Hur man somnar när man inte kan?

Alla har ibland svårt att sova. Om du har kämpat för att somna finns det några enkla ändringar du kan göra som hjälper. Att delta i avkopplande aktiviteter och ändra din livsstil kan resultera i en bättre övergripande sömncykel.

Del 1 av 3: somna

1
Öva en avkopplande ritual. Om du känner att du kämpar för att sova på natten, försök att delta i en avkopplande ritual. Detta kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och låta dig glida in i sömnen.
- Ta fem djupa andetag. Inandning och utandning kan hjälpa kroppen att slappna av. Lägg din hand på magen och försök att andas så att din hand stiger och faller på magen med andningen.
- Fokusera på nuet. Detta kan hjälpa dig att tänka på alla påträngande tankar som hindrar dig från att somna. Fokusera på känslan av lakan mot benen, temperaturen i rummet, eventuella ljud som kommer utifrån och lukten av dina lakan eller säng. Hyperfokusering på nuet kan hjälpa dig att sova.
- Att spänna tårna kan faktiskt lindra mycket spänning. Om du försöker somna men inte kan du försöka dra tårna inåt, hålla i räkningen på tio och sedan släppa dem och räkna till tio igen. Upprepa tio gånger.
2
Lämna rummet och gör något annat. Om du har försökt somna ett tag och inte kan, är det bäst att lämna rummet och göra något annat lite. Att läsa en bok, lyssna på lugnande musik och andra lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att sova. Du bör associera ditt rum främst med sömn, så se till att du går till vardagsrummet eller någon annanstans i ditt hem och bara återvänder till din säng om du börjar känna dig sömnig.
- Kom ihåg att hålla belysningen svag och inte göra något för stimulerande. Om du läser en bok, välj inte en sidovändande spänningsroman. Prova en biografi eller något lite mindre spännande.
3

Gör en att göra-lista. Om du har svårt att sova eftersom du inte kan sluta tänka på allt som finns på din tallrik för imorgon, gör en att göra-lista. Detta kan få distraherande tankar ur ditt huvud. Skriv ner allt du behöver göra i morgon på ett papper. Undvik att använda din smartphone, eftersom ljuset från skärmen kommer att störa produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna. Att rensa distraherande tankar kan hjälpa dig att somna lättare.
4
Se till att ditt sovrum är lämpligt för sömn. Ditt rum kan ha en dramatisk effekt på din sömnförmåga. Om du ofta kämpar för att nicka av kan en ogästvänlig sovmiljö vara skyldig.
- Titta på temperaturen i ditt rum. Den idealiska sovtemperaturen är mellan 60 och 18°C (15,6 till 18,3°C). Om ditt rum är varmare eller kallare än så kan du behöva investera i en värmeaggregat eller luftkonditionering.
- Ljusa ljus kan hämma din sömnförmåga. Använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljus. Dämp alla klockor eller apparater med ljusa skärmar före sängen.
- Låt dig sova och vakna livet separat. Försök att undvika att göra arbete i sovrummet och använd det främst för att sova. Om du brukar arbeta i sängen lär din hjärna att associera ditt sovutrymme med "gå" -tid. Du kan sluta känna dig energisk när du går i sängen.
Försök att ignorera det ljud de gör och läs en bok eller lyssna på musik tills du somnar.
5
Försök med body scan meditation. Body scan meditation är en meditationspraxis där du försöker vara medveten om olika delar av din kropp. Genom att hyperfokusera på en del av kroppen åt gången kan du lindra ditt sinne i sömnighet.
- Body scan meditationstekniker varierar i längd. De kan pågå från 10 minuter till tre eller fem minuter. Du börjar med att fokusera på en liten del av din kropp, som din lilla tå, och sedan gå vidare till att fokusera på en hel del av kroppen. Du uppmärksammar känslor i den kroppsdelen, sedan i en viss region och rör dig sedan uppåt. Du går från, säg, din tå till foten till underbenet och så vidare.
- Det finns många guidade meditationstekniker online som fokuserar på body scan meditation. Om du försöker somna kanske du vill göra en kortare rutin på cirka fem minuter; Men om ditt sinne känns särskilt upptagen och distraherad kan en längre rutin hjälpa.
6
Drick kamomillte eller varm mjölk. Om du har problem med att somna kan ibland något som kamomillte eller mjölk hjälpa till. Försök ta en drink av en av dessa drycker på sömnlösa nätter.
- Det finns fortfarande en hel del vetenskaplig osäkerhet om hur varm mjölk påverkar sömnen. Man tror att även om den fysiska effekten av mjölk är begränsad, är drycken tröstande för vissa. Den psykologiska lugnande effekten av varm mjölk kan öka känslan av sömnighet, särskilt om du fick varm mjölk som sömnhjälpmedel som ung.
- Som med varm mjölk, finns det fortfarande en viss förvirring om fördelarna med kamomillte vid sömn. Effekterna är sannolikt mer psykologiska än fysiska, men eftersom många tycker att kamomillte är tröstande, kan en kopp te innan sängen hjälpa dig att sova. Se bara till att undvika koffeinhaltiga teer, vilket kan påverka sömncykeln.
7

Ta ett varmt bad eller dusch. Din kroppstemperatur sjunker naturligt strax före sänggåendet. Om du tar ett varmt bad eller dusch nära sänggåendet, orsakar detta att temperaturen stiger tillfälligt och sedan minskar när du lämnar vattnet. Denna temperaturminskning efterliknar den naturliga kroppsprocessen som förbereder dig för sömn, vilket kan hjälpa dig att lugna dig och främja sömnighetskänslor. För bästa effekt, hoppa i duschen ungefär två timmar före sängen.
8

Skaffa en vit brusmaskin. Om du har problem med att sova på grund av buller ute eller höga grannar, överväg en maskin med vitt ljud. Det här är en maskin som genererar vitt brus eller lugnande bakgrundsljud för att dränka oönskat ljud. Du kan också ladda ner appar för vitt brus på många mobiltelefoner.
9
Prova ett melatonintillskott. Melatonin är det hormon som din kropp gör som hjälper till att påverka din sömn / vakna cykel. Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa dig att bli sömnig och kan ses som en kortsiktig lösning. Kontrollera alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du tar ett tillskott.
- Köp ett tillägg som är märkt "USP Verified", vilket innebär att dosering och ingredienser är korrekt listade på förpackningen.
10

Försök ta magnesium. Forskning har visat att magnesium kan bidra till att förbättra din totala sömnkvalitet. Försök ta den rekommenderade dagliga intagsdosen på 300 till 400 mg, eller lite mer för att främja bättre sömn. Överskrid dock inte 1000 mg dagligen. Tala med din läkare för en dosrekommendation och se till att det är säkert för dig att ta magnesiumtillskott.

Om du har kämpat för att somna finns det några enkla ändringar du kan göra som hjälper.

Del 2 av 3: Upprätta en sömnrutin

1
Håll dig till ett sömnschema. Om du vill arbeta med att förbättra din sömn på lång sikt, skapa ett fast sömnschema. Din kropp körs på en dygnsrytm som kommer att justeras för att ställa in sömn / vakna tider. Om du anstränger dig för att somna och stå upp vid samma tid varje dag kommer du att sluta sova och vakna lättare.
- Gör gradvis justeringar. Om du normalt somnar runt 02:00 och hamnar på morgonen kan du inte omedelbart byta till sängs vid 23:00. Försök att lägga dig 20 eller 30 minuter tidigare varje natt tills du når den sängtid du önskar.
- Håll dig till schemat även på helgerna. Även om det kan vara frestande att sova på lördagar, förvirrar detta kroppens dygnsrytm. Detta kommer att göra det svårt att somna på söndag kväll och att vakna på måndag morgon.
2
Rulla ner före sängen. Din kropp behöver minst en timme innan du lägger dig för att slappna av och slappna av. Välj lugnande aktiviteter att delta i en timme före läggdags.
- Att läsa, göra korsord, ta ett varmt bad eller lyssna på musik är alla avkopplande aktiviteter som kan hjälpa dig att somna.
- Många tittar på TV för att slå sig ner innan sängen. Om du väljer att göra det, titta på något som är en halvtimme eller mindre för att begränsa exponeringen för starkt ljus. Välj ett avkopplande, lättsinnigt program över allt som är tungt. Att se något upprörande före sängen kan leda till sömnsvårigheter.
3

Undvik starkt ljus på kvällen. Elektroniska enheter som bärbara datorer, surfplattor och smartphones avger "blått ljus", vilket är stimulerande och kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter innan du lägger dig eller titta på alternativ som minskar utsläppet av blått ljus på kvällen, till exempel program som f.lux för din dator eller "Night Shift" för din smartphone.
4
Se vad du äter nära läggdags. Att äta tung mat före sänggåendet kan leda till en magbesvär som håller dig uppe på natten. att gå och lägga sig hungrig kan också vara störande. Om du känner dig hungrig före sängen, välj ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll framför något fet eller söt. Hälsosam mat kommer att fylla dig, så att du kan somna nöjd.
- Prova en bit fullkornsskål med lite jordnötssmör. Detta är ett tillfredsställande mellanmål som också kan hjälpa dig att somna, eftersom de komplexa kolhydraterna hjälper din kropp att leverera sömnframkallande tryptofan till din hjärna.
5
Justera dina sängkläder. Om du har kroniska sömnsvårigheter kan dina sängkläder vara skyldiga. Obehagliga lakan av kuddar kan orsaka rastlösa nätter.
- Om möjligt väljer du alla bomullssängkläder. Dessa främjar luftflöde och andningsförmåga, vilket gör dem mindre benägna att orsaka irritation.
- Undvik irriterande ämnen. Kontrollera etiketterna på dina lakan, täcken, kuddar och örngott. Det kan finnas ett ämne du är allergisk eller känslig för i tyget, vilket kan leda till sömnsvårigheter.
- Kuddar tappar fasthet över tiden. Om din kudde blir allt mer slapp, byt ut den.

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1

Övning. Att ha en etablerad träningsrutin kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Bara 10 minuters aerob träning om dagen kan förbättra sömnkvaliteten. Det minskar också risken för sömnstörningar som sömnapné och rastlösa bensyndrom.

Att integrera aeroba aktiviteter, som jogging eller cykling, några gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.
2
Ät sömnig mat - En forskning verifierar att ett lätt mellanmål där en 250-kalori med 70 procent kolhydrater kan vara användbar för att somna snabbare.
- Träning hjälper till med sömn och det förbättrar kroppens övergripande hälsa och hjälper också till att hantera stress. Att integrera aeroba aktiviteter, som jogging eller cykling, några gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Timing är viktigt när det gäller övningar som påverkar sömnen. Träning för sent på dagen kan leda till en ökad energi, vilket kan leda till svårigheter att somna eller somna. Sikta på att träna på morgonen eller sent på eftermiddagen.
3

Skär ner på nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är båda stimulantia som säger i ditt system under lång tid. Att röka eller dricka kaffe för sent på dagen kan leda till sömnsvårigheter. Försök att undvika kaffe förbi tidigt på eftermiddagen och om du röker, försök att sluta. Tobak kan ha andra negativa hälsoeffekter förutom sömnsvårigheter. Medan alkohol kan få dig att bli sömnig, är sömnen du har när du är berusad av mindre hög kvalitet. Syfta till att undvika att dricka mer än en eller två drinkar per natt om du vill ha bättre kvalitet på sömnen. Alkohol avbryter också REM-sömn.
4
Hantera stress. Om du har mycket stress i ditt liv kan detta hålla dig uppe på natten. Gör ansträngningar för att minska din totala stressnivå om du vill ha bättre kvalitet på sömnen.
- Börja med grunderna. Ansträng dig för att vara mer organiserad. Små förändringar, saker som att bara hålla din miljö snyggare, kan ha en dramatisk inverkan på stress.
- Ta raster. Tryck inte dig själv för att arbeta för hårt hela dagen. När du behöver en minut, ta 10 eller 15 att varva ner.
- Titta på stressreducerande aktiviteter. Saker som yoga, meditation och djupa andningsövningar kan ha en dramatisk effekt på dina stressnivåer.
5

Vet när du ska träffa en läkare. Om du ofta har svårt att sova även efter att du har gjort vissa ändringar, kontakta din läkare. Svårighetssvårigheter kan peka på en mängd underliggande hälsoproblem. En medicinsk utvärdering är nödvändig för att utesluta allvarliga hälsoproblem. Din läkare kan kanske ordinera dig medicin för att behandla sömnstörningar.

Läs också: Hur får man mer sömn?

Hur man somnar när man inte kan?

Steg

Del 1 av 3: somna

Del 2 av 3: Upprätta en sömnrutin

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: