Hur man justerar dina höfter?
Innan du gör några självbehandlingar, kontakta en läkare för att se till att problemet faktiskt är höftjustering. Om det är så, försök att ta bort dagliga källor till stress som dålig hållning eller tunga väskor som kan ha orsakat eller förvärrat problemet. För att stärka musklerna runt dina höfter, försök att utföra bäckenlutningar, benägna höftförlängningar och sidliggande höft bortföranden. Om du vill frigöra uppbyggd spänning, gå istället med iliotibialt band, sadelsadel och knä till bröststräckor. För tips från vår medicinska granskare om att söka ytterligare professionell hjälp, läs vidare!
Hur justerar jag mina höfter när jag känner att jag inte har balans?
Höftjustering är en allvarlig medicinsk fråga som kan leda till mycket smärta och skador som ansträngda hamstrings, iliotibialt band syndrom och patella-femoral syndrom. Även om specifika behandlingar bör ordineras av en läkare, finns det ett antal allmänna övningar du kan göra för att lindra smärta och stärka dina muskler.
Del 1 av 4: ta reda på problemet
- 1Bekräfta att dina höfter är feljusterade. Den bästa personen att bedöma detta är en läkare, och självdiagnos är inte tillrådligt. Om du inte kan se din läkare eller försöker ta reda på vilken typ av läkare du ska gå till, kanske du vill göra några hemtest för att se om feljustering kan vara ett problem. Även om du är ganska säker på att du känner till orsaken finns det inget substitut för att träffa en kvalificerad läkare, och du bör prioritera detta.
- 2Bedöm din smärta. Höftjustering kan orsaka smärta i tre olika distinkta områden. Om du upplever smärta på en eller flera av dessa platser kan dina höfter verkligen vara feljusterade:
- Höfter: Detta kan verka uppenbart, men det finns många olika typer av höftvärk med olika orsaker att tänka på. Det är bäst att identifiera eller känna efter värkade eller inflammerade leder genom att långsamt flytta vänster till höger, eventuellt framför en spegel.
- Nedre rygg: Höftjustering är associerad med hyperförlängning och spänningar i musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Problem med dessa muskler kan uppstå som ont eller akut smärta i nedre ryggen.
- Knä: Höjdjustering kan få dig att flytta för mycket på ena sidan av kroppen. Knäet på den sidan kanske inte klarar av extra vikt och stress, vilket orsakar smärta.
- 3Utför en stående bedömning. Detta är ett enkelt test du kan göra hemma för att leta efter uppenbara tecken på feljustering. Att bära formkläder kommer att göra det här steget enklare.
- Stå barfota framför en spegel eller låt en vän ta din bild. Försök att stå rak men avslappnad.
- Föreställ dig en vertikal linje som går rakt ner i mitten av kroppen.
- Föreställ dig nu en andra linje nära dina axlar som är perfekt vinkelrät mot den första linjen.
- Undersök fotot för vanliga tecken på feljustering. Ditt bäcken kan se ut som diagonalt snarare än parallellt med andra raden, eller så kan ett ben se ut att vara kortare än det andra. Återigen, detta kvalificerar inte som en diagnos, men det kan vara en bra bit information du kan förmedla till din läkare.
- Upprepa denna process medan du står i profilen. Du kan märka en ökad kurva i nedre delen av ryggen och utbuktande (men inte nödvändigtvis fet) buk. Detta kan indikera en främre bäckenlutning.
- 4Bestäm eventuella specifika orsaker till feljustering och korrigera dem. Ibland finns det en lätt att upptäcka grundorsaken till felaktig höftinriktning som du kan fixa omedelbart.
- Sträcker inte tillräckligt efter träning. Med tiden kan alltför snäva muskler dra i lederna och föra dem i felriktning.
- Dålig hållning. Arbeta med att medvetet sitta och stå rakare.
- Bär en tung axelväska. Byt till en ryggsäck för att fördela vikten jämnare.
- Bär inte rätt skor. Om dina bågar är för höga (ibland orsakade av att du bär höga klackar) eller för låga, kan detta förändra din gång till höjden.
Vilka övningar kommer att anpassa mina höfter om de är helt förskjutna åt sidan?
Del 2 av 4: stärka svaga muskler
- 1Utför bäckenlutningar. Bli inte förvirrad av namnet på den här övningen. En övning i bäckenlutning kan hjälpa till att korrigera en felinriktning i bäckenlutningen genom att stärka dina bäckenmuskler jämnt.
- Ligga platt på marken med knäna böjda. Dina armar, övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, huvudet och fotsulorna ska beröra golvet. Om du är gravid är ett säkert alternativ att stöta ryggen mot en vägg istället för golvet.
- Stag dina magmuskler och tryck ned ryggen mot golvet eller väggen. Håll den här positionen i 6 till 10 sekunder medan du andas normalt.
- Upprepa övningen åtta till tolv gånger dagligen.
- 2Öva benägna höftförlängningar på din svagare sida. Denna övning hjälper till att jämnt stärka musklerna i benen och nedre delen av ryggen. När du har gjort den här övningen med minimal smärta, lägg till ankelvikter i din rutin. Denna övning rekommenderas inte för gravida kvinnor.
- Ligga med ansiktet nedåt med en kudde under höfterna, benen sträckta rakt bakom dig.
- Kontrahera dina glutes och lyft långsamt benet tills låret är från golvet.
- Sänk ner benet långsamt.
- Börja med sex till åtta repetitioner dagligen, arbeta dig upp till 12. Upprepa övningen två till tre gånger i veckan.
- 3Prova sido-liggande höft bortföranden. Denna övning stärker musklerna på utsidan av överbenet och nedre delen av ryggen. Lägg till ankelvikter i din rutin när du går vidare.
- Ligga på din starkare sida med huvudet ihop i armen.
- Böj din starkare sidos ben något framåt i höft och knä för att ge stöd.
- Räta ut den svagare sidans ben och lyft långsamt benet i en 45 graders vinkel från golvet.
- Sänk långsamt benet och pausa för att vila i två sekunder.
- Börja med sex till åtta repetitioner och arbeta dig upp till 12. Upprepa övningen två till tre gånger i veckan.
Vrid axlarna (men inte dina höfter) mot ett ben och gångjärn framåt vid höfterna, lut dig över det förlängda benet.
Del 3 av 4: sträcker bort spänningar
- 1Sträck ditt iliotibiala band. Det iliotibiala bandet är en bit bindväv som går från din yttre bäcken, ner på sidan av ditt ben och till ditt knä. Feljustering av bäckenet kan orsaka att detta band blir inflammerat under träning. Utför inte denna sträcka om du är gravid, eftersom förändringen i ditt tyngdpunkt kan få dig att falla.
- Stå bredvid en vägg för stöd.
- Korsa ett ben bakom det andra.
- Luta dig på höften av det korsade benet mot väggen.
- När du känner en sträcka, stoppa och håll din position i 30 sekunder.
- Vila i 30 sekunder och byt sida. Slutför två reps på varje sida. Gör denna sträcka en gång på morgonen eller före sänggåendet eller efter träning.
- 2Utför sätets sida straddle stretch. Denna sträcka drar musklerna i den yttre höften och riktar sig mot glutorna.
- Sitt på golvet med benen utspridda, ryggen så rak och lång som möjligt.
- Vrid axlarna (men inte dina höfter) mot ett ben och gångjärn framåt vid höfterna, lut dig över det förlängda benet. Se till att båda dina rumpor sitter kvar på golvet.
- Håll den positionen i 30 sekunder.
- Vila 30 sekunder innan du upprepar sträckan på andra sidan. Gör totalt två repetitioner på varje sida (totalt fyra) dagligen.
- 3Gör knä till bröststräckor. Denna typ av stretch kommer att balansera bakre höftmuskler. Det är säkert för gravida kvinnor och rekommenderas särskilt för att hjälpa till med graviditetsrelaterad höftvärk.
- Ligga på ryggen. Knäna ska vara böjda och fötterna plana på golvet.
- Flytta ett knä så nära bröstet som möjligt medan du håller ned ryggen nedtryckt mot golvet.
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
- Koppla av och sänk benet.
- Vila i 30 sekunder innan du upprepar med ditt andra knä. Utför denna sträcka en eller två gånger om dagen. Det första på morgonen eller före sänggåendet är bra tider att sträcka, eller gör det direkt efter att du tränat.
Del 4 av 4: söka professionell hjälp
- 1Tala med din primärvårdsläkare. Om du har tillgång till hälso- och sjukvård är en kvalificerad läkare den bästa personen för att diagnostisera och behandla dina höftjusteringsproblem. Om du upplever inflammation eller smärta kan din läkare ordinera rätt och säkraste mediciner för att hjälpa till. Om dina problem ligger utanför din läkares expertområde kan du hänvisas till en specialist.
- 2Se en fysioterapeut. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut. En fysioterapeut hjälper dig att återfå rörlighet genom guidade övningar och sträckor. Din sjukgymnast kan också ge dig råd om rätt rutin du kan göra hemma.
- 3Genomgå operation för att åtgärda allvarliga problem. För höftinriktningsproblem som inte kan behandlas med motion eller medicinering kan kirurgi krävas. Kirurger kan ändra formen och inriktningen av höftuttaget och ledet för att göra det lättare att röra sig i ett förfarande som kallas periacetabular osteotomi.
- Om din höft är allvarligt skadad kan en kirurg dyka upp igen eller helt ersätta din höft genom artroskopi, vilket är ett minimalt invasivt kirurgiskt ingrepp.
Hur justerar jag mina höfter om jag trampade på något, hoppade och vred, flyttar vikten till den andra foten och nu har jag smärta i höften och det är smärtsamt att bära vikten på den?
- Rådfråga alltid en läkare om du har kronisk eller svår akut smärta innan du försöker behandla ett höftproblem själv.
- En annan källa till höftjustering kan vara abnormiteter i musklerna och benen i fötterna.
- Alla förstärknings- och stretchövningar ska utföras på mattor eller en träningsmatta. Hårda golv kan förvärra din smärta.
- Även om äkta benlängdsavvikelser är sällsynta kan de orsaka höftjustering som inte kan behandlas med dessa övningar.
- Om du är en löpare, undvik att springa upprepade gånger på en lutad hård yta (t.ex. en väg), eftersom det kan leda till feljustering.
- Om du inte har feljusterade höfter kan du ha höftdoppar, ett ofarligt kosmetiskt dopp mellan övre och nedre höften. Om detta är ditt problem, kolla in guiden Hur man kan bli av med höftdyp.
- Sluta göra dessa övningar om din smärta förvärras såvida det inte specifikt riktar sig till en läkare eller sjukgymnast.
- Undvik övningar med hög effekt och hög repetition tills dina höfter har justerats ordentligt.
- Graviditet orsakar ibland en speciell typ av höftförskjutning som kallas symfys pubic dysfunction. Den hormon relaxin lossar ligament att låta barnet att passera genom förlossningskanalen lättare. Ibland slappar ligamenten för mycket, vilket orsakar bäckenledsinstabilitet och smärta. Övningar i bäckenvinklar och bälten i bäckenet är de bästa sätten att behandla detta problem.
- Viktminskning kan också minska höftproblem.
Läs också: Hur kan man förhindra knäsmärta?
Frågor och svar
- Hur hittar jag rätt läkare i mitt område som kan utföra rätt justeringar?Det finns några alternativ för behandling av ledjusteringar. Många väljer att besöka en kiropraktor eller sjukgymnast. Du kan hitta dessa yrkesverksamma genom att söka online eller genom att fråga vänner, familj och kollegor eller till och med din husläkare. Var noga med att kontrollera kvalifikationerna för den du ser.
- Kan en höft på sin plats orsaka att ett ben blir kortare än det andra?Ja, även om benet inte är kortare. Lårbenets position i höftuttaget kan effektivt”förkorta” benet. Detta är dock ganska sällsynt.
- Vad är nästa steg om sjukgymnastik inte fungerar?Nästa steg skulle vara att gå tillbaka till din vanliga läkare och be om att hänvisas till en läkare inom rörelsespecialist. Du kan hitta kirurgi som ett resultat av den processen, så det kan vara ett svårt beslut att väga din smärta eller obehag över eventuell operation. Sjukgymnastik kan vara dyrt och det tar mycket lång tid att visa resultat. Om du har råd med kostnaderna, håll ut och be din sjukgymnast om övningar för att påskynda dina framsteg.
- Kommer dessa övningar att fungera för någon som har skolios också?Om du har funktionell skolios, där din rygg böjs för att kompensera andra problem i din kropp, så ja, det kommer att hjälpa.
- Vad kan förhindra att mitt högra ben sträcker sig hela vägen ut?Hamstringen är för stram. Du måste arbeta på baksidan av låren och nedre delen av ryggen för att få dina muskler att sträcka ut.
- Vilken typ av specialist ska jag se för feljusterade höfter?En osteopat kan vara ett bra alternativ.
- Min höft låser sig och jag har ont i ljumskområdet och ner i benet till mitt knä. Kan det vara en höftjustering?Jag måste säga, absolut. Jag har samma problem exakt, tillsammans med flera andra muskuloskeletala problem. Jag har haft viss framgång med kiropraktikbehandlingar.
- Kan jag söka kiropraktik?Jo det kan du. Din kiropraktor kanske kan flytta lederna och visa dig övningar att göra.
- Några råd för min höftvärk som inte svarar på akupunktur eller kiropraktik?Se om din primärvårdsläkare kan rekommendera en sjukgymnast.
- Jag har mycket svårt att resa mig från sittande ställning utan smärta. Vad kan jag göra för att göra det lättare?Prova de övningar och sträckor som föreslås i den här artikeln. En annan övning som kommer att bygga styrka i rätt muskler är den "offentliga toaletten som svävar." Låtsas att du använder toaletten, men sitt inte hela vägen. Håll den positionen och ställ dig sedan upp. Upprepa detta 8 till 15 gånger varje dag och fokusera din mentala energi på att stärka de ben- och skinkmuskler som lyfter dig från stolen.
Obesvarade frågor
- Vad gör jag om mina höfter gör ont när jag bär stora föremål?
- Hur mycket smärta kan jag förvänta mig för ett roterat bäcken och hur skulle jag närma mig smärtlindring?
- Hur justerar jag mina höfter när jag känner att jag inte har balans? Varför går jag alltid med bredare steg?
- Hur justerar jag mina höfter om jag trampade på något, hoppade och vred, flyttar vikten till den andra foten och nu har jag smärta i höften och det är smärtsamt att bära vikten på den?
- Vilka övningar kommer att anpassa mina höfter om de är helt förskjutna åt sidan?
Kommentarer (18)
- Informativa, tydliga och exakta beskrivningar.
- Min höft är ute just nu, och jag vill inte gå till ER. Jag googlade och läste så många andra webbplatser utan resultat förrän dessa detaljerade instruktioner. Jag ber att det hjälper, den här smärtan är intensiv och outhärdlig.
- Genom att titta på bilder och associera smärtområden tror jag att jag har ett höft och inte ett gynokologiskt problem. Tack för informationen.
- Anpassningsövningarna är terapeutiska och enkla!
- Efter att ha läst din artikel har jag bestämt mig för att gå till en sjukgymnast för att få lite lättnad. Min smärta började bara ungefär 6 månader tillbaka och det är mer akut när jag går i trappor. Tack för din vägledning.
- Det här är precis vad jag letade efter. Mycket detaljerad och enkel att följa. Tack så mycket!
- Kan inte vänta med att testa dessa! De ser lovande ut.:)
- Mycket bra artikel, men operation bör vara en sista utväg. Kiropraktorer kan också hjälpa till.
- Hur man vet om din kropp är feljusterad var till hjälp. Gick till en kiropraktor. Att känna till dessa övningar hjälper.
- Bra övningar jag hoppas att de kommer att hjälpa min smärtnivå.
- Jag börjar ett nytt jobb imorgon och mina höfter ger mig anfall. Övningarna var till hjälp!
- Rensa bilder och förklaringar.
- Min artrit är avancerad, men dessa justeringsövningar är definitivt användbara.
- Så långt som möjligheterna till feljustering och hur du kan hjälpa till att stärka muskler och ledband för att hjälpa till att justera ditt bäckenbotten hjälpte. All denna information / att rikta en till vad som kan göras för att hjälpa är bra. Tack för allt. Jag kommer tillbaka.
- Alltid hjälpsam med varierade svar och sätt att lösa ett antal frågor och frågor.
- Mycket hjälpsamt att hjälpa mig att få mina höfter i linje. Demonstrationerna liksom den skriftliga instruktionen gjorde det lättare att faktiskt vara mer exakt i genomförandet av proceduren och få rätt.
- Välskriven artikel med utmärkta illustrationer som gör övningarna lätta att förstå och följa. Tack.
- Bilderna och textinstruktionerna hjälper mig verkligen att få en fullständig förståelse för vad jag ska göra. Kan inte vänta med att testa dessa! De ser lovande ut.:)
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
