Hur bli av med magen?

Hur blir jag av med magen om jag har en ryggsimulator?

Att bära för mycket magefett är ett stort problem för många nuförtiden, särskilt när de når medelåldern. Bortsett från att vara ful, är magefett den farligaste typen av kroppsfett att bära, eftersom det indikerar en högre nivå av visceralt fett runt de inre organen. För att leva en hälsosam livsstil och känna dig lycklig i din kropp är det därför nödvändigt att vidta allvarliga åtgärder för att eliminera kroppsfett.

Del 1 av 4: ändra din kost

1
Kontrollera ditt kaloriintag. Om du vill gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag - så enkelt. Lyckligtvis är magen en av de första platserna att klippa ner när du börjar gå ner i vikt, så det är lättare att växla än envis bum, lår eller armfett.
- Ett pund fett motsvarar 3500 kalorier. Med andra ord, för att förlora ett kilo fett per vecka måste du skära 3500 kalorier från din veckodie.
- Du kan förlora 1 lb per vecka genom att minska 500 kalorier per dag. Minska till exempel ditt kaloriintag med 250 per dag och bränn 250 kalorier varje dag genom träning.
- Ljug inte för dig själv om ditt kaloriintag. Håll reda på varje bit som passerar dina läppar i en matdagbok eller online kalori tracker.
- Att äta en hälsosam kost och minska dina kalorier står för 80% av viktminskningen, så lurar inte dig själv att tro att du kan äta vad du vill så länge du tränar.
- Ett hälsosamt mål är att förlora mellan 1 och 1 kg per vecka - mer än vad som anses vara kraschdiet och viktminskningen är nästan omöjlig att upprätthålla.
- Beroende på hur överviktig du är till att börja med bör kvinnor äta mellan 1500 och 2000 kalorier per dag för att gå ner i vikt på ett säkert sätt, medan män ska äta mellan 2000 och 2500.
2
Ät mer fiber. Att äta mer lösliga fibrer är viktigt för hälsosam viktminskning. Det hjälper till att skära ner på visceralt fett, vilket är det potentiellt farliga fett som lagras runt vitala organ som hjärta, lungor och lever. Människor som lagrar fett i magen är mer benägna att ha en högre andel visceralt fett än de som inte har det.
- Frukost är en av de enklaste måltiderna att ta med mer fiber i. Byt till att äta spannmål eller havregryn. Ät fullkornsbröd och baka muffins med veteklid.
- Lämna huden på frukt och grönsaker (som äpplen, morötter och potatis) så mycket som möjligt, eftersom huden innehåller mest fiber (förutom de flesta vitaminer och näringsämnen).
- Introducera mer delade ärtor, bönor (svart, njure, pinto) och nötter (mandel, jordnötter) i din kost, eftersom dessa livsmedel alla innehåller mycket fiber.
3
Klipp ut socker. Socker är fienden när det gäller att bekämpa magefett, eftersom det är fullt av tomma kalorier som inte ger någon näringsmässig fördel alls.
- När för mycket socker konsumeras kan kroppen inte bränna det, så det omvandlas till fett och lagras på platser som mage, rumpa, lår och bröst.
- Naturligt förekommande sockerarter, som de som finns i frukt, är okej (med måtta), så det är verkligen de tillsatta sockerarterna du måste se upp för. Dessa sockerarter finns i de flesta förpackade och bearbetade livsmedel, såsom färdiga spannmål, godis, bröd och läsk.
- Se upp för många produkter med låg eller fetthalt, som faktiskt innehåller mycket socker. Detta är fallet för många yoghurt, ostar och såser.
- Se till att läsa etiketterna på alla produkter du köper och se upp för ingredienser som maltos, dextros, ribos, xylos, laktos och sackaros - eftersom det här bara är vilseledande namn på socker.
- Håll dig borta från allt som innehåller majssirap med hög fruktos - detta är ett konstgjort sötningsmedel som är lika gödande (om inte mer gödning) än egentlig socker.
Hur tränar jag och blir av med magen?
4
Ät mer grönsaker. Kom ihåg att gå ner i vikt betyder inte att du behöver svälta dig själv - du kan äta så mycket frukt och grönsaker som du vill. Faktum är att vid måltiderna ska majoriteten av din tallrik fyllas med grönsaker.
- Alla proteiner du äter bör vara ungefär lika stora som en kortlek, medan portioner kolhydrater ska passa in i din handflata. Resten av din tallrik bör fyllas med grönsaker.
- Visuellt kan fylla din tallrik med grönsaker hjälpa dig att lura din hjärna att tro att du äter en stor mängd mat, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre berövad och hindra dig från att fylla din tallrik med mer ris, potatis eller kött istället.
5
Ät mer hälsosamma fetter. Överraskande nog kan du äta mer fett faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt - men bara om du äter rätt typ och rätt portioner. Allt fett har 9 kalorier per gram, så när du försöker minska kalorier / gå ner i vikt blir fett snabbt snabbt.
- Livsmedel som innehåller enkelomättade fettsyror (MUFA) är hälsosammare än mättade fetter. För att konsumera mer MUFA, försök använda mer olivolja när du lagar mat, äta mer avokado och välj små portioner nötter som valnötter och pinjenötter som mellanmål.
- Du bör också äta mer fet fisk, vilket är en utmärkt källa till Omega-3-fettsyror. Prova att laga lax, makrill, öring, sill och tonfisk.
- Håll dig borta från transfetter, som de som finns i margarin och de flesta bearbetade livsmedel, eftersom dessa är dåliga fetter som förhindrar viktminskning.
6
Drick mer vatten. Dricksvatten är mycket viktigt när du försöker förlora magefett. Vatten spolar ut systemet, eliminerar toxiner och gör att du blir mindre uppsvälld som ett resultat.
- Vatten hjälper till att reglera din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fett mer effektivt. Att dricka vatten hjälper till att undertrycka din aptit, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket vid måltiderna. Om du någonsin är frestad att äta något ohälsosamt, prova att dricka ett glas vatten istället!
- Det rekommenderas normalt att du dricker åtta 8 oz. glas vatten per dag, men du kan behöva mer om du tränar mycket, svettas mycket eller om det är väldigt varmt ute. Istället för att dricka kaffe, försök att starta dagen med en kopp varmt vatten och citron.
- Du kan också öka dina hydratiseringsnivåer genom att dricka mer grönt te, som innehåller antioxidanter som kallas katekiner.

Del 2 av 4: träna

1
Fokusera på konditionsträning. I stället för att göra massor av crunches och push-ups är kardiovaskulär träning det bästa du kan göra för att bränna kalorier och eliminera magefett.
- Men snarare än att slå i löpande takt på löpbandet, bör du försöka göra intervallträning. Intervallträning innebär att korta skurar av högintensiv träning integreras i ditt dagliga träningspass.
- Försök att springa i 30 sekunders intervall under hela körningen, eller ställ in elliptisk, löpband eller träning till intervalläge i gymmet.
- För att trimma magefett, sträva efter att göra 30 minuters konditionsträning med hög intensitet minst fyra gånger per vecka.
Även om det kan vara förvånande är det faktiskt oerhört viktigt att få tillräckligt med sömn när det gäller att bli av med magefett.
2
Introducera mer aktivitet i ditt dagliga liv. Bortsett från den tid du tränar i gymmet, är det en bra idé att införliva mer aktivitet i din vardag - på det här sättet kan du bränna mer kalorier utan för mycket ansträngning.
- Gör några enkla ändringar, som att ta trappan eller cykla till jobbet ett par dagar i veckan. Om du arbetar på ett skrivbord kan du överväga att byta till ett stående skrivbord. Helt enkelt genom att stå i stället för att sitta ett par timmar om dagen kommer du att bränna mer kalorier.
- Ta detta som ett tillfälle att städa våren, måla huset eller fixa trädgården - att ha ett projekt att arbeta med hjälper dig att öka dina aktivitetsnivåer utan att ens inse det!
- Försök också göra aktiva saker bara för nöje - spela fotboll med dina barn efter skolan, ta en danslektion eller tillbringa en rolig dag på stranden.
3
Träna styrketräning. Det är en utmärkt idé att införliva lite styrketräning i dina veckoträningspass. Styrketräning inkluderar saker som knäböj, marklyft, bicepskrullar och benpressar.
- Även om dessa övningar inte förbränner så många kalorier som hjärt, kommer de att gynna dig på lång sikt. De hjälper dig att bygga styrka och muskler, vilket påskyndar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett lättare, även i vila.
- Övningar som knäböj och marklyft hjälper dig också att bygga muskler runt din kärna och hålla midjan trim. Det är dock väldigt viktigt att ha rätt form när du utför dessa övningar, så om du aldrig har gjort dem tidigare, överväga att delta i en klass eller anlita hjälp av en personlig tränare.
- Kärnarbete med viktade föremål är ett effektivt sätt att bränna fett och medicinbollar eller kettlebells fungerar bra för den här typen av övningar.
4
Spendera inte för mycket tid på crunches eller sit-ups. Många tror felaktigt att göra hundratals crunches kommer att hjälpa till att eliminera magefett och ge dig stram, tonad abs.
- Det är dock omöjligt att "spot reducera" fett på detta sätt, så alla muskler du bygger kommer att döljas under det befintliga fettet och eventuellt samla dig ytterligare.
- Därför är det en bra idé att lägga crunches och sit-ups tills du har tappat ditt befintliga magefett. Sedan, när du har gått ner i vikt, kan du arbeta med att tona midsektionen.
- Istället för crunches och sit-ups, överväg att göra övningar som engagerar flera muskelgrupper (inte bara din kärna) och som samtidigt fungerar det kardiovaskulära systemet. Plankövningar är utmärkta för detta.

Del 3 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Få tillräckligt med sömn. Även om det kan vara förvånande är det faktiskt oerhört viktigt att få tillräckligt med sömn när det gäller att bli av med magefett.
- När du är trött, producerar din kropp mer ghrelin, vilket är ett hungerinducerande hormon som stimulerar sugen efter socker och fet mat.
- Dessutom brister sömnbrist med produktionen av andra hormoner, vilket potentiellt kan leda till ökade kortisolnivåer och insulinkänslighet - som båda har kopplats till magefett.
- Därför bör du försöka få minst 7 eller 8 timmars sömn av god kvalitet per natt. Om du har svårt, försök att minska koffein och undvik att titta på TV eller arbeta på din bärbara dator innan du lägger dig - läs en bok eller ta ett avkopplande bad istället.
I stället för att göra massor av crunches och push-ups är kardiovaskulär träning det bästa du kan göra för att bränna kalorier och eliminera magefett.
2
Minska stress. Studier har visat att ökade nivåer av kortisol (ett hormon som orsakas av stress) är kopplade till höga nivåer av magefett.
- Dessutom är det mycket lättare att göra dåliga matval när du är stressad, särskilt om du är extremt upptagen eller tenderar att trösta.
- Därför är det viktigt att minska dina stressnivåer för att bekämpa magefett. Träning kan gynna enormt när det gäller stressreduktion (och fettreduktion), liksom tillräcklig sömn.
- Du bör också ta dig tid att göra saker du tycker om. Läs en bok, gå och se en film eller bara spendera mer tid med vänner och familj. Aktiviteter som meditation och yoga har också visat sig vara mycket fördelaktiga för att minska stress.
3
Begränsa alkoholkonsumtionen. Tungt eller regelbundet dricker bidrar inte till en platt mage. Detta gäller av flera anledningar:
- Alkoholhaltiga drycker (särskilt öl och cocktails) innehåller mycket kalorier. Genom att bara ta ett par drinkar efter jobbet kan du öka ditt totala kaloriintag avsevärt.
- Att dricka alkohol sätter övertryck på din lever, som måste arbeta övertid bara för att rensa toxinerna från ditt system. Detta tar bort energi från andra viktiga kroppsprocesser som att bränna fett och bygga muskler.
- Du behöver inte ge upp alkohol helt och hållet, men försök att begränsa ditt drickande till en fredags- eller lördagskväll, och aldrig binge drink. Det rekommenderas att kvinnor konsumerar 1 drink eller mindre per dag, och män konsumerar 2 drinkar eller mindre per dag.
- En drink är lika med 5 oz öl, 12 oz vin eller 1,5 oz sprit.

Del 4 av 4: förbli motiverad

1
Kom ihåg varför det är viktigt att förlora magefett. Om du har svårt att hålla dig motiverad, försök att påminna dig själv om varför det är viktigt för din hälsa att förlora magefett.
- Människor med höga nivåer av magefett har mer sannolikhet att ha ökade nivåer av visceralt fett, vilket är det fett som bildas runt viktiga inre organ, som hjärtat, levern och lungorna.
- Även om visceralt fett inte är så dåligt (eftersom det skyddar organen) kan för mycket av det producera skadliga, giftiga ämnen i kroppen och leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes, fettlever, och vissa cancerformer.
- Därför bör du inte bara förlora magefett för att se bättre ut - du bör göra det eftersom det är viktigt för din allmänna hälsa. För att uppnå minimalt visceralt fett bör du sträva efter att ha en midjemått som är mindre än 89 centimeter (88,9 cm) om du är kvinna och mindre än 102 centimeter (101,6 cm) om du är man.
2
Väg dig själv vid samma tid varje dag. Om du brukar ständigt väga dig själv kan det vara nedslående när du inte ser några framsteg.
- Men vikten kan variera en hel del från dag till dag och till och med från timme till timme, beroende på vad du åt och när du hade din sista tarmrörelse. Därför är det viktigt att standardisera dina vägningsprocedurer för att få en mer exakt indikation på dina framsteg.
- Väg dig själv vid samma tid varje dag - de flesta föredrar att göra det på morgonen, innan frukost, eftersom det är då din vikt ska vara på den lägsta punkten. Vissa proffs rekommenderar att du väger dig varje dag för att vara medveten om din vikt.
För att trimma magefett, sträva efter att göra 30 minuters konditionsträning med hög intensitet minst fyra gånger per vecka.
3
Mät dina framsteg. Förutom att väga dig själv är det en bra idé att göra mätningar för att spåra dina framsteg. Ibland, även om du inte har förlorat några kilo, kan du ha tappat tum.
- Beräkna förhållandet mellan midja och höft genom att mäta midjan (den tunnaste delen runt naveln) och dina höfter (den bredaste delen runt höftbenet).
- Dela din midjemätning efter höftmätningen för att få ditt midjemått till höftförhållande.
- Ett hälsosamt förhållande mellan midja och höft för kvinnor är 0,8 eller lägre, medan för män är 0,9 eller lägre.
4
Ta bilder. Ett annat bra sätt att spåra dina framsteg är att ta bilder av dig själv. Detta kan hjälpa dig att få en mer visuell indikation på dina framsteg, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Ta bilder av dig själv i början av din viktminskningsresa och vid flera milstolpar hela tiden. Ta en bild framifrån, bakifrån och från sidan - att få någon annan att ta bilderna kan vara till hjälp.
- Ta bilderna i dina underkläder eller i åtsittande kläder så att du verkligen kan se din kroppsform. Stå rakt upp och gestikulera din hållning, men försök inte suga in din mage eftersom det ger ett falskt intryck. Låt allt umgås.
- Jämför varje foto du tar med originalet - du kommer att bli förvånad över dina framsteg.
5
Gå ner i vikt med en vän. Att hålla sig motiverad för att gå ner i vikt kan vara väldigt svårt, särskilt när alla omkring dig tycks äta vad de vill och sitter framför TV: n istället för att gå på gym på kvällarna.
- Om du kan, anlita en vän eller familjemedlem att gå på din viktminskningsresa med dig. En liten konkurrensanda kan vara precis vad du behöver för att få dig i växeln.
- Organisera för att gå till gymmet, eller till och med gå på promenader tillsammans. Gör också dina veckoviktningar tillsammans - på det sättet får du någon som ansvarar om du inte har nått ditt viktminskningsmål!

Tips

Ät en stor frukost, en måttlig lunch och en liten middag, snarare än tvärtom. Undvik att snacka innan sängen.

Läs också: Hur upptäcker jag dolda sockerarter i maten?

Hur bli av med magen?

Steg

Del 1 av 4: ändra din kost

Del 2 av 4: träna

Del 3 av 4: göra livsstilsförändringar

Del 4 av 4: förbli motiverad

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: