Hur lindrar man ömma muskler?

Massering främjar blodflödet till ömma muskler
Massering främjar blodflödet till ömma muskler, vilket ger syre till musklerna som försöker återhämta sig.

Ömma muskler orsakas av skada och inflammation, ofta från träning eller trauma. Mjölksyra kan också orsaka ömhet, vilket ofta orsakas av träning. Medan muskelsår är ofta oundviklig efter ett tufft träningspass, finns det några sätt att hantera smärtan och komma tillbaka till ditt normala jag.

Metod 1 av 2: lindra ömma muskler

  1. 1
    Applicera is omedelbart efter träning eller skada. Is förhindrar smärtsam inflammation och att applicera is strax efter en träning kan sakta ner inflammationsprocessen som orsakar muskelsårighet. Slå in en påse med is i en handduk eller t-shirt och applicera på de påverkande musklerna i 20 minuter. Vila i 40 minuter och applicera sedan isen igen i ytterligare 20.
    • Applicera aldrig is direkt på huden eller i mer än 20 minuter, eftersom det kan orsaka frostbit.
    • Isbad, som finns i de flesta professionella atletiska träningsrummen, är ett fantastiskt sätt att isa flera muskler samtidigt.
    EXPERTTIPS

    Använd RICE-metoden för att lindra styva muskler. Följ RICE för att vila, is, komprimera och höja din skada eller muskler. Du bör också använda sträckning och skumrullning som en del av din träningsrutin.

  2. 2
    Flytta runt. Medan det är frestande att släppa ner i soffan, ökar det långsamt att röra sig i blodet till ömma muskler och påskynda läkningsprocessen. Medan du inte ska träna, gå upp och gå runt eller gå en lätt 10-15 minuters jogging för att få din hjärtfrekvens och blodflödet.
    • Om du är riktigt öm, lyft bara armarna över huvudet och andas djupt i 1-2 minuter, lätt böjande och vridande för att sträcka.
  3. 3
    Massage ömma muskler. Massering främjar blodflödet till ömma muskler, vilket ger syre till musklerna som försöker återhämta sig. Använd fingertopparna för att lätt massera de områden som gör ont - massagen kanske inte känns bra på kort sikt, men det hjälper dina muskler att läka snabbare om du sitter igenom smärtan.
    • Få en skumrulle för att massera dina egna muskler om du inte kan få en vän att hjälpa. Använd bara din kroppsvikt för att rulla röret över det drabbade området.
    Vatten är viktigt för att ta bort avfall från ömma
    Vatten är viktigt för att ta bort avfall från ömma och trötta muskler, och du bör alltid dricka 4-6 glas vatten varje dag.
  4. 4
    Sträck öm eller åtdragna muskler. Sträckning ökar flexibiliteten genom att förlänga muskelfibrer, och detta kan begränsa din ömhet när du gör det korrekt. Fokusera på att sträcka de skadade musklerna i 20-30 sekunder vardera. Sträck lätt - du vill inte känna smärta.
    • Fördjupa din sträcka när du lossar, tryck dig själv lite längre med varje andetag.
  5. 5
    Applicera värme på musklerna. Även om detta verkar motstridigt med "applicera is" -råden, slappnar värmen av dina muskler för att ge kortsiktig lindring för värkande muskler. Ta en varm dusch eller ett bad eller värm tillbaka i 20 minuter för att lossa muskelfibrerna.
    • Värme hjälper till med smärtan, men det hjälper inte att läka dina muskler.
  6. 6
    Fukta väl. Vatten är viktigt för att ta bort avfall från ömma och trötta muskler, och du bör alltid dricka 4-6 glas vatten varje dag. Efter ett träningspass, var noga med att dricka 16-20 gram vatten för att fylla på borttappad vätska.
  7. 7
    Fyll på dina elektrolyter. Många muskelkramper är resultatet av brist på elektrolyter, vilket gör att dina muskler smärtsamt. Ät en banan, en handfull eller kringlor, eller drick en sportdryck för att fylla på nödvändiga elektrolyter som dina muskler behöver.
  8. 8
    Ät mycket protein. Muskler behöver protein för att växa tillbaka efter ett träningspass, så äta en diet som innehåller mycket protein inom 1-2 timmar efter träning för att förhindra ömhet. Naturliga källor som kyckling, jordnötssmör, tonfisk och ägg absorberas snabbt, men vissa människor älskar bekvämligheten med proteinpulver.
    Slappnar värmen av dina muskler för att ge kortsiktig lindring för värkande muskler
    Även om detta verkar motstridigt med "applicera is" -råden, slappnar värmen av dina muskler för att ge kortsiktig lindring för värkande muskler.
  9. 9
    Ta receptfria smärtstillande medel med måtta. Paracetamol (Tylenol) eller ett NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) som Advil, Motrin eller Aleve kan lindra obehag på kort sikt. Att använda dem ofta kan dock störa dina muskels förmåga att läka sig själv. Använd endast smärtstillande läkemedel sällan för bästa resultat.
  10. 10
    Resten. Det bästa med att eliminera muskelsår är att vila. Återvänd inte till samma muskelgrupper i ditt träningspass i 2-3 dagar för att ge dem tid att återhämta sig. Om du äter bra, sträcker du ibland och är efter tuffa träningspass bör du kunna hålla din ömhet i schack och gå tillbaka till fältet eller viktrummet snart nog.
    • Återgå inte till träning om det orsakar smärta, eftersom detta kan vara ett tecken på en skada.

Metod 2 av 2: förhindra muskelsårighet

  1. 1
    Värm upp för din aktivitet långsamt. Ett av de enklaste sätten att skada dina muskler är att hoppa direkt in i din träning. Oavsett om du joggar uppför en kulle, springer in i en sprint eller går direkt till banan, måste du sträcka dig. Dina muskler behöver tid för att bokstavligen bli varma, vilket gör att de kan förlängas och dra ihop sig utan att riva. Försök med följande uppvärmning innan du sträcker.
    • Jogga lätt i 10-15 minuter.
    • Hoppa, hoppa över, blanda eller höja steget i 5-10 minuter för att aktivera specifika muskler.
    • Sväng armarna i små cirklar vid dina sidor och bli gradvis större.
    • Gör 10-20 lungor, push-ups.
  2. 2
    Sträck, men inte för mycket. Medan alla har hört hur viktigt stretching är, finns det faktiskt en del debatt om dess effektivitet för att förhindra ömhet i musklerna. Med detta sagt kommer lätt sträckning efter en uppvärmning att förlänga dina muskelfibrer och öka flexibiliteten. Håll varje sträcka i cirka 10-15 sekunder.
    • Sluta sträcka om du känner att smärtsträckning aldrig ska göra ont.
    • Fokusera på de muskler du ska träna. Om du ska springa, sträck dina fyrhjulingar och hamstring. Om du lyfter sträcker du sedan armarna, axlarna och ryggen.
  3. 3
    Prova kosttillskott före träning som glutamin och protein. Även om detta är ett omtvistat ämne bland idrottsforskare, har vissa studier visat att glutamin- och proteintillskott kan hjälpa till med muskelregenerering som förhindrar ömhet. Hämta dem i din lokala hälsobutik eller online och ha en 20-30 minuter innan du tränar.
    • Drick alltid mycket vatten med tillskott.
    Ökar det långsamt att röra sig i blodet till ömma muskler
    Medan det är frestande att släppa ner i soffan, ökar det långsamt att röra sig i blodet till ömma muskler och påskynda läkningsprocessen.
  4. 4
    Ät mat rik på omega-3. Omega-3 är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som minskar svullnad och skador runt dina muskler. Några bra källor inkluderar:
    • Lax
    • Lin- och chiafrön
    • Avokado
    • Valnötter
  5. 5
    Vet att muskelsår är naturligt. Även professionella kroppsbyggare får muskelsår. Även om det är obekvämt kommer det att försvinna inom 2-3 dagar. Ju oftare du tränar desto mindre är det troligt att du blir öm. Mest muskelsår uppstår på grund av:
    • Förändringar i träningsintensiteten.
    • Börja träna efter långa perioder med inaktivitet.
    • Nya övningar eller arbeta med nya muskelgrupper.

Tips

  • Du kommer att behöva vara mycket försiktig när du försöker massera musklerna.
  • Träna inte om du har en sönderriven eller dragit muskel. Detta kommer bara att göra det värre.

Varningar

  • Om du masserar musklerna, gör det inte för hårt.
  • Var försiktig när du använder värmedynor eftersom de kan bränna dig.

Saker du behöver

  • Värmedyna

Frågor och svar

  • Jag rullskidade igår och föll på botten. Jag kan inte böja mig för att plocka upp något. Hur fixar jag det här?
    Problemet du har verkar som en muskelrev snarare än muskelsårighet; gå till en läkare.

Kommentarer (1)

  • kaia76
    Ökade min medvetenhet.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man förhindra knäsmärta?
  2. Hur diagnostiseras multipelt myelom?
  3. Hur man använder en nedre ryggmaskin?
  4. Hur förhindrar man handledsförstötningar?
  5. Hur rengör jag ett handledsstöd?
  6. Hur bär man en handledsskena?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail