Hur får man vitamin B12 om du är vegan?

Se din läkare. Det kan vara en bra idé att ta ett blodprov för att se vilka nivåer av B12 du har innan du testar kosttillskott. Beroende på resultaten kan du behöva skott, tabletter eller kapslar eller berikade livsmedel för att ändra dina nivåer, eller så kan du ha det bra men du måste hålla ett öga på din framtida hälsa och B12-nivåer för att se till att de inte faller.

• Tala med din läkare om möjliga alternativ men erkänn att om inte din läkare är sympatisk med ditt val av kost kan du få information som inte passar dina kostval eller som till och med antyder att du inte är frisk. Om så är fallet, leta efter en ny läkare som tar objektivt hänsyn till din veganism och arbetar med dig, inte mot dig.

Bestäm hur mycket du behöver enligt ålder. Vitamin B12 anses kräva en högre dos för äldre personer än för yngre personer:

• 2 mikrogram per dag för ungdomar
• 25 mikrogram eller mer per dag för personer över 50 år.
• Den Vegan Society gör en allmän rekommendation av 10 mg per dag med en gång i veckan B12 tillskott kanske av 2000mg men misslyckas med att ge en indikation på ålder lämplighet.

Var lugnad snarare än orolig för denna aspekt av din kost. Du kommer att läsa många åsikter som lovar dig att det inte är möjligt att få "rätt" B12 från växtmatkällor och att du är dömd till demens, anemi eller något värre. Den typen av dramatisk slutsats kan antingen leda till att du gör uppror och inte bryr dig om att göra någonting alls, eller oroar dig för mycket för att din balanserade, hälsosamma kost inte är bra för dig. När du redan vet att det är det. Verkligheten är att B12 finns i många berikade livsmedel som du kan konsumera och det är faktiskt en mycket sällsynt brist.

• Mängderna av vitamin B12 som tros vara nödvändiga för god hälsa skulle vara svårt att få från mat ensam, och man tror att det absorberas bättre från kosttillskott ändå. Var noga med att hitta mejeriprodukter och animaliska derivatfria tillskott från en ansedd leverantör.
• Var dock inte självbelåten. Att vara lugn handlar om att veta att om du aktivt tar hand om din kropps näringsbehov, kommer det att vara mycket bättre än att försumma dem. Vitamin B12 är viktigt för din hjärna, nervsystemet och röda blodkroppar. Och risken för brist ökar när du åldras.

Konsumera livsmedel berikade med vitamin b12. Det finns ett utbud av livsmedel, även om det varierar från land till land. Läs alltid ingredienserna och om du är osäker, kontakta leverantören eller tillverkaren för kortfattad näringsinformation. Några föremål som kan förstärkas med B12 inkluderar:

• Sojamjölk och andra mjölk som inte är mejeriprodukter
• Energistänger som Clif och Luna
• Spannmål
• Bryggerjäst och näringsjäst men endast om de är förstärkta
• Jästspridningar, såsom Marmite. Om du inte gillar smaken kan du bara lägga en liten sked i såser eller andra livsmedel för att dölja smaken. Jästflingor är desamma men lite svårare att hitta (de lägger till en fantastisk, nötig, kanske till och med ostliknande smak till vilken mat som helst) men väl värt investeringen - en låda håller i alla åldrar.
  • Observera att Vegemite inte innehåller B12.
• Veganmatprodukter från hälsokostaffären
• Tofu
• Vitaminvatten

Var medveten om att de flesta växtbaserade livsmedel som påstås innehålla b12 inte har visat sig vara tillräckliga över tid. Det finns listor som cirkulerar online men när du har kontrollerat och dubbelkontrollerat dem och hittat massiva motsättningar mellan dem alla blir det snabbt mycket förvirrande. Om du verkligen tror att en mat innehåller B12 och det är bra för dig i allmänhet kan det inte skada att äta maten, men se till att du fortfarande har de andra tilläggskällorna i din kost.

Kontrollera etiketterna. Även om listan ovan innehåller uppenbara berikade produkter kanske de inte är berikade, så läs etiketten innan du antar att den är.