Hur undviker jag överreagering?
Om du ofta överreagerar på situationer finns det sätt att hjälpa dig att gå tillbaka och få lite perspektiv. Öva på att märka dina känslor när de uppstår, vilket kommer att träna dig att identifiera dem innan de växer ur proportioner. Om du till exempel blir rasande över en förare som avskärmer dig, säg bara till dig själv: "Okej, det är ilska." Detta hjälper dig också att identifiera dina vanliga utlösare. Då kan du vara mer försiktig när du befinner dig i situationer som kan få dig att överreagera. När du känner att en stark känsla kommer, ta djupa andetag för att jorda dig själv. Identifiera känslorna och säg själv att den kommer att passera. När du har lugnat dig kan du reagera på situationen med ett jämnt huvud. Om överreagerar orsakar stora problem i ditt liv, överväga att se en terapeut arbeta igenom dina känslor. Läs vidare om vad som orsakar vanliga överreaktioner och fler tips från vår medförfattare.
Du kan undvika överreagering genom att lära dig mer om vad som orsakar ditt emotionella svar och hitta nya sätt att hantera det.
Överreagerar innebär att ha en känslomässig reaktion som står i proportion till situationen. Det finns två typer av överreagerande: internt och externt. Externa överreaktioner är handlingar och beteenden som andra kan se, till exempel att skrika åt någon ilsket. Interna överreaktioner är känslomässiga reaktioner som andra kanske inte märker, till exempel att besluta att ge upp dramaklubben eftersom du inte fick den del du ville ha. Båda formerna av överreaktion leder till skada på rykte, relationer, rykte och självkänsla. Du kan undvika överreagering genom att lära dig mer om vad som orsakar ditt emotionella svar och hitta nya sätt att hantera det.
Metod 1 av 2: lära sig om kognitiv distorsion
- 1Lär dig att vara medveten om kognitiva snedvridningar. Kognitiva snedvridningar är automatiska tänkande mönster som får personen att snedvrida verkligheten. För människor som har överreaktioner är det vanligtvis på grund av negativt eller mycket självkritiskt omdöme som gör att en person känner sig negativt om sig själv. Om inte en person lär sig att känna igen en kognitiv snedvridning, kommer han eller hon att fortsätta att reagera på ett sätt som inte återspeglar verkligheten. Allt blir blåst ur proportioner, vilket ofta leder till överreaktion.
- Dessa bildas vanligtvis i barndomen. Att ha en auktoritetsperson (som en förälder eller lärare) med en hög nivå av perfektionism, eller är alltför kritisk eller med orealistiska förväntningar kan lätt leda till detta.
- "Tro inte på allt du tycker!" Att bli mer medveten om mönster av kognitiv distorsion gör att du kan göra andra val för hur du ska reagera. Bara för att du tänker något betyder inte automatiskt att du måste acceptera det som faktum. Att utmana ohjälpsamma eller okontrollerade tankar kan leda till frihet.
- Att bara se potentialen för negativa resultat och vanligt diskvalificera det positiva är en vanlig kognitiv snedvridning.
- 2Förstå vanliga typer av kognitiva snedvridningar. Alla har haft erfarenhet eller åtminstone sett andra överreagera på situationer. För vissa människor kan dessa reaktioner bli en vana eller ett sätt att se världen. Dessa inkluderar:
- Över generalisering. Till exempel kan ett barn som hade en dålig upplevelse med en stor hund för alltid vara nervös för hundar.
- Hoppa till slutsatser. Exempel: En tjej är nervös för ett kommande datum. Pojken textar att han måste planera om. Flickan bestämmer att han inte får vara intresserad av henne eller så skulle det inte hända, så avbryter datumet. I verkligheten var pojken intresserad.
- "Katastrofisering". En kvinna har svårt på jobbet och oroar sig för att hon kommer att få sparken och sedan vara hemlös. I stället för att fokusera på sina tidskunskapsfärdigheter lider hon av konstant ångest.
- "Svartvitt" tänker - är oflexibel. På en familjesemester är faren frustrerad över hotellrummet av dålig kvalitet. Istället för att fokusera på den härliga stranden och barnen som knappt tillbringar någon tid på rummet, mumlar han och förstör det roliga för alla andra.
- "Bör, måste och borde" Dessa ord är ofta laddade med omdöme. Om du tycker att du använder dessa ord om dig själv på ett negativt, bedömande sätt, överväga att formulera om det. Till exempel:
- Negativt: "Jag är ute av form; jag borde gå på gymmet." Mer positivt: "Jag vill vara friskare och jag kommer att kolla om det finns en lek som jag kanske gillar på gymmet."
- Negativt: "Jag måste få mitt barn att vara uppmärksam på mig när jag pratar." Positivt: "Hur kan jag prata så att han lyssnar mer på mig?"
- Negativt: "Jag borde bli bättre än en B på min examen!" Positivt: "Jag vet att jag kan bli bättre än en B. Men om jag inte gör det är en B fortfarande en respektabel klass."
- Ibland måste, bör eller borde saker göras... det finns några saker som är ordentligt formulerade på ett sådant sätt. Men att fånga dig själv med dessa ord negativt och på ett styvt sätt indikerar ett sätt att tänka som kan vara onödigt negativt och styvt.
- Skriv ner automatiska tankar i en dagbok eller dagbok. Att bara lista vad du tror kan hjälpa dig att känna igen dess existens, när det händer, vad det är och hjälpa dig att observera dem. Fråga dig själv om det finns något annat sätt att överväga källan till din kognitiva snedvridning. Är denna automatiska tanke en del av ett mönster? Om så är fallet, var började det? Hur tjänar det dig nu? Att bli mer medveten om dina egna undermedvetna tankemönster hjälper dig att överreagera.
- 3Identifiera "allt eller ingenting" sätt att tänka på. Denna typ av automatiskt tankemönster, även känt som "svartvitt" tänkande, är en primär orsak till överreaktion. Automatiska tankar baseras inte på rationell tanke, utan i rädda, alltför emotionella reaktioner på stressiga situationer.
- Tänkandet "allt eller ingenting" är en vanlig kognitiv snedvridning. Ibland är saker allt-eller-ingenting, men normalt finns det sätt att få något eller det mesta av det du vill, eller hitta ett alternativ.
- Lär dig att lyssna kritiskt till ditt inre självprat och märka vad det säger dig. Om ditt inre självprat är fyllt med kognitiva snedvridningar kan det hjälpa dig att inse att "rösten" som pratar med dig inte nödvändigtvis är korrekt.
- Överväg att öva bekräftelser för att följa den automatiska tanken. Bekräftelser tillåter dig att omformulera det negativa, "allt eller inget" tänkande med ett positivt uttalande som återspeglar din nya tro. Påminn dig till exempel, "Ett misstag är inte misslyckande. Det är en inlärningsprocess. Alla gör misstag. Andra förstår."
Hur lugnar jag mig efter att ha överreagerat? - 4Andas djupt innan du svarar. Att pausa för att andas ger dig tid att överväga möjliga alternativ. Det kan frigöra dig från automatiska tankemönster. Andas in genom näsan för att räkna med fyra; håll andan i ett antal tre, andas sedan långsamt ut genom munnen för att räkna fem. Upprepa vid behov.
- När din andning är snabb, tror din kropp att den är engagerad i en "kamp eller flykt" -kamp, och höjer din ångestnivå. Du kommer att vara mer benägna att svara med ökade känslor och rädsla.
- Om din andedräkt är långsammare kommer din kropp att tro att du är lugn, och det är mer troligt att du kommer åt rationell tanke.
- 5Identifiera mönster i dina överreaktioner. De flesta har "utlösare", vilket kan generera känslomässiga överreaktioner. Vanliga utlösare inkluderar avund, avslag, kritik och kontroll. Genom att lära dig mer om dina egna triggers är det mer troligt att du kontrollerar dina känslomässiga reaktioner på dem.
- Avund är när någon annan får något du vill ha, eller som du känner att du förtjänar.
- Avslag sker när någon inte utesluts eller avvisas. Uteslutning från en grupp aktiverar samma hjärnreceptorer som fysisk smärta.
- Kritik låter någon delta i den kognitiva snedvridningen av övergeneralisering. Personen förväxlar ett kritiskt svar med att inte gillas eller uppskattas som en person, inte bara den enda handling som kritiseras.
- Kontrollfrågor orsakar överreaktion när du är alltför orolig för att inte få vad du vill eller förlora det du har. Detta är också ett exempel på katastrof.
- 6Få lite perspektiv. Fråga dig själv: "Hur viktigt är det här? Kommer jag ihåg det imorgon? Eller om ett år framöver? Vad sägs om 20 år framöver?" Om svaret är nej, så är vad du än reagerar på just nu inte en stor sak. Låt dig ta ett steg tillbaka från situationen och erkänna att det kanske inte är så viktigt.
- Finns det någon del av situationen som du kan göra något åt? Finns det sätt som du kan arbeta tillsammans med en annan person för att göra de ändringar som hjälper dig? Om det finns, prova dessa.
- Försök att bli villig att acceptera de delar av situationen som du inte kan ändra. Detta betyder inte att tillåta en annan person att skada dig eller att du inte ska ha gränser. Ibland betyder det att acceptera att du inte kan ändra situationen och att besluta att lämna.
- 7Omskola din hjärna. När någon vanligtvis har svårt att reglera sitt humör har hjärnan en svag koppling mellan sitt mycket lyhörda känslomässiga centrum och den del av hjärnan som är ansvarig för rationell tanke. Att bygga en starkare koppling mellan dessa två hjärncentra hjälper till att undvika överreaktion.
- Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en behandling som har visat sig vara effektiv med människor som har känslomässiga regleringsutmaningar. Det fungerar genom att öka självkännedomen och erbjuda kognitiv omstrukturering.
- Neurofeedback och biofeedback är båda terapier som visar sig vara effektiva vid behandling av personer med emotionell reglering. Patienten lär sig att övervaka sitt psykologiska svar och får därför kontroll över sina överreaktioner.
Vad gör jag om människor tror att jag överreagerar på en katastrof när jag känner att jag inte är det? - 8Se en professionell. Överreagering kan vara resultatet av långvariga problem som en terapeut kan hjälpa dig att reda ut. Att förstå de bakomliggande orsakerna till dina överreaktioner kan hjälpa dig att få kontroll över dem.
- Om dina överreaktioner påverkar ditt förhållande eller äktenskap, överväg att träffa terapeuten tillsammans med din partner eller make.
- En bra terapeut kommer att ha praktiska förslag för de nuvarande utmaningarna, men kommer också att leta efter frågor från ditt förflutna som kan dyka upp genom dina känslomässiga svar.
- Ha tålamod. Om dina känslomässiga överreaktioner är ett resultat av långt begravda problem, kommer behandlingen sannolikt att ta lite tid. Förvänta dig inte resultat över natten.
- I vissa fall kan du vara en kandidat för medicinering. Även om "samtalsterapi" är extremt användbart för många, kan vissa mediciner ibland hjälpa till. Till exempel kan en person med ångest som orsakar en hel del överreaktioner, läkemedel mot ångest vara till hjälp.
Metod 2 av 2: ta hand om dig själv
- 1Få tillräckligt med vila. Sömnbrist är en vanlig källa till stress och kan leda till korta humör och alltför emotionella svar på vardagliga situationer. Att ta hand om dig själv innebär att få mycket vila. Om du inte får tillräckligt med sömn blir det svårare att ändra mönster för överreaktion.
- Undvik koffein om det stör din sömn. Koffein finns i läsk, kaffe, te och andra drycker. Om du dricker en dryck, se till att den inte innehåller koffein.
- Att känna sig trött ökar din stressnivå och kan få dig att tänka irrationellt.
- Om du inte kan ändra ditt sömnschema, försök att inkludera vila och avkopplingstider som en del av ditt dagliga schema. Korta tupplurar kan hjälpa.
- 2Se till att äta regelbundet. Om du är hungrig är det mer troligt att du överreagerar. Inkludera hälsosamma, regelbundna måltider hela dagen. Se till att äta en hälsosam frukost med mycket protein och undvik dolda sockerarter i frukostmat.
- Undvik skräpmat, sockerhaltiga livsmedel eller andra livsmedel som kan leda till snabb höjning av blodsockret. Sockersnacks bidrar till stress.
- 3Träna regelbundet. Motion hjälper emotionell reglering och ger ett mer positivt humör. 30 minuters måttlig träning minst 5 gånger per vecka har visat sig ha fördelar för humörreglering.
- Aerobiska övningar, som simning, promenader, löpning eller cykling, använder lungorna och hjärtat. Inkludera aeroba övningar som en del av din träningsrutin oavsett vilka övningar du väljer att inkludera. Om du inte kan spara 30 minuter per dag, börja med en kortare tidsperiod. Även 10-15 minuter kommer att förbättra.
- Styrketräning, såsom styrketräning eller styrketräning, bidrar till att stärka skelettet samt muskler.
- Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förhindra skador. Yoga hjälper till att ta itu med ångest och stress och rekommenderas starkt för dem som försöker undvika överreagerande.
Yoga hjälper till att ta itu med ångest och stress och rekommenderas starkt för dem som försöker undvika överreaktion. - 4Var medveten om dina känslor. När någon inte är medveten om sina känslor förrän de redan överreagerar kan det vara svårt att ändra. Tricket är att bli medveten om dina känslor innan de är för stora. Lär dig att identifiera föregångarna till att vara alltför reaktiva.
- Tecken kan vara fysiska, som en stel nacke eller snabb hjärtslag.
- Att namnge känslan betyder att du kan använda båda sidor av din hjärna för att utveckla hanteringsstrategier.
- Ju mer medveten du blir om dina egna interna reaktioner, desto mindre sannolikt kommer du att bli överväldigad av dem.
- Inte alla starka känslomässiga reaktioner är överreaktioner. Diskontera inte dina känslor bara för att de är intensiva.
- Om dina överreaktioner orsakar juridiska problem, sök omedelbart hjälp.
- Ibland kan överreaktioner vara ett symptom på psykisk sjukdom. Om så är fallet måste du söka hjälp för din psykiska sjukdom medan du tar upp frågan om överreagering.
Läs också: Hur håller man ut?
Frågor och svar
- Varför säger folk att jag är överkänslig, överreagerar och jag är bossig?Om det här är feedback du får mycket, kan det vara värt att överväga om du visar dessa beteenden. Du kan ha mycket problem med att hantera vissa känslor och situationer och kan behöva lite professionell hjälp.
- Vad gör du när någon skadar dina känslor?Det är naturligt att känna sig sårad, men en sak att göra är att stanna, ta 10 djupa andetag och kontrollera om det finns en möjlighet till missförstånd eller oavsiktlig skada. Kommer det också att fråga om en dag från och med nu? En vecka? Ibland gör en lätt ont omedelbart, men kommer inte att vara för evigt.
- Min förälskelse gillar mig inte och jag är verkligen ledsen, men också arg. Jag gav honom en anteckning som sa "Tack för att du förstört mitt liv." Jag tror att jag överreagerade lite, men han tror att jag överreagerade mycket. Vad gör jag?Ber om ursäkt för ditt beteende och din reaktion. Det är naturligt att vara upprörd om din kärlek inte begärs, men att skriva en anteckning som säger "du förstörde mitt liv" är fel, gagnlöst och ärligt talat, inte särskilt trevligt. Det är naturligt att ha de känslor du hade, men det är inte OK att skriva en sådan anteckning till en person som bara var ärlig i sina känslor.
- En gång fick jag min fästman rödhänt och pratade med hans ex. Han lovade att han inte skulle göra det igen. Men sedan dess har hans beteende gentemot mig förändrats. Han väljer slagsmål och hotar att lämna. Vad ska jag göra?Det låter som att det här inte handlar om att du överreagerar. Det kan vara att han vill ha ut ur förhållandet, eller inte vet hur man fixar saker men istället för att göra det med nåd försöker få dig att se ut som "den dåliga killen" genom att plocka slagsmål och hota att lämna. Detta gränsar till kränkande beteende och du bör konfrontera honom om det, få parrådgivning eller lämna honom helt.
Obesvarade frågor
- Vad gör jag om jag överreagerar på någon jag har ett förhållande med och jag ångrar det?
- Vad gör jag om jag inte kan kontrollera mina ansiktsuttryck eller ögon under föreläsningarna?
- Vad gör jag om människor tror att jag överreagerar på en katastrof när jag känner att jag inte är det?
- Hur imiterar jag inte det jag ritar?
- Hur lugnar jag mig efter att ha överreagerat?
Kommentarer (5)
- Delen om att få perspektiv hjälpte till.
- Pausa för att tänka på alternativa sätt att reagera, lugna dig själv och räkna till 5.
- Hjälpte mig att stanna upp och tänka på triviala problem som stör min lugn. Min mamma är död och hon var en galning. Hennes ord i mitt huvud är inte verklighet.
- Jag kan visa min familj vad jag har lärt mig. Det kan också hjälpa andra i min familj såväl som andra människor runt omkring mig.
- Kommat är ibland viktigare än punkten. Att andas djupt och sedan reagera hjälper.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
