Hur förlorar jag magefett (för kvinnor)?

Om du är en kvinna som försöker förlora magefett, äta mycket växtbaserade livsmedel, som grönsaker, korn och nötter, och välj magert protein, som hudfri kyckling eller fisk. Försök att begränsa mejeriprodukter, som mjölk och ost, och ersätt läsk och juice med vatten eller osötat kaffe eller te. På livsstilssidan, sikta på att träna i 30 minuter åt gången, minst fem gånger i veckan. Överväg också att lyfta vikter minst tre gånger i veckan, eftersom musklerna bränner mer kalorier än fett. Om du vill lära dig mer av vår medförfattare till Personal Trainer, som att förlora magen efter att ha fått ett barn, fortsätt läsa!

Om du vill lära dig mer av vår medförfattare till Personal Trainer
Om du vill lära dig mer av vår medförfattare till Personal Trainer, som att förlora magen efter att ha fått ett barn, fortsätt läsa!

Magefett är det fett som ligger runt kroppens mellansektion och även känt som "visceralt fett". Detta är den farligaste typen av kroppsfett eftersom, i motsats till fettet som ligger precis under huden, påverkar magfett funktionen hos inre organ och är förknippat med en mängd negativa hälsotillstånd. Postnatala kvinnor kan också kämpa för att förlora magefett efter förlossningen. Att göra livsstilsförändringar i kost och motion, tillsammans med att lära sig mer om farorna i samband med visceralt fett, är det bästa sättet att förlora ditt magefett.

Del 1 av 4: Använd diet för att förlora magefett

  1. 1
    Betona växtbaserade livsmedel i din kost. Växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, spannmål, icke-köttprotein som baljväxter och nötter, bidrar alla till en hälsosam måltidsplan.
    • Undvik kortvariga dieter som ett sätt att förlora magefett. Att hoppa över måltider eller följa modefluga-dietplaner kommer inte att vara effektivt för långvarigt underhåll av en mage.
    • I slutändan måste du hitta en hälsosam kost som du kan hålla fast vid.
  2. 2
    Välj magra proteinkällor. Om du äter kött, håll dig till mager köttalternativ som skinnfri kyckling eller kalkon. De flesta fiskar är en bra källa till magert protein och innehåller även Omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta. Om du äter nötkött eller fläsk, se till att du håller dig till magert köttstyck och håll dina portioner små. Trim bort allt synligt fett.
    • Bönalinser, korn, frön och nötter och andra baljväxter är en utmärkt källa till magert protein. Lägga till bönor och ärtor i dina soppor, sallader och grytor lägger till protein utan att tillsätta de mättade fetterna som bidrar till magefett.
    • Icke-köttkällor av protein inkluderar beredda köttersättningar såsom tofu, seitan, tempeh, veggie hamburgare eller tofu-hundar.
  3. 3
    Begränsa din användning av mättade fetter. Mättade fetter att undvika finns i kött och mejeriprodukter med hög fetthalt som ost, mjölk (och grädde) och smör. Vissa växtbaserade oljor, såsom palmolja, palmkärnolja och kokosnötolja, innehåller också höga nivåer av mättade fetter. Fleromättade fetter är ett bättre alternativ. Fleromättade fetter finns i många nötter, frön, avokado och vissa fiskar.
    • Överkonsumtion av mättat fett är direkt kopplat till ökad magfett, liksom svårigheter med insulinreglering.
    • Varje typ av överkonsumtion leder till viktökning. Syfta till ett måttligt fettintag och försök att ersätta animaliska fetter med fiskoljor som möjligt.
  4. 4
    Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker. En tjock midsektion kallas vanligtvis för en "ölmage" av goda skäl! Överkonsumtion av socker i form av alkohol är en primär skyldig i att utveckla magefett. Socker som finns i bearbetade livsmedel, sockerhaltiga läsk, energidrycker, liksom alkoholhaltiga drycker, är en vanlig källa till magefett. För att förlora ditt magefett, håll dig borta från dessa synder.
    • Drick vatten istället för läsk. Kolsyrat vatten kan utgöra en bra ersättning. Försök att pressa en citron eller lime i din dryck för smak.
    • Fruktjuicer är fyllda med socker och bär inte fördelen med fiber som kommer med att äta själva frukten. Om du försöker förlora magefett, håll din konsumtion av fruktjuice till ett minimum.
    • Byt till vanligt, osötat kaffe och te. En enda cafémokka (medelstor) innehåller 11 gram mättat fett, eller 55% av den dagliga tilldelningen som ADA rekommenderar.
  5. 5
    Var uppmärksam på dina portionsstorlekar. Även hälsosamma val kan bli ohälsosamma om du äter för mycket. Om du försöker förlora magefett, håll dig till mindre portioner. Försök att mäta dina portioner för att se till att du är konsekvent.
    • Var särskilt försiktig med tomma extra kalorier som vitt bröd och brödprodukter, pasta och vitt ris.
    • Restauranger serverar ofta stora portioner. Istället för att rengöra tallriken, få en take-away låda att gå.
    • Att äta från mindre tallrikar och skålar gör att dina portioner ser större ut, även om de är mindre.
  6. 6
    Håll dig hydratiserad. Att dricka vatten hela dagen kan hjälpa dig att känna dig hungrig, vilket hjälper till med viktkontroll. Ett glas vatten före måltider har visat sig hjälpa människor att äta mindre. Den exakta mängden vatten du ska konsumera beror på din egen personliga kemi. Färgen på din urin visar om du är uttorkad: om det är mörkt bör du dricka mer vatten.
    • Vatten finns också i massor av livsmedel, särskilt meloner och andra fuktiga frukter.
    • Smaka ditt vatten med frukt, som vattenmelon, jordgubbe eller lime. Eller fyll en isbricka med kokosnötvatten, frys den och lägg sedan en kokosnötsbit eller två i ditt färskvattenglas för lite extra smak.
  7. 7
    Ät långsammare. Att äta långsammare uppmuntrar mindre delstorlekar och låter dig känna dig fylligare snabbare. Eftersom din hjärna tar ungefär 20 minuter längre än magen att känna igen att den är full, kan du äta långsamt att känna igen när du är full. Du kommer att äta mindre och känna dig mer nöjd i slutet av din måltid.
    • När du äter för snabbt tillåter du inte den komplexa kommunikationen mellan din hjärna och din mage att ansluta och är mer benägna att äta för mycket.
    • Om du försöker gå ner i vikt kan det bara hjälpa dig att ta mer tid att tugga varje bit och låta munnen vara helt tom mellan bett.
Postnatala kvinnor kan också kämpa för att förlora magefett efter förlossningen
Postnatala kvinnor kan också kämpa för att förlora magefett efter förlossningen.

Del 2 av 4: göra livsstilsförändringar för att gå ner i magvikt

  1. 1
    Tillbringa minst 30 minuter i aerob träning minst 5 dagar per vecka. Måttlig aerob aktivitet i kombination med styrketräning för att öka muskelmassan har visat sig vara effektiv för att minska magfettet även om den totala vikten förblir densamma. Olika typer av aerob aktivitet inkluderar snabb promenad, löpning, aerobics-danslektioner, simning eller vandring.
    • Eftersom du gör en livsstilsförändring, se till att du hittar ett träningsprogram som fungerar för dig.
    • Måttlig träning fungerar bäst. För att veta om din träningshastighet är måttlig, se om du kan prata medan du tränar. Om du kan prata tränar du i måttlig takt. Om du högt kan sjunga en favoritlåt bör du gå snabbare.
  2. 2
    Prova tyngdlyftning. Styrketräning, som inkluderar tyngdlyftning, magkramper etc. bygger mager muskelmassa. Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett gör kommer din kropp att använda kalorier mer effektivt. Att göra styrketräning minst tre dagar i veckan, i kombination med måttlig aerob träning, har kopplats till att förlora magefett.
    • Övningar som fastnar och tonar magmusklerna kommer inte att eliminera magefett av sig själva. Faktum är att magkramper har liten effekt på fettet som bärs runt magen.
    • Du behöver inte tillhöra ett gym för att göra styrketräning eller tyngdlyftning. Du kan följa en video hemma.
    • Enkla kroppsviktövningar som plankan, armhävningar, lungor, bron, knäböj, kalvhöjningar och armcirklar bygger alla muskler.
  3. 3
    Minska din stress genom yoga eller meditation. Stress utlöser frisättning av hormonet kortisol, och kortisol minskar både muskelmassa och ökar ansamlingen av magefett. Du kommer sannolikt att minska ditt magefett genom att delta i meditation, eftersom du kommer att sänka din stressnivå. Att göra guidade meditationer, mindfulness meditationer eller yoga hjälper dig att minska dina stressnivåer.
    • Du ska aldrig känna skarp, stickande smärta när du gör yoga. Sträck bara så att det känns bra för dig.
    • Överväg att ta en meditation eller yogakurs för att lära dig grunderna i yogaställningar.
  4. 4
    Få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Att vara väl utvilad betyder att du är mindre stressad och mindre benägna att gå upp i magen. Att ha tillräckligt med sömn har fördelar för ditt allmänna välbefinnande: ditt humör blir bättre, din stressnivå lägre och din uppmärksamhet kommer att förbättras.
    • De flesta behöver mellan 7 och 9 timmars god sömn per natt, men vissa kan behöva mer. Tonåringar behöver minst 9 timmars sömn per natt och yngre barn behöver 10 timmar.
    • Försök att somna vid samma tid varje natt och få sömn av god kvalitet så att du känner dig vilad när du vaknar.
    • Undvik att dricka alkoholhaltiga drycker på kvällen, eftersom det sänker sömnkvaliteten.
  5. 5
    Sikta på långsam och stadig viktminskning. Att förlora visceralt fett beror på förändrade livsstilsfaktorer, inklusive kost och motion. Detta är en långsiktig process. De mest effektiva viktminskningsprogrammen är inte snabba utan snarare sker över tiden.
    • Oroa dig inte så mycket för skalorna när du försöker förlora magefett. De förändringar du gör kommer att ersätta fett med muskler, som väger mer, så du kommer sannolikt att märka förändringar i hur dina kläder passar innan du märker förändringar på skalan.
    • Du kommer att må bättre när du gör livsstilsförändringar, vilket inte nödvändigtvis kommer att dyka upp i dina skalor.
Om du försöker förlora magefett
Om du försöker förlora magefett, håll din konsumtion av fruktjuice till ett minimum.

Del 3 av 4: att förlora magefett efter förlossningen

  1. 1
    Vänta 6 veckor innan du försöker gå ner i vikt. Att gå upp i vikt när du är gravid är naturligt. Ta det lugnt under de första sex veckorna efter förlossningen. Försök inte gå ner i vikt direkt. Om du går ner i vikt för tidigt kan det ta längre tid för din kropp att återhämta sig efter förlossningen.
    • Om du ammar, ge dig själv minst 8 veckor eller 2 månader för att återhämta dig.
    • Din kropp kan naturligtvis tappa extra kilo när den är klar. Amning hjälper till med denna naturliga viktminskningsprocess.
  2. 2
    Eliminera 500 kalorier om dagen från din nuvarande diet. När du är redo att börja gå ner i vikt, ta det långsamt. Du kan enkelt minska ditt dagliga matintag med 500 kalorier genom att äta mindre portioner, byta kaloririk mat för alternativ med lägre kaloriinnehåll eller helt hoppa över kaloririka livsmedelsval. Att byta från söta kaffedrycker med högt fettinnehåll, som karamellattor, till vanligt kaffe eller espresso, eller ersätta vatten med sockerhaltigt läsk, hjälper till att göra viktminskningen lättare.
    • Om du ammar kan förlust av vikt för snabbt störa mjölkproduktionen.
    • Prata med din vårdgivare för att ta reda på hennes rekommendationer innan du börjar med viktminskning eller träningsprogram.
  3. 3
    Gör övningar efter födseln för att stärka bäckenbotten. Lägg på golvet eller en fast madrass, antingen på din sida eller på ryggen. Böj knäna så att låren är vinkelräta mot din torso. Andas djupt in och dra åt dina bäckenbottenmuskler när du andas ut. Dra försiktigt in naveln och uppåt. Håll denna ställning i 10 sekunder och slappna sedan av långsamt. Vänta i 5 sekunder och upprepa sedan övningen. Se till att du fortsätter att andas hela tiden.
    • Om du har haft en kejsarsnitt kan du känna att du försiktigt drar i dina muskler.
    • Du ska inte känna smärta när du gör den här övningen. Om du känner några krångel, skarpa stickande smärtor eller annat obehag, släpp eventuella spänningar i dina muskler och slappna av i kroppen.
  4. 4
    Prova yogakurser efter födseln. Postatala yogakurser kan vara ett bra sätt att lära sig nya poser som stärker bäckenbotten och magmusklerna. Dessutom kommer yogakurser att hjälpa dig att utvidga din andning vilket hjälper till med den trötthet som ofta upplevs av nya mödrar.
    • Se till att du stärker bäckenbotten innan du arbetar med magmusklerna.
    • Sällskapet med andra kvinnor som upplever viktökning efter förlossningen kan också vara ett bra stöd för dig under denna tid.
  5. 5
    Gå med din bebis. Att driva en barnvagn är en fantastisk övning, och din baby kommer också att njuta av den. Kom ihåg att hålla ryggen rak när du går, vilket kommer att hålla dina magmuskler fast.
    • Kom ihåg att dina leder och ledband är lösare än de var före din förlossning, så var försiktig med att anstränga dem.
    • Kvinnor som kombinerar träning med diet med lägre kaloriinnehåll hade mest framgång med att förlora magefett under forskningsstudier.
  6. 6
    Försök simma. När din lochia (blödning efter födseln) har upphört kan du återvända till poolen. Om du inte har tagit simning eller vattenaerobics i din träningsrutin kan det vara en bra tid att prova det. Simning och vattenklasser är bra för hela kroppen och stressar inte dina leder på det sätt som viktbärande träning gör.
    • Många vattenklasser har alternativ för att inkludera ditt unga barn. Kontakta ditt lokala gym eller pool för mer information.
    • Om gymmet inte har en klass som inkluderar ditt barn kan det erbjuda barnomsorg.
  7. 7
    Vänta minst 6 veckor innan du gör träning med hög effekt. Vissa vårdgivare rekommenderar att man väntar så länge som 5 månader innan man bedriver högintensiv aerobics eller springer. Detta gör att dina bäckenmuskler kan läka från förlossningen.
    • Fråga din läkare om hur din egen hälsosituation är innan du börjar göra mer ansträngande träning.
    • Promenader, simning och yoga är alla exempel på träning som kan vara bättre alternativ för din kropp under den här tiden.
  8. 8
    Var realistisk. Vissa kvinnor kan återgå till vikt och form före barnet, men många kvinnor tycker att deras kroppar är olika efter förlossningen. Du kanske upptäcker att du har bredare höfter, en mjukare mage och en större midja.
    • Lär känna din nya förlossning, kropp och ge dig tid att anpassa dig.
    • Att ha en ny form betyder inte att du är ohälsosam. Gör de val som passar in i en ny, hälsosam livsstil för dig själv och ditt nya barn.
Är förknippat med magefett
Fettet som finns djupare i kroppen, kallat visceralt fett, är förknippat med magefett.

Del 4 av 4: Förstå riskerna med magefett

  1. 1
    Lär dig mer om magefett. Fett som bärs genom hela kroppen under huden kallas subkutant fett och dess faror är till stor del kosmetiska. Fettet som finns djupare i kroppen, kallat visceralt fett, är förknippat med magefett. Visceralt fett omger dina inre organ och resulterar i några allvarliga hälsorisker.
    • Visceralt fett sveper sig runt inre organ, såsom tarm, njure och lever.
    • Denna typ av magefett är inte relaterat till de fettceller som finns som subkutant fett.
  2. 2
    Förstå hälsoriskerna med magefett. Några av tillstånden i samband med visceralt fett inkluderar hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer. Patienter med höga nivåer av magefett var tre gånger mer benägna att utveckla demens.
    • Forskning tyder på en koppling mellan höga nivåer av magefett och för tidig död - oavsett personens totala vikt. Det betyder att även om ditt BMI (Body Mass Index) ligger inom normala nivåer, kan du fortfarande ha en farlig mängd magefett.
    • En annan fara är att utveckla insulinresistens eller "metaboliskt syndrom".
  3. 3
    Mät midjan för att lära dig om du har för mycket magefett. Vik måttbandet runt magen, precis ovanför höftbenet. Dra tejpen tätt, men inte så hårt att den klämmer fast dig. Det ska passa tätt och vara jämnt hela vägen. När du har fått måttbandet på plats, andas ut och slappna av. Nyp ihop tummen och pekfingret vid måttbandet för att se vad din mätning är.
    • För kvinnor är en midjemätning på mer än 89 centimeter (eller 89 centimeter) associerad med höga nivåer av magefett.
    • Se till att du inte suger in magen, annars kommer din information inte att vara korrekt.
    • Kom ihåg att denna mätning inte handlar om kosmetisk oro, utan om god hälsa.

Frågor och svar

  • Kan en intensiv hiphop-rutin räknas som aerob träning?
    Ja, hiphopdans är en utmärkt aerob träning och ett utmärkt sätt att bränna kalorier medan du har kul.
  • Hur lämnar fettet din kropp?
    Din kropp bryter ner fettceller på molekylär nivå, omvandlar den till energi och bränner den energin i rörelse.
  • Hur blir man av med magfett naturligt?
    Magefett behandlas precis som fettet överallt, så du måste bränna mer kalorier än du konsumerar.
  • Vilka livsmedel ska jag äta för att förlora magefett?
    Ät alla naturliga livsmedel, undvik bearbetade eller förpackade livsmedel och minska den totala konsumtionen.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur får man DHA?
  2. Hur använder man kollagenpulver?
  3. Hur lägger jag till mer kalium i kosten?
  4. Hur identifierar jag friska sockerarter?
  5. Hur man njuter av lågkolhydratmåltider?
  6. Hur minskar kolhydrater vid middagen?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail