Hur ökar jag testosteronnivåerna naturligt?

För att öka dina testosteronnivåer naturligt, undvik bearbetade, förpackade och beredda livsmedel, vilket kan öka din vikt och sänka dina testosteronnivåer.

Testosteron är ett hormon som reglerar könsorganen, ämnesomsättningen, bentätheten och andra kroppsfunktioner. Även om det främst drabbar män, kan båda könen uppleva lågt testosteron (lågt T). Lyckligtvis spelar livsstilsval den största rollen i testosteronnivåer, så du kanske kan öka ditt testosteron. Det är dock bäst att se en läkare om dina symtom är nya eller om du inte mår bättre efter att ha gjort förändringar.

Du kan öka dina testosteronnivåer med upp till 20 procent genom att lyfta vikter 3 gånger per vecka i 11 veckor.

Dessutom, kolla in när ska du prova det här? för att lära dig mer om när du kanske vill överväga att testa naturliga metoder för att öka dina testosteronnivåer.

Metod 1 av 6: hantera din kost och näring

1

Undvik bearbetade, förpackade och beredda livsmedel. Ökad vikt och fetma kan leda till låga testosteronnivåer. Att ändra dina kostvanor kan göra stor skillnad inte bara för dina testosteronnivåer utan för din risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Börja ändra din diet genom att skära ut bearbetade, förpackade och beredda livsmedel.
2
Ät mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Att äta "hela" livsmedel innebär att skära ut överflödigt socker, trans- och hydrerade fetter, konserveringsmedel etc. Försök att införliva:
- Mer frukt och grönsaker
- Mer fisk och kvalitetskött.
- Undvik bearbetad mat, inklusive korn, linser, bönor och mejeriprodukter.
- Mer nötter och frön
3

Undvik externa källor till socker. Detta inkluderar socker tillsatt till bearbetade livsmedel (såsom majssirap med hög fruktos) samt konstgjorda sötningsmedel. Om du behöver en "söt hit", försök använda Stevia, en ört som kan ge sextio gånger sötman av socker.
4

Öka hälsosamma fetter. Omega-3-fetter är hälsosamma fetter som finns i en mängd olika livsmedel. Dessa inkluderar de som finns i ägg, alger, fisk och musslor, men också växtoljor som linfrö, hampa och valnötsolja. Friska fetter hjälper faktiskt till att bygga en friskare kropp.
5

Drick mycket vatten. Massor av vatten är viktigt för en hälsosam kost. Förutom att hydrera dig kan vatten också hindra dig från att känna dig hungrig.
6

Ät bara när du är hungrig. Minska mellanmål, äta uttråkad och andra lömska kalorier. Försök att äta bara när du är hungrig.

Tips: Att bära extra vikt på kroppen kan orsaka eller förvärra lågt testosteron. Att äta en hälsosam, balanserad kost hjälper dig att bibehålla den bästa vikten för din kropp.
7
Gå inte på kraschdieter. Att begränsa kalorierna avsevärt kan skicka fel signaler till din kropp, vilket inte ökar testosteron. Sänk istället dina kalorier med cirka 15 procent den första veckan.
- Alla viktminskningsmål bör vara rimliga. Syfta till att förlora ett pund per vecka genom att förbättra kosten och öka aktivitetsnivån.
8

Ät efter ett träningspass. Kött, högprotein yoghurt och vissa grönsaker kan hjälpa till att bygga muskler. Ökande muskler hjälper till att bränna fett och öka testosteron.

Lyckligtvis spelar livsstilsval den största rollen i testosteronnivåer, så du kanske kan öka ditt testosteron.

Metod 2 av 6: Träna regelbundet

1
Starta en styrketräningsrutin. Om du aldrig har lyftt vikter, använt motståndsband eller använt viktmaskiner, anställ en personlig tränare eller sjukgymnast för att lära dig rätt form och procedur.
- Om du är mycket svag, börja med motståndsband. Denna mjuka form av styrketräning gör att du kan använda ett gummiband för att träna svaga muskler innan du lyfter verkliga vikter. Gör detta 2 till 3 gånger per vecka under de första 3 till 4 veckorna. Om du har ett led- eller ryggproblem kanske du vill ta examen till starkare band och hålla fast vid denna form av styrketräning.
- Du kan öka dina testosteronnivåer med upp till 20 procent genom att lyfta vikter 3 gånger per vecka i 11 veckor.
Tips: Styrketräning på kvällarna kan öka testosteronnivåerna på kvällen. Effekterna blir dock korta och försvinner med tiden.
2
Använd viktmaskiner eller fria vikter 2 till 3 gånger per vecka. För män vill du välja vikter som tröttnar på dina muskler efter bara 5 repetitioner. Gör 3 uppsättningar. Du bör känna muskeltrötthet efter ett styrketräningspass. Låt dina muskler vila 24 till 48 timmar.
- Kvinnor eller personer med gemensamma problem kan välja att göra uthållighetsträning. Till exempel kan de välja en något lägre vikt och slutföra 3 uppsättningar av 10 till 15.
- Arbeta halv uppsättningar mellan hela uppsättningarna. Det betyder att du bör fylla halva rörelseomfånget, från botten uppåt eller uppifrån och ner, för att arbeta med de snabba muskelfibrerna och de långsamma ryckfibrerna.
- Lyft vikterna långsamt. Andas långsamt och tappa aldrig vikten. Kontrollera vikten tills den är i sin ursprungliga position.
3
Träna kardiointervall. Börja med konditionsträning i minst 30 minuter 5 gånger per vecka.
- Intervallträning kräver att du värmer upp, sprintar eller tränar intensivt under en kort period (till exempel 90 sekunder) och sedan tränar i en mer måttlig "vilotakt" under något längre intervall (cirka 2 till 4 minuter). Upprepa dessa uppsättningar i cirka 30 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning. De olika intervallen kan variera beroende på den specifika hjärtaktiviteten. Om du är ny på intervallträning, överväga att låta en personlig tränare föreslå en regim för din erfarenhetsnivå.
- Kardiovaskulära maskiner, som trappmaskiner, cyklar, elliptiska och löpband, kan programmeras för att göra intervallträning om du inte vill jogga eller simma samtidigt som du ger din egen intervalltiming.
4
Se till att du svettas under din 30-minuters träning. Medan allmän aktivitet är bra, måste du arbeta ditt hjärta mer intensivt för att nå mål för viktminskning och testosteronförbättring. Detta gäller både styrketräning och konditionsträning.
- Överträna inte. Om du redan är i form kan troligen för mycket konditionsträning sänka testosteronnivåerna. Ditt mål är att hålla din ämnesomsättning hög samtidigt som du ger kroppen gott om tid att vila och återhämta sig.
- Drick mycket vatten före, under och efter träning. Dehydrerade människor producerar mindre testosteron efter ett träningspass.
- Glöm inte de andra fördelarna med träning, inklusive bättre kardiovaskulär hälsa, viktminskning, ökad styrka och uthållighet.
5

Snabbt intermittent. Intermittent fasta i kombination med måttlig till högintensiv träning har visat sig öka testosteronnivåerna. Inkludera måttlig till högintensiv träning efter ditt val under fasteperioden. Tanken här är att eftersom du fastar kommer din kropp att vända sig till lagrat fett för sitt bränsle.

Vissa studier har visat att vissa växtbaserade kosttillskott kan bidra till att öka testosteron eller bekämpa effekterna av lågt testosteron.

Metod 3 av 6: ändra din livsstil

1

Få en hel natts sömn. Läkare rekommenderar 7 till 8 timmars sömn per natt. Mindre sömn kan leda till 10% lägre testosteronnivåer. Mindre sömn kan också göra det svårt att gå ner i vikt.
2
Fortsätt vara aktiv. Att flytta mer och sitta mindre balanserar dina hormoner, minskar stress och leder till viktminskning.
- Köp en stegräknare. Se till att du träffar minst 10000 steg per dag under din dagliga rutin.
3
Minska dina stressnivåer. Stress producerar hormonet kortisol och avbryter produktionen av hormoner som testosteron.
- Fokusera på att skapa en balans mellan arbete och privatliv. Tillbringa 2 timmar om dagen på fritidsaktiviteter du tycker om. Försök få ner din arbetsdag till 10 timmar eller mindre.
- Börja meditation, djupandning, yoga, tai chi och / eller qigong. Dessa aktiviteter kan minska stress och hjälpa dig att sova bättre. Om du inte tror att du har tid, börja med att ta fyra 2-3 minuter hela dagen för att ta 25 djupa andetag per paus.
4

Överväg att inkludera sexuell aktivitet på morgonen. Om lågt testosteron har påverkat ditt sexliv, överväga att ändra sexuell aktivitet till morgonen. Testosteronnivåerna är naturligtvis högre på morgonen.

Metod 4 av 6: Använd vitaminer, mineraler och örter

1

Få lite sol. Att få D-vitamin kräver att du spenderar lite tid (15 till 30 minuter) med en god mängd av din hud i direkt solljus. Att hålla D-vitaminhalterna höga kan producera upp till 20% mer testosteron. Överväg att prata med en läkare om vitamin D-tillskott om du arbetar inne hela dagen och inte kan spendera tid i solen.
2

Ta ett zinktillskott. Måttliga till milda zinkbrister har visat sig sänka testosteronnivåerna. Prata med en kunnig vårdgivare om ett zinktillskott.
3
Tänk på växtbaserade kosttillskott. Vissa studier har visat att vissa växtbaserade kosttillskott kan bidra till att öka testosteron eller bekämpa effekterna av lågt testosteron. Några av dessa växtbaserade kosttillskott inkluderar:
- Tribulus terrestris, som har visat en ökning av sexuell aktivitet i djurstudier. Följ tillverkarens instruktioner.
- Withania somnifera (ashwaganda), som har rapporterats i preliminära kliniska prövningar för att öka spermiekvaliteten. De flesta studier har använt upp till 450 mg fyra gånger om dagen.
- Ginkgo biloba, vilket ökar testosteronsyntesen. Dosen var 270 mg ginkgo-extrakt 4 gånger om dagen. Följ tillverkarens instruktioner.
- Yohimbe, som har använts för att öka sexuellt intresse och behandla erektil dysfunktion. Doser varierar men varierade från 5,4 mg (3 gånger om dagen) till 10,8 mg (3 gånger om dagen). Följ tillverkarens instruktioner.

Kan jag använda ingefära för att öka mina testosteronnivåer?

Metod 5 av 6: när ska man söka medicinsk behandling

1
Besök din läkare om du har symtom för första gången. Låga testosteronnivåer orsakar liknande symtom som andra tillstånd, så det är bäst att få en diagnos från en läkare. Under din tid, prata med din läkare om eventuella mediciner du tar, liksom eventuella förändringar i livet nyligen, eftersom det kan finnas en lättillgänglig underliggande orsak till dina låga hormoner. Här är de vanligaste symptomen på lågt testosteron:
- Låg sexlust
- Erektil dysfunktion
- Minskad muskelstyrka
- Trötthet
- Oro eller humörighet
- Deppigt humör
- Problem med att koncentrera sig eller komma ihåg
2
Få ett fullständigt blodtal (CBC) för att kontrollera om det finns lågt testosteron. Din läkare kommer att ta ett blodprov på sitt kontor. Sedan kommer de att testa provet för att se hur höga testosteronnivåerna är. I vissa fall kan din läkare besluta att göra flera blodprov vid olika tidpunkter på dagen för att se till att du får rätt diagnos.
- Eftersom dina testosteronnivåer är högsta på morgonen före 8:00, kommer din läkare sannolikt att vilja ta ditt blod då.
- Ett blodprov är ett enkelt förfarande som kan orsaka obehag men inte bör orsaka smärta.
3
Överväg testosteronersättningsterapi om inget annat hjälper. Ibland kan lågt testosteron hindra dig från att leva ditt liv som du vill. Dessutom kan det orsaka hälsoproblem för yngre män, som försenad pubertet eller minskad bentäthet. Om naturläkemedel inte fungerar för dig kan din läkare erbjuda dig följande alternativ:
- Ett testosteronskott som du får varannan vecka
- En testosteronplåster som du byter ut dagligen
- Testosterongel som används gäller dagligen
- Testosteronpellets som placeras under huden varannan månad
Varning: Män som löper risk för prostatacancer eller som fått diagnosen prostatacancer bör inte använda testosteronersättningsterapi, eftersom det förstorar prostata.

Läs också: Hur minskar kortisolnivåerna med medicinering?

Metod 6 av 6: när ska du prova detta?

1
Öka testosteron om du är vuxen med onormalt låga nivåer. Under de flesta omständigheter kan vuxna som har fått medicinsk diagnos med låga testosteronnivåer säkert öka sina nivåer, och naturliga metoder kan vara några av de hälsosammaste sätten att göra det. Med detta sagt bör du undvika att avsiktligt öka testosteronet om du fortfarande är ung eller om du är vuxen med normala eller odiagnostiserade nivåer.
- Testosteronnivåerna är vanligtvis högst under tonåren, men eftersom dina hormoner fluktuerar regelbundet under denna tid av ditt liv är det bäst att låta dem naturligt anpassa sig snarare än att försöka ändra dem själv. Om du är orolig för lågt testosteron som tonåring, kontakta din läkare innan du gör några ändringar.
- Att öka testosteron när dina nivåer redan är normala kan påverka din hälsa negativt, även som vuxen. För kvinnor kan högt testosteron leda till polycystiskt ovariesyndrom, infertilitet, fetma och tunnare hår, bland andra problem. Det finns viss debatt om hur skadligt högt testosteron kan vara för män, men en del forskning tyder på att alltför höga nivåer kan öka en mans risk för hjärt-kärlsjukdom.
2
Prova växtbaserade kosttillskott om du inte har några motstridiga hälsoproblem. Om du inte har några andra kända hälsoproblem än lågt testosteron, bör de flesta växtbaserade tillskott vara relativt säkra att prova på kort sikt. Vissa medicinska tillstånd kan göra dessa växtbaserade läkemedel farliga, men du kanske vill undvika att använda örter för att öka testosteron om du har kända hälsoproblem.
- För kvinnor, undvik de flesta växtbaserade tillskott om du är (eller kan vara) gravid eller om du för närvarande ammar. Tribulus, ashwagandha, ginkgo och yohimbe anses alla vara osäkra under dessa förhållanden.
- För män kan tribulus vara kopplat till prostataproblem.
- Ashwagandha kan orsaka problem hos personer med diabetes, lågt blodtryck, magsår, autoimmuna sjukdomar och sköldkörtelstörningar.
- Ginkgo kan orsaka en allergisk reaktion om du är allergisk mot urushioler, som giftig murgröna och cashewnötter. Det kan också orsaka problem om du har oregelbundenhet i blodtrycket, diabetes, hypoglykemi, mag-tarmsjukdomar, muskuloskeletala störningar, nervsystemet, kramper, hudsjukdomar, psykiska störningar eller hjärtsjukdomar.
- Yohimbe är farligt om du lider av blödningsförhållanden, schizofreni, prostataproblem, PTSD, leversjukdom, njursjukdom, oregelbundenhet i blodtrycket, hjärtsjukdomar, ångest, depression eller diabetes.
3
Var försiktig om du tar vissa mediciner. Om du för närvarande inte använder några mediciner är de flesta naturläkemedel sannolikt säkra att använda. Du kan behöva undvika dessa läkemedel om du för närvarande använder mediciner som kan interagera med dem.
- Undvik tribulus om du använder blodtrycksmedicin, diabetesläkemedel eller steroider.
- Ashwagandha kan vara farligt om du använder immunsuppressiva eller lugnande läkemedel.
- Ginkgo kan negativt interagera med hjärtsjukdomar, krampmedicin, antikolinerga medel, antidepressiva medel och CYP450-metaboliserade medel.
- Undvik yohimbe om du tar eller kan ta MAO-hämmare, klonidin, guanabens, tricykliska antidepressiva medel, blodtryckssänkande läkemedel, naloxon, fenotiaziner eller stimulerande läkemedel.
4
Överväg kortvarig användning av naturläkemedel. Så länge du inte har tillstånd eller mediciner som kan orsaka komplikationer, är sannolikt naturliga testosteronläkemedel säkra för vuxna när de tas i sex månader eller mindre.
- Utöver sex månader kan vissa naturläkemedel resultera i komplikationer som kraftig blödning, magbesvär, diarré och kräkningar. Sömnsvårigheter kan också vara ett resultat.
5
Använd kosttillskott med måtta. Medan måttliga mängder vitamin D och zink kan hjälpa din kropp att producera mer testosteron och hålla sig frisk, kan överdrivna mängder av antingen näringsämnen faktiskt vara giftiga. Det är vanligtvis bäst att få båda näringsämnena från naturliga källor, men om du väljer att ta kompletterande former, se bara till att du följer doseringsanvisningarna på etiketten.
- Rekommenderad kosttillskott av vitamin D är 600 IE (internationella enheter) dagligen. Toxicitet uppträder vanligtvis hos personer som regelbundet tar cirka 50000 IE i flera månader, men denna mängd kan vara mindre för personer med leverproblem, njurproblem eller andra hälsoproblem.
- För zink är det rekommenderade dagliga intaget mellan 8 och 11 mg dagligen hos vuxna. Den övre gränsen är cirka 40 mg dagligen, och toxicitet uppträder vanligtvis när individer regelbundet tar mer än denna övre gräns.

Tips

Kontakta din läkare om du vill höja testosteronet men du har smärtstillande medel, anabola steroider eller prednison. Dessa kan orsaka lägre nivåer av testosteron. Du bör dock inte sluta ta dem om inte din läkare föreslår det.
Ha tålamod. Viktminskning, att komma i form och öka testosteronnivåerna tar tid.

Varningar

Om du väljer att använda örter, prata först med en naturläkare eller en läkare. En expert bör bestämma doskrav och möjliga interaktioner med mediciner.

Hur ökar jag testosteronnivåerna naturligt?

Steg