Hur bli av med ömma muskler?
För att bli av med ömma muskler, försök blötlägga i ett varmt bad i 20 minuter. Du kan också isa de ömma musklerna i 15 minuter flera gånger om dagen med en påse frysta grönsaker eller en ispack insvept i en handduk. För att ge dig själv en hemmamassage för att lindra ömma muskler, ligga på golvet med en skumrulle under dig och rulla försiktigt fram och tillbaka. Gör detta i 15 minuter varje dag för att lindra ömhet. För att lära dig livsstilsförändringar kan du göra för att bli av med ömma muskler, bläddra ner!
Det bästa sättet att bli av med ömma muskler är att isa ner och lätt sträcka området som är ont.
Ömma muskler kan orsakas av överansträngning eller underliggande medicinska tillstånd. För det mesta kommer ömma muskler att försvinna på egen hand utan medicinsk behandling. Du kan använda huskurer och livsstilsförändringar för att lindra smärtan tills ömhet passerar. Men ömma muskler som kvarstår i en vecka eller mer bör utvärderas av en läkare.
Del 1 av 3: öva hemvård
- 1Öva ris Ris är en behandlingsmetod för ömma muskler som står för vila, is, kompression och höjd. Att följa principerna för RICE kan hjälpa till med ömhet i musklerna.
- Att vila betyder helt enkelt att ta en paus från dina normala aktiviteter. Om dina muskler är ömma, ta det lugnt i några dagar och låt dem läka.
- Isa det ömma området i 15 till 20 minuter åt gången tre gånger om dagen. Du kan använda en påse frysta grönsaker, isbitar placerade i en Ziplock-påse av plast eller ett ispaket från snabbköpet. Placera aldrig en butik som du har köpt ispaket direkt på huden. Du bör alltid linda den i en handduk före applicering.
- Använd ett kompressionsbandage för att minska svullnaden i det ömma området. Du kan köpa ett sådant bandage i en lokal apotek. Ansök enligt anvisningarna. Du kanske vill kontrollera med din läkare om du har en familjehistoria av blodproppar innan du använder ett kompressionsbandage.
- Höj det ömma området, om möjligt. Det är bäst att lyfta en öm muskel över hjärtat när du har möjlighet att göra det.
- 2Blötlägg i badkaret. Värme kan hjälpa till med ömma muskler. Blötläggning i ett varmt badkar med vatten i cirka 20 minuter kan hjälpa till att lindra ömma muskler. Vissa människor hävdar att Epsom-salt hjälper till att lindra ömma muskler. Du kan lägga till en handfull Epsom-salt i ett varmt bad och låta det lösa sig. Du hittar Epsom-salt på de flesta lokala apotek.
- 3Applicera värme efter 48 till 72 timmar. Om dina muskler fortfarande är ömma två eller tre dagar efter behandlingen, överväg att applicera värme. Du kan använda en värmedyna eller köra varmt vatten över en tvättduk. Om du använder en värmedyna eller en uppvärmd filt, se till att du inte somnar med den på eftersom det kan utgöra en risk för brännskada.
För att bli av med ömma muskler, försök blötlägga i ett varmt bad i 20 minuter. - 4Försök receptfria smärtstillande medel. OTC-smärtstillande medel, som ibuprofen och paracetamol, kan användas för att behandla ömma muskler. Ta mediciner enligt anvisningarna på etiketten. Om du har receptbelagda läkemedel för närvarande kan du kontakta din läkare eller apotekspersonal innan du tar receptfria tabletter för att se till att de inte interagerar dåligt med dina befintliga mediciner.
- 5Försök med skumrullning. Skumrullning är en billig teknik för att få en hemmamassage. En skumrulle, som kan köpas i många sportbutiker, är en skumcylinder som är 15 centimeter i diameter. För att använda en skumrulle, lägg dig på golvet med skumrullen under dig. Rulla försiktigt din kropp längs skumvalsen där muskeln är öm. Gör detta 5 till 6 gånger i veckan i 10 till 15 minuter åt gången. Du kan slå upp mer specifika skumvalstekniker online. Webbplatser som YouTube kan ge handledning.
- Du kan också kolla in hur man använder en skumrulle.
Del 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Ät en ordentlig diet. En diet full av protein och fettsyror hjälper dina muskler. Sikta på 20 gram protein av hög kvalitet varannan timme under dagen. Fettsyror finns i nötter, frön och fisk. Om du har problem med att få dina fettsyror, fråga din läkare om fiskoljetillskott.
- Inkludera mat från de fyra stora livsmedelsgrupperna: frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter. Sikta på mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött som fisk och fjäderfä, baljväxter, nötter, frön, fullkornsbröd och pasta och en mängd olika frukter och grönsaker. Se till att äta mycket bladgrönsaker som spenat och sallad.
- Försök att laga mat hemma när du kan. Undvik snabbmat, äta ute och frysta måltider. Att hålla sig till grunderna, föremål som lätt finns i den lokala livsmedelsbutiken kan hjälpa till att göra det lättare att äta hälsosamt.
- 2Drick tillräckligt med vatten efter träning. Dehydrering kan orsaka en mängd olika problem, inklusive muskelsårighet. Se till att du hydrerar tillräckligt innan du tränar för att undvika ömhet i musklerna.
- Du bör sträva efter att dricka 20 till 24 gram vatten för varje timme du tränar. Drick vatten före, under och efter ett träningspass.
- Ett bra sätt att testa din hydrering är att observera din urinfärg. Inom några timmar efter träningen ska din urin vara klar eller ljusgul. Mörk urin indikerar eventuell uttorkning.
För att lära dig livsstilsförändringar som du kan göra för att bli av med ömma muskler, bläddra ner! - 3Värm upp före träning. En ordentlig uppvärmning ökar muskeltemperaturen. När muskeltemperaturen är varm dras den kraftigare samman och slappnar av snabbare. Detta hjälper dig att få ut mer av träningen och minskar risken för skador och ömhet i musklerna. Om du gör ett träningspass, prova en 10-minuters körning för att värma upp. Om du fokuserar på överkroppen, prova en lätt axelkrets för att värma upp. Fråga en tränare på gymmet om du inte är säker på vilket träningspass som passar dig bäst. Du kan också prata med din läkare om sätt att värma upp före träning.
- 4Sträcka. Att sträcka sig hela dagen eller efter träning kan lindra muskelsårighet. Arbeta med att integrera stretching i din dagliga rutin om du vill förhindra ömma muskler.
- Kyl alltid ner efter träning. Du bör spendera tio minuter eller så efter ett träningspass med lätt aerobics, promenader eller stretching. Du kan hitta stretchtekniker online eller prata med din läkare eller tränare om hur du bäst sträcker dig efter ett träningspass.
- Ömhet i nacke och axlar, ibland orsakad av att använda en dator på jobbet, kan behandlas med enstaka sträckningar. Försök rulla axlarna bakåt och nedåt 10 gånger, kläm ihop axelbladen 10 gånger eller ta dina öron mot axlarna 10 gånger. Sådana övningar är snabba och kan göras på bilen på väg till jobbet eller under stillestånd på ditt kontor.
- Träningsrutiner som yoga och pilates fokuserar på att sträcka musklerna. Du kan leta efter yoga- och pilateslektioner i ditt område. Du kan också hitta rutiner som är enkla att följa online.
Del 3 av 3: söka medicinsk vård
- 1Vet när ett läkarbesök är nödvändigt. Ömma muskler är vanligtvis inte ett stort medicinskt problem och kommer att läka på egen hand med vila. Men under vissa förhållanden bör du se en läkare för utvärdering.
- Du bör gå till ER om ömma muskler åtföljs av andningssvårigheter, yrsel, extrem muskelsvaghet eller hög feber och stel nacke.
- Om du har en fästingbit eller utslag åtföljt av ömma muskler, kontakta din läkare för utvärdering.
- Ömhet runt kalvarna efter träning bör utvärderas av din läkare.
- Tecken på infektion runt en öm muskel, som rodnad eller svullnad, bör ses av en läkare. Om dina muskler plötsligt blev ömma efter att du började ta ett nytt läkemedel, prata med din läkare.
- Eventuell muskelsårighet som varar längre än en vecka bör utvärderas av en läkare.
- 2Boka tid hos din läkare. Om du tror att din muskelsår behöver läkarvård, boka en tid med din läkare. Han eller hon ska kunna utvärdera din muskelsmärta och göra en plan för behandlingen.
- Vid din tid kommer din läkare att ställa dig en mängd olika frågor angående din smärta. Han eller hon vill veta när din smärta började, hur länge den varade, dess placering, eventuella mediciner du tar och om du har några andra symtom.
- Beroende på din medicinska historia kan din läkare beställa vissa tester. Han eller hon kanske vill göra röntgenstrålning, en blodräkning eller andra blodprov. Detta kan hjälpa till att kontrollera vissa medicinska tillstånd som kan orsaka ömma muskler.
Allvarligt ömma muskler indikerar att du har överansträngt dina muskler, vilket är bra. - 3Få en professionell massage. Terapeutisk djupvävnadsmassage kan hjälpa till att lindra muskelsårighet, särskilt om det görs efter träning. Om du har konstant muskelsår, prata med din läkare om möjligheten till remiss från medicinsk massage. Ofta kommer försäkringsbolag att täcka medicinsk massage om det behandlar ett medicinskt tillstånd.
- 4Gå till sjukgymnastik om det behövs. Om dina ömma muskler är resultatet av en skada, kan din läkare rekommendera sjukgymnastik. Typen och varaktigheten av det fysiska beror på din nuvarande hälsa, sjukdomshistoria och den specifika orsaken till din muskelsårighet. Din läkare ska kunna ge dig en remiss till en fysioterapeut.
Frågor och svar
- Vad gör jag om jag får ryggont från en tuff sport?Prova is, värme, massage och smärtstillande medel. Överväg att träffa en kiropraktor om ryggsmärtorna blir kroniska.
- Ska jag vara orolig om mina armar gör så ont efter ett träningspass att jag inte kan räta ut dem?Inte alls. Om du tränar med vikter är detta helt normalt. Allvarligt ömma muskler indikerar att du har överansträngt dina muskler, vilket är bra. Se bara till att du fortsätter att sträcka armarna så att musklerna inte dras åt, vilket hjälper till med snabbare återhämtning. Se till att du ger dina muskler en vilodag efter träning. Ömhet bör inte vara mer än ett par dagar. Om det kvarstår även efter 3-4 dagar, kontakta läkare.
- Hur blir jag av med smärta i låret?Massera runt och på den plats där det gör ont. Smärtan försvinner dock av sig själv om det beror på träning.
- Tänk om jag är så öm att jag inte kan röra mig?Försök att röra dig, även om det gör ont. På detta sätt undviker du muskelstelhet. Om det inte fungerar, kontakta din läkare.
- Vad är några sätt att förhindra att ömma muskler uppstår?Överansträng dig inte själv. Om du ägnar dig åt mycket fysisk aktivitet eller använder muskler som du vanligtvis inte gör, ta ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel innan du går till sängs den kvällen, och du kommer inte att vara så öm på morgonen. Bananer innehåller mycket kalium, vilket lindrar / förhindrar ömma muskler.
- Vad händer om det inte är från ett träningspass, utan från att sitta för mycket?Pröva tio minuters sträckning och / eller gå runt efter varje timmes sittning. Du kanske också vill överväga att skaffa ett ståbord för jobbet, eller ändra om du sitter. Slutligen, se till att du får minst 150 minuter per vecka med måttligt intensiv träning (t.ex. snabb gång); Detta är vad European College of Sports Medicine rekommenderar för generellt sett god hälsa.
- Ska jag fortsätta träna om mina ömma muskler inte har läkt?Ta en paus en stund. Efter att ömheten har försvunnit kan du gå tillbaka till träning.
- Vad sägs om ryggmuskler?Det bästa sättet att bli av med ömma muskler är att isa ner och lätt sträcka området som är ont. En metod du kanske vill prova är att ta ett kallvattenbad och bara suga i vattnet i 15 minuter och sedan ta en varm dusch efteråt. Sedan när du kommer ut ur duschen sträcker du det ömma området.
- Kommer det att hjälpa mina ömma muskler?Ja, att sträcka dina muskler hjälper, eftersom det slappnar av musklerna och ökar din flexibilitet. Det hjälper dig också att stärka musklerna. Försök ta det lugnt och sträck försiktigt.
- Vad ska jag göra om jag är öm efter träning?Sträck dig mycket (inte snabbt, men långsamt, till exempel vidröra händerna mot tårna, gå inte riktigt snabbt ner men långsamt och gör det bekvämare). Hur som helst, men att vara öm och värk försvinner alltid på kort tid. Vanligtvis är det helt borta på ett par dagar.
Kommentarer (12)
- guiden har hjälpt mig genom tiderna när jag behövde det.
- Tränar hemvård när jag har ont i musklerna.
- Detta har varit så bra! Jag älskar hur de har bilder som verkligen förklarar vad man ska göra.
- Jag fick idéer om muskelsmärta.
- Badet hjälpte mig mycket, särskilt Epsom-saltet.
- RICE-metoden hjälpte verkligen mina ömma muskler efter danslektionen. Tack!
- Berättade vad jag skulle göra för mina benvärk. Jag sprang 9 mil i skolan och blev sparkad mycket på benet, så det är väldigt ont.
- Det hjälpte mycket. Tack!!
- Mycket informativt. Utmärkta rekommendationer, särskilt sunt förnuft efter eller före allt annat, kontakta din läkare! Tack.
- Detta är en mycket hjälpsam artikel.
- En sak som verkligen hjälpte är att göra livsstilsförändringar.
- Tack så mycket! Tränade!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
