Hur slutar jag äta socker?

För att sluta äta socker, försök att undvika läsk och fruktjuice, som innehåller mycket socker. Om du längtar efter socker, försök att äta en bit frukt, eftersom den innehåller naturliga sockerarter som är mycket hälsosammare än den bearbetade sorten. Du bör också sträva efter att äta små måltider var tredje till femte timme så att du håller dig mätt. Ät också mycket protein och mörkgröna grönsaker, som broccoli, vilket också kan hjälpa till att kontrollera sockerbehov. För tips om hur du konsulterar en nutritionist om din kost, fortsätt läsa!

För att sluta äta socker
För att sluta äta socker, försök att undvika läsk och fruktjuice, som innehåller mycket socker.

Socker smakar bra, ger dig energi, och det är faktiskt beroendeframkallande. Det är inte konstigt att människor tenderar att äta alldeles för mycket av det. Den genomsnittliga européen förbrukar nästan tre gånger den mängd socker de ska äta varje dag. Detta kan leda till viktökning, diabetes, hjärt-kärlproblem och massor av andra hälsoeffekter. Om du vill minska ditt sockerintag eller skära ut det helt, gör du ett bra hälsoval. Spåra mängden socker i din kost och klipp ut den gradvis. När du bryter din vana kan du njuta av ett hälsosammare liv.

Metod 1 av 4: utforma en diet med låg sockerhalt

  1. 1
    Gör ett åtagande att bryta din sockervanor. Oavsett din anledning till att minska ditt sockerintag är det ett viktigt första steg att göra ett mentalt åtagande. Berätta för dig själv att du ska sluta äta socker och att detta är det bästa hälsobeslutet du kan fatta. Håll det åtagandet i åtanke när din diet börjar.
    • Försök att göra en lista med anledningar till varför du vill sluta äta socker som att gå ner i vikt, förhindra diabetes eller bara i allmänhet vara friskare. På det här sättet kan du visualisera varför du gör ett åtagande.
    • Välj ett datum som din diet börjar och markera det i din kalender. Antingen gå kalkon den dagen eller börja minska din sockerförbrukning.
  2. 2
    Kontrollera näringsetiketterna på all mat du köper. Du kanske inte inser hur mycket tillsatt socker är i maten du äter varje dag. Var vana att läsa näringsetiketter på alla produkter du köper för att kontrollera sockerhalten. Köp mat med lite socker som innehåller mindre än 6 g socker per portion.
    • Kom ihåg att titta på serveringsstorleken på livsmedel också. Vanligtvis finns det flera portioner i ett paket, så du kommer att äta mycket mer socker än du tänkt dig om du har hela paketet på en gång.
  3. 3
    Begränsa ditt tillsatta sockerintag till 25-36g per dag. Detta sortiment är den officiella Världshälsoorganisationens rekommendation för tillsatt socker, vilket betyder socker som tillverkare använder under produktionsprocessen. Kvinnor bör begränsa sitt intag till 25 g och män bör begränsa sitt till 36 g. Planera dina måltider runt dessa gränser så att du inte äter för mycket socker.
    • Använd näringsetiketter och lägg upp det totala sockerinnehållet i ingredienserna du använder. Om ingredienser inte har näringsetiketter, kolla online eller använd en app för att slå upp dess sockerinnehåll.
    • Dessa siffror representerar det maximala rekommenderade intaget. Ju längre under det numret du är, desto bättre har du det.
  4. 4
    Fortsätt äta naturligt förekommande socker. Dagliga sockergränser avser endast tillsatta sockerarter, inte naturliga. Detta beror på att många livsmedel som är mycket hälsosamma, som frukt och grönsaker, faktiskt innehåller socker. Naturligt förekommande sockerarter orsakar dock inte samma skada som tillsatt socker gör. Det är därför hälsorekommendationer bara ber dig att begränsa tillsatt socker, inte naturligt.
    • I USA föreskriver FDAs riktlinjer att livsmedelsetiketter måste visa både det totala sockret och det tillsatta sockret i alla livsmedel. Var uppmärksam på avsnittet om tillsatt socker.
  5. 5
    Lär dig alla namn på socker så att du kan upptäcka det på näringsetiketter. Medan näringsetiketter ska berätta allt tillsatt socker av livsmedel, bör du också lära dig att känna igen namnen som socker går med. På det här sättet kan du se om en produkt har tillsatt socker även om mängderna inte är listade.
    • Vanliga sockertyper är glukos, fruktos, sackaros och maltos.
    • Vissa tillsatser som innehåller mycket socker är melass, honung, majssirap och hydrolyserad stärkelse.
Hur slutar jag äta socker om jag längtar efter något sött
Hur slutar jag äta socker om jag längtar efter något sött?

Metod 2 av 4: eliminera vanliga artiklar med hög sockerhalt

  1. 1
    Lägg till dina egna sötningsmedel istället för att köpa sötade produkter. Tillverkare packar ofta sina produkter med tillsatt socker för att förbättra smaken. En bra strategi är att köpa så många osötade produkter som möjligt och lägga till ditt eget socker. På så sätt kan du styra mängden du lägger till, och du kommer förmodligen behöva mycket mindre än tillverkarna skulle ha lagt till.
    • Mät ut ditt socker istället för att hälla i det. 1 tesked är 4 gram socker, eller cirka 12% av den dagliga rekommenderade sockerserveringen. Lägg bara till 1-2 teskedar för att hålla dig inom den dagliga gränsen.
    • Te och kaffe är vanligtvis förpackade med socker om du köper dem redan sötade. Lägg till ditt eget socker för att minska ditt sockerintag.
    • Kom ihåg att hålla koll på hur mycket socker du lägger till. Det är väldigt lätt att överdriva det.
  2. 2
    Undvik efterrättsprodukter så mycket du kan. Efterrätter är förmodligen det första som kommer att tänka på när du tänker på livsmedel med mycket socker och med goda skäl. Dessa produkter är förpackade med socker, så få så få som möjligt att hålla fast vid din sockerfattiga diet.
    • Om du fortfarande vill ha några desserter, kolla näringsetiketterna och hitta produkter som har mindre socker än andra efterrättsprodukter. Kom dock ihåg att de flesta desserter innehåller mycket socker.
    • Försök spara efterrättmat till fester eller speciella tillfällen. Lite fuskdagar då och då kan hålla dig motiverad.
  3. 3
    Sluta dricka läsk och andra söta drycker. Om du regelbundet dricker läsk kan du faktiskt dricka mer socker än du äter. Vissa läsk har dubbelt så mycket dagliga gränser för tillsatt socker i bara en portion. Drycker som dessa har inget näringsvärde, så försök att klippa ut dem helt. Byt ut dem med vatten eller seltzer och tillsätt lite hackad frukt för smak om du vill.
    • Kontrollera också sockerhalten på fruktjuicer. Dessa kan också vara mycket söta.
    • Var också försiktig med färdiga kaffedrycker som lattes och frappes. Dessa har vanligtvis mycket tillsatt socker. Beställ din utan socker eller håll med ett enkelt kaffe istället.
  4. 4
    Ersätt vitt bröd och mjöl med hela veteprodukter. Vita brödprodukter berikas med enkla kolhydrater. Dessa produkter har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de får ditt blodsocker att spika, så undvik dem så mycket du kan. Byt ut dessa produkter mot helvete eller spannmålssorter istället.
    • I allmänhet anrikas vita produkter. Vitt bröd, bagels, muffins och ris tenderar att ha höga glykemiska index.
  5. 5
    Hitta frukostflingor med låg sockerhalt. Frukostflingor är en dold sockerkälla i många människors dieter. Beroende på typ har vissa spannmål över 15 g tillsatt socker, tillsammans med anrikat mjöl. Detta kan lägga mycket socker till din diet, så var försiktig när du får spannmål. Läs alla etiketter och få spannmål med lågt socker.
    • Om du inte gillar smaken av spannmål med låg sockerhalt, försök att lägga till frukt eller kanel för mer smak.
  6. 6
    Skär söta kryddor ur din kost. Kryddor är ett annat lömskt sätt som du kanske lägger till mycket socker i din kost. Ketchup, grillsås, salladsdressingar, teriyakisås och några tomatsåsar är fyllda med socker för smakämnen. Kontrollera etiketterna på alla kryddor du köper och eliminera dem med högt sockerinnehåll.
    • Du kan fortfarande använda några av dessa kryddor, men begränsa serveringsstorleken. Mät upp en sked för att kontrollera mängden du har.
    • Några kryddor med låg sockerhalt är senap, majonnäs, surkål och smak. Kontrollera fortfarande näringsetiketterna, eftersom vissa märken kan lägga till socker.
Hur lyckas jag undvika att äta socker när bokstavligen ALLA omkring mig äter 10 glass om dagen
Hur lyckas jag undvika att äta socker när bokstavligen ALLA omkring mig äter 10 glass om dagen?

Metod 3 av 4: minska din sockeranvändning

  1. 1
    Skär mängden socker du lägger till saker i hälften. Om du inte vill sluta använda socker kall-kalkon, är en bra strategi att omedelbart minska den mängd du använder. Om du regelbundet lägger till socker i ditt kaffe, mat eller bakverk, halva mängden du använder.
    • Din längtan efter söt mat är en del av tillägget. När du väl har brytt din vana kommer mat och dryck som är mindre söta att smaka perfekt för dig.
    • När du vänjer dig vid mindre söt mat och dryck kan du minska din sockeranvändning ännu mer tills du gradvis skär ut den helt.
  2. 2
    Byt ut socker med andra kryddor och smakämnen. När du svär socker, behandla det som en möjlighet att utforska andra smaker. Du kanske inte vet vad du saknade medan du tillsatte socker till allt! Prova några sockerersättningar för att introducera nya smaker i maten.
    • Vanliga sockerersättningar är kanel, muskotnöt, vaniljextrakt och äpplesås.
    • Försök att undvika konstgjorda sockerersättningar som Sweet'n'Low så mycket du kan. Dessa är sockerfria, men har ingen god effekt på viktminskning eller andra hälsomål.
  3. 3
    Använd frukt som sockerersättning. Frukt är naturligt söt och kan söta din mat och dryck utan tillsats av socker. Hacka upp några av dina favoritfrukter och lägg dem till din havregryn, drycker, pannkakor och bakade föremål för att få en söt smak utan socker.
    • Försök infundera ditt vatten eller seltzer med hackad frukt som citron, druvor och hallon. Detta ger smak och näring till vanliga drycker.
    • Torkade frukter som russin och tranbär är bra sätt att söta ditt havregryn eller spannmål. Var noga med att kontrollera och se till att de inte är belagda med något socker.
  4. 4
    Baka dina egna desserter med andra alternativ än socker. Genom att baka dina egna desserter kan du kontrollera mängden socker du har i dem. Du kan till och med ersätta socker helt med olika ingredienser. Detta är ett utmärkt sätt att fortsätta njuta av desserter utan att överdriva det med socker.
    • Kanel och muskot är bra ingredienser utan socker att baka med.
    • Många ersätter socker med äppelsås i bakningsrecept. Detta är ett mycket hälsosammare alternativ.

Metod 4 av 4: motstå frestelser och begär

  1. 1
    Sluta helt köpa socker. Om sockerhaltiga livsmedel finns i ditt hem, kommer du förmodligen att frestas att äta dem. Det är bäst att bli av med alla desserter och söta livsmedel du äger och sluta köpa mer helt. Med den frestelsen borttagen kan du hantera dina begär utan att ge efter.
    • Om du bor med andra, försök få dem att stödja dig genom att inte låta sockerhaltiga livsmedel ligga kvar. De kunde gömma dem någonstans och inte äta dem medan du är i närheten.
    • Om du behöver några efterrätter för sällskap eller semester, försök att få den dagen för evenemanget så att du inte är frestad att äta den förut.
  2. 2
    Tillsätt protein till varje måltid. Protein håller ditt blodsocker stabiliserat, vilket kan förhindra begär när du avvänjer dig från socker. Det hjälper dig också att hålla dig full, så att du också får färre hungerbehov. Inkludera en proteinkälla i varje måltid för att hålla din kropp näring och fri från sockerbehov.
    • Bra proteinkällor är kyckling och fjäderfä, fisk, bönor, nötter och frön, jordnöts- eller mandelsmör, ägg och mejeriprodukter.
    • Försök att undvika proteinkällor med mycket mättat fett, som rött kött. Dessa är dåliga för din kardiovaskulära hälsa.
    • Nötter och frön är en stor proteinkälla och praktiska att bära med sig. Försök att packa lite i väskan för ett snabbt mellanmål om du känner ett sug under dagen.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Att lägga till mer hälsosamma fetter, proteiner och fiber i din kost kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker och minska sockerbehovet. Jag rekommenderar också att du tar vitamin B, vilket hjälper till att stabilisera ditt humör och förbättrar din energi och koncentration. Många gånger när människor har sockerbehov på eftermiddagen beror det på att de naturligt har lite B-vitamin.

  3. 3
    Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Liksom protein saktar fetter frisättningen av socker i kroppen och håller ditt blodsocker reglerat. Fleromättade fetter, även kallade hälsosamma eller goda fetter, är den bästa typen eftersom din kropp bryter ner dem långsamt för en långvarig energiutsläpp.
    • Bra fettkällor är avokado, fet fisk som lax, nötter och olivolja.
    • Undvik mättade fetter från bearbetade eller stekt mat och rött kött.
  4. 4
    Undvik att hoppa över måltider så att ditt blodsocker inte kraschar. Att hoppa över måltider, särskilt frukost, orsakar blodsockerdroppar. Förutom hunger och trötthet orsakar detta ökat sockerbehov. Att äta balanserade måltider vid regelbundna tider är ett av de bästa sätten att undvika dessa begär.
    • Om du regelbundet blir hungrig under dagen, packa några hälsosamma mellanmål som nötter att ha på språng.
  5. 5
    Träna regelbundet för att minska begäret. Studier visar att träning hjälper till att minska begär av alla slag, inklusive begär efter socker. Håll dig aktiv för att hantera dina egna sockerbehov. Försök att få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
    • Aeroba eller viktbärande övningar har liknande effekter. Så länge du håller dig aktiv bör du se några positiva fördelar.
    • Om du svär av socker för att gå ner i vikt kan du få regelbunden motion för att nå det målet.
  6. 6
    Hitta hälsosamma strategier för stresshantering. Stressätande är vanligt, och folk väljer vanligtvis ohälsosamma, sockerrika livsmedel för sin stressätande. Försök hitta andra stresshanteringstekniker som inte innebär mellanmål. Du har många val, så använd några stressreducerande övningar och roliga aktiviteter för att kontrollera din stress.
    • Avslappningsövningar som meditation, yoga eller djupandning är bra aktiviteter för stressreducering.
    • Alla aktiviteter du gillar hjälper också till att minska stress. Oavsett om du vill sticka, spela gitarr, titta på film eller spela videospel, alla dessa kommer att hjälpa till att minska din stress och ångest.
    • Att distrahera ditt sinne med roliga aktiviteter distraherar dig också från begär.
Berätta för dig själv att du ska sluta äta socker
Berätta för dig själv att du ska sluta äta socker och att detta är det bästa hälsobeslutet du kan fatta.

Tips

  • Visa att sparka din sockervanor som en positiv gåva som du ger din kropp.
  • Bli inte avskräckt om du grottar in och äter socker. Förlåt dig själv och fortsätt.
  • Bygg ett stödsystem för människor som uppmuntrar dina hälsosamma matvanor.
  • Tillåt dig en (liten!) Godis per vecka som belöning för att äta gott hela veckan.

Frågor och svar

  • Var finns de dolda sockerarterna i etiketterna?
    De är främst listade i ingredienserna. Du kan se saker som majssirap med hög fruktos, majssötningsmedel, glukos eller sockerrörsjuice. Dessa är alla "dolda" typer av socker.
  • Finns det en sockermafia?
    Nej det är det inte.
  • Fungerar fisk och skaldjur för protein?
    Självklart. Skaldjur är en bra proteinkälla tillsammans med ägg, ostar och nötter.
  • Vad kan jag göra när jag är uttråkad och sockerbehov uppstår? Vilka är några idéer om saker jag kan hålla mig distraherad med?
    Ta ett glas vatten som ger magen en känsla av att vara full. Att gå en promenad kommer att ändra ditt tankesätt. Överväg att lära dig ett instrument som kräver koncentration och håller händerna upptagna, som gitarr eller tangentbord. Om du bara vill äta, ha negativ kalorimat som selleri.
  • Hur slutar jag äta socker om jag längtar efter något sött?
    Försök att äta naturligt socker, som frukt eller honung. Du kan också prova att tugga sockerfritt tuggummi.
  • Är ren apelsinjuice bra för dig om du har ett eller två glas om dagen?
    Det beror på hur strikt du försöker vara om ditt sockerintag, eftersom det innehåller en hel del socker. Försök att hålla det i ett glas, eller titta på alternativ som örtte (det finns många apelsinsmakade sorter).
  • Hur lyckas jag undvika att äta socker när bokstavligen ALLA omkring mig äter 10 glass om dagen?
    Påminn dig själv om att socker är dåligt för dig och äta något hälsosammare. Håll mycket frukt, grönsaker och andra hälsosamma snacks till hands.
  • Vad ska jag använda istället för Sweet and Low i mitt kaffe?
    Prova honung eller Stevia, men honung är det hälsosammare alternativet.
  • Vad sägs om Splenda som ersättning för socker?
    Splenda är ett bra alternativ för att avvänja dig av sötsaker och minska mängden bearbetat socker i bakverk, men det kommer inte att stoppa din sug efter socker.

Kommentarer (11)

  • rkerluke
    Tips om att äta mindre måltider hela dagen hjälpte mest.
  • gabrielwyman
    Artikeln är lätt och trevlig att läsa. Det är rymligt, rikt på vetenskapliga fakta och definitivt till hjälp. Stora som!
  • leemartin
    Det är okej om du gör ett misstag. Kom tillbaka.
  • ikautzer
    Att lära mig vad kroppen gör med överskott av socker och hur det påverkar kroppen är det som hjälpte mig mest. Tack.
  • holmlouis
    Det som hjälpte var att jag skulle äta frukt när jag vill ha socker, snarare än mat som innehåller raffinerat socker.
  • kennedykovacek
    Så hjälpsam och beskrivande.
  • velvanitzsche
    Att stoppa läskedrycker hjälper.
  • jonassonosten
    Den här artikeln är fantastisk! Det hjälpte mig att skära ner på socker och gjorde mig mycket smalare!
  • gpfeffer
    Gav mig tips för att sparka socker.
  • donnaevans
    Ge mig en bättre praktisk förståelse för hälsosam mat och undvika bearbetat socker.
  • miastevens
    Jag försöker sluta äta så mycket socker. Artikeln är till stor hjälp genom att ge förslag och uppmuntran.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur ökar kväveoxidnivåerna?
  2. Hur tar jag kosttillskott?
  3. Hur kontrollerar jag örttillskottens säkerhet?
  4. Hur väljer man ett koncentrationstillskott?
  5. Hur reser jag med kosttillskott?
  6. Hur väljer man mellan folat och folsyra?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail