Hur eliminerar du ultrabehandlade livsmedel från din kost?
Att äta vissa bearbetade livsmedel är ok, och det är fantastiskt att sträva efter att äta mer hälsosamt genom att undvika de flesta bearbetade livsmedel.
Det finns en hel mängd bearbetade livsmedel idag. Vissa föremål bearbetas bara minimalt (som förskivade äpplen eller sallad i påsar) och andra föremål är mycket bearbetade (som korv eller kakor). Att integrera minimalt bearbetade livsmedel är i allmänhet lämpligt och kan till och med göra hälsosam kost lite enklare; dock att äta högt bearbetade eller ultrabearbetade livsmedel regelbundet rekommenderas inte. Dessa typer av livsmedel har i allmänhet mycket tillsatt socker, fett, natrium, konstgjorda konserveringsmedel och kan innehålla mer kalorier. Att undvika ultrabearbetade livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och äta en mer näringsrik och balanserad kost.
Del 1 av 3: Skära ut högt bearbetade livsmedel
- 1Håll en matdagbok. Om du känner att du äter mycket ultrabearbetade livsmedel är det en bra idé att tänka på att eliminera dem från din kost. För att få en god uppfattning om hur många bearbetade föremål du äter och när, bör du föra en matdagbok.
- Köp en pappersjournal eller ladda ner en matjournalapp. Börja spåra alla dina måltider och snacks innan du har gjort några ändringar i din kost.
- Se till att spåra varje frukost, lunch, middag, mellanmål, dryck och små nipplar du tar hela dagen. Ju mer exakt du är, desto mer kommer denna matjournal att vara till hjälp.
- Förvara en matdagbok i ett par dagar eller en vecka. Titta sedan tillbaka över din dagbok och markera eller cirkulera föremål som du åt som var ultrabearbetade (som den snabbmatmåltiden vid lunch eller diet soda på eftermiddagen).
- Skriv en lista över de ultrabearbetade livsmedel du vanligtvis äter så att du kan börja skära ut dessa livsmedel gradvis.
- Du kan vara frestad att ta en kall kalkonstrategi - det vill säga att skära ut alla ultrabearbetade livsmedel från din kost på en gång. Detta är ofta ett ineffektivt tillvägagångssätt, särskilt om huvuddelen av dina måltider är bearbetade livsmedel. Gör istället ett mål att minska konsumtionen av dessa artiklar med hälften. Om du för närvarande dricker två diet soda dagligen, försök att minska till en diet soda dagligen i en vecka eller en månad. Klipp sedan ut allt tillsammans och gå vidare till nästa objekt i din lista.
- 2Undvik högt bearbetat kött. En vanlig grupp ultrabehandlade livsmedel är köttgruppen. Föremål som korv eller salami genomgår en betydande mängd bearbetning och har till och med kopplats till ogynnsamma hälsotillstånd. Undvik dessa för att hjälpa dig att skära ut ultrabearbetade livsmedel.
- Bearbetat kött innehåller mycket tillsatt natrium och konserveringsmedel. Studier har visat att när människor har ätit stora mängder av dessa föremål eller äter dem ofta har de ökad risk för cancer (som kolorektal cancer).
- Undvik kött som: korv, bacon, korv, salami, delikött, konserver och nötkött.
- Försök att begränsa hur ofta du äter dessa livsmedel. Att äta en korv en gång om året på ballparken är rimligt. Att grilla korv varje helg är nog för ofta.
- Om du konsumerar dessa livsmedel, har du bara en liten portion på cirka 3-4 oz eller 0,5 kopp. Se till att mäta så att du inte överdriver det med dessa ultrabearbetade kött.
- 3Ge upp de bearbetade kolhydraterna. En annan stor grupp av mycket och ultrabehandlade livsmedel är kolhydrater. Denna grupp kan innehålla saker som söta flingor, kakor, pajer och frukostbakverk. Klipp ut dessa så att du kan minimera ultrabearbetade livsmedel från din kost.
- Ultra-bearbetade kolhydrater är en farlig grupp av mat att äta ofta. De är förknippade med viktökning och ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
- Undvik bearbetade kolhydrater som: sockerhaltiga flingor, vitt bröd, pasta och risblandningar, boxade makaroner och ost, munkar och frukostbakverk, chips och smöriga kex.
- Även om en liten portion av dessa livsmedel inte skadar, se till att mäta delstorleken så att du inte över gör det. De flesta korn (som bröd, flingor eller pasta) bör mätas till max 0,5 kopp per portion.
Även om de har blivit bättre när det gäller att tillhandahålla mindre bearbetade, mer näringsrika livsmedel, bearbetas vissa av de "gamla beredskapen" alltför. - 4Hoppa över bearbetade skräpmat. Om du är på humör för ett mellanmål, hoppa definitivt över bearbetade skräpmat. Dessa faller vanligtvis i den ultrabehandlade gruppen och ger liten eller ingen fördelaktig näring.
- Bearbetade skräpmat kan innehålla livsmedel som har ultrabearbetat kött (som ryckigt) och ultrabearbetade kolhydrater (som kex eller chips). Det är känt att dessa livsmedel innehåller mycket natrium eller socker och kalorier. Dessa livsmedel när de ätas regelbundet kan leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Dessutom får du inte känna dig nöjd länge med dessa livsmedel. Du kan gå på chips som mellanmål och känna dig hungrig strax efter.
- Försök att välja hälsosammare, mer näringsrika snacks istället för typiska skräpmat som: chips, kex, kakor, mellanmålskakor, godis, glass, popsicles, kringlor och kakor eller pajer. Innan du äter ett mellanmål, fråga dig själv - "Vad kommer den här maten att göra för mig? Vilka vitaminer / mineraler kommer den att ge mig?"
- 5Sluta dricka sötade drycker. Utanför livsmedel finns det också mycket bearbetade och ultrabearbetade drycker. Många av dessa drycker innehåller mycket få om några naturliga ingredienser. Håll dig borta från dessa drycker när du tar bort ultrabearbetade livsmedel från din kost.
- Bearbetade drycker innehåller i allmänhet mycket socker. Dessa söta drycker kan orsaka viktökning, tandförfall, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Dessutom känner du dig inte nöjd eller full av att dricka så många människor inte begränsar sitt totala kaloriintag när de konsumerar drycker med högt kaloriinnehåll.
- Undvik drycker och drycker som: läskedrycker och läskedrycker, cocktails med fruktjuice, sötade kaffedrycker, alkohol, sportdrycker och energidrycker.
- Kom ihåg: den enda dryck som våra kroppar faktiskt behöver är vatten. Vatten spolar gifter ur vitala organ, för näringsämnen till dina celler och håller vävnader i halsen, örat och näsan fuktiga.
- 6Undvik frysta måltider. En särskild del av livsmedelsbutiken som kan ha mer ultrabearbetade livsmedel är de frysta gångarna. Många av dessa livsmedel är alltför bearbetade och innehåller antingen högre fett, natrium, socker eller en kombination.
- Men du kan också hitta några mycket hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel i frysen - frysta grönsaker. Dessa är faktiskt att föredra framför konserverade grönsaker, eftersom de har mindre natrium.
- Många andra frysta livsmedel (som TV-middagar) bearbetas fortfarande alltför. Liksom andra bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium, fett eller socker kan dessa livsmedel också öka risken för viktökning om de äts regelbundet.
- Typiska frysta livsmedel som är ultrabearbetade inkluderar: TV-middagar (även de "hälsosamma" eller "diet"), pommes frites, tater tots, frukostsmörgåsar, frukostskålar, pizzor, desserter och veganska eller vegetariska föremål.
- 7Hoppa över snabbmat. Utanför livsmedelsbutikerna kan du också hitta ultrabearbetade livsmedel på vissa restauranger (särskilt snabbmatsrestauranger). Se till att du är försiktig med var du äter dina måltider för att undvika extramat.
- Många snabbmatsrestauranger serverar ultrabearbetade livsmedel. Även om de har blivit bättre när det gäller att tillhandahålla mindre bearbetade, mer näringsrika livsmedel, är några av de "gamla beredskapen" alltför bearbetade.
- Livsmedel från bensinstationer eller närbutiker kan också bearbetas för mycket. De färdiga eller förkokta föremålen kan använda mat som bearbetat kött eller bearbetade kolhydrater.
- Undvik mat som: korv eller korv, kycklingvingar, frysta isdrycker, kycklingklumpar, deliköttsmörgåsar, pannkakor och tillhörande såser.
Att integrera minimalt bearbetade livsmedel är i allmänhet lämpligt och kan till och med göra hälsosam kost lite enklare; dock att äta högt bearbetade eller ultrabearbetade livsmedel regelbundet rekommenderas inte.
Del 2 av 3: göra näringsrika ersättare och val
- 1Läs livsmedelsetiketten. När du försöker undvika bearbetade livsmedel är det viktigt att lära dig att läsa livsmedelsetiketten. Detta finns på alla förpackade varor och alla ultrabehandlade livsmedel och kan hjälpa dig att avgöra om du ska konsumera en viss mat eller inte.
- Både näringsfaktapanelen och ingredienslistan måste finnas på varje förpackad artikel. De finns vanligtvis på sidan eller baksidan av förpackningen.
- Det första du behöver titta på är serveringsstorleken. Även om detta inte berättar för dig hur bearbetat en vara är, kommer den att berätta hur mycket du ska äta av den artikeln och hur många kalorier, fett, gram socker eller milligram natrium du konsumerar för den serveringen. Var uppmärksam på hur många portioner som finns i en behållare. Näringsstatistiken för en enda portion ser kanske inte så illa ut - tills du insåg att det finns fyra portioner i en behållare.
- Om ett livsmedel har en relativt hög mängd socker, natrium eller fett (särskilt mättat och transfett) kan det bearbetas mycket. 20% av ditt dagliga värde anses vara högt.
- Läs också ingredienslistan. Detta är ett annat nyckelområde där du kan ta reda på om ett objekt är ultrabehandlat eller inte. Ingredienser listas från högsta till minsta mängd.
- Om du ser många ingredienser som du inte kan uttala eller inte vet vad de är, är det troligtvis ett ultrabehandlat objekt. Dessutom, om det är en produkt som har flera objekt listade på ingredienslistan, signalerar detta vanligtvis också att den är extremt bearbetad.
- 2Gör mat från grunden. Ett enkelt sätt att skära ner eller eliminera de ultrabearbetade livsmedlen är att sluta köpa dem och göra mer näringsrika och mer naturliga versioner hemma.
- När du lagar mat och förbereder saker från grunden kan du kontrollera exakt vad som finns i dina livsmedel. Du kan kontrollera om din mat är ekologisk, hur mycket socker du lägger till eller hur mycket fett eller natrium du lägger till maten.
- Du kan också använda ingredienser som också är minimalt bearbetade. Du kanske till exempel vill ge upp att äta vitt bröd och göra ditt eget bröd hemma. Att använda organiskt 100% stenmalt vetemjöl är en bra minimalt bearbetad ingrediens att använda.
- Studier visar att när du lagar mat och förbereder fler saker hemifrån, äter du mer frukt och grönsaker och har lättare att hantera din vikt.
- 3Packa din lunch. Hoppa över snabbmatsrestaurangerna och bearbetat delikött till lunch och packa din egen mindre bearbetade och näringsrika måltid. Detta hjälper dig att undvika de ultrabehandlade måltiderna.
- Om du packar din lunch kanske du inte är lika frestad att gå ut på en snabbmatsrestaurang eller beställa lunch i. Du är säker på att du har din egen näringsrik måltid att äta.
- Prova luncher som: spenatsallad med hemgrillad kycklingbröst och hemlagad dressing, rostat kalkonbröst skivat på fullkornsbröd med ost, hemlagad chili med strö ost och lök eller ett hemlagat "proteinpaket" med skivad ost, frukt och nötter.
- För att se till att din lunch förblir kall och fräsch, överväga att köpa en isolerad lunchlåda. Eller frys en vattenflaska och förvara den med dina lunchvaror tills du kan lägga den i kylskåpet.
- 4Välj hälsosammare godis och snacks. Om du är på humör för ett mellanmål kan du överväga att hoppa över varuautomaten (som kan vara full av ultrabearbetade livsmedel) och välja ett mer näringsrikt och mindre bearbetat mellanmål.
- Om du kan, överväga att packa dina snacks och ta med dig dem. På det sättet är du inte frestad att ta något från en närbutik, snabbmatsrestaurang eller varuautomat.
- Om du är på humör för en söt godbit kan du prova följande: grekisk yoghurt med frukt, hemlagad spårblandning med torkad frukt och nötter, en bit frukt och jordnötssmör eller en hemlagad granola-bar.
- Om du hellre har något salt eller salt, gå till: en hemmagjord rostad nötterblandning, hemgjord nötkött, råa grönsaker och hemlagad hummus, en ostpinne och frukt eller ett hårt kokt ägg strös med lite salt.
Vissa frukter och grönsaker, som frysta föremål eller sallad som är tvättad, anses vara bearbetade livsmedel; de är emellertid måttligt till minimalt bearbetade och är ändå lämpliga att inkludera i en näringsrik diet. - 5Välj vatten framför bearbetade drycker. Hoppa över de sötade dryckerna och håll dig till den bästa drinken - vatten. Detta hjälper dig att hålla dig hydratiserad och stödja en hälsosam livsstil.
- Att dricka en tillräcklig mängd vatten (eller andra klara, hydratiserande vätskor) är avgörande för korrekt hälsa. Det är viktigt för kroppens vätskebalans, temperaturreglering och förmåga att transportera näringsämnen till kroppens celler. Utan vatten kan du bli uttorkad.
- Män ska dricka 13 koppar (3 liter) vätska varje dag och kvinnor ska dricka 9 koppar (2,2 liter).
- Istället för de bearbetade dryckerna, gå till: vanligt vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te.
Del 3 av 3: upprätthålla en välbalanserad diet
- 1Utforma en måltidsplan. När du har klippt ut ultrabearbetade livsmedel från din kost kanske du tycker att du behöver lite extra hjälp med att planera en mer balanserad och näringsrik kost. Skriv upp en måltidsplan för att ge dig en guide om vad du ska äta.
- En måltidsplan är en lista över mat och måltider som du planerar att äta under hela dagen eller veckan. Använd en måltidsplan-app eller ett pappersark och skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att ha varje veckodag.
- Denna måltidsplan kommer också att fungera som en guide för att komma med din livsmedelslista. Du kommer att veta exakt vad du behöver köpa och inte lita på att köpa ultrabearbetade livsmedel.
- 2Gå alltid efter smalare, minimalt bearbetade proteinkällor. Eftersom bearbetat kött inte är en näringsrik mat är det viktigt att du gör smarta val när du väljer proteinbaserade livsmedel.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Genom att äta en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål kan du vara säker på att du konsumerar tillräckligt med detta viktiga näringsämne varje dag.
- Se till att du söker efter minimalt bearbetade och magra proteinkällor. Dessa har naturligt lägre kalorier, fett och konserveringsmedel.
- Mät upp en portion på 3 - 4 oz eller 0,5 kopp proteinmat. Inkludera saker som: skaldjur, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, fläsk, bönor, linser eller nötter.
- Vissa proteiner, som konserverade bönor, bearbetas men bara minimalt. De har väldigt få tillsatta ingredienser och är en lämplig mat att inkludera i en välbalanserad kost.
- 3Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. En annan mycket viktig uppsättning livsmedelsgrupper är frukt- och grönsaksgrupperna. Dessa näringsrika livsmedel behöver utgöra ungefär hälften av det mesta av dina måltider.
- Både frukt och grönsaker är naturligt låga i kalorier, men höga i fiber, vitaminer och antioxidanter. Det är därför som de flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör halva din tallrik till en frukt eller grönsak (eller försök med fem till 13 portioner dagligen).
- Se till att mäta ut lämpliga portioner av dessa hälsosamma livsmedel så att du ser till att du får tillräckligt. 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller cirka 0,5 kopp frukt motsvarar en portion.
- Vissa frukter och grönsaker, som frysta föremål eller sallad som är tvättad, anses vara bearbetade livsmedel; de är emellertid måttligt till minimalt bearbetade och är ändå lämpliga att inkludera i en näringsrik diet.
- Om du väljer konserverad frukt och grönsaker, se till att de har lågt natriuminnehåll och förvaras i vatten eller i sina egna juicer, inte i sockersaft.
Att undvika ultrabearbetade livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och äta en mer näringsrik och balanserad kost. - 4Välj bara 100% fullkorn. Var försiktig när du väljer kornbaserade livsmedel för din kost. Dessa kan bedrägligt behandlas; Men om du väljer vanliga 100% fullkorn kan dessa vara ett utmärkt komplement till en näringsrik kost.
- Leta efter bara 100% fullkorn. Dessa korn är i allmänhet mindre bearbetade än mer raffinerade korn (som vitt ris, vitt bröd eller kex). De innehåller alla de näringsrika delarna av spannmålen och innehåller vanligtvis mer fiber och andra näringsämnen.
- Välj också 100% fullkornsprodukter som är vanliga och utan kryddor. Så istället för att köpa en fullkornsrisblandning med en kryddblandning, välj vanligt brunt ris och lägg till dina egna kryddor hemma.
- Se till att mäta lämpliga delstorlekar. Sikta på 1 oz eller cirka 0,5 kopp kokta korn per portion.
- Hela korn som ska inkluderas är: brunt ris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornshavre och hirs.
- Kom ihåg att måttlighet är nyckeln när det gäller att äta hälsosamt. Att äta vissa bearbetade livsmedel är ok, och det är fantastiskt att sträva efter att äta mer hälsosamt genom att undvika de flesta bearbetade livsmedel.
- Det kan vara svårt att eliminera ultrabearbetade livsmedel från din kost. Men ta det dag för dag och förbättra långsamt din kost.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
