Hur spänner du magen?

Om du försöker dra åt magen, gå, springa eller simma i 30 minuter åt gången minst 5 dagar i veckan. Dessutom gör du 10-20 minuters bukarbete som en del av din rutin, som crunches och sit-ups. Var bara medveten om att arbetet på egen hand inte kommer att platta din mage, så var noga med att fokusera på din aeroba träning. Du måste också äta färre kalorier för att minska magefettet. Försök att äta en växtbaserad diet som innehåller frukt, grönsaker och fullkorn, som fyller dig utan att ge dig mycket kalorier. För tips från vår Personal Trainer-granskare om hur du kan trolla dig till en tätare mage, rulla ner!

Eftersom kroppen drar på fett i hela kroppen när den bränner kalorier
Du kan emellertid inte rikta ditt magefett särskilt, eftersom kroppen drar på fett i hela kroppen när den bränner kalorier.

Om du stramar magen är ett av dina mål är du inte ensam. Du kan platta ut magen om du tränar och äter rätt. Du kan emellertid inte rikta ditt magefett särskilt, eftersom kroppen drar på fett i hela kroppen när den bränner kalorier. Kost, motion och livsstilsförändringar kommer att göra hela skillnaden för att uppnå ditt strama magmål.

Metod 1 av 3: ändra din diet

  1. 1
    Ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Allas kaloribehov är olika, baserat mest på din vikt och aktivitetsnivå men också på din ämnesomsättning. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än vad du skulle göra för att behålla din vikt. När du har räknat ut hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt, subtraherar du 250 till 500 kalorier per dag för att räkna ut vad du behöver för att gå ner i vikt.
    • Till exempel, om du är underviktig med låg aktivitetsnivå, multiplicera din vikt med 16 för att se hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Om du har en måttlig aktivitetsnivå, multiplicera med 18, medan du har en hög aktivitetsnivå, multiplicera med 22.
    • Om du har normal vikt multiplicerar du med 14, 16 och 18 för låga, måttliga och höga aktivitetsnivåer, medan om du är överviktig är dina siffror 11, 14 och 16.
    • Låg aktivitet definieras som att delta i liten eller ingen fysisk aktivitet varje vecka. Måttlig aktivitet är 30 till 60 minuters aerob aktivitet tre gånger i veckan, medan hög är en timmes eller mer aerob aktivitet minst 3 gånger i veckan.
  2. 2
    Hoppa över sockret. Socker kan gå upp i magen och till och med hälsosamma drycker kan bidra. Du kanske till exempel tycker fruktjuice är en bra idé. Det är dock lika sött som vissa läsk, och du får inte den goda fiber du gör med hel frukt. Om du vill ha något sött, prova en bit frukt.
  3. 3
    Börja med dina grönsaker. Grönsakerna på din tallrik är den hälsosammaste delen av din måltid. Om du börjar med dem har du inte så mycket utrymme för andra alternativ som inte är lika bra för dig. Dessutom tenderar fibern i grönsaker att fylla dig.
    Hur spänner jag upp min nedre mage
    Hur spänner jag upp min nedre mage?
  4. 4
    Ät fler växter totalt. Om du fokuserar på växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och fullkorn, är det mycket lättare att sänka ditt totala kaloriintag. Växtbaserade livsmedel innehåller mycket mindre fett än andra livsmedel, så de fyller dig utan för många kalorier.
  5. 5
    Vet hur mycket är en portion kött. När du äter kött, begränsa din del till 3 gram, vilket är ungefär lika stort som en kortlek. Välj dessutom magert kött, som kycklingbröst (utan skinn) och fisk.
  6. 6
    Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. När du äter mejeriprodukter, håll dig till alternativ med låg fetthalt. Välj till exempel skummjölk över hel, mager yoghurt över mager yoghurt och mager ost.

Metod 2 av 3: träna för att förlora fett

  1. 1
    Anställ hela kroppen. Även om du kanske tycker att det är bäst att fokusera på dina magmuskler, är det faktiskt bättre att göra övningar som fungerar för hela kroppen. Det beror på att dessa övningar hjälper dig att gå ner i vikt över hela kroppen, vilket i sin tur tar bort fett från magen. De hjälper också till att stärka dina magmuskler.
    • För en övning som fungerar hela din kropp, försök simma, springa eller gå.
  2. 2
    Hitta en lagsport. Många städer har vuxengrupper för sport. Alternativt kan din arbetsplats ha ett baseboll- eller fotbollslag. Att gå med i ett team gör dig aktiv även när du bara har kul.
    Om du försöker dra åt magen
    Om du försöker dra åt magen, gå, springa eller simma i 30 minuter åt gången minst 5 dagar i veckan.
  3. 3
    Inkludera bukarbete som en del av en större rutin. Medan du arbetar med magmusklerna genom att göra crunches och sit-ups kan det hjälpa din allmänna hälsa, det kommer inte att platta din mage på egen hand. Det beror på att träning ökar musklerna i de områden du arbetar, men det drar fett från hela kroppen. Medan crunches och sit-ups kan vara ett bra träningspass kan du därför inte bara fokusera på dem för att platta magen.
    • Om ditt främsta mål är att förlora magefett, är det bra att hålla sig enbart med aerob träning. Du borde få minst 150 minuters aerob träning i veckan. Om du vill lägga till bukarbete kan du lägga till 10 till 20 minuter i din rutin.
  4. 4
    Träna bort din tristess. Om du är som många människor kan du äta när du är uttråkad. Istället för att nå ett mellanmål, gå istället på en promenad. Att träna istället för att äta hjälper till att minska fett i kroppen.

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

  1. 1
    Lär dig fidget. Medan din mamma alltid har sagt till dig att inte fidiga, kan fidgeting faktiskt vara till nytta för din hälsa. Även om det inte anses vara träning, hjälper det dig att bränna bort de kalorier du har konsumerat under dagen.
  2. 2
    Var aktiv under dagen. Även om du har ett skrivbord kan du vidta åtgärder för att vara mer aktiv hela dagen. Du kan till exempel parkera längre bort i affären eller ta trappan istället för hissen.
    • Du kan också gå på en promenad vid lunchen.
    • Ett annat alternativ är att fråga din chef om du kan konvertera till ett stående skrivbord, vilket hjälper dig att röra dig mer istället för att bara sitta hela dagen.
  3. 3
    Prova en rem. Om ditt mål är att få din mage att se plattare ut, kan du använda kläder som en rem för att hjälpa till att platta ut den. Bälten gör dock ingenting för att platta magen på lång sikt.
    • Du kan också prova att ha på dig löst sittande toppar, särskilt de som passar lösare runt magen.
    • Använd dina byxor. Det vill säga om du bär byxor med hög midja kan de ge magen extra stöd och hjälpa till att platta ut den.
    • Välj mörkare färger, liksom enklare mönster. Allt för upprörande kan uppmärksamma din mage istället för att dölja den. Prova små prickar eller vertikala ränder.
    Om du har överflödig hud efter att ha genomgått större viktminskningsoperationer kanske övningar
    Om du har överflödig hud efter att ha genomgått större viktminskningsoperationer kanske övningar som dessa inte räcker för att strama åt magen.
  4. 4
    Acceptera din kroppsform. Inte alla kan ha en helt platt mage. Genetik spelar en roll i din kropps form. Lär dig att älska kroppen du har genom att lära dig att uppskatta de saker den gör för dig, som att hålla dig vid liv, få dig att arbeta och låta dig njuta av solskenet.

Tips

  • Om du har överflödig hud efter att ha genomgått viktminskningskirurgi kanske övningar som dessa inte räcker för att strama åt magen. Prata med din läkare eller kosmetisk kirurg om de bästa sätten att ta bort eller minska överflödig hud förutom att dra åt den genom träning.

Varningar

  • Tala med din läkare om du har några hälsoproblem som kan påverka hur din kropp reagerar på träning. Till exempel, om du har ett hjärtsjukdom, andningsbesvär, ryggproblem eller nackproblem, bör du först kontakta din läkare för att utveckla en träningsrutin som kan dra åt magen utan att förvärra dessa tillstånd.

Frågor och svar

  • Kan hoppning dra åt magen?
    Om du drar ihop buken medan du hoppar, kommer musklerna att fastna ju mer du hoppar över. Hoppning kommer också att bränna fettkalorier som döljer den täta magen. Så att hoppa över är en bra övning för att förbättra det täta utseendet på magen.
  • Hur kan jag få en platt mage utan träning?
    Om du håller dig till en hälsosam, lågkaloridiet med begränsade kolhydrater och socker kan du sannolikt uppnå en platt mage, du har bara inte den muskeldefinition du får från att träna.
  • Hur förlorar du mager fett?
    Att förlora fett i magen är samma process som att förlora fett någonstans. Du måste uppnå ett kaloriunderskott för att din kropp ska förbränna de extra fettkalorierna. Minska kaloriförbrukningen, träna mer och få tillräckligt med sömn för bästa resultat.
  • Vad kan jag använda för att strama åt huden?
    Du kan prova kosmetika eller kirurgi men att bygga muskelstorlek hjälper också till att fylla i slapp hud.
  • Hur förlorar jag magefett?
    Börja med att äta 6 små måltider om dagen med massor av grönsaker, frukt, kött med låg fetthalt eller kyckling och bioaktiv yoghurt. Var noga med att få mycket motion varje dag så att du är stark och frisk.
  • Hur spänner jag upp min nedre mage?
    De flesta av oss kan göra detta genom att tänka på att dra dessa muskler i en sammandragen position. Gör detta flera gånger om dagen. Benhissar kommer också att arbeta dessa muskler mer aggressivt.
  • Kan du dra åt magen?
    Att dra ihop magmusklerna är ett bra sätt att hålla dem tonade och fungera.
  • Hur kan jag få en platt mage på en dag?
    Du kan inte göra det på bara en dag. Du måste arbeta hårt, äta rätt och träna i flera veckor för att uppnå detta.
  • Stämmer det att minska stress hjälper dig att förlora fett runt mitten?
    Stress bidrar till avsättning av magefett genom att producera fettlagringshormonet kortisol. Att eliminera eller minska stress påverkar din ämnesomsättning och kroppens behov av att lagra fett. Därför kommer viktminskning att vara lättare och troligen mer effektiv om du stressar mindre.
  • Kan jag göra lätt tyngdlyftning för att dra åt magmusklerna?
    Ja. Motion handlar inte om att skada dig själv. Motion handlar också om att begränsa och hålla reda på negativa och positiva saker.

Kommentarer (2)

  • mmorris
    Jag vill må bättre hela tiden, varje dag.
  • qberggren
    Förändring av livsstil, träna mer och äta rätt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur tar jag kronärtskockaxtrakt?
  2. Hur identifierar jag friska sockerarter?
  3. Hur man njuter av lågkolhydratmåltider?
  4. Hur minskar kolhydrater vid middagen?
  5. Hur förstår man effekten av kolhydratbelastning?
  6. Hur lindrar man kolhydrater?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail