fullkorns kycklingfolie med gröna eller äppelskivor med lite jordnötssmör.
Du kanske ser många artiklar om att försöka bli av med sömnlöshet, men för vissa människor är det enda alternativet att leva med det. - 3Njut av koffein på ett ansvarsfullt sätt. Det rekommenderas i allmänhet att du undviker koffein efter middagstid. När du lever med kronisk sömnlöshet kan det vara svårt att göra så försök att minimera det till 200-300 milligram, eller inte mer än 2 koppar kaffe.
- Koffeinfritt kaffe är inte 100% koffeinfritt, så låt dig inte luras.
- Energidrycker kanske inte är ett bra val. De har upp till 250 milligram koffein per portion och kan öka din tolerans mot koffein, vilket innebär att du behöver mer och mer koffein för att känna effekterna. De har också mycket socker och ger faktiskt inte mer energi än en vanlig läsk.
- 4Undvik alkohol. Även om alkohol ofta förknippas med fest och roligt, är det faktiskt ett deprimerande medel som drar dig ner och gör dig ännu mer sömnig, gör dig rastlös på natten och ökar din nattväckning.
Del 3 av 3: energi dig själv
- 1Övning. Att träna minst 30 minuter om dagen, fem timmar före sänggåendet, ökar dina chanser att sova bättre på natten.
- Att använda energi föder upp energi. Träning ökar din energiproducerande mitokondrier i dina celler, driver din cirkulation av vital syre och släpper ut neurotransmittorer och de mår bra endorfiner som är ansvariga för "löparnas höga".
- Korta utbrott av aktivitet under hela dagen kan hjälpa dig att hantera den trötthet som kan börja när du är på jobbet eller skolan. Ta trappan istället för hissen. Gå till skolan istället för att ta bussen. Stå upp och gå runt på kontoret i en minut var 30: e minut.
- 2Lyssna på energigivande musik. Dans runt till musik medan du lossar diskmaskinen eller sätter på musik på kontoret, om det är tillåtet.
- 3Bli våt. Att ha en snabb dusch mitt på dagen eller till och med bara gå på toaletten för att plaska lite vatten i ansiktet kan göra underverk för att väcka dig själv.
Om du inte redan har gjort det, diskutera din sömnlöshet med en läkare för att se till att det inte finns någon medicinsk anledning som kan behandlas för din dåliga sömn. - 4Gå ut. Även för en kort stavning kan en snabb paus för att få lite sol och frisk luft uppfriska dig tillräckligt för att komma igenom resten av dagen.
- 5Arbeta smartare under dagen. Om du upptäcker att din sömnlöshet påverkar dina arbetsvanor, försök att skära bort distraktioner på jobbet så att du verkligen kan fokusera när du har energi att göra det. Det inkluderar självfördelande beteenden som att kontrollera Facebook.
- Arbeta med ett tydligt mål i åtanke. Oavsett om du försöker skriva en uppsats för skolan eller förbereda en presentation på jobbet, har du fokus och smarta mål hjälper dig att känna dig energisk när du når ditt mål. Ha en uppgiftslista och undvik att avvika från den.
- Gör det mer mentalt beskattande arbetet när du är skarp och behåll de meniala uppgifterna när du är mer trött. Du kan fortfarande vara produktiv att skicka eller skriva e-post när du är nedsliten.
- Arbeta stående, om möjligt. Det hjälper dig att hålla dig vaken och bränner kalorier.
Läs också: Hur rengör jag en våt säng?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag inte kan sova eftersom mina grannar är för höga?Pröva och prata med dina grannar om att hålla ljudnivån nere. Om du är i en stad, kontrollera reglerna / lagarna om bullernivåer och deras tidsgränser. Om det inte fungerar, rapportera det till lämpliga myndigheter.
- Hur kan jag bli av med en rädsla?Det finns en bra artikel om det. Kolla in hur man övervinner rädsla.
- Vad ska jag göra om det surrar i örat som håller mig vaken på natten?Du kan ha något som heter Tinnitus. Du bör prata med din läkare.
- Hur ska jag hantera andfåddhet på natten?Öva på att andas med magen i rörelse - inte bröstet. Ju mer du tränar, desto bättre bör det bli.
- Jag har ingen energi att träna efter att ha varit uppe hela natten - min partner står upp för jobbet och väcker mig mitt på natten. Jag har ett dåligt jobb som tröttnar på mig. Vad kan jag göra?Hitta ett bättre jobb - ett jobb du hatar kommer att tappa all din energi. Se till att du dricker mycket vatten och äter hälsosam mat. Dehydrering och rätt näring är utmattande. Begränsa skärmtiden före sänggåendet. Försök att träna, åtminstone på dina lediga dagar. Du kommer att må bättre.
- Hur sover jag när jag inte har sovit på två dagar?Ta ett varmt bad för att slappna av alla dina muskler, vilket gör att du känner dig avslappnad och lugn innan du lägger dig. Använd bekväma kläder. Och se till att du bara använder ditt sovrum för att sova och inte arbeta. Undvik att dricka koffeinprodukter. Du kan också prova att träna i minst en timme två eller tre timmar innan du går och lägger dig.
- Vad händer om depression håller mig vaken?Träffa en läkare. Det finns många behandlingsalternativ för depression, inklusive olika mediciner och samtalsterapi. Din läkare kan också ordinera ett sömnhjälpmedel för att hjälpa dig att sova tillfälligt innan antidepressiva medel sparkar in.
- Vad ska jag göra om jag inte kan somna eftersom jag har en låt fast i mitt huvud?Försök att fortsätta låten till slutet eller lyssna på den. Detta kommer förhoppningsvis att övertyga din hjärna att låten är "över" och att du äntligen kan sova.
- Om jag har sömnlöshet, ska jag gå till kliniken eller sjukhuset?Ja, läkarna kommer troligen att ordinera ett lugnande medel för att hjälpa dig att sova eller några mer naturliga sätt att hantera din sömnlöshet.
- Hur hanterar jag att vara sömnlös?Inse att ditt problem är allvarligt och berätta för din läkare att du har sömnlöshet. Din läkare kommer att se om du har några underliggande tillstånd som kan orsaka eller bidra till sömnlöshet och hjälpa dig att hitta den bästa behandlingen.
Obesvarade frågor
- Jag kunde inte sova igår kväll. Vad kan jag göra?
- Vad gör jag om jag sover för mycket när jag är deprimerad?
- Jag bor i ett rum på ett vandrarhem och jag har rumskompisar som brusar och tänder lampor till sent på kvällen. Dessa saker gör det nästan omöjligt för mig att sova. Så jag får bara några timmars vila varje natt. Har du några förslag till mig?
Kommentarer (5)
- Det är en mycket effektiv artikel.
- Jag kommer definitivt att prova några av dem. Då ska jag berätta för dig.
- Det fick mig att förstå och hjälpa mig att hantera min sömnlöshet snarare än att oroa mig. Det är verkligen ett bra ställe att ta reda på information om din sömnlöshet.
- Allt det hjälpte mig.
- Jag tycker det är lite svårt att sova på natten. Min biologiska klocka är helt störd, så jag kommer att försöka följa riktlinjerna. Tack så mycket.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
