Hur ändrar jag dåliga matvanor?

Sedan behålla dem de flesta veckodagarna kan du ändra dina dåliga matvanor
Genom att identifiera dina dåliga vanor och ätmönster, ersätta dem med hälsosamma val och sedan behålla dem de flesta veckodagarna kan du ändra dina dåliga matvanor och njuta av god hälsa.

Människor runt om i världen upptäcker att deras midja expanderar på grund av dåliga och ofta tanklösa matvanor. Att eliminera dåliga vanor och byta till en hälsosam kost främjar din allmänna hälsa och kan skydda dig mot medicinska problem som hjärtsjukdomar eller cancer. Genom att identifiera dina dåliga vanor och ätmönster, ersätta dem med hälsosamma val och sedan behålla dem de flesta veckodagarna kan du ändra dina dåliga matvanor och njuta av god hälsa.

Del 1 av 3: Identifiera dåliga vanor

  1. 1
    Informera dig om hälsosamma vanor. Att utbyta dåliga vanor för friska kan tyckas enkelt, men det kräver viljestyrka samt kunskap om vad man ska eliminera och hur man byter ut det. Att informera dig själv om matvanor kan hjälpa dig att ändra dina dåliga matvanor mer effektivt.
    • Läs om näring och matvanor antingen i tidningar eller online. Centers for Disease Control och Europadepartementet för jordbruk ger till exempel omfattande information om hälsa, näring och hur du ändrar dina matvanor.
    Expertsvar

    En guide läsare frågade: "Hur påverkar dina matvanor din hälsa?

    Claudia carberry, en registrerad dietist, svarar: "Med tiden kan ohälsosamma matvanor leda till fetma. Därefter kan fetma leda till problem som diabetes och hjärtsjukdomar. En diet med högt saltinnehåll kan till exempel leda till högt blodtryck.

  2. 2
    För en matdagbok. Du kan inte ändra dåliga vanor utan att identifiera dina nuvarande ätmönster. Att föra en detaljerad matdagbok kan hjälpa dig att räkna ut dina dåliga och goda vanor och sätta dig på vägen mot att göra förändringar.
    • Skriv ner allt du äter i två veckor till en månad för att ge dig en överblick och göra det lättare att identifiera dåliga vanor och mönster.
    • Inkludera snacks eller mat du äter utan att normalt inse det eller i förbigående.
    • Notera källan till maten. Skriv till exempel om du äter konserverad frukt kontra färsk frukt.
    • Överväg att skriva ner hur du mår före och efter måltiderna, vilket kan hjälpa dig att identifiera dåliga vanor och utlösare för dem.
    • Se till att också notera goda vanor i din matdagbok. Till exempel "Jag äter frukost varje morgon, även när jag är upptagen", eller "Oavsett vad, jag har alltid en sidosallad med middagen."
  3. 3
    Identifiera dåliga matvanor. Efter några veckor bör du kunna identifiera specifika vanor och mönster för att äta. Att känna till dina dåliga vanor kan hjälpa dig att formulera en plan för att börja göra förändringar. Några dåliga vanor du kanske vill notera är:
    • Äta måltider för snabbt
    • Äter allt på din tallrik
    • Tar flera hjälp av måltider
    • Äta eller snacka när du inte är hungrig
    • Att äta medan du står upp, vilket kan få dig att äta tanklöst eller för snabbt
    • Har alltid aptitretare och / eller desserter
    • Hoppa över måltider, särskilt frukost
    Förutom dåliga matvanor bör du också märka några bra vanor
    Förutom dåliga matvanor bör du också märka några bra vanor.
  4. 4
    Markera goda matvanor. Förutom dåliga matvanor bör du också märka några bra vanor. Det är viktigt att känna till de goda vanorna eftersom de hjälper dig att se var du lyckas så att du kan stödja och utöka dessa vanor. Några exempel på goda matvanor inkluderar följande:
    • Äta hälsosamma val som färsk frukt, grönsaker och magra proteiner
    • Att äta en hälsosam frukost varje dag
    • Begränsa snacks med högt kaloriinnehåll
    • Att hålla söta snacks till ett minimum
  5. 5
    Utveckla en plan för att gradvis ändra dåliga vanor. När du har räknat ut vad dina dåliga vanor är, börja göra en plan för att gradvis ersätta dem och fortsätta dina hälsosamma vanor. Inkludera saker i din plan som att ersätta dålig mat för hälsosamma alternativ, motion och vila.
    • Se till att din plan är gradvis så att det är lättare att ersätta dåliga vanor och förstärka goda. Bli inte av med alla snacks till förmån för att inte äta någonting. Begränsa dig till ett par hälsosamma mellanmål om dagen. Bra alternativ för mellanmål inkluderar luftig popcorn, frukt och strängost.
    • Inkorporera dina goda matvanor i din plan.
    • Skapa din plan kring tre hälsosamma och näringsrika måltider och två hälsosamma mellanmål om dagen.
    • Syfta till att ha måltider som innehåller mat som uppfyller näringsbehov. Ät till exempel magert protein, vitaminer och fiber med mat som magert kött eller nötter. Ät frukt och grönsaker istället för saker som hamburgare och pommes frites.
    • Var medveten om situationer som uppmuntrar dåliga vanor som mindless snacking och skriv in din plan hur du kan undvika dem. Håll till exempel äpplen eller skivade morötter vid ditt skrivbord.
    • Bygg in en "fuskdag" eller "fuskmåltid". Att låta dig vara lite medvetet fusk kan hjälpa dig att undvika dåliga vanor andra dagar.
  6. 6
    Sök läkare. Om du är osäker på vad dina dåliga vanor är eller har svårt att räkna ut goda, prata med din läkare eller en dietist om din plan att ändra din diet. De kan kanske identifiera andra problemområden och föreslå knep för att ändra och göra alternativ till din kost.
    • Hitta en registrerad dietist genom online-sökverktyget Academy of Nutrition and Dietetics.
    • Berätta för din läkare eller dietist om dina planer och ställ eventuella frågor du kan ha.
    • Överväg att träffa en mentalvårdspersonal som hjälper dig att förstå dina dagliga vanor och att hjälpa dig att göra beteendeförändringar.

Del 2 av 3: ändra dina vanor

  1. 1
    Undvik "ledtrådar" för dåliga vanor. Många människor har utlösare eller ledtrådar för dåliga matvanor, som att sitta framför TV: n eller få en brödkorg på en restaurang. Att undvika dessa "ledtrådar" eller utlösare kan hjälpa dig att gradvis glömma och ersätta dina dåliga vanor.
    • Räkna ut sätt att undvika ledtrådar och utlösare. Kör till exempel en annan väg hem för att undvika att stanna för kaffe eller snabbmat.
    • Hitta ett alternativ om du inte kan undvika utlösare. Håll till exempel hälsosamma mellanmål i bilen eller tugga tuggummi när du kör förbi snabbmatsrestauranger.
  2. 2
    Ersätt dåliga vanor med friska. Din matdagbok hjälper dig att bli mer medveten om dina dåliga matvanor så att du kan ersätta dem med hälsosammare alternativ. En del av din plan för förändring inkluderar att ersätta dessa vanor med de nya strategier som du har införlivat i din plan.
    • Kom med förnuftiga alternativ till dåliga vanor. Om du till exempel känner att du behöver rengöra din tallrik, ta mindre mängder mat så att du kan avsluta utan att känna dig skyldig eller överfylld.
    • Prova att äta strukturerade måltider vid ett bord, vilket kan hindra dig från att tanklöst äta dålig mat.
    • Ät bara när du är hungrig.
    • Om du har börjat träffa en dietist eller mentalvårdspersonal, inkludera deras rekommendationer i din plan.
    Att informera dig själv om matvanor kan hjälpa dig att ändra dina dåliga matvanor mer effektivt
    Att informera dig själv om matvanor kan hjälpa dig att ändra dina dåliga matvanor mer effektivt.
  3. 3
    Gör förändringar gradvis. Du är förmodligen glada att bli av med dina dåliga vanor och förbättra din hälsa, men det är viktigt att göra gradvisa förändringar. Detta hjälper dig att införliva många olika goda vanor och hålla fast vid dem för livet. Att trycka på dig själv för att förändras för snabbt kan leda till att du blir överväldigad och ger upp. Att ändra någon vana tar tid.
    • Försök att inkludera minst en hälsosam vana vid varje måltid. Till exempel, om du vanligtvis tittar på TV medan du äter, äter du vid bordet istället. Om du hoppar över frukosten, försök att ha en bit frukt med jordnötssmör.
    • Följ samma princip när du ersätter ohälsosamma livsmedel med hälsosammare val. Överväg att ha ångad broccoli med vitlöksalt istället för broccoli täckt med ostsås.
    • Kom ihåg att små förändringar gör stor skillnad över tiden.
  4. 4
    Planera dina måltider. Att planera dina måltider i förväg kan minimera risken för att återvända till dåliga vanor. Planering förstärker också dina goda matvanor. Det kan också säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen.
    • Försök att förbereda så många av dina egna måltider som möjligt för att undvika ledtrådar och utlösare.
    • Planera en hälsosam frukost för att börja dagen med hälsosamma vanor. Packa en lunch eller räckvidd på menyn på restauranger så att du inte känner dig frestad att ha något som inte är på din plan.
  5. 5
    Var tålmodig med dig själv. Ingen är perfekt och ibland kommer du att ha en dag där du går tillbaka till en dålig vana. Ge dig själv en paus och låt dig ibland njuta av en dålig vana.
    • Det finns några bevis för att ge dig själv en chans att fuska ibland kan hjälpa dig att hålla dig med hälsosamma vanor.
    • Fokusera på det positiva, som att du åt hälsosamt större delen av dagen eller inte har återgått till ohälsosamma vanor på ett tag.

Del 3 av 3: Att göra bra matval till en vana

  1. 1
    Lär dig mer om hälsosam kost. Lär dig om grunderna för god mat och näring. Detta kan göra det lättare att gradvis stänga av dina dåliga vanor och matval för bra.
    • Välj mat från de fem livsmedelsgrupperna vid varje måltid och se till att variera valet från måltid till måltid så att du får mycket näringsämnen. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
    • Ät 1-1,5 koppar frukt dagligen. Frukt som hallon, blåbär eller körsbär är bra val.
    • Ät 2,5-3 koppar grönsaker dagligen. Broccoli, sötpotatis och tomater är bra val.
    • Ät 5-8 gram korn dagligen. Hälften av denna mängd bör vara fullkorn från mat som brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd.
    • Ät 5-6,5 gram protein dagligen. Magert kött som fläsk eller kyckling, kokta bönor, ägg eller nötter är bra val.
    • Få 2-3 koppar mejeri dagligen. Ost, yoghurt och mjölk är bra val.
  2. 2
    Rengör ditt skafferi. Ta bort mat från ditt skafferi som påverkar dåliga matvanor. Detta kan förstärka de gradvisa förändringar du gör.
    • Ta bort mat som är ledtrådar eller utlösare för dig, till exempel chips, godis eller bearbetade måltider.
    • Donera oanvänd mat till en lokal livsmedelsbank.
    Några exempel på goda matvanor inkluderar följande
    Några exempel på goda matvanor inkluderar följande: Att äta hälsosamma val som färsk frukt, grönsaker och magra proteiner.
  3. 3
    Lager ditt skafferi med hälsosamma val. Köp ett urval av hälsosamma alternativ för att fylla på ditt skafferi. Att ha mestadels eller bara hälsosamma alternativ kan förstärka goda vanor och hjälpa dig att undvika ledtrådar och utlösare.
    • Undvik att gå överbord med att köpa mat, vilket kan orsaka att vissa människor återgår till för mycket. Detta kan kräva att du handlar oftare, men kan också hålla dig på rätt spår med hälsosamma vanor.
    • Få alternativ som fullvete pasta, havregryn eller brunt ris så att du kan undvika dåliga matvanor när du är i nypa.
    • Behåll örter och kryddor för att jazza upp måltiderna och ge smak till livsmedel som du normalt tycker är intetsägande.
  4. 4
    Njut av restauranger. Att äta ute kan leda till dåliga vanor för många människor. Att lära sig att göra medvetna val kan hjälpa dig att njuta av restauranger och besöka med vänner eller familj utan att gå tillbaka till dåliga vanor.
    • Tänk på dina signaler och utlösare. Till exempel, om stekt aptitretare är din undergång, hoppa över den delen av menyn.
    • Håll dig borta från bufféer, vilket kan uppmuntra dig att återgå till många olika dåliga matvanor som att äta för mycket och göra ohälsosamma val.

Varningar

  • Tala med din läkare innan du börjar en ny dietplan.

Frågor och svar

  • Hur kan du förbättra dina matvanor?
    Håll en matdagbok för att identifiera dina värsta matvanor. Gör sedan ändringar 1 åt gången.
  • Vad är ohälsosamt ätande?
    Ohälsosam kost är en diet med hög socker, fett och salt. Detta kan leda till långvariga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.
  • Hur kan jag avgifta min kropp efter en dålig ätvecka?
    I tre dagar ska du bara äta kött, frukt, grönsaker, brunt ris och en matsked kokosnötolja, olivolja eller smör vid varje måltid. Drick 8 fulla glas vatten med citron under loppet av varje dag.
  • Hur slutar jag äta dåligt?
    Först måste du veta vad du behöver arbeta med. Spåra ditt intag för att ta reda på det. Sök sedan hjälp från en registrerad dietist.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man tar Plexus Boost?
  2. Hur väljer man ett koncentrationstillskott?
  3. Hur reser jag med kosttillskott?
  4. Hur väljer man mellan folat och folsyra?
  5. Hur minskar ferritinnivåerna?
  6. Hur ökar ferritinnivåerna?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail