Hur man undviker hälsmärta och plantär fasciit?
Om du vill undvika hälsmärta och plantar fasciit, använd skor som stöder dina bågar och inte böjer sig lätt i mitten. De borde också ha en robust hälräknare, som är plastinsatsen i den bakre delen av skon. Skon har en stark, stödjande hälräknare om det är svårt att trycka ner i sulan. För att stärka ditt plantar fascia ligament, sträck alltid fötterna innan du tränar genom att stå med händerna och tårna på ena foten mot en vägg, placera sedan den andra foten tillbaka och luta dig i väggen i 30 sekunder. För mer råd från vår medförfattare, inklusive hur man undviker ytterligare skador om du har plantar fasciit, läs vidare!
Om du vill undvika hälsmärta och plantar fasciit, bära skor som stöder dina bågar och inte böjer sig lätt i mitten.
Den vanligaste orsaken till hälsmärta är plantar fasciit. Det kan vara extremt smärtsamt, störa rutinmässiga dagliga aktiviteter och försämra livskvaliteten hos den drabbade. Plantar fascia är den breda, platta bit bindväv som stöder fotsulan från hälen till tårna. Om detta blir sönderrivet, översträckt eller bristat kan senan bli inflammerad i ett tillstånd som kallas plantar fasciit. Att förhindra plantar fasciit, såväl som att undvika ytterligare skada när den utvecklas, kan hjälpa dig att hålla dig på fötterna och aktiv.
Del 1 av 3: undvikande av plantar fasciit
- 1Ta hand om plantar fascia. Plantar fascia är ett ligament som består av ett tjockt band av vävnad som går från hälbenet till tåområdet.
- Plantar fascia ligament ger stöd för den naturliga bågen i dina fötter.
- Skada på plantar fascia är den främsta orsaken till hälsmärta. Plantar fasciitis orsakas av skador på ligamentet, vilket gör att det blir svullet, försvagat och irriterat eller inflammerat.
- 2Använd skor som är stödjande. Välj skor som passar bra runt, har skaft och solida hälbänkar inbyggda och ger bra stöd.
- En skaft är en stödjande remsa som löper längs botten av skon. Det är inte synligt, så det är svårt att se om skotillverkaren inkluderade ett skaft i designen. Om skon är tunn och lätt att böja i mitten, har den förmodligen inget skaft.
- Hälräknaren är inte heller synlig, men närvaron av en solid hälräknare kan bestämmas genom att trycka inåt på den mellersta, övre delen av baksidan av skon. Om den lätt kollapsar på insidan är hälräknaren inte särskilt stark. Ju styvare och stödjande hälräknaren är, desto svårare blir det att skjuta den övre bakre delen av skon mot innersulan.
- 3Byt ut skor mot slitna sulor. Förhindra hälsmärta och plantar fasciit genom att kasta skor med slitna sulor och klackar.
- Slitna sulor och klackar bidrar till ett ojämnt steg med hälräknare som har tappat en del av sitt stöd. Kasta gamla skor och byt ut mot nya som har rätt stöd.
- 4Undvik att gå barfota. Alla gillar att gå utan skor ibland, men begränsa tiden du går runt utan rätt mätkläder.
- Att gå barfota ökar avsevärt risken för att skada ligamentet som naturligt stöder dina bågar vilket kan leda till hälsmärta och plantar fasciit.
- 5Värm upp ordentligt före träning och svalna efteråt. Vikten av sträckor kan inte överdrivas.
- Täta vadmuskler kan bidra till hälsmärta. Den hälsenan sträcker sig från benet i hälen i vaden området. Flexibiliteten i detta område kan förbättras genom att sträcka ordentligt före och efter träning.
- Att utföra övningar som sträcker dina fötter kan hjälpa till att upprätthålla integriteten i plantar fascia ligament och förhindra hälsmärta.
- Gör tre stretchövningar för fötterna före och efter träning. Den första handlar om att stå med händerna placerade på en vägg och tårna på en fot också mot väggen.
- Lägg en fot bakåt och håll hälen på marken när du lutar dig i väggen. Håll denna i 30 sekunder, byt ben och upprepa. Du kan också följa den raka bensträckningen genom att böja ryggbenet något. Genom att göra sträckan åt båda hållen kommer du att kunna sträcka två olika muskler på baksidan av din kalv, soleus och gastrocnemius.
- När du sitter och utan skor, håll tårna och dra dem försiktigt uppåt tills du känner att fotbågen sträcker sig. Håll i 30 sekunder, byt fötter och upprepa.
- Lägg en handduk eller tygföremål på golvet, ta tag i föremålet med tårna och dra det mot dig. Håll greppet i 30 sekunder, byt fötter och upprepa.
- 6Applicera is. Vid det första tecknet på smärta, applicera is på botten av foten och hälen.
- En metod för att applicera is på botten av foten och hälområdet medan du står med stöd är att försiktigt rulla en frusen 12 till 16 gram vattenflaska längs fotens botten.
- En annan metod är att massera botten av foten med ett ispaket insvept i en handduk. Gnid ett ispaket försiktigt över det ömma området på hälen i 15 till 20 minuter, 3-4 gånger om dagen.
- 7Undvik att gå eller stå på betong. Om ditt jobb kräver ständig stående, vidta åtgärder för att motverka trötthet för att förhindra hälsmärta och ta hand om dina plantar fascia ligament.
- 8Håll en hälsosam vikt. Om du är överviktig, ta steg för att gå ner i vikt. Dina fötter och klackar blir friskare om belastningen de bär är lättare.
- Människor som är överviktiga löper större risk att utveckla hälsmärta och plantar fasciit. Ju mer vikt du bär på dina fötter, desto mer sannolikt kommer de att drabbas när åren går.
- 9Öka din aktivitetsnivå gradvis. Att överdriva fysisk aktivitet tar sin vägtull på din kropp, inklusive dina fötter.
- Pace dig själv under träning. Om du börjar en ny sport eller fysisk aktivitet, öka din aktivitetsnivå gradvis för att undvika plötslig belastning på dina muskler och plötsligt ökad stress på fötterna.
- Undvik fotskador från tunga landningar från att hoppa. Om hoppning är inblandad i din sport eller träningsrutin, var noga med att tillhandahålla skor som ger rätt stöd.
- 10Få tillräckligt med vila. Lyft dina fötter om möjligt, särskilt kort efter träning, för att förhindra vätskeansamlingar och låta fötterna vila.
Den vanligaste orsaken till hälsmärta är plantar fasciit.
Del 2 av 3: förhindra ytterligare skador
- 1Se en specialist om du har ont. När hälsmärtor börjar, eller om du har en historia av plantar fasciit, kontakta en fotläkare för att utvärdera tillståndet och rekommendera behandlingsalternativ.
- Ignorera inte hälen smärta. När det väl har börjat kan det bli värre - och när det blir värre kan det vara svårt. Du kan bidra till skadan genom att vänta på att söka behandling.
- Smärta från plantar fasciit känns ofta med de första stegen på dagen. Din läkare kan ordinera mediciner och terapier som kan hjälpa till att behandla problemet.
- 2Sök läkare om symtomen kvarstår i mer än 2 veckor. Se din läkare om dina symtom inte förbättras, förvärras eller om din smärta är plötslig och svår.
- Läkarvård är motiverad om området blir rodnat eller svullet, eller om du inte kan lägga någon vikt på foten.
- 3Använd kryckor eller annat stöd. Det kan vara till hjälp för att minska smärtan och låta området läka genom att ta vikt från foten genom att använda någon form av stöd medan du går.
- Minska gången så mycket som möjligt i 7 till 10 dagar.
- 4Överväg anpassade ortoser. På rekommendation av din läkare kan anpassade ortoser hjälpa till att behandla tillståndet, minska smärtan och hjälpa till att förhindra ytterligare skador.
- Anpassade ortoser är insatser som är utformade speciellt för att skapa en solid grund baserad på de problem du har med dina fötter.
- Det finns viss kontrovers om specialanpassade ortoser främst kring deras höga kostnad och brist på vetenskaplig forskning som stöder deras användning.
- Många läkare rekommenderar att man försöker hälstöden som kan köpas på en lokal apotek innan man investerar i anpassade ortoser.
- 5Ta receptbelagda läkemedel. I vissa fall kan receptbelagda läkemedel och / eller steroidinjektioner hjälpa till att minska inflammationen och hjälpa till att hantera smärtan.
- Den vanligaste receptfria läkemedelsgruppen som rekommenderas är de som betraktas som antiinflammatoriska medel. Läkemedel som ingår i denna grupp inkluderar ibuprofen, naproxen och aspirin.
- Följ din läkares instruktioner om användning av receptbelagda läkemedel eller receptfria läkemedel.
- 6Sträck dig innan du går upp ur sängen. Använd ett bälte eller handduk lindat runt fotkulan och dra på båda sidor av bältet för att sträcka bollen och fotens topp mot kroppen.
- Att sträcka ut foten, plantar fascia ligament och hälområdet på detta sätt minskar smärtan som känns med de första morgonstegen.
- 7Använd nattskenor. För människor som upplever intensiv smärta med sina första steg på morgonen kan användning av skenor hjälpa till att minska smärtan och hjälpa till med rörlighet.
- Nattbalkar ger konstant tryck och håller foten och hälen i något ansträngd position. Genom att göra det är de första morgonstegen mycket mindre smärtsamma eftersom de involverade musklerna och ligamenten läker.
- 8Delta i sjukgymnastik. Att arbeta med en fysioterapeut kan hjälpa dig att förbättra din funktion så att du kan bära vikt på din skadade fot och minska mängden smärta.
- Senaste arbetet antyder att manuell manipulation av foten av en utbildad fysioterapeut kan vara till hjälp för att återställa rörligheten.
- 9Överväg kortikosteroidinjektioner. Om andra åtgärder inte har fungerat för dig kan din läkare rekommendera kortikosteroidinjektioner. Dessa injektioner kan ge viss tillfällig smärtlindring, men de rekommenderas inte som en långvarig lösning eftersom upprepade injektioner kan skada plantar fascia.
Förhindra smärta i hälen och plantar fasciit genom att kasta skor med slitna sulor och klackar.
Del 3 av 3: Undvik andra orsaker till hälsmärta
- 1Kontakta din läkare omedelbart om du har hälsmärta. Hälsmärta ignoreras ofta, vilket gör att det bakomliggande problemet förvärras.
- Om vila är möjligt kan många tillstånd som orsakar hälsmärta lösa sig själva. Men eftersom de flesta inte har möjlighet att stanna ur fötterna i en vecka eller så fortsätter tillståndet ofta att utvecklas, vilket leder till mer smärta och obehag.
- Medan plantar fasciit är den vanligaste orsaken till hälsmärta, är det inte det enda möjliga tillståndet som kan orsaka obehag i ditt hälområde.
- 2Gör skillnad mellan plantar fasciit och andra tillstånd. Vanliga orsaker till hälsmärta kan i stort sett delas in i två områden. Dessa områden inkluderar problem som orsakar smärta under hälen och de som orsakar smärta bakom hälen.
- Vanliga problem som orsakar smärta under hälen, förutom plantar fasciit, inkluderar stenmärken och hälsporrar.
- Stenmärken uppstår när du trampar på något litet och fast som blåmärker fettkudden på botten av foten under hälen.
- Denna typ av skada kommer gradvis att bli bättre med vila och hålla sig borta från fötterna så mycket som möjligt under den tid som din läkare rekommenderar.
- Andra medicinska tillstånd kan också leda till smärta i detta område, såsom infektion, neuropatisk smärta, nervsmärta från S1-radikulopati och infångningssyndrom, såsom infångning av nerver i fotens tunnlar.
- 3Undvik stenmärken. Denna typ av skada kan undvikas genom att bära skor istället för att gå barfota.
- Att välja skor med tjocka och flexibla sulor kan också hjälpa till att förhindra denna typ av skada genom att förhindra att små, hårda föremål tränger igenom ditt hälområde.
- 4Undvik hälsporer. Hälsporer är små, beniga utsprång gjorda av kalciumavlagringar som kan ses på röntgen. I många fall orsakas hälsporrar av kroniska fall av plantar fasciit.
- Behandlingen av en hälspår är densamma som för plantar fasciit, som inkluderar vila, stretchövningar, hälinlägg i vissa fall och bär ordentligt passande stödskor.
- Hälsporer kan undvikas genom att söka tidig behandling för hälsmärta orsakad av plantar fasciit och genom att vidta samma förebyggande åtgärder.
- Några av dessa åtgärder inkluderar konsekvent att ha stödjande skor, bibehålla en hälsosam vikt, undvika överdriven fysisk aktivitet, använda trötthindrande matta om du måste stå under långa perioder eller på betonggolv och få tillräckligt med vila.
- 5Sök läkare för smärta som uppstår bakom hälen. Din läkare kan avgöra orsaken till din smärta.
- I vissa fall kan du ha inflammerat området som ansluter akillessenen till hälbenet. Om behandlingen är försenad kan området bli tjockare, rött och svullet.
- Villkoret kan utvecklas till att inkludera ömhet och värme vid beröringen och kan bli för smärtsamt för att bära normala skor.
- Din läkare kan rekommendera hälinlägg av en viss höjd för att undvika fortsatt irritation, stretchövningar, ta receptfria antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin, bära skor med öppen rygg tills området läker, applicera is till området och vila.
- 6Undvik skador bakom hälen. Denna typ av skada uppstår ofta från löpning eller andra aktiva sporter utan att ha rätt mätkläder.
- Bära skor som passar ordentligt, förhindrar att foten glider lätt in och ut, och de med stödjande hälräknare kan hjälpa till att undvika att utveckla denna typ av hälsmärta.
Medan plantar fasciit är den vanligaste orsaken till hälsmärta, är det inte det enda möjliga tillståndet som kan orsaka obehag i ditt hälområde.
- Överväg att cykla eller simma som alternativa sporter om din hälsmärta är ihållande.
- Välj rätt mätkläder för den aktivitet du deltar i. Detta inkluderar sport såväl som normalt dagligt slitage.
- Om du är en löpare, var medveten om din miljö när du kör. Att springa på en ojämn väg eller på ett spår kan orsaka felaktiga mätarrörelser. Detta kan leda till överpronation av din fot på ena sidan, vilket kan bidra till utvecklingen av plantar fasciit.
- Den normala åldringsprocessen tar vägen på fötterna. Många människor lider av hälsmärta och plantar fasciit helt enkelt från ålder.
- Se en läkare om smärtan kvarstår. Andra tillstånd kan också vara inblandade i obehaget. Inte all hälsmärta orsakas av plantar fasciit.
Läs också: Hur man behandlar ett svullet knä?
Frågor och svar
- Kan du få hälsmärta vid 12 års ålder?Ja.
- Kan en tennisboll hjälpa mig?Ja, du kan också blanda en matsked salt, helst Epsom-salt men kosher är också bra, tio droppar pepparmynta eterisk olja och några gram varmt vatten tillsammans och blötlägg fötterna i tio minuter.
Kommentarer (5)
- Det hjälpte till att lära sig att inte springa på ojämna vägar.
- Mycket hjälpsamma tips eftersom jag hade samma uppsättning problem med hälsmärta.
- Jag googlade mitt symptom och din webbplats dök upp. Mycket tydlig information och illustrationen var ganska fördelaktig!
- Det är ett bättre sätt att definiera det, från smärta till behandling / botemedel. Jag hoppas att det verkligen kommer att vara till hjälp för mig att få det tillbaka till det normala. Tack.
- Det förklarade verkligen hur det går från dåligt till sämre. Jag kommer att fortsätta försöka få fram normaliteten. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
