Hur bränner man magfett snabbt?
Om du vill bränna magefett snabbt, skära ner på kalorier och undvik bearbetade livsmedel som raffinerade korn och socker. Öka också ditt proteinintag och försök ta några koppar grönt te varje dag. När du tränar, fokusera på konditionsträning som jogging, cykling och simning för att bränna mest fett. Intervallträning med hög intensitet är ännu effektivare för att superladdar din ämnesomsättning och snabbt tappar magefett. Aktiviteter som stärker din kärna, som yoga, kan hjälpa dig att rikta fett runt midsektionen. För tips om hur du gör andra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att bli av med magefett, läs vidare!
Det finns inget sätt att rikta magfett, men kost och motion kommer så småningom att bränna av magfett.
Många människor kämpar med viktminskningsproblem. I synnerhet att förlora magefett handlar om mer än bara estetik: visceralt fett, den typ av fett som tenderar att sätta sig runt midsektionen, kan orsaka en ökning av kroppens produktion av stresshormoner som kan påverka kroppens insulinproduktion. Som ett resultat kan överflödigt magfett leda till allvarliga komplikationer som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Det finns inget sätt att rikta magfett, men kost och motion kommer så småningom att bränna bort magefett. Att veta hur man tar det första steget kan hjälpa dig att må bättre och få dig på väg till en hälsosammare, mer aktiv livsstil.
Del 1 av 3: ändra din dietstil
- 1Minska kalorierna. Den viktigaste delen av att gå ner i vikt fungerar inte förrän du kollapsar - det är din kost. Om du bränner 500 till 750 mer kalorier än vad du äter varje dag, kommer du att förlora 1-1 kg varje vecka (mer än det anses vara osäker viktminskning). Det finns massor av små förändringar du kan göra för att skära kalorier från din kost, från att ersätta högkaloridressingar med vinägrett och be om alla dressingar / såser som serveras på sidan, äta vid bordet istället för framför tv: n, hoppa över ost och andra feta tillsatser till dina sallader och måltider, med mindre tallrikar, lämna vispad grädde på din kaffedryck och om och om igen.
- 2Ät mer protein. Protein krävs av kroppen för att reparera skadade celler och spelar en viktig roll i tillväxt och utveckling. Men det kan också spela en roll i viktminskning. Kost med högt proteininnehåll tenderar att få människor att känna sig fylligare, och när de kombineras med en minskning av kolhydratintaget kan dessa dieter hjälpa till med viktminskning. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla proteinkällor är bra för dig: rött kött och mejeriprodukter med full fetthalt, även om de innehåller mycket protein, kan också öka risken för hjärtsjukdomar. Bra proteinkällor inkluderar:
- Sojaprotein
- Baljväxter och bönor
- Nötter
- Fisk
- Hudfritt fjäderfä
- Magert nötkött eller fläsk
- Fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt
- 3Ät fleromättade fetter. Medan mättat fett leder till kroppens retention av visceralt fett, vilket orsakar bukets omkrets och överdriven viktökning, har studier visat att en diet med högt fleromättat fett hjälper till att främja produktionen av muskelmassa istället för kroppsfett. Fleromättade fetter kan också bidra till att minska kolesterolnivåerna i kroppen, vilket minskar risken för stroke och hjärtsjukdom. Källor till fleromättade fetter inkluderar:
- Olivolja
- Sojabönsolja
- Majsolja
- Solrosolja
- Lax
- Makrill
- Sill
- Öring
- Valnötter
- Solrosfrön
- Tofu
- Sojabönor
- 4Ät mat med lågt glykemiskt index. Livsmedel som har lågt glykemiskt index (GI) smälts och absorberas långsammare än mat med högt index, och när de kombineras med ökad fysisk aktivitet har en diet med lågt GI visat sig vara effektiv när det gäller att gå ner i vikt. Livsmedel som har lågt glykemiskt index inkluderar:
- Bönor och linser
- Äpplen
- Aprikoser
- Bananer
- Morötter
- Majs
- Mango
- Apelsiner
- Vissa typer av pasta
- 5Undvik bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel nås ofta som komfortmat. Men vissa bearbetade livsmedel, som raffinerade korn och raffinerade sockerarter, ökar inflammation i kroppen och har kopplats till överflödigt magefett.
- 6Drick grönt te. Vissa studier tyder på att dricka grönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) eller ta extrakt av grönt te kan öka kroppens fettoxidationshastighet och kan minska kroppens totala fett. Studierna använde grönt textrakt, administrerat av kapsel, men dieters kan också få några av samma fördelar med att dricka grönt te.
- 7Få tillräckligt med kalcium. Vuxna behöver vanligtvis cirka 1000 milligram kalcium varje dag för att bibehålla muskler och nervfunktioner, och det är nödvändigt för friska ben och tänder. Men kalcium kan också hjälpa till att förhindra att kroppen lagrar visceralt fett i buken. Även om studier inte har visat en drastisk viktförändring på grund av ökat kalciumintag, föreslår forskare att det kan ha en liten effekt hos vissa människor. Kalcium kräver att D-vitamin absorberas i kroppen; var därför noga med att få i dig tillräckligt med D-vitamin. Källor av kalcium inkluderar:
- Kosttillskott
- Mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt
- Grönkål
- Lax
- Tofu (med kalciumsulfat)
När du bränner magefett kommer du att bränna fett där det inte behöver vara någon annanstans också!
Del 2 av 3: tränar och förblir aktiv
- 1Uppsatta mål. Att skapa mål hjälper dig att hålla dig motiverad genom att ge dig något konkret att arbeta mot. Att sätta SMART-mål anses allmänt vara det bästa sättet att sätta mål och hålla sig på rätt spår.
- SMART mål är: S pecifika, M easurable, A ttainable, R ealistic och T ime begränsad. Till exempel, istället för att säga "Jag vill vara starkare" är ditt mål ungefär som "Jag vill kunna bänkpress 45 kg, tre gånger i rad, tre månader framöver." Eller "Jag vill gå ner 5 kg de närmaste fyra månaderna."
- När du väl har satt upp dina mål kan du göra en plan för att uppnå dem. Vad behöver du göra för att uppnå ditt mål?
- När du närmar dig ditt mål, börja tänka på ditt nästa SMART-mål att sätta upp och uppnå.
- 2Fokusera på kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Studier visar att kardiovaskulär träning som promenader, jogging och löpning är mycket effektiv i vilken grad som helst. Det beror på att konditionsträning / aerob träning gör musklerna i armar, ben och höfter och ökar blodflödet till alla muskler. Effektiva hjärtövningar inkluderar:
- Gående
- Jogga / springa
- Cykling
- Simning
- Skidåkning
- Trappklättring
- Elliptisk träning
- Rodd
- Aerob dans
- 3Förlora fett med högintensiv intervallträning (HIIT). Om du försöker gå ner i vikt snabbt kan HIIT-träning ladda din ämnesomsättning i över 24 timmar efter träning. Det betyder att din kropp kommer att fortsätta bränna kalorier långt efter att du har avslutat träningen. HIIT bränner mer kalorier på kortare tid än steady-state cardio. I en studie tittade forskarna på två grupper, den ena körde i 30 till 60 minuter tre gånger per vecka, den andra gjorde fyra till sex 30-sekunders löpbandssprint, vilade i fyra till sex minuter mellan varje sprint. Efter sex veckor konstaterades att gruppen som gjorde HIIT-träning förlorade mer vikt.
- För att HIIT ska fungera måste du ge cirka 90% all-out-ansträngning under delen med hög intervall. Detta innebär att du inte går, joggar eller ens springer - du borde springa utan att kunna fortsätta en konversation.
- Börja med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder, vila sedan (genom att gå eller träna med låg intensitet, inte genom att stå stilla) i en minut. Så småningom kommer du att vilja träna med hög intensitet under längre perioder (försök 60 till 90 sekunder) och minska dina viloperioder till ett förhållande 1: 1.
- Starta ditt HIIT-träningspass med en uppvärmning på fem minuter, gör sedan 20 minuter med HIIT och kyl sedan ner ytterligare fem minuter.
- Prova att cykla, sprint och rodd.
- 4Lyfta vikter. Tyngdträning är ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt, toning muskler och det kan faktiskt hjälpa din kropp att bränna kalorier mer effektivt. Experter rekommenderar att man tar med två till tre viktträningspass per vecka, med märkbara resultat på bara några veckor.
- 5Arbeta din kärna. När många tänker på kärnförstärkning tänker de på magkrossar. Crunches är till hjälp för att bygga magmuskler, men i motsats till vad många tror kommer crunches inte att göra mycket för att förlora fettlagret i magen och kan faktiskt orsaka betydande skador på ryggraden. Prova istället en träningsrutin som stärker hela din kärna, som yoga, eller prova magpressar och plankering.
Den goda nyheten är att magfett kommer att brinna när du bränner av kroppsfett med kost och motion.
Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Få tillräckligt med sömn varje natt. Studier har visat att att sova mindre än fem timmar varje natt eller mer än nio timmars sömn kan leda till en viktökning. Vissa studier visar vidare att att inte få tillräckligt med sömn ökar kroppens begär för kaloririka livsmedel och ledde till en total ökning av kaloriintaget.
- Vuxna ska sova mellan sju och nio timmar varje natt.
- 2Håll dina stressnivåer låga. Stress får kroppen att längta efter fet mat, ofta kallad "komfortmat", och kan också leda till mellanmål eller äta när kroppen inte är hungrig. Att hitta sätt att sänka dina stressnivåer kan hjälpa dig att må bättre och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- 3Öka eller variera din aktivitetsnivå. Testa något nytt. Det hjälper dig att hålla dig intresserad och vill göra mer. Upprepa samma träningspass på gymmet månad efter månad leder till en platå där du slutar se vinster. Försök med något annat, eller hyra en tränare för att ge lite variation i ditt träningsprogram.
- 4Håll dig motiverad. Ofta tappar människor motivationen att hålla sig till en diet eller en träningsrutin. Att hitta en anledning att hålla sig motiverad utöver magen fettmål, som att övervinna en genetisk predisposition för överskott av kroppsvikt eller arbeta för att passa in i din favoritklädsel igen, kan hjälpa dig att hålla dig motiverad för att nå dina tränings- och livsstilsmål.
Om du vill bränna magefett snabbt, skära ner på kalorier och undvik bearbetade livsmedel som raffinerade korn och sockerarter.
- Spåra dina framsteg genom att ta mätningar, ta "före och efter" bilder och väga dig själv minst en gång i veckan.
- Tillaga måltider hemma när det är möjligt, och använd olivolja eller matlagningsspray snarare än smör. När du äter ute väljer du proteinrika livsmedel framför stärkelserika livsmedel som pasta. Be om förband och såser på sidan för att minska extra kalorier.
- Hitta en tränings- eller dietkompis som hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Överväg att anställa en nutritionist eller personlig tränare som hjälper dig att peka i rätt riktning och hålla dig motiverad.
- Håll dig fokuserad på dina mål. Det kan hjälpa dig att tänka på de kläder du vill ha på dig.
- Håll en träningslogg eller dagbok som visar dina framsteg. Det finns många appar som kan hjälpa till med detta.
- Ha självförtroende och försök att hålla dig borta från stress och ohälsosam mat.
- Var försiktig när du använder träningsutrustning av något slag. Ibland kan du skada dig själv.
- Om du för närvarande inte är fysiskt aktiv, eller om du har ett befintligt medicinskt tillstånd, prata med din läkare innan du börjar en ny diet eller ett träningsregiment.
Frågor och svar
- Hur får du en platt mage?Människor med platta magar har mindre än 15% kroppsfett. Detta kanske inte är hälsosamt för alla.
- Kan jag använda dessa metoder om jag bara är tonåring?Ja, men kom ihåg att din kropp fortfarande förändras. Du kanske också vill prata med din läkare för att hitta vad som är rätt för dig. Han eller hon kan ha några andra rekommendationer.
- Hur minskar jag magfett och hur smal höftstorlek?Ditt mest omedelbara och bästa alternativ är att kombinera aerob träning och träning som involverar lyftvikter, eftersom du inte bara kommer att bränna kroppsfett utan också tona dina muskler, ändra ditt höft till midja positivt och arbeta snabbt mot en friskare kropp i någonsin aspekt. När du bränner magefett kommer du att bränna fett där det inte behöver vara någon annanstans också!
- Vad är det bästa att dricka för att förlora magefett?Dricksvatten minskar kaloriintaget men det finns ingen magisk dryck för att förlora fett från någon plats.
- Kan jag dricka grönt te om jag är tonåring?Ja, vem som helst kan, men fråga en förälder om du inte är säker på om de skulle låta dig.
- Vad är några bra träningspass för att minska magefett?Prova sit-ups, crunches, jumping jacks, squats, plankor, wall sits, lunges, till att börja med.
- Hur lång tid tar det att bli av med magefett?Det kommer att ta dig minst lika lång tid att förlora det som det tog att vinna det. Om du har byggt upp det i ett år, ge dig själv ett år för att bli av med det.
- Vilka är de hälsosammare mat jag borde äta för att jag ska bli mager?Ät mer säsongsbetonad frukt, bygg dina muskler, fortsätt att röra dig och skära ner skräpmat. Om du längtar efter socker, äta naturligt söta frukter. Drick inte packad juice.
- Hur tappar jag magfett snabbt?Det finns inget snabbt sätt att förlora fett och det finns inget sätt att förlora fett från bara en plats. Våra kroppar fungerar bara inte så! Den goda nyheten är att magfett kommer att brinna när du bränner av kroppsfett med kost och motion.
- Kan jag fortfarande göra detta om jag är väldigt fet?Självklart! Dessa metoder hjälper alla, oavsett storlek och vikt. Det kan ta lite längre tid för dig att nå de resultat du vill ha, men du kan fortfarande göra det.
Kommentarer (17)
- Jag kände att den här artikeln lät mig hitta en bra utgångspunkt i vad jag vill åstadkomma. Tack så mycket.
- Listorna med steg-för-steg-motivation, träning och matförslag var till stor hjälp
- Det hjälpte mig mycket; det var många saker jag inte visste om. Tack så mycket.
- Det hjälpte mig med dagliga livsval, och jag vill bara säga tack för detta.
- Detta hjälpte mycket. Jag åt bättre, stannade kvar med min kost och tränade mycket, och jag tappade 16 kg på 3 månader.
- Den här artikeln hjälpte mig att bränna magefett och öka min energinivå.
- Tack för att du skrev praktiska sätt att gå ner i vikt. Jag är särskilt imponerad av det försök du gjorde för att lägga till bilder.
- Förståliga och realistiska steg och tips.
- Jag älskade det här. Det är allt vi vet, men sätta ihop i fullständig ordning. Tack.
- Jag arbetar för närvarande på att gå ner i vikt genom kost och motion, men magfettet förblir även efter att ha gått ner i vikt. Denna artikel har lagt mig i vila att jag gör rätt saker.
- Mycket, mycket hjälpsam. Nu kan jag börja min träningsrutin utan förvirring.
- Den här artikeln har fått mig motiverad. Tack.
- Detta hjälpte till en massiv affär. Sedan jag läste förlorade jag 5 stenar, tack så mycket!
- Denna information var till stor hjälp för mig eftersom den hjälpte mig att motivera mig själv. Jag är en första gången person som går till ett viktminskningsprogram och jag behöver all hjälp jag kan få. Jag är också gammal - över 50 år - med de medicinska problemen också och jag lider med det. Jag hatar bara detta magefett. Jag är också diabetiker. Detta har varit till stor hjälp, tack så mycket för informationen. Jag tar det och meddelar dig senare vad resultatet blir. Om du har fler användbara tips att ge mig, uppskattar jag det säkert.
- Att göra och inte göra var till stor hjälp. Tack.
- Praktiska tips och bekräftelse på att jag är på rätt spår med några av de träningsmetoder jag har gjort.
- Väldigt hjälpsam.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
