Hur kopplar man av och lägger sig?

Stressig dag i skolan — Hur kan jag koppla av och somna efter en lång och stressig dag i skolan?

Många människor har svårt att somna. Att vakna på natten är inte bara frustrerande utan har också negativa konsekvenser för din hälsa. Till exempel kan sömnbrist sänka ditt immunförsvar, göra dig mer benägen för depression och ångest och öka risken för fetma, diabetes och hjärtproblem. Det finns dock några enkla tekniker som kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna snabbare.

Del 1 av 3: använda avslappningstekniker

1
Träna under dagen. Detta hjälper dig att vara fysiskt trött på natten. Din kropp kommer också att släppa endorfiner som kommer att lugna dig känslomässigt.
- Träning kan också väcka din kropp, så det är bäst att göra det tidigare på dagen. Om du kan välja mellan att gå till gymmet på morgonen och på kvällen, försök gå på morgonen. Träna inte mindre än 4 timmar innan du går och lägger dig.
- Vuxna mellan 18-64 år bör träna minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka i minst 10 minuter åt gången.
- Se till att barn som har svårt att sova får tillräckligt med motion. Detta kommer att hjälpa dem att vara trötta på natten.
2

Drick ett lugnande te. Koffeinfritt te som innehåller kamomill eller valerian kan hjälpa till att starta processen att slappna av före sängen. Leta efter te som innehåller dessa lugnande ingredienser eller te märkta för "sömnig tid."
3
Gör andningsövningar. Detta är ett utmärkt sätt att rensa sinnet och slappna av i kroppen så att du kan somna. När du är i sängen och i ett bekvämt läge:
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Stäng ögonen och fokusera på att känna andan när den rör sig genom kroppen. Visualisera dess väg genom munnen och näsan, in i lungorna och tillbaka ut igen.
- Lägg märke till var du bär spänningar i kroppen. När du andas ut, slapp medvetet av dessa områden.
- Om dina tankar återvänder till dina bekymmer, erkänn dem och fokusera sedan igen på din andning.
4
Använd bilder. I den här metoden ger du dig något att fokusera på annat än stress i det dagliga livet. Det som fungerar för dig kommer att vara mycket personligt. Det kan vara en favoritplats, en imaginär plats, göra en aktivitet som du tycker om eller berätta för dig själv en historia.
- Föreställ dig scenen långsamt så mycket som möjligt. Till exempel, om du föreställer dig en strand, visualisera vågorna, lyssna på dem krascha på stranden, hör fiskmåsarna ropa och se hur saltvattnet luktar. Känn brisen blåser och solens värme.
- Om du återvänder till stress i ditt dagliga liv, påminn dig själv att du kommer att hantera det i morgon och fokusera på bilderna igen. Det kan ta lite övning, men du kommer att bli bättre på det med tiden.
- Denna metod kan också hjälpa barn som har svårt att sova.
Piller för sömn är faktiskt skadliga, men jag kan inte sova.
5
Prova progressiv muskelavslappning. Denna metod är särskilt bra för människor som bär sin stress fysiskt. Om du är någon vars stress gör att du spänner muskler i ryggen, nacken eller huvudet, kan den här metoden hjälpa dig att slappna av och somna.
- Börja vid tårna och arbeta dig långsamt genom varje muskelgrupp i kroppen.
- Spänn muskelgruppen i fem sekunder. Fokusera på hur det känns. Koppla sedan medvetet av muskelgruppen. Känn skillnaden. Upprepa detta fem gånger för varje muskelgrupp. Fortsätt sedan till nästa muskelgrupp.
- Håll inte andan medan du spänner musklerna. Ta djupa avkopplande andetag.
6
Be din partner ge dig en massage. Om du har ett område i kroppen där du bär din stress kan detta leda till smärta som kan göra det svårt att sova. Många människor bär stress i axlar och nacke och orsakar ryggont och huvudvärk.
- Låt din partner ge dig en kort, mild massage innan du sover. Om du har ett särskilt område som gör ont, fokusera på det området. Massagen och känslan av att dina muskler slappnar av kommer att slappna av dig både fysiskt och känslomässigt och förbereder dig för att somna.
- Stäng av lamporna eller håll dem låga för att minska visuell stimulering.
- Om du använder en massageolja, välj en med en lugnande lukt, som lavendel eller vanilj.
7
Läs en lugnande bok. Läs något som är tillräckligt engagerande för att det kommer att hindra dig från att oroa dig. Men läs inte en bok som är så spännande att du inte kan lägga ner den.
- Att läsa vetenskapligt eller informativt material kommer att engagera dig men inte dina känslor.
- Undvik mysterieromaner. De ökar risken för att du är uppe och läser hela natten.
- Denna teknik fungerar bra för barn som har problem med att varva ner i slutet av dagen. Läs för ditt barn innan sängen i 10-20 minuter för att hjälpa honom eller henne att slappna av.
8

Skriv ner stress eller oro. Om du inte kan koppla av för att du försöker hålla reda på allt du behöver göra nästa dag, sluta och skriv ner det. Skriv ner allt som stör dig eller som oroar dig. Om du börjar stressa igen, påminn dig själv om att du har skrivit ner allt och att du kan hämta igen imorgon.
9
Sluta försöka när du inte kan sova. Om du ligger vaken i mer än 20 minuter, gå upp och gå runt. Detta hjälper dig att rensa huvudet och undvika att oroa dig. Ta 10 minuter och försök:
- Ta en varm dusch för att fysiskt koppla av.
- Att läsa en bok för att tänka på dina bekymmer.
- Lyssna på avkopplande musik.

Del 2 av 3: utveckla en läggdagsrutin

1
Håll ett sömnschema. Att vakna vid samma tidpunkt och somna vid samma tid varje dag hjälper din kropps sömnväckningsrytm att förbereda dig för att somna vid rätt tidpunkt och vakna vid rätt tidpunkt. Underhåll detta schema under hela veckan. Även om du kan sova senare på helgerna, ge inte efter för frestelsen att stanna uppe sent eller sova sent.
- De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt. Om du fortfarande är trött kan det bero på att du råkar behöva mer. Vissa vuxna kan behöva upp till tio timmar per natt. Barn och tonåringar behöver ofta ännu mer.
- Försök att inte ta en tupplur. Även om det kan kännas bra då kan det vara mer skadligt än till hjälp om det inte kan somna på natten.
2

Ta ett varmt bad eller dusch. Ungefär en timme före sängen kan du unna dig en varm dusch eller ett bad, koppla av och värma upp din kropp. När du går ut i den svala luften kommer din kroppstemperatur att sjunka, vilket efterliknar den åtgärd din kropp tar när den förbereder sig för sömn. Att lägga till detta steg i din nattliga rutin kan hjälpa din kropp att börja komma i viloläge.

Detta är ett utmärkt sätt att rensa sinnet och slappna av i kroppen så att du kan somna.
3
Förbered ditt sovrum för bekväm sömn. Minska alla stimuli som kan hålla dig vaken. Detta kan inkludera ljud, obehagliga temperaturer, en TV, ljus, allergener eller obekväma madrasser. Möjliga lösningar för att hantera dessa problem inkluderar:
- Använd öronproppar eller " white noise machines " för att dämpa ljud. Vita bullermaskiner gör ett lågt, konstant ljud som du efter några minuter inte märker. Det avbryter dock andra ljud som kan störa dig. Dessa tekniker kan vara till hjälp om trafikbuller eller dina grannar håller dig vaken.
- Använd ögonskuggor eller mörkläggningsgardiner för att minska ljuset. Detta kan vara till hjälp om du arbetar nätter och måste sova under dagen eller om det finns ljusa gatubelysning utanför ditt fönster.
- Håll ditt rum en behaglig temperatur. De flesta sover bäst när rummet är mellan 60 och 19°C (16-19°C). Om du bor i ett varmt, torrt klimat, försök använda en sval luftfuktare eller fläkt för att sänka temperaturen.
- Om du har allergier, försök att minska antalet allergener du utsätts för i ditt rum. Om du har husdjur kan det innebära att du håller dem utanför ditt rum. Ett annat alternativ är att dammsuga ofta för att ta bort allergener som pollen, damm och husdjursskål.
- Om din madrass är äldre än tio år och du vaknar med ryggsmärtor kan det betyda att det är dags för en ny. Efter mycket användning är madrasser inte längre lika stödjande som de var när de var nya. Kontrollera din madrass om det finns en permanent fördjupning där du sover. Om så är fallet, överväga en ny. Det är värt det att investera i en kvalitetsmadrass och kuddar.
4
Stäng av elektroniska enheter. Detta inkluderar datorer, bärbara datorer, tv och radio. De starka lamporna från skärmarna gör det svårare för din kropp att växla till sömnfasen i din sömnväckningscykel. Det kan vara bäst att lämna enheter som surfplattor och tv-apparater helt ur rummet. Försök att göra ditt sovrum bara en plats för sömn.
- Stäng av eller ta bort datorer och skärmar som ger starkt ljus. Lamporna kommer att stimulera och förhindra att din dygnsrytm växlar till nattläget. Detta kommer att göra det svårare att sova.
- Stäng av enheter som gör ljud. Detta kan innebära att du flyttar en klocka med ett högt kryss eller stänger av radion. Om du har lättare att somna med bakgrundsljud, välj något lugnande utan ord. Orden kommer att hålla ditt sinne engagerat och kan hindra dig från att somna.
- Låt dig inte titta på klockan när du försöker somna. Detta kommer att göra dig orolig för att inte somna, vilket gör det svårare att sova.
5
Använd ljus för att reglera din sömncykel. Denna teknik kan vara till hjälp för skiftarbetare som måste vakna på natten och sova under dagen. Du kan manipulera de ljusstimuli du upplever naturligt, eller kontrollera det mer exakt med ljusa solljus.
- Dra nytta av det naturliga ljuset genom att släppa in solskenet på rummet på morgonen eller gå en kort promenad i solen. Detta hjälper din kropps klocka att programmera dig att vakna just nu. Undvik på samma sätt starka ljus strax före sänggåendet.
- Köp en sollampa som du kan programmera för att tändas några minuter innan din väckarklocka släcks. Ljuset kommer att utsätta dig för solens ljusspektrum och orsaka att din kropp börjar vakna. Detta kommer att hjälpa din kropp att upprätthålla en fast sömnväckningscykel. Detta kan vara mycket användbart för skiftarbetare som kanske inte utsätts för naturligt ljus under sin vakna period.
6
Undvik koffein andra ämnen som kommer att störa din sömn. Detta inkluderar koffeinhaltiga drycker, alkohol och nikotin.
- Drick inte kaffe, koffeinfritt te eller koffeinfritt läsk efter lunch. Även om du fortfarande känner dig trött och tror att det inte kommer att hindra dig från att sova, stör det hur din kropp reglerar din sömn-vakna cykel.
- Rök inte. Nikotin är ett stimulerande medel och det kan göra det svårare att sova.
- Minska ditt alkoholintag. Även om överdrivet drickande kan få dig att "passera ut" kan alkohol störa djupare sömnstadier, vilket får dig att sova rastlöst och vakna oftare. Dessutom, om du har druckit mycket strax före sänggåendet, kan det tvinga dig att vakna och urinera flera gånger på natten.
7
Ät inte en tung måltid före sänggåendet. Sur reflux kan göra det obekvämt att ligga i sängen. Ät middag minst två timmar före sänggåendet för att ge dig en chans att smälta. Om du är hungrig före sängen, ät ett litet mellanmål som en bit frukt eller kex.
- Undvik mat som kan ge dig matsmältningsbesvär, såsom fet mat, tomater eller kryddig mat.
8
Begränsa hur mycket du dricker strax före sänggåendet. Torkar inte ut dig själv för om du är törstig kommer det att hålla dig uppe. Men undvik att dricka stora mängder med söta drycker före sänggåendet. Dessa väcker både din kropp och gör att du behöver kissa mitt på natten.
- Om du minskar vätskeintaget före sänggåendet, var noga med att dricka ett stort glas vatten när du vaknar för att förhindra uttorkning.

Del 3 av 3: Få hjälp

1
Gå till läkaren om din oförmåga att sova stör ditt liv. Många personer med sömnproblem, inklusive sömnlöshet, har följande symtom:
- Det tar 30 minuter eller längre att somna
- Vakna mitt på natten och inte kunna somna igen
- Vaknar för tidigt
- Sömnighet under dagen
- Att vara på dåligt humör, känna sig deprimerad eller orolig
- Glömska, göra fler misstag i skolan eller på jobbet
- Spänningshuvudvärk
- Gastrointestinala problem
- Oroar dig för att inte sova tillräckligt
Även om du kan sova senare på helgerna, ge inte efter för frestelsen att stanna uppe sent eller sova sent.
2
Diskutera dina mediciner med din läkare. Vissa mediciner innehåller stimulanser eller förändrar sömnmönster på andra sätt. Detta inkluderar även vissa receptfria läkemedel. Läkemedel som kan göra detta inkluderar:
- Receptfria smärtstillande medel, avsvällande medel och dietprodukter
- Stimulerande medel som Ritalin
- Allergimedicin
- Kortikosteroider
- Antidepressiva medel
- Hjärt- och blodtrycksmedicin
3
Prova terapi. Detta föreslås ofta för personer som har haft svårt att sova i över en månad. Det finns flera tekniker som terapeuten kan använda:.
- Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi syftar till att hjälpa dig att ändra tankemönster som kan hålla dig vaken. Detta kan vara till hjälp om du är benägen att oroa dig eller är mycket stressad.
- Stimuleringskontrollterapi: Med den här tekniken minskar du tiden du är i sängen vaken och använder din säng för endast sömn och sex.
- Sömnbegränsningsterapi: Under denna metod minskar du mängden sömn du får en natt, med målet att få dig att sova bättre nästa natt. När du återgår till en regelbunden sömncykel ökar du tiden du lägger dig i sängen.
- Paradoxal avsikt: Denna behandling kan vara effektiv för människor som oroar sig mycket för att inte sova. Istället för att oroa dig för att inte sova försöker du hålla dig vaken.
- Biofeedback: Denna metod kan vara till hjälp för människor som kanske inte inser att de är för spända för att sova. Genom att mäta din kroppsaktivitet, som din hjärtfrekvens och muskelspänningar, kan du lära dig att medvetet slappna av. För att säkerställa att du arbetar med någon pålitlig, fråga om det finns en läkare som övervakar arbetet.
4
Få kortvarig befrielse från mediciner. Om du är allvarligt sömnlös kan din läkare rekommendera ett läkemedel som gör dig sömnig. Men många har allvarliga biverkningar, inklusive att vara beroendeframkallande, så det är viktigt att använda dem så kort tid som möjligt. I allmänhet bör de inte tas längre än en månad. Vissa mediciner du kan använda för sömn inkluderar:
- OTC-antihistaminer. Var medveten om att du kan vara för dåsig för att köra bil eller använda maskiner nästa morgon. Om du har urinproblem eller ofta måste stå upp många gånger på natten för att urinera kan dessa läkemedel göra det värre.
- Melatonin (Circadin). Detta läkemedel består av hormonet melatonin som styr din sömncykel. Det ordineras oftast för seniorer. Den kan användas i upp till 13 veckor. Biverkningar inkluderar huvudvärk, förkylningssymtom, rygg och ledvärk.
- Bensodiazepiner (Valium och andra). Dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande och när du blir vana blir de mindre effektiva. De orsakar också biverkningar som yrsel, svårigheter att fokusera, brist på känslor, depression, irritabilitet och sömnighet nästa dag.
- Z-droger (Ambien, Sonata). Dessa läkemedel är också beroendeframkallande och mindre effektiva över tiden. De kan orsaka sömnighet, diarré, snarkning, muntorrhet, förvirring, mardrömmar, vanföreställningar och hallucinationer. Om du upplever psykiska biverkningar, gå omedelbart till akuten.

Läs också: Hur får jag mer REM-sömn?

Hur kopplar man av och lägger sig?

Steg

Del 1 av 3: använda avslappningstekniker

Del 2 av 3: utveckla en läggdagsrutin

Del 3 av 3: Få hjälp

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: