Hur man somnar och sover?

Om det lyser svagt medan jag försöker somna
Om det lyser svagt medan jag försöker somna, kommer det att påverka min sömn?

Sömn är en viktig del av att hålla sig lycklig och frisk, men för många människor kan kvalitetssömn vara svårfångad, vilket påverkar deras humör och förmåga att fungera. Om du har svårt att somna och somna kan det vara nyckeln till en vilsam sömn att skapa en konsekvent nattlig rutin och hantera faktorer som kan störa din sömn.

Del 1 av 2: upprätta en nattrutin

  1. 1
    Gör ett bekvämt sovrumsutrymme. Om ditt sovrum inte är bekvämt kommer du antagligen inte att vilja eller kunna sova. Att hålla miljön bekväm kan hjälpa dig att somna snabbt och få en god natts sömn.
    • Håll temperaturen mellan 60-24°C (15,5-23,9°C). Dessutom öppnar du ett fönster eller driver en fläkt för att kyla och ventilera ditt rum.
    • Ta bort datorer, TV och allt arbete från ditt rum. Detta kan stimulera och stressa dig.
    • Bli av med allt som avger betydande ljus eller ljud.
    • Du kanske kan somna lättare om du har en bekväm madrass, kuddar och sängkläder. Se till att din madrass inte är för gammal och att dina lakan är rena och inte för hårt inbäddade i din säng.
  2. 2
    Ha en fast tid för sängen. På de flesta dagar, inklusive helger, bör du ha samma läggdags. Detta hjälper till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka och kan göra det lättare att somna och somna.
    • Räkna ut en rimlig läggdags baserat på faktorer som motion och diet. Din kropp behöver vanligtvis två till tre timmar för att gå över till läggdagsläge efter tunga eller kraftfulla aktiviteter.
    • Det bästa sättet att reglera dina dygnsrytmer är att somna och vakna vid samma tid varje dag.
    • Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
  3. 3
    Växla till sänggåendet. Efter en lång dag med aktiviteter kräver din kropp lite tid att lugna sig. Om du rullar ner minst en timme innan din fasta sänggåendet kan du slappna av och somna.
    • Använd inte elektronik eller enheter i minst en timme före sänggåendet. Deras ljus, bilder och innehåll kan stimulera din hjärna, vilket gör det svårt att somna.
    • Stäng av lamporna runt huset. Ljus hindrar dig från att kunna slappna av helt och ett mörkare rum kan göra dig dåsig och signalera din hjärna och kropp att det är dags att sova.
    Hur kan jag somna om jag har mycket energi
    Hur kan jag somna om jag har mycket energi?
  4. 4
    Följ en lugnande läggdagsritual. Det sista elementet i din kvällsavrundning bör följa en ritual strax före sängen. Du kan göra alla aktiviteter som hjälper dig att slappna av och förbereda dig för att gå i sängen.
    • En läggdagsrutin främjar avkoppling och kan hjälpa dig att somna snabbare. Det kan också minska ångest som kan orsaka sömnlöshet.
    • Välj en form av underhållning som du kan göra i svagt ljus och inte stimulerar dig. Läs till exempel en bok eller tidskrift eller strök försiktigt ditt husdjur.
    • Att dricka en kopp varm mjölk eller örtte, som pepparmynta, lavendel eller kamomill, kan koppla av dig.
    • Ett varmt bad kan vara avkopplande och främja sömnighet.
  5. 5
    Massera dig själv med eteriska oljor. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis som stöder användningen av eteriska oljor för att underlätta sömnen, hävdar vissa att de kan vara till nytta. Massera eteriska oljor till platser som fötter och tempel kan hjälpa dig att sova.
    • De bästa oljorna som hjälper dig att sova är kamomill, lavendel, merian, vetiver och valerian.
    • Späd din eteriska olja med en bärolja för att minimera risken för att du bränner huden. Exempel på olika bäroljor är: söt mandelolja, aprikoskärnolja, avokadoolja, olivolja och sesamolja.
    • Du kan få de sovande fördelarna med många eteriska oljor i form av te. De flesta företag säljer te som kamomill, lavendel och valerian.
  6. 6
    Ta sömnhjälpmedel. Om du är dåsig och inte kan somna, ta ett naturligt sömnhjälpmedel som melatonin eller ett annat receptfritt sömnhjälpmedel. Detta kan få dig att sova snabbt och hjälpa dig att sova hela natten. Detta bör dock vara en tillfällig lösning. Det är fortfarande viktigt att du tar reda på orsaken till ditt sömnproblem och behandlar det direkt.
    • Det finns några kliniska bevis på att intag av hormonet melatonin kan hjälpa till att reglera din sömnväckningscykel och mildt minska tiden det tar att somna. Melatonin kan orsaka milda biverkningar som huvudvärk och sömnighet dagtid.
    • Även om det finns få kliniska bevis för att stödja det, kan valerianska tillskott hjälpa dig att somna. En extra fördel är att Valerian inte verkar orsaka några biverkningar.
  7. 7
    Gå på toaletten. Att använda badrummet innan du lägger dig kan hjälpa dig att somna genom att se till att urinblåsan och tarmarna är tomma. Detta kan ytterligare hjälpa till att minimera risken för att du vaknar mitt på natten eftersom du behöver använda badrummet.
    • Se till att inte dricka för mycket ungefär en timme innan du lägger dig.
    • Tvinga dig inte att använda badrummet om du inte behöver det.
  8. 8
    Använd helkroppsavslappning. Att springa genom en avslappningsövning kan koppla av hela kroppen. I sin tur kan detta hjälpa dig att somna och somna genom att sätta din kropp i ett tillstånd av verklig avkoppling.
    • Spänn var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder, börja med fötterna och sluta med huvudet. Släpp varje grupp efter fem sekunder och andas djupt vid behov.
    Hur somnar jag om min favoritprogram är på vid sänggåendet
    Hur somnar jag om min favoritprogram är på vid sänggåendet?
  9. 9
    Gå i sängen oavsett vad. Även om du inte är trött, gå i sängen vid samma tid varje kväll. Att glida in i en bekväm säng kan hjälpa dig att slappna av och somna och hjälper också till att upprätthålla dina dygnsrytmer.
    • Om du inte kan somna inom 20 minuter, stå upp några minuter och gör något avslappnande som att lyssna på musik eller läsa i dimmat ljus. Försök att sova igen efter 20 minuter, upprepa detta mönster tills du kan falla.

Del 2 av 2: Optimera din sömn

  1. 1
    Blockera ljus. Precis som ljus kan stimulera din hjärna och göra det svårt att somna, kan det också göra det svårt att somna hela natten. Blockera alla ljuskällor som kan orsaka din sömnlöshet.
    • Stäng persienner, persienner eller gardiner i ditt sovrum.
    • Om du bär en sömnmask eller lägger ett annat hjälpmedel som örngott över ögonen kan det hindra ljuset.
    • Stäng av elektronik eller enheter så att de inte avger något ljus som kan väcka dig.
  2. 2
    Dämpa ljud. Störande ljud kan inte bara hålla dig från att somna utan också orsaka sömnlöshet. Fukta eventuella ljud som kan störa din sömn.
    • Stäng av ljud- och vibrationsfunktionerna för elektronik och enheter.
    • Använd öronproppar för att blockera buller.
    • Lyssna på vitt brus. De omgivande ljud av element såsom en fläkt eller en högtalare som spelar ocean ljud kan hålla dig sover och dämpa störande ljud.
    • Placera mattor i ditt rum för att dämpa buller.
  3. 3
    Träna tidigt. Träning höjer din kroppstemperatur och blodtryck och det tar tid för din kropp att komma ner från detta. Få din träning tidigt på dagen, vilket har den dubbla fördelen att hjälpa dig att falla och somna.
    • Träna minst tre timmar innan du börjar rulla ner. Detta hjälper din temperatur och kortisolnivåer att återgå till det normala.
    • En ytterligare fördel med att träna på morgonen: kroppens ämnesomsättning går lite högre hela dagen, så du bränner mer kalorier hela dagen än vad du normalt skulle göra.
  4. 4
    Begränsa koffein och alkohol. Koffein och alkohol är två huvudorsaker till sömnlöshet. Begränsa ditt intag av båda och konsumera dem bara i god tid innan du börjar avveckla och gå till sängs.
    • Drick inte koffeinhaltiga drycker efter middagstid.
    • Begränsa dig till högst en alkoholhaltig dryck minst fyra timmar före sänggåendet.
    Jag sover med min garderobslampa tänd
    Jag sover med min garderobslampa tänd, men jag kan fortfarande inte somna utan mitt ljus vad gör jag?
  5. 5
    Ät en tidig och lätt kvällsmåltid. Avsluta äta middagen flera timmar före sänggåendet. Tunga, sena och kryddiga måltider kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnlöshet.
    • Ät minst tre timmar före sänggåendet.
    • Undvik tunga eller mycket kryddiga måltider, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär som leder till täta badrumsresor.
    • Ta ett lätt mellanmål, som yoghurt eller strängost, om du är hungrig nära sänggåendet.
  6. 6
    Undvik tupplur. Många tycker om att ta en tupplur under dagen för att ladda. Även om tupplurar kan vara bra kan de också orsaka sömnlöshet. Om du har svårt att sova, minska eller sluta tupplur under dagen.
    • Om du absolut behöver en tupplur, ta en trettio minuters catnap före 17:00.

Frågor och svar

  • Hur kan jag somna om jag har mycket energi?
    Andas djupt först för att slappna av. Försök sedan med en tyst aktivitet som att läsa för att överföra din hjärna till ett lugnare nattetid.
  • Kan te få någon att ha sömnsvårigheter?
    Svart och grönt te innehåller koffein, och om du dricker flera koppar, särskilt sent på eftermiddagen, kan detta orsaka sömnlöshet.
  • Jag blev alltid tillsagd att rensa mig, men det är väldigt svårt för mig. Vad skulle vara något enkelt och avkopplande att tänka på?
    Tänk på att vara på en lugn, avskild strand, de mjuka vågorna saktar ner dig långsamt. Tänk på palmerna som svänger i den milda brisen och hur lugnande och vackert det skulle vara. Visualisera med så många sinnen som möjligt - känslan av den varma brisen i ansiktet, doften av havet och tropiska blommor, vågens ständiga vrål och vindens ljud genom palmbladen och den salta tangen av havsluften.
  • Jag har redan tagit en tupplur i ungefär 3 timmar, så hur ska jag kunna sova på natten?
    Försök att inte ta tupplur några timmar före sänggåendet. Drick också sömnig te eller kanske bara ta en paus från elektroniken innan du lägger dig.
  • Jag är sjuk, är det viktigt att få gott om vila?
    Ja, när du försöker återhämta dig efter en sjukdom är det mycket viktigt att få mycket vila.
  • Hur somnar jag om min favoritprogram är på vid sänggåendet? Jag är bara nio.
    Om du har en DVR, fråga dina föräldrar om de kan spela in den så att du kan titta på den nästa dag. Om du inte har någon, kanske du kan be en vän, granne eller någon annan familjemedlem att spela in showen åt dig och sedan titta på den hemma hos dem. Om showen inte är för sent och du har varit riktigt ansvarig kan du försöka lugnt och rimligt prata med dina föräldrar om att förlänga din läggdags eller göra ett undantag.
  • Jag sover med min garderobslampa tänd, men jag kan fortfarande inte somna utan mitt ljus vad gör jag?
    Om garderobslampan fungerar för dig, håll dig bara med det, eller kanske stäng garderobsdörren lite mer varje natt tills du sover i mörkret. Om du har en lampa med en dimmer, försök att dimma ljuset lite mer varje natt. Ett nattljus är ett annat alternativ.
  • Vad händer om jag vill somna någon annanstans än i mitt rum?
    Använd samma processer. Gå in i ett område du vill somna i, se till att området är bekvämt och se till att temperaturen inte är för kall eller varm.
  • Om jag är sjuk, hur kan jag somna med igensatt näsa?
    Även om det kan vara irriterande eller svårt att nå, håll vävnader vid din säng. Ta lite kall medicin och en varm dusch före sängen också.
  • Om det lyser svagt medan jag försöker somna, kommer det att påverka min sömn?
    Vissa studier visar att ett ljus kan sänka melatoninnivåerna, vilket kan få dig att vakna ofta mitt på natten, inte sova lika bra, sova lättare och kan till och med leda till sömnstörningar.

Kommentarer (2)

  • danyka69
    Det var till stor hjälp. Tack!
  • sarahturner
    Ett specifikt tips som stod ut var att äta en lätt måltid innan sängen.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hindrar någon från att somna?
  2. Hur återgår jag till sömntid?
  3. Hur får man mer sömn?
  4. Hur sover man i åska?
  5. Hur kan man uppfinna sin egen värld och överföra den till dina drömmar?
  6. Hur man gör en drömdagbok?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail