Hur beräknar jag ditt saltintag?
För att förstå hur mycket natrium du behöver klippa ut måste du först beräkna ditt saltintag.
I genomsnitt konsumerar européer över 3500 mg natrium per dag, vilket är långt över den rekommenderade gränsen på 2300 mg. För mycket natrium i din kost kan leda till högt blodtryck och orsaka förödelse i hela ditt cirkulationssystem, vilket gör att du har högre risk för hjärtsjukdomar och stroke. Av denna anledning bör de flesta människor - särskilt de som bor i Nordeuropa och Europa - vidta åtgärder för att begränsa natrium i sina dieter. För att förstå hur mycket natrium du behöver klippa ut måste du först beräkna ditt saltintag. Saltintag kan vara en svår sak att mäta eftersom det mesta av saltet du konsumerar varje dag kommer från bearbetade livsmedel och restaurangmat, inte salt som du strö på mat för smak.
Del 1 av 3: uppskatta ditt saltintag
- 1För en matdagbok. Registrera allt du äter varje dag i minst en vecka. Detta ger dig tillräckligt med data för att du regelbundet kan uppskatta mängden salt du konsumerar.
- Inkludera varumärkena på förpackade livsmedelsprodukter du konsumerar, liksom typ av mat.
- Var ärlig med mängder du konsumerar. Det kan hjälpa dig att väga maten innan du äter den, för att se till att du uppskattar mängden korrekt. Du kan också mäta volymen på skålar du brukar använda, eller använda en mätkopp för att få en bättre uppfattning om mängden mat du äter.
- Se till att du inkluderar snacks. Att föra en matdagbok, även ensam, kan vara ett bra sätt att skära ner på sinnelös mat. Till exempel kommer du förmodligen att upptäcka att det är mindre troligt att du fortsätter att gnugga på chips eller kakor medan du tittar på tv om du vet att du måste skriva ner det i din matdagbok.
- 2Lär dig skillnaden mellan salt och natrium. Medan orden "salt" och "natrium" ofta används omväxlande hänvisar de faktiskt till två olika ämnen. Saltet i sig är en kemisk förening, av vilken natrium bara är en del.
- Du ser vanligtvis "natrium" på näringsetiketter, men du kan se "salt" i ingrediensförteckningen.
- 3Inkludera bordssalt som du lägger till livsmedel. Salt som redan ingår i bearbetade livsmedel och restaurangmåltider står normalt för den stora majoriteten av det salt du konsumerar varje dag. Men det betyder inte att saltet du strö på maten kan lägga mycket natrium till ditt dagliga intag.
- Saltstrimlen du lägger till livsmedel kan vara svår att mäta. Du kanske vill överväga att tappa samma mängd salt som du vanligtvis skulle lägga till en måltid i en liten mätsked så att du kan få en bättre uppfattning.
- Tänk på de typer av livsmedel som du vanligtvis strö salt på och hur många av dessa livsmedel du äter under en typisk dag. Du kan använda din matdagbok för att hjälpa dig med detta. Om du strö salt på en maträtt, notera att i din matdagbok så kommer du ihåg att lägga till det senare.
Du kanske redan har startat en matdagbok så att du kan uppskatta ditt saltintag. - 4Leta efter en online-kalkylator. Det finns ett antal miniräknare online som du kan använda för att uppskatta ditt saltintag. Leta efter en miniräknare som drivs av en vårdgivare eller statlig myndighet, eftersom dessa vanligtvis är mer tillförlitliga.
- Även om det finns allmänna riktlinjer, varierar den rekommenderade mängden natrium du ska konsumera beroende på din ålder och kön. Online-natriumräknare bör ta hänsyn till detta. Vissa kan också fråga din längd och vikt för att ge dig en mer tillförlitlig uppskattning av mängden natrium du konsumerar.
- Om du har hållit en matdagbok kommer det att vara en tillgång när du tillhandahåller information för en online-kalkylator. Du kanske vill läsa igenom frågorna som ställs på miniräknaren först så att du kan gå igenom din matdagbok och kategorisera maten du äter och lättare svara på frågorna.
- När du är klar med miniräknaren ger det dig vanligtvis en uppskattning av mängden natrium du konsumerar varje dag, samt hur detta relaterar till den rekommenderade natriumnivån du ska konsumera. Tänk på att detta bara är en uppskattning, men det kan hjälpa dig att anpassa din kost.
Del 2 av 3: spåra ditt natriumintag
- 1Planera dina måltider i förväg. Om du noggrant planerar vad du ska äta varje dag i en vecka kan du bara handla ingredienserna i dessa måltider. Planeringen gör det lättare att spåra ditt natriumintag, eftersom du inte har okända objekt som du måste beräkna efter det.
- Du kanske redan har startat en matdagbok så att du kan uppskatta ditt saltintag. Att fortsätta använda din matdagbok kan göra det lättare att planera dina måltider och hålla fast vid den planen.
- Det är en bra idé att gå igenom ditt kylskåp och skafferi och bli av med snacks och mat med högt natriuminnehåll, så att de inte frestar dig. Detta är särskilt viktigt om du försöker minska natrium i din kost.
- 2Kontrollera näringsetiketterna noggrant. På förpackade och bearbetade livsmedel hittar du en näringsetikett som anger natriumhalten i en enskild servering av den livsmedelsprodukten. Välj mat med lågt natriuminnehåll eller utan tillsats av salt.
- Tänk på att olika märken av samma livsmedelsprodukt kan ha olika mängder natrium. Generellt vill du välja det märke som har lägst natrium.
- Frysta grönsaker har lägre natrium än konserverade grönsaker, och många frysta grönsaker kanske inte har något natrium alls.
- Se upp för natrium, särskilt i livsmedel som du normalt inte skulle betrakta som salt, som bröd, rullar och kakor. Salt används ofta som konserveringsmedel och används också i bakverk.
- Vissa länder, som Storbritannien, föreskriver färgkodade etiketter för att hjälpa dig att välja mat med lågt natriuminnehåll. Om du bor i ett sådant land, leta efter etiketter med en färg som motsvarar de lägsta nivåerna av natrium.
- 3Mät rätt portioner. Näringsetiketter ger natriuminnehåll för förpackade livsmedelsprodukter baserat på individuella serveringsstorlekar. För att på ett adekvat och korrekt sätt kunna spåra ditt saltintag måste du se till att du inte äter mer än en enda portion.
- Mängden mat som betraktas som en enskild servering listas på näringsetiketten. Använd en mätkopp, måttsked eller en matskala för att bestämma hur mycket mat som motsvarar en servering. Du kan också uppskatta delstorlekarna för vissa livsmedel.
- Natriumhalten som anges på lådan är innehållet för en portion. Om du äter mer än en portion, måste du multiplicera den mängden med antalet portioner du har konsumerat.
- Till exempel, om skålen spannmål som du normalt äter till frukost faktiskt motsvarar två portioner, måste du multiplicera natriummängden på spannmålslådans näringsetikett med 2.
Men det betyder inte att saltet du strö på maten kan lägga mycket natrium till ditt dagliga intag. - 4Totalt natrium för ingredienser. Natrium kan smyga in i måltider du gör hemma, även om du inte tillsätter salt specifikt. Se till att du har bestämt natriumhalten för alla ingredienserna i ett recept så att du kan redogöra för det ordentligt.
- Om du har köpt hela livsmedel som inte kom i ett paket med näringsetikett, kan du behöva göra ytterligare undersökningar online för att bestämma natriumhalten i maten.
- När du summerar natrium för ingredienser i ett helt recept, glöm inte att dela med antalet portioner. Om du till exempel gjorde en gryta och åt 0,25 av den, skulle du ta den totala mängden natrium som ingår i grytans ingredienser och dela med 4 för att hitta ditt personliga natriumintag.
- Glöm inte att inkludera något bordssalt, vitlöksalt, lök salt eller andra kryddor du använder i receptet som innehåller natrium, eller som du strö på maten innan du äter den.
- 5Använd dina natriumnummer för att beräkna ditt saltintag. Även om du kanske kan spåra den exakta mängden natrium du konsumerar, måste du gå ett steg längre om du också vill ta reda på exakt hur mycket salt du konsumerar.
- I allmänhet vill du förmodligen spåra ditt natriumintag i minst en vecka. Få din natrium totalt, dela sedan med 7 för att få ditt genomsnittliga dagliga natriumintag. Detta kommer att vara ett mer exakt antal än om du helt enkelt spårar ditt natriumintag under en dag.
- När du har fått ditt dagliga natriumintagsnummer multiplicerar du det med 2,5. Resultatet är ditt saltintag.
Del 3 av 3: äta mindre salt
- 1Ät mer hela livsmedel. Du kan bättre kontrollera ditt saltintag genom att köpa hela livsmedel i mataffären snarare än att äta förpackade eller bearbetade livsmedel eller ofta äta ute på restauranger.
- Med förpackade och bearbetade livsmedel kan du inte göra något åt det natrium företaget lägger till livsmedelsprodukten. Men om du själv gör samma sak med hela livsmedel har du möjlighet att minska eller till och med eliminera salt.
- En annan fördel med hela livsmedel är att de tenderar att vara billigare än förpackade och bearbetade livsmedel, så i slutändan kan du se en minskning av din livsmedelsräkning.
- När du gör en livsmedelsresa, shoppa först butikens omkrets. Det är typiskt där produkter, kött och mejeriprodukter finns. När du handlar gångarna, börja med de yttre gångarna och arbeta dig in.
- 2Fokusera på bröd, soppor och smörgåsar. Kommersiella bröd, konserverade soppor och pålägg är några ställen där natrium smyger sig in i din kost, även om maten du äter inte smakar särskilt salt.
- Du kan ha svårt om du försöker eliminera eller minska mängden salt i din kost samtidigt. Dina smaklökar har vant sig vid det, och du kan till en början hitta mat intetsägande eller till och med osmaklig. Det tar tid för dina smaklökar att anpassa sig till mindre salt.
- Konserverade soppor och smörgåsar är några av de vanligaste livsmedlen som smyger in betydande mängder natrium i din kost. En enda skål soppa eller en smörgås med kallskuret kan innehålla så mycket natrium som du ska konsumera under en hel dag.
- Om du regelbundet äter soppor på burk, leta efter de som inte har tillsatt salt, eller som indikerar att de är natriumfattiga på framsidan av etiketten. Vanligtvis är banan med låg natriumgrön färg. I de flesta livsmedelsbutiker finns lågnatriumversionerna av populära soppor vid sidan av märkets andra soppor, till ungefär samma pris.
- Du kan också enkelt hitta sopprecept online eller i en kokbok som är gjorda med hela livsmedelsingredienser. Gör din soppa i stora satser och frys överskottet så att du kan njuta av det under en längre tid.
- I stället för att köpa förpackade pålägg, få kött som inte har bearbetats och skiv ditt eget, eller få färskt kött från deli till dina smörgåsar. Det blir vanligtvis lite dyrare och kommer inte att hålla så länge, men det kommer att ha betydligt mindre natrium.
Kalium hjälper till att motverka effekterna av natrium, så att öka ditt kaliumintag kan minska de negativa effekterna av salt i din kost. - 3Tillaga dina egna måltider. De flesta människor litar på förpackade livsmedelsprodukter eftersom de är bekvämare när du ställer stora krav på ditt dagliga schema från jobbet eller skolan. Du kan underlätta problemet genom att planera och förbereda dina måltider i förväg.
- Att laga mat i förväg hjälper dig inte bara att spåra och kontrollera ditt saltintag, det hjälper också till med portionkontroll.
- Välj 3 eller 4 recept du gillar och köp ingredienserna. Tillbringa sedan en eftermiddag med att laga dessa rätter. Du kan frysa enskilda portioner att äta under hela veckan. Kom ihåg att investera i några frysvänliga behållare som innehåller enskilda portioner.
- 4Öka ditt intag av kalium. Kalium hjälper till att motverka effekterna av natrium, så att öka ditt kaliumintag kan minska de negativa effekterna av salt i din kost. De två mineralerna arbetar tillsammans för att stödja cellulär funktion och hjälpa till att hålla din kropp hydratiserad.
- Försök att inkludera en kaliumrik mat till varje måltid, så är du på god väg att nå det rekommenderade dagliga intaget. Du kanske också vill ta ett kaliumtillskott.
- Avokado har mest kalium av alla livsmedel, med hela 1068 milligram per hel avokado. Det motsvarar cirka 30 procent av det totala rekommenderade kaliumintaget för en vuxen.
- Grönsaker med högt kaliuminnehåll inkluderar spenat, sötpotatis, ekollon squash och svamp.
- Bananer och aprikoser innehåller också betydande mängder kalium. Bara en stor banan ger så mycket som 12 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av kalium.
- Du kan också hitta kalium i kokosnötvatten och i kefir eller yoghurt.
- Kontrollera med din läkare innan du använder saltersättningar som innehåller kaliumklorid. Att konsumera höga kaliumnivåer kan vara farligt om du har njursjukdom eller om du tar mediciner för ditt hjärta, lever eller njurar. Din kropp kanske inte kan bearbeta extra natrium och detta kan äventyra ditt liv.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
