Hur förlorar man magfett utan träning eller bantning?

För att få en platt mage måste du förlora detta fett, och när du går ner i fett går du ner i vikt.

Att gå ner i vikt är ett extremt populärt fitnessmål: över hälften av européerna anser att det är viktigt för dem. Många anser att deras magar är särskilt besvärliga, och forskning visar att visceralt fett (runt de inre organen) är det farligaste för din hälsa. Medan du inte kommer att uppnå någon större viktminskning utan kost och motion, finns det några saker du kan göra för att tappa magen utan att gå till gymmet eller svälta dig själv.

Metod 1 av 3: efterlikna viktminskning tillfälligt

1
Prova mage-kontroll plagg. Det har aldrig funnits fler alternativ i underklädesindustrin för kläder som drar åt, håller fast och formar mellansektionen. Gjorda mainstream av Spanx, magskyddskläder finns i många typer för människor i de flesta storlekar.
- Damunderkläder inkluderar strumpbyxor för mage, trosor, shorts med hög midja, kroppsdräkter, kavajer och linne av Lycra, elastisk eller någon kombination. De flesta vanliga märken för underkläder för kvinnor har toppstilar för kontroll, men de mest populära inkluderar Spanx, Soma och TC Shaping. Köp din normala storlek och förvänta dig att den blir liten.
- Det finns många alternativ för män, inklusive spanx- eller Sculptees-linne för män som riktar sig mot bukhåren. Dessa är i huvudsak kompressionströjor som minskar utseendet på midsektionen. Även om resultaten kommer att variera hävdar dessa företag att deras produkter kan minska mellansektionen med 3 - 13 centimeter (7,6 - 12,7 cm).
2
Dra nytta av nuvarande trender inom korsett och midjeträning. Denna metod innebär att man bär ett bindande plagg över buken. Om du gör det med måtta kan korsettering skapa en tunnare silhuett utan några andra livsstilsförändringar.
- Vissa kändisar svär vid korsning som en viktminskningsmekanism, och även om läkare säger att det faktiskt inte hjälper dig att förlora fettceller, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kasta i magen när du äter så att du inte har så mycket utrymme att äta för mycket. Dessutom kan fettcellen expandera eller krympa beroende på hur mycket fett den lagrar.
- Var försiktig med att bära dessa för hårt eller för ofta. Eftersom de kan minska din magkapacitet kan du kräkas efter att ha ätit en normal måltid. De kan också bidra till halsbränna och komprimera dina organ.
- Köp din korsett i en butik med en kunnig säljpersonal, som kan hjälpa dig att passa den korrekt och lära dig att snöra den på rätt sätt så att den inte blir för stram.
3
Tänk på en kroppsinpackning. Kroppsinpackningar är spabehandlingar som hävdar att de avgiftar och mager mellansektionen. Med träning kan dessa också göras hemma. Även om processen kan variera, involverar de flesta flera steg och tillämpningen av flera typer av kroppsprodukter.
- Estetikern börjar med att massera och applicera en kroppsskrubb på midsektionen, som sedan sköljs i en dusch. Kroppskrubben kommer att innehålla en mängd olika örter och mineraler som man tänker rengöra huden från föroreningar och minskar utseendet på fett eller celluliter.
- Kroppen kommer sedan att gnidas med en lotion eller olja som innehåller andra mjukgörare och egenskaper.
- Därefter kommer midsektionen att förpackas säkert i linne, plast eller termiska lakan, och sedan kommer en elektrisk uppvärmd filt att användas för att värma kroppen i cirka 30 minuter, vilket kommer att orsaka svettning. Detta steg, i synnerhet, är tänkt att ta bort föroreningar och minska utseendet på fett.
- När du har tagit bort filten och omslaget masseras mellansektionen igen för att öka blodflödet.
- Även om denna process inte stöds för viktminskning, känner många kunder att det minskar uppkomsten av magfett och celluliter, särskilt vid upprepade behandlingar. På grund av svettningsprocessen (och förlust av vattenvikt) är det inte ovanligt att kunder upplever en förlust på ett par tum, även om detta kommer att vara tillfälligt.
Hur går jag ner i vikt när jag är fet och lat?
4
Minska din vattenvikt. Kroppen kan behålla vatten av olika anledningar, vilket ger ett uppblåst utseende, särskilt runt midjan. Att minska vikten minskar midjan tillfälligt.
- Hydrat. I många fall är vattenretention kroppens försök att förhindra uttorkning när du inte tar in tillräckligt med vatten per dag. Detta gäller särskilt under varmare månader. Se till att du dricker minst åtta 8 oz glas hydratiserande vätskor om dagen (eller 2 liter), vilket hjälper till att spola ut ditt system och minska uppblåsthet och svullnad.
- Minska ditt natriumintag. Överskott av salt får kroppen att behålla vatten. Bearbetade livsmedel och restaurangmat är de viktigaste källorna till natrium för en genomsnittlig europé. Dessa livsmedel står för cirka 75% av natrium i kosten. Du bör inte konsumera mer än 1500 mg natrium per dag, vilket är drygt 0,5 tesked salt.
- Minska din alkohol- och kaffekonsumtion. Dessa drycker är kända för att orsaka uttorkning, vilket kan orsaka vattenretention i kroppen (eftersom kroppen kämpar för att hålla fast vid allt vatten den kan).

Metod 2 av 3: ändra din livsstil

1
Undvik att svälja luft. Detta kan tyckas som ett konstigt förslag, men sväljt luft är en av de största orsakerna till uppblåsthet, vilket bidrar till en rundare midsektion. Att bara minska mängden luft som du sväljer under dagen kan minska dina mage.
- Undvik kolsyrade drycker, även de med noll kalorier som kolsyrat vatten. Drycker med luft i dem fyller din buk med luft, vilket orsakar ett uppblåst utseende.
- Undvik att röka. Rökare som andas in rök tenderar också att svälja det, vilket sväller magen.
- Undvik att tugga tuggummi och prata medan du äter. Båda dessa vanor leder till sväljt luft.
2
Öva bra hållning. Att förändra hur du bär dig själv och sitter kommer inte att få magfett att försvinna, men det får dig att se smalare ut genom att hjälpa ditt kroppsfett att spridas ordentligt över torso snarare än att samlas vid midsektionen. Försök att hålla överkroppen rak, axlarna dragna bakåt och huvudet högt.
- När du sitter ska dina skinkor röra vid stolens baksida och alla tre normala ryggkurvor ska finnas i ryggen (vilket innebär att en liten handduk eller tvättduk som rullas upp ska passa ovanför skinkorna).
- När du står, håll axlarna tillbaka, dra i magen och håll fötterna ungefär en höftbredd.
- Om du är villig att träna lite kan rörelser som stärker din kärna och rygg göra det lättare att bibehålla din hållning medan du stramar upp musklerna runt midsektionen. Försök lägga till några lätta crunches och enkla ryggövningar i ditt schema när du förbättrar din hållning.
3
Få tillräckligt med sömn. Att sova bränner inte fett på egen hand, men det är en viktig del av viktminskningsinsatserna. Detta beror främst på att sömnbrist (inte får tillräckligt med sömn) försvårar de flesta aspekter av viktminskning. När du inte är väl utvilad är det svårt att motivera dig själv att gå upp och röra dig. Det är också svårt att kontrollera begär: du är mer benägna att agera på impulser att äta skräpmat när du redan tappats för energi.
- Medan allas sömnbehov är olika behöver majoriteten av vuxna ungefär sju till nio timmar per natt. Barn och äldre människor behöver mer.
4
Hitta ett fitness-positivt supportnätverk. Att omge dig själv med människor som är engagerade i ett hälsosamt liv kan hjälpa dig att leva friskare. Att umgås med hälsomedvetna människor ger dig fler möjligheter att delta i aktiviteter som leder till viktminskning. Gör ett försök att spendera tid med människor som gillar hobbyer som främjar ett hälsosamt liv, som promenader, sport, cykling, näringsrik matlagning och så vidare. Begränsa din tid med människor som har ohälsosamma hobbyer som att äta skräpmat, binge-dricka och titta på TV efter timme.
- Om du inte har någon i din familj eller vänkrets som är intresserad av hälsomedvetna aktiviteter, var inte rädd för att skapa nya kontakter. Gå med i ett intramuralt sportlag eller börja delta i pickup-spel i din lokala park. Ta en hälsosam matlagningskurs eller gå med i en spin-klass på ditt lokala samhällscenter. Det finns många hälsosamma sätt att träffa människor - det är upp till dig!
Ett av de bästa sätten att minska utseendet på magefett utan träning eller bantning är att dricka mycket vatten varje dag.
5
Börja spåra din vikt. Vissa näringsexperter föreslår att du har en exakt uppfattning om din egen vikt kan främja ett hälsosamt liv. Att hålla reda på din vikt tvingar dig att tänka friskt - om siffrorna på skalan börjar öka kommer du att veta att det är dags att ompröva dina vanor.
- En människas vikt kan variera med så mycket som 5 kg från dag till dag. För att få ett exakt genomsnitt, mät dig själv vid samma tid varje dag (som direkt efter att du har gått upp). I slutet av veckan, lägg till dina mätningar och dela med sju. Antalet du får kommer att ligga nära din "sanna" medelvikt.

Metod 3 av 3: ändra dina matvanor

1
Drick mycket vatten. Om du dricker läsk, sportdrycker, smaksatt kaffe med socker och grädde eller andra kaloririka drycker hela dagen, försök att ersätta dem med vatten. Du kommer att få samma nivå av hydrering och fullhet medan du minskar dina kalorier. Fortsätt så kan du uppnå mild viktminskning utan extra ansträngning.
- Hälsofördelarna med vatten är väldokumenterade. Dricksvatten stimulerar musklerna, håller huden frisk och klar och ger en boost av energi. Bäst av allt är att det är kalorifritt, så du kan dricka så mycket du vill. Se våra tips om arbetsvatten i ditt dagliga schema för fler fantastiska idéer.
- Låt dig inte lura att byta läsk mot fruktjuice, som är full av kalorier. Juiceprocessen tar bort alla friska fibrer från frukten och lämnar inget annat än socker. Håll fast med vatten eller vatten med smaksatt kaloriinnehåll för den mest magvänliga hydratiseringen.
2
Ät mindre måltider oftare. Istället för tre stora måltider om dagen, försök att äta flera mindre måltider med några hundra kalorier. Detta kan återställa dina hungersnabb så att du vet när du faktiskt är hungrig kontra att äta av vana.
- Ett bekvämt sätt att minska dina portionsstorlekar är helt enkelt att använda en mindre tallrik. Mindre tallrikar kan göra att samma mängd mat verkar större på grund av något som kallas Delboeuf-illusionen. Du "lurar" din hjärna till att vara nöjd med mindre mat.
3
Mät upp varje servering mat. Lita inte på dina ögon för att berätta hur mycket du ska äta - använd istället din hjärna. Med de senaste trenderna inom kommersiell mat som tenderar mot stora portioner, har många nu en förvrängd uppfattning om hur en normal del av maten ser ut. Använd mätkoppar och informationen i avsnittet "Näringsfakta" i din livsmedelsförpackning för att säkerställa att du äter en portion i taget. Du kanske till och med vill investera i en enkel matskala.
- Många vanliga livsmedel har serveringsstorlekar som är lätta att memorera visuellt. Några vanliga exempel är nedan (du kan se mer här):
  - Grönsaker och frukt: ungefär lika stor som näven
  - Kött, fisk eller fjäderfä: ungefär storleken på din handflata (minus fingrarna)
  - Ost eller feta pålägg: ungefär storleken på tummen
  - Kolhydrater (ris, pasta, etc.): ungefär storleken på en cupcake-omslag
4
Ät frukost. Många européer hoppar över frukosten och kompenserar sedan för deras resulterande hunger genom att äta för mycket till lunch och middag.
- Se till att din frukost innehåller minst ett föremål från tre livsmedelsgrupper: mejeriprodukter, frukt och spannmål.
- Om du har en diet med hög proteinhalt och låg kolhydrater kan du äta ägg och ost. Det viktiga är att matintag på morgonen faktiskt får din ämnesomsättning att gå, och du förblir inte i fastande tillstånd
- En hälsosam frukost för en vuxen på 68 kg är cirka 300 - 400 kalorier.
Det finns också kontrollplagg som strumpbyxor, kroppsdräkter, kavajer och Spanx som kraftigt kan minska utseendet på magefett.
5
Gör smarta matval. En hälsosam kost är mer vänlig mot midjan än en icke-hälsosam kost, även om kaloriinnehållet är detsamma. Det är både möjligt och viktigt att fortfarande äta hälsosamt när du inte bantar.
- Ät färsk frukt och grönsaker istället för bearbetade snacks. Bearbetade livsmedel har tillsatt konserveringsmedel, artificiella ingredienser och är ofta fulla av kolhydrater, socker och fett. Färsk mat ger dig mer näring per kalori än bearbetade, kolhydrat-tunga snacks som chips eller kex. Bearbetade livsmedel tenderar också att innehålla mer salt, vilket behåller vätska och kan leda till övervikt lagrad runt midsektionen.
- Snacka aldrig direkt ur påsen eller kartongen. En studie visade att personer som fick en stor hink popcorn åt 44% mer popcorn än de som fick mindre hinkar. Det är mycket lättare att äta för mycket när en stor del av maten ligger framför dig. Häll istället en servering av mellanmålet i en skål och lägg sedan bort förpackningen.
6
Håll dina portioner under kontroll när du äter hemifrån. Att kontrollera portioner hemma när du sätter dig ner för en måltid är ofta lättare än på en restaurang, där portioner för en måltid ofta innehåller de rekommenderade kalorierna för en person under en hel dag, eller i en väns hus, där du inte kan kontrollera vad som går in i måltiden. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att kontrollera din delstorlek på platser där du inte har perfekt kontroll över din mat:
- Planera vad du kommer att beställa i förväg. Många restauranger har webbplatser med fullständig näringsinformation för sina menyer, så du kan göra ett smart val innan du ens lämnar ditt hus.
- När du är på en restaurang, be servitören att ta med en avhämtningsbehållare samtidigt som din mat. Mät upp en del och lägg sedan resten i behållaren direkt. Du kommer att vara mindre frestad att tanklöst fortsätta äta när du pratar med dina följeslagare.
- Var inte rädd att be om en liten del när du äter middag hos någon annan. På så sätt kan du rengöra din tallrik istället för att lämna en del mat bakom dig och eventuellt störa din värd.
- När du handlar, välj matvaror med individuell storlek, snarare än mat som kommer i stora behållare. I stället för att köpa en kartong glass kan du till exempel plocka upp ett paket med popsicles eller glasssmörgåsar.
7
Byt till mat som gör att du känner dig fylligare längre. När det gäller att minska magen, handlar det inte bara om hur mycket du äter, utan också vad du äter som räknas. Vissa livsmedel ger korta "skurar" av energi och tillfredsställelse, men lämnar dig hungrig innan nästa måltid. Istället för dessa livsmedel, fokusera på alternativ som erbjuder långsiktig tillfredsställelse.
- Fyllning av livsmedel som erbjuder längre perioder med tillfredsställelse inkluderar fullkornsbröd, ris och pasta, havre, nötter, vatten, magert kött och fisk, ägg, gröna grönsaker, bönor och baljväxter.
- Icke-fyllande livsmedel inkluderar läsk, bearbetade mellanmål, "vita" bröd, ris och pasta, godis och stärkelse.
8
Ät långsamt. När du äter snabbt kan du svälja en överraskande mängd mat innan du börjar känna dig mätt och nöjd. Å andra sidan, att äta långsamt ger dig gott om tid att känna dig mätt och sluta äta innan du har konsumerat mer kalorier än du behöver. Det finns även bevis för att detta kan främja frisättningen av specifika hormoner som är ansvariga för känslan av fullhet i hjärnan.
- Ta dig tid att äta maten. Koncentrera dig om att tugga varje bit 10 - 20 gånger och ta sippor vatten mellan varje bit. Sätt ner gaffeln eller skeden mellan varje bit. Om du kan, äta med någon annan så att du kan pausa för att chatta under din måltid.
- Försök ställa in en timer på 20 - 30 minuter i början av din måltid. Pace dig själv så att du inte tar den sista biten tills timern går av.
- När du är klar med maten, ta en paus från att äta, även om du fortfarande känner dig lite hungrig. Ge din kropp en chans att registrera dig med full mage, vilket ibland kan ta ett tag. Hjälp dig bara till sekunder om du fortfarande känner dig hungrig efter ytterligare en halvtimme.
9
Ät på lugna och lugna platser. Forskning tyder på att äta i avkopplande miljöer får människor att äta mindre totalt sett. Å andra sidan kan äta i höga, livliga, kaotiska miljöer leda till överätning. Även om grundorsaken inte är säker, kan det bero på att sådana situationer distraherar från känslor av fullhet genom att skapa mild ångest.
- En vanlig orsak till skyndad, panikmat är att vara sen till skolan eller jobbet. Åtgärda detta är en fråga om att justera ditt schema. Överväg att gå upp tidigare så att du har en chans att njuta av en avslappnad frukost innan du åker.
Dessutom kan fettcellen expandera eller krympa beroende på hur mycket fett den lagrar.
10
Spela in dina måltider. Att bara hålla reda på vad du äter kan vara en upplysande upplevelse. Du kan bli förvånad över att du normalt äter mer än du tror att du gör. Prova att skriva dina måltider och snacks i en anteckningsbok som du bär med dig varje dag. Var noga med att notera antalet portioner du äter för varje samt kaloriinnehållet per portion.
- Det finns också en mängd gratis webbplatser och appar som gör det bekvämt att hålla koll på dina dagliga matval. Myfitnesspal och Fatsecret.com är två populära, lättanvända val.

Tips

Det finns vissa bevis för att vissa teer (särskilt gröna teer) ökar kroppens förmåga att bränna fett. Te är kalorifritt om du inte lägger till socker eller mejeriprodukter, men inte dricker det för nära sänggåendet om du inte dricker en koffeinfri sort.
Alkohol kan vara en överraskande hög kalorikälla (alkoholhaltiga drycker har ofta fler kalorier än portioner av kolhydrater eller protein i liknande storlek). Försök att begränsa drickandet till speciella tillfällen. När du dricker ska du följa varje dryck med ett glas vatten.

Läs också: Hur beräknar jag kolhydrater?

Hur förlorar man magfett utan träning eller bantning?

Steg

Metod 1 av 3: efterlikna viktminskning tillfälligt

Metod 2 av 3: ändra din livsstil

Metod 3 av 3: ändra dina matvanor

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (16)

Läs också: