Hur kan man undvika att sova och gäspa under dagen?

Om du gäspar och sover mycket under dagen är det förmodligen ett tecken på att du inte får en god natts sömn. Ett av de bästa sätten att få en bättre nattsömn är att utveckla en gedigen sömnrutin. Det betyder att vakna och somna vid samma tid varje natt, undvika elektronik före sänggåendet och inte ta sig en tupplur efter kl. Ett annat sätt att förbättra kvaliteten på din sömn är att justera din kost och träna. Undvik att äta stora måltider före sänggåendet, drick inte koffein i minst 4 timmar innan du lägger dig och försök att träna i minst 30 minuter om dagen. Om inget fungerar, prata med din läkare så att de kan hjälpa dig att räkna ut vad som händer. Om du tar mediciner kan de störa din sömn eller så kan du få en sömnstörning som håller dig uppe. För mer råd, som om det är en bra idé att ta sömntabletter, fortsätt läsa!

Sover mycket under dagen är det förmodligen ett tecken på att du inte får en god natts sömn
Om du gäspar och sover mycket under dagen är det förmodligen ett tecken på att du inte får en god natts sömn.

Du sitter i klassen och lyssnar på en föreläsning och du kan inte sluta gäspa in i din bok. Eller så jobbar du dagskiftet men tappar när din chef inte är uppmärksam. Gäspning och sömn under dagen är en vanlig fråga, och den överväldigande viljan att slumra kan vara nästan för svår att förneka. Men konsekvenserna av vårdslös sömn kan vara en falskt betyg på ett papper eller ett strängt samtal från din chef och kommer sannolikt att uppväga fördelarna med en sömn dagtid. För kortvariga lösningar för när du är trött eller sömnig just nu, titta på sätt att bekämpa sömnighet.

Metod 1 av 4: ändra dina sömnvanor

  1. 1
    Håll dig till ett vanligt sömnschema. Skapa ett sömnschema där du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt bör du få mellan sju och nio timmars sömn för att fungera bäst under dina vakna timmar.
    • Vissa människor tror att få bara en timmes sömn mindre inte påverkar deras dagliga funktion eller att de kan kompensera för sömnbrist på helgen eller en ledig dag. Men alla ändringar eller förändringar i ditt vanliga sömnschema kommer bara att ha en negativ effekt på dina sovvanor och leda till mycket gäspningar när du är vaken.
    • Det är en myt att din kropp snabbt anpassar sig till olika sömnschema. Medan de flesta kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras genom tidsinställda ledtrådar, och även då, bara med en till två timmar per dag i bästa fall. Det kan ta mer än en vecka för kroppens interna klocka att anpassa sig till att resa över flera tidszoner eller att byta till nattskift.
    • Extra sömn på natten kan inte bota dig av din trötthet dagtid. Mängden sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn per natt men kommer inte att känna dig väl utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig.
  2. 2
    Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan sängen. Stäng av TV: n, smarttelefonen, iPad och datorn eller håll ut all elektronik ur ditt sovrum helt. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (som hjälper dig att sova) och störa kroppens interna klocka.
    • Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt schema. Detta sover automatiskt din maskin och hindrar dig från att arbeta på din dator för sent eller för nära sänggåendet. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac-datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen kan du också planera en starttid när du vaknar när du vaknar.
  3. 3
    Ställ in ett larm för att påminna dig om att det är dags för sängen. Om du tenderar att bli insvept i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.
    • Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sänggåendet kan du använda ett larm på klockan eller be någon du bor med att påminna dig om läggdags en timme innan det är dags.
  4. 4
    Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet. Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok eller ha en tyst konversation med din partner. Att göra en vilsam aktivitet hjälper dig att få hjärnan att börja slappna av och stänga av.
    • Om du hamnar och vänder i sängen i mörkret, lägg dig inte där och stirrar upp i taket. Istället gör du en avkopplande aktivitet i sängen för att lugna dig och få tankarna från din oförmåga att sova. Att göra en vilsam aktivitet kan faktiskt sluta få dig att somna.
  5. 5
    Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönster. Täck över alla elektroniska skärmar, som TV-apparater eller datorer så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova.
    • Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömnpartner, överväga att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
  6. 6
    Försök att vakna med solen. Du kan också ställa in en timer så att starka lampor tänds i ditt rum på morgonen vid samma tid varje dag. Solljus hjälper din kropps interna klocka att återställa sig varje dag.
    • Sömnsexperter rekommenderar exponering för en timmes morgonsolljus för personer som har problem med att somna.
  7. 7
    Undvik tupplur efter kl. 15.00. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis eftermiddag före kl. Detta är den tid på dagen du troligen kommer att uppleva sömnighet efter lunch eller en lägre nivå av vakenhet. Tupplur som tagits före kl. 15 bör inte störa din nattliga sömn.
    • Håll dina tupplurar korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta förhindrar sömntröghet, vilket är när du känner dig grogg och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter.
  8. 8
    Håll en sömndagbok. En sömndagbok eller dagbok kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att identifiera vanor som kan hålla dig vaken. Du kanske också kan hitta om du uppvisar symtom på sömnstörningar. Uppdatera din sömndagbok med anteckningar om:
    • Vilken tid gick du och la dig och vaknade.
    • De totala sömntimmarna och kvaliteten på din sömn.
    • Hur mycket tid du har varit vaken och vad du gjorde. Till exempel: "stannade i sängen med slutna ögon" "räknade får" "läste en bok".
    • De typer av mat och vätskor du konsumerade före sänggåendet och mängden mat och vätskor du konsumerade.
    • Dina känslor och humör före sänggåendet, till exempel "glad" "stressad" "orolig".
    • Eventuella droger eller mediciner du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dos och tid för konsumtion.
    • Lägg märke till alla utlösare som börjar upprepa sig i din sömndagbok och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa utlösare. Till exempel kanske du ofta får en dålig natts sömn på en fredag efter att ha druckit två martinier. Försök att inte dricka alls följande fredag och se om detta förbättrar din sömn.
  9. 9
    Ta endast sömntabletter vid behov. När du tar sömntabletter under en kort tid och baserat på din läkares rekommendationer kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. Faktum är att sömntabletter ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.
    • Använd sömntabletter och mediciner sparsamt för kortvariga situationer, som att resa över flera tidszoner eller när du återhämtar dig efter ett medicinskt ingrepp.
    • Att använda sömntabletter endast när det är nödvändigt, snarare än dagligen, kommer också att förhindra att du är beroende av dem för att hjälpa dig att sova varje natt.
  10. 10
    Var försiktig med receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
    • Avsvällande medel i näsan.
    • Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
    • Smärtstillande medel som innehåller koffein.
    • Kall- och allergiläkemedel som innehåller en antihistamin.
    • Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska din dos. Eller undersök alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel.
Kommer jag att dö av sömnbrist om jag bara sover tre eller fyra timmar per dag
Kommer jag att dö av sömnbrist om jag bara sover tre eller fyra timmar per dag?

Metod 2 av 4: justera din kost och träna

  1. 1
    Undvik att äta mat som innehåller tryptofan under dagen. Tryptofan är en naturlig aminosyra som din hjärna omvandlar till serotonin. Serotonin är en kemikalie som främjar sömn. Så att undvika mat som innehåller tryptofan kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen. Livsmedel som innehåller tryptofan inkluderar:
    • Mejeriprodukter
    • Bananer
    • Kalkon
    • Yoghurt
    • Fullkornssmällare
    • Jordnötssmör
  2. 2
    Konsumera inte koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Ungefär hälften av koffein du konsumerar klockan 19 är fortfarande i din kropp kl 23.00. En känd stimulant, koffein, finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sänggåendet, eller försök att eliminera koffein i din kost tillsammans.
    • Alkohol förhindrar också djup sömn och REM-sömn. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna av sömn, vilket gör att du eventuellt vaknar lätt och har svårare att somna igen. Undvik att konsumera alkohol 1-2 timmar före sänggåendet för att du ska få en god natts sömn.
  3. 3
    Ta ett lätt mellanmål några timmar före din normala läggdags. En stor måltid före sängen kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket kommer att störa ditt sömnschema. Håll dig vid ett lätt mellanmål, som en bit frukt, för att förhindra att magen mumlar på natten.
  4. 4
    Undvik att dricka vätska 90 minuter före sänggåendet. Att dricka för mycket vätska före sänggåendet kan få dig att vakna och urinera. Det tar cirka 90 minuter för din kropp att bearbeta vätskorna du dricker, så hoppa över det stora glaset vatten strax före sänggåendet för att förhindra att urinblåsan väcker dig.
  5. 5
    Åta sig att träna minst 20 till 30 minuter om dagen. Daglig träning har visat sig hjälpa människor att sova. Men ett träningspass för nära sänggåendet kan störa ditt sömnschema. Försök att träna dagligen cirka 5 till 6 timmar före sänggåendet.
Du kanske också vill prata med din läkare om recept på kortverkande sömntabletter som hjälper dig att sova
Du kanske också vill prata med din läkare om recept på kortverkande sömntabletter som hjälper dig att sova under dagen.

Metod 3 av 4: adressering av specifika sömnproblem

  1. 1
    Tänk på miljöproblem som kan hålla dig vaken. Förändringar i din levningssituation eller till och med din sömnmiljö kan leda till sömnproblem. Har du precis flyttat in i ett nytt hem? Sov du i ett nytt rum eller med en ny partner? Sov du på en ny madrass eller kudde? Dessa typer av skift, även om de är små, kan påverka din ångest eller stress. Detta kommer då att påverka din förmåga att få en god natts sömn.
    • Om du tror att miljöproblem håller dig vaken, tänk på att justera din madrass med en madrassdyna för att göra den mer bekväm. Eller förvara ett föremål från ditt gamla rum i ditt nya rum. Skapa en känsla av lugn och säkerhet i din sömnmiljö för att hjälpa dig att somna.
  2. 2
    Justera ditt sömnschema om du gör skiftarbete. Att arbeta ett annat arbetsskift eller ett roterande skift kan orsaka kaos på ditt sömnschema, särskilt om du regelbundet roterar skift.
    • Motverka skiftarbete genom att lägga till 30 minuters tupplurar i ditt sömnschema och förlänga den tid du spenderar för sömn. Du bör också använda koffein endast under den första delen av ditt skift för att främja vakenhet på natten och vilsamhet under dagen. Försök att minimera antalet skiftändringar för att ge kroppens interna klocka mer tid att anpassa sig till ett nytt arbetsschema.
    • Du kanske också vill prata med din läkare om recept på kortverkande sömntabletter som hjälper dig att sova under dagen.
  3. 3
    Följ solens uppgång och fall om du har att göra med jetlag. Anpassningen till en ny tidszon kan ta flera dagar eller till och med en vecka. Resning österut orsakar i allmänhet allvarligare jetlag än västerut, eftersom resa österut kräver att du förkortar dagen och din interna klocka bättre kan anpassa sig till en längre dag än en kortare dag.
    • Minska exponeringen för ljus vid sänggåendet och öka exponeringen för ljus vid vakna när du anländer. Tillbringa mycket tid utomhus så att din kropp vänjer sig vid ljussignalerna i den nya tidszonen.
    • Justera din interna klocka genom att få en god sömn 2-3 dagar före resan. Om du reser västerut gör du mindre ändringar i ditt sömnschema genom att fördröja din normala läggdags och väckningstid gradvis med 20-30 minuters intervall. Om du reser österut, förskjut din normala vakningstid med 10 till 15 minuter om dagen 2-3 dagar före resan och försök att fördjupa din normala sängtid med 10 till 15 minuter.
    • Tala med din läkare om melatonintillskott för att motverka jetlag. Melatonin anses vara säkert att använda under en period av dagar eller veckor, men dess effektivitet vid jetlag är kontroversiell. Vissa studier visar att melatonintillskott före sänggåendet flera dagar före ankomsten till en ny tidszon kan hjälpa dig att somna vid rätt tidpunkt. Men andra studier visar att melatonin inte hjälper till att lindra jetlag.
Gäspning och sömn under dagen är en vanlig fråga
Gäspning och sömn under dagen är en vanlig fråga, och den överväldigande viljan att döma kan vara nästan för svår att förneka.

Metod 4 av 4: Få en medicinsk bedömning

  1. 1
    Kontrollera dina nuvarande mediciner med din läkare. Många mediciner har biverkningar som kan hålla dig vaken på natten eller leda till sömnproblem.
    • Tala med din läkare om du tar mediciner mot astma, kronisk bronkit och emfysem. Många läkemedel som används för att behandla dessa problem innehåller steroider och en förening som kallas "teofyllin", vilket är ett stimulerande medel som kan hålla dig uppe på natten.
    • Om du tar hjärtmedicin eller läkemedel mot artrit kan du uppleva sömnlöshet och mardrömmar på grund av dessa läkemedel.
    • Du kan också ha svårt att sova om du tar antidepressiva medel. Om du lider av ångest eller depression kan du också få sömnlöshet eller sömnproblem.
  2. 2
    Bli testad för sömnstörningar. Tala med din läkare om specifika symtom eller mönster i dina sömnproblem. Om du känner dig irriterad eller sömnig under dagen, har svårt att hålla dig vaken medan du sitter stilla, somnar under körning och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:
    • Sömnlöshet: Det vanligaste sömnklagomålet. Sömnlöshet är ofta ett symptom på en annan fråga, såsom stress, ångest, depression eller annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, som mediciner du tar, brist på motion, jetlag eller ditt koffeinintag.
    • Sömnapné: Uppträder när din andning tillfälligt slutar under sömnen på grund av blockering i dina övre luftvägar. Dessa pauser i andningen avbryter din sömn, vilket leder till många uppvaknande under hela natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du lider av denna sjukdom är det viktigt att prata med en läkare och få en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Enheten levererar en luftström till dina luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla sjukdomen.
    • Restless Leg Syndrome: (RLS) är en sömnstörning orsakad av en oemotståndlig lust att röra på armar och ben. Denna uppmaning uppträder vanligtvis när du ligger och beror på obekväma, stickande känslor i armar och ben.
    • Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär överdriven, okontrollerbar sömnighet dagtid. Det orsakas av en dysfunktion i mekanismen i din hjärna som styr sömn och vakning. Om du har narkolepsi kan du få "sömnattacker" där du somnar mitt i att prata, arbeta eller till och med köra.
  3. 3
    Fråga din läkare om ett sömncenter. Om din läkare hänvisar dig till ett sömncenter, kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabb ögonrörelse med övervakningsanordningar fästa på din kropp. Sömnspecialisten kommer att analysera resultaten från din sömnstudie och utforma ett anpassat behandlingsprogram.
    • Ett sömncenter kan också förse dig med utrustning för att övervaka dina aktiviteter medan du är vaken och sover hemma.

Frågor och svar

  • Kommer jag att dö av sömnbrist om jag bara sover tre eller fyra timmar per dag?
    Nej, även om du kan drabbas av sömnbrist och kan skada dig själv genom att slumra medan du gör saker som att köra bil. Du kan också bli irriterad och paranoid. Du kan lära dig att fungera på den lilla sömnen, men det är inte bra för dig och är inte riktigt hållbart på lång sikt.
  • Vad kan jag göra om jag har tagit melatonin under lång tid och det inte längre hjälper?
    Du har några alternativ. Den första är att öka din melatonindos, men så småningom hamnar du på samma plats. Det andra alternativet är att sluta ta melatonin helt och försöka hitta naturliga sovhjälpmedel som varmt te, läsa en bok etc. Det tredje alternativet är att gå till din läkare och prata med dem om att få en starkare sovmedicin.
  • Varför vill jag sova under dagen?
    Människor blir ofta sömniga under dagen om de inte har fått tillräckligt med sömn. Det kan också bero på brist på mat, äta en massa tyngre mat etc.
  • Hur slutar jag gäspa när jag är vaken?
    Du kan ta några djupa andetag genom näsan och andas ut genom munnen, dricka en sval dryck eller äta mellanmål på sval mat, som kyld vattenmelon eller gurka, när du vill undvika gäspningar. Att hålla din miljö sval hjälper också.
  • Jag har problem med att somna. Vad ska jag göra?
    Det finns många medicinska läkemedel, som att gå till affären och få tillskott av melatonin eller använda produkter som Zzz-Quil (från tillverkarna av NyQuil som är avsedda bara för sömn). Men om de här sakerna inte hjälper, är det bäst att du söker läkare, eftersom de kan ge dig ett recept på melatonin som är starkare än kosttillskottet. Du kan också vara väldigt stressad, så prova en mängd andningsövningar, som att andas in genom näsan, hålla i den och sedan andas försiktigt ut.
  • Jag sover 7 timmar men jag känner mig sömnig hela dagen. Vad kan jag göra?
    Prova vitamintillskott eller prata med din läkare. Du kan inte få tillräckligt med solljus, frisk luft eller något annat.
  • Varför känner jag mig alltid sömnig även efter att ha sovit i 8 till 10 timmar?
    Sömn följer olika cykler. Varje sömncykel varar i upp till 90 minuter och att vakna mellan dessa intervaller även efter att ha fått 8 till 10 timmars sömn kan göra att du känner dig groggy. Det finns appar som berättar när du ska vakna om du sover vid en viss tid baserat på dessa sömncykler.
  • Kan melatonin orsaka dåliga drömmar?
    Ja, vissa människor har rapporterat att de har levande drömmar eller mardrömmar när de tar melatonin.
  • Jag sover om dagen även om jag sover 6 timmar på natten. Jag är så orolig. Jag kan inte studera! Vad ska jag göra?
    6 timmars sömn per natt räcker inte för någon, särskilt unga människor! Om du inte får tillräckligt med sömn på natten kommer du alltid att vara trött under dagen. Du måste sova 9-11 timmar per natt om du är barn, 8-10 timmar om du är tonåring eller 7-9 timmar om du är vuxen. Och eftersom du redan har missat mycket sömn kan du behöva sova lite extra ett tag för att kompensera för det.
  • Jag har problem med att hålla mig vaken när jag studerar. Vad ska jag göra?
    Försök studera vid olika tider eller få mer sömn.

Kommentarer (9)

  • yasmine00
    Jag fick mitt svar om varför jag gäspar hela tiden!
  • andreashedlund
    Alla punkter hjälpte mig mycket, både i frågor jag stod inför och även andra att vara försiktiga med.
  • schulistzena
    Daglig träning och frånkoppling från elektronik under sömn timmar hjälpte.
  • charleytrantow
    Det var väldigt trevligt att veta många saker som försämrar sömnvanor. Tack till guiden.
  • felix88
    För att kontrollera dina sömntimmar och träna hjälpte du regelbundet.
  • barrybutler
    Jag skulle vilja se mer om depression och sömn, men dessa artiklar ger mig alltid lite insikt, som att inte ta en tupplur efter 3:00.
  • karligraham
    Jag har ett gäspningsproblem och nu vet jag hur man kan undvika det.
  • bpouros
    Jag är en student som gillar att vara uppe sent på kvällen för att studera. Nu står jag inför många saker, som migrän, och den här artikeln hjälpte mig verkligen. Tack till redaktören. Jag hoppas att jag kan följa detta.
  • zmitchell
    Det var verkligen bra.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail