Hur identifierar jag negativt självprat?
Mental hälso- och sjukvårdspersonal kallar ofta denna inre röst "självprat" och det kan ta både positiva och negativa former (negativt självprat kallas ibland "gremlin").
Var och en av oss har den lilla rösten inuti våra huvuden som ibland erbjuder uppmuntran ("Jag kan göra det här!") Och kritik mot andra ("Vad tänkte jag?"). Denna inre röst är med dig hela tiden, även när du inte känner igen den, och den formar hur du uppfattar dig själv och dina upplevelser. Mental hälso- och sjukvårdspersonal kallar ofta denna inre röst "självprat" och det kan ta både positiva och negativa former (negativt självprat kallas ibland "gremlin"). Återkommande eller överväldigande negativt självprat kan få allvarliga konsekvenser för mental och till och med fysisk hälsa, men det kan kontrolleras och motverkas. Det första steget mot att övervinna negativa självprat är att identifiera det.
Del 1 av 3: lyssna på din inre röst
- 1Identifiera den löpande kommentaren i ditt huvud. Om du någonsin har sett en DVD-film med ljudkommentarspåret igång, vet du att du ibland aktivt lyssnar på vad art director och tredje huvudskådespelerska har att säga, medan du vid andra tillfällen dras in i vad som händer på skärmen. Den inre rösten i dig fungerar på samma sätt; det är alltid "prata", även när du inte är uppmärksam.
- Men även när din inre röst går i bakgrunden påverkar den dina uppfattningar och känslor om dig själv och din omgivning. Därför är det viktigt att pausa ofta och göra en översikt över denna löpande kommentar.
- 2Acceptera att din inre röst ofta är fel. Ingen inre röst är positiv, stödjande och korrekt hela tiden. Många människor, särskilt de som upplever episoder av depression, har en inre röst som vanligtvis snedvrider negativ (det vill säga negativt självprat). Ibland är denna negativitet berättigad, men andra gånger är den helt avstängd.
- Negativ självprat är berättigad och rimlig om du ska klippa dyket trots att du inte vet hur man simmar ("Det här är galet! Jag kan inte göra det här!"). Det är ohjälpsamt och möjligen felaktigt när det säger att du kommer att missa ett test innan det ens börjar.
- I grund och botten är din inre röst inte alltid rätt. Det kan vara mycket fel, till din nackdel.
- 3Använd dina känslor som en ledtråd för att undersöka dina tankar. Ingen av oss kan vara anpassad till vårt självprat hela tiden, eller så skulle vi alla "lyssna" så uppmärksamt att vi aldrig skulle få gjort något. Det finns dock tydliga känslomässiga tecken på att negativt självprat kan förekomma och bör undersökas.
- När du börjar känna dig deprimerad, arg, orolig eller upprörd, använd detta som en ledtråd för att ta en stund och undersöka ditt självprat närmare. Vad säger du själv? När du väl har uppmärksammat dig mer kan du börja processen att identifiera negativa självprat och så småningom göra något åt det.
Vi upplever alla negativa självprat som är obefogade och skadliga.
Del 2 av 3: känna igen former av negativt självprat
- 1Ta reda på om du "filtrerar. " Även om negativt självprat kan ta olika typer och ämnen, kommer det vanligtvis från en gemensam uppsättning allmänna former. En av dessa är "filtrering", där ditt inre förstorar de negativa aspekterna av en situation och "filtrerar" bort de positiva aspekterna.
- Om du vann lotteriet och bara kunde tänka på alla skatter, finansiella rådgivaravgifter och begäran om lån eller utdelningar av så kallade vänner, skulle det vara ett fall av filtrering.
- 2Uppfatta om du "personaliserar. " Har du någonsin skyltat dig själv för vädret ("Det stormade bara för att jag ville åka till stranden.") Eller ditt favoritsportlags prestanda ("De tappar alltid när jag tittar.")? Det här är extrema exempel på en mycket verklig form av negativt självprat som kallas "personalisering", där du skyller på dig själv när något dåligt inträffar.
- Om du får reda på att dina föräldrar skiljs och den första tanken i ditt huvud är "Jag måste ha orsakat för mycket besvär och gjort dem olyckliga", så personifierar du.
- 3Fånga dig själv "katastrofaliserande. " Antar du att det kommer att regna på din bröllopsdag? Att du aldrig kommer att kunna räkna ut hur man parallellt parkerar en bil? Att restaurangen kommer att säljas ut från din favoriträtt? Att du kommer att dö ensam? Om så är fallet har du upplevt "katastrofisering" eller förutsåg det värsta i en situation.
- Att förbereda sig för det värsta fallet är inte en dålig sak, men när du förväntar dig det värsta även när det finns gott om motsatta bevis, upplever du en skadlig form av negativt självprat.
- 4Ta upp din vana att "polarisera. " Vissa människor uppfattar sig själva och världen på ett strikt binärt sätt - svart eller vitt, bra eller dåligt, ja eller nej, positivt eller negativt, och så vidare. När du upplever "polariserande" självprat förenklar du en komplex situation till en strikt dikotomi utan "mellanliggande".
- Människor som regelbundet upplever polariserande självprat tenderar att uppfatta att de bara kan vara perfekta eller misslyckade, utan utrymme däremellan. Eftersom det är omöjligt att vara den förra, märker de sig själva som den senare.
Utan att ens veta det kan de hjälpa dig att "vända" ditt negativa självprat till något bättre. - 5Se om du är "självbegränsande. " Om du i förväg bestämmer dig för att du inte kan åstadkomma något, skapar du en självuppfyllande profetia som saboterar dina chanser att lyckas. Självbegränsande samtal som kommer ut ur din inre röst sätter konstgjorda begränsningar på dina prestationer och din lycka.
- Om du tycker att du säger "Jag kan inte göra det - det är för svårt!" innan du ens försöker, är du självbegränsande.
- 6Bedöm om du "hoppar till slutsatser. " Denna form av negativt självprat liknar mycket på de andra former som drar från att anta det värsta i en situation. "Att hoppa till slutsatser" inträffar dock särskilt när du förvandlar ett värsta fall antagande innan det finns någon möjlig anledning att göra det.
- Om du tänker "Jag gjorde så hemskt vid den anställningsintervjun " innan du ens lämnar rummet eller "De kommer att hata den här kakan som jag bakade" innan den ens är ur ugnen, hoppar du till slutsatser utan någon motivering baserad på verkligheten.
- 7Home in på din "vanor tal. " Vet du, utan att tänka, kallar dig "dum" under dina andetag när du gör ett misstag, eller säg till dig själv "Bra idé, fatso" när du ge vika för en frestande dessert? Även när du inte helt inser eller menar vad du säger kan sådana negativa talvanor långsamt men säkert påverka din självuppfattning.
- Om du utropar "Jag är en sådan idiot!" tillräckligt många gånger, kommer din bild av dig själv att flyttas för att matcha detta påstående. Med tiden kommer det att bli ditt startantagande ("Jag är en idiot, så jag kan naturligtvis inte göra det här.").
- 8Observera hur du gör andras tankar till dina egna. Din mamma eller någon annan betrodd visdomskälla kan ha börjat många råd med fraserna "Du borde verkligen inte..." eller "Du borde...". Med tiden kan detta råd bli internaliserat och kombinera någon annans röst med din egen inre röst. Och även om råden är välmenande och förnuftiga kan det vara ett problem för dig.
- Dessa yttre röster kommer att kännas som om de är en del av din egen röst, men ändå kommer du att agera av skuld när du följer dem, istället för önskan. Till exempel kanske du inte slutar jobbet och tar ett nytt tillfälle för att du hör din fars röst (arbetar genom ditt eget självprat) säger att du inte ska "kasta bort" ett bra jobb. På gott och ont är du inte trogen mot dig själv.
Många människor, särskilt de som upplever episoder av depression, har en inre röst som vanligtvis snedvrider negativ (det vill säga negativt självprat).
Del 3 av 3: svara på negativt självprat
- 1Utmana din inre röst. När du känner igen ditt negativa självprat, låt det inte bli utan tvekan. Det kan vara legitimt, rationellt och fördelaktigt, eller det kan vara felaktigt och skadligt. Fråga ditt självprat med frågor som kommer att avgöra om det förtjänar att stanna eller behöver gå.
- Testa ditt negativa självprat mot verkligheten. Finns det någon saklig grund för att känna så? Vad är beviset på att det värsta är på väg att hända?
- Överväg alternativa förklaringar. Finns det ett annat sätt att titta på den här situationen? Finns det något annat som du inte har funderat på?
- Sätt saker i perspektiv. Fundera på om detta verkligen är det värsta (eller bästa) som kan hända. Kommer det verkligen att betyda om fem dagar, fem veckor eller fem år?
- Använd målstyrt tänkande. Återställ dina livsmål (karriär, familj, personlig uppfyllande etc.) och avgör om detta tänkande kommer att hjälpa dig eller hindra dig att uppnå dem. Kan detta vara en lärande upplevelse? Eller är det helt enkelt en vägspärr som måste rensas bort?
- 2Öva positivt självprat. Vi upplever alla negativa självprat som är obefogade och skadliga. Tack och lov finns det sätt att konfrontera negativiteten och ersätta den med positivt självprat. Detta kan innebära att man upprepar positiva bekräftelser eller vänder negativa tankar "inifrån och ut" och gör dem positiva. Hjälp från en terapeut eller annan mentalvårdspersonal kan vara till nytta för att utveckla positiva självpratstrategier, särskilt om du regelbundet upplever depressionssymptom.
- Till exempel, med övning och tålamod kan du förvandla din inre röst som säger "Jag kan inte göra det här" till "Låt oss se vad jag lär mig när jag ger det ett försök." Eller "Ingen där bryr sig ens om att känna mitt namn" till "Detta är ett tillfälle att göra ett gott intryck på dem."
- 3Skapa en hälsosammare miljö. Om du omger dig med positiva människor, som utstrålar och "lever" sitt eget positiva självprat, kommer det att göra det lättare för dig att identifiera och omfamna din egen positivitet. Utan att ens veta det kan de hjälpa dig att "vända" ditt negativa självprat till något bättre.
- Dessutom, om du lever en hälsosammare livsstil - genom att träna regelbundet, äta gott, minska stress etc. - kan du vara mindre benägen för negativt självprat och mer kapabel att övervinna det. En frisk kropp stöder friska mentala och emotionella tillstånd.
Läs också: Hur målar man ett hjärta på nageln?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
