Hur får man flexibilitet i höfterna?
Om du behöver få flexibilitet i dina höfter, prova övningar som en knäfall eller en fjärilssträckning. För att göra en knäfall, knä på golvet med höger ben böjt framför dig och ditt vänstra knä på golvet. Böj ditt högra knä för att dra dina höfter framåt och böj något bakåt, flytta sedan tillbaka till din ursprungliga position och byt ben. I en fjärilssträckning, sitt på golvet med fötterna ihop och knäna isär. Använd dina armbågar för att trycka ner knäna, sträck dina fotsulor uppåt och luta dig framåt. Fortsätt läsa för att lära dig att göra en piriformis stretch och höftrotationer för att förbättra din höftflexibilitet!
Höftflexibilitet är oerhört viktigt för många typer av sport och dans, som balett eller gymnastik. Du kan öka flexibiliteten i dina höfter genom att lära dig några enkla, enkla sträckor och öva dem minst en gång varannan dag. Om du är mindre flexibel eller ny att sträcka, prova variationer på övningarna för att underlätta dem.
Metod 1 av 6: knäfall
- 1Värm upp med lätt kardio i 10-15 minuter. Jumping jacks, walking lunges, heel kickbacks och marsch är fantastiska aktiviteter för att värma upp dig. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador när du sträcker dig.
- 2Knä på golvet med höger ben böjt framför dig. Du ska ha ditt vänstra knä på golvet och ditt högra knä pekar framför dig, med båda benen böjda i rät vinkel. Lägg händerna på höfterna och håll ryggen rak.
- Håll tårna på din vänstra fot spetsiga så att skenbenet ligger platt på marken.
- 3Böj ditt högra knä för att dra dina höfter framåt. Detta sträcker vänster höft och lår genom att dra knäet bakåt. Gå långsamt och var försiktig så att du inte sträcker dig längre än vad som är bekvämt. Håll sträckan i minst 30 sekunder och håll dina höfter så fyrkantiga som möjligt.
- 4Lyft armarna rakt ovanför dig och böj ryggen något. Sträck dina armar över huvudet, axelbredden isär, med handflatorna vända mot varandra. Håll ansiktet pekande framåt och böj försiktigt din övre rygg.
- 5Byt ben och upprepa sträckan. Gå tillbaka till din ursprungliga position, ta sedan ditt högra knä ner till marken och böj ditt vänstra ben framför dig. Upprepa sträckan och håll i minst 30 sekunder.
- 6Försök posen igen med ditt bakre ben rakt för en djupare sträckning. Om du vill sträcka dina höfter ytterligare kan du upprepa lungan och den här gången lyft ditt ryggknä från marken för att räta ut benet. Detta ger dig en mer intensiv stretch och bygger också styrka i dina höfter.
Metod 2 av 6: piriformis stretch
- 1Ligga på ryggen med knäna böjda. Dina fötter ska vara plana på marken. Du kan använda en yogamatta eller en vadderad matta för att ge stöd under dig.
- 2Ta upp ditt högra knä upp mot höfterna eller midjan. Håll knäet böjt när du tar upp det. Håll ryggen platt på marken under hela sträckan.
- 3Dra knäet mot vänster höft med vänster hand. Målet är att flytta benet mot motsatt höft. Sträck det så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll den där i upp till 30 sekunder innan du släpper den.
- 4Upprepa på andra sidan. Den här gången tar du upp ditt vänstra knä. Dra den mot höger höft med höger hand. Håll den i upp till 30 sekunder.
Metod 3 av 6: höftrotationer
- 1Sitt på golvet och böj ditt vänstra knä framför dig. Använd en yogamatta om du vill, sätt dig ner på golvet med höger ben rakt och vänster ben böjt. Benen ska vara ungefär höftbredd, med vänster fot platt på golvet.
- När du först provar detta drag, sitt mot en vägg. Placera en kudde mellan väggen och nedre delen av ryggen.
- Om du är mindre flexibel kan du göra det med vänster ben rakt eller något böjt.
- 2Placera din högra fot ovanpå vänster lår. Använd din vänstra hand för att dra din högra fot mot dig tills den kan vila ovanpå ditt vänstra knä. Dra sedan din högra fot försiktigt ner mot din vänstra höft så långt du kan utan obehag.
- 3Använd din hand för att försiktigt skjuta bort ditt högra knä från dig. Håll din rygg rak, använd din högra handflata för att skjuta ditt högra knä från dig så långt det går bekvämt. Du ska känna att din högra höft roterar något. Försök att koppla av ditt högra ben så att det inte skjuter tillbaka mot din hand.
- När du har tryckt knäet så långt du bekvämt kan, håll sträckan i cirka 15 sekunder och släpp.
- 4Flytta höger knä fram och tillbaka för att rotera höften. Rör försiktigt knäet mot och sedan bort från dig så långt du bekvämt kan. Detta kommer att lossa upp dina höftböjare. Gör detta i cirka 30 sekunder.
- 5Upprepa sträckan med ditt andra ben. Använd din hand för att försiktigt lyfta din högra fot från vänster lår och räta sedan ut båda benen framför dig. Böj sedan ditt högra ben och gör samma sträcka med vänster fot ovanpå höger lår.
Metod 4 av 6: fjärilssträckning
- 1Sitt på golvet med fötterna ihop och knäna faller sönder. Ta ihop fotsulorna så att benen blir diamantformade framför dig. Dra sedan försiktigt dina fötter mot dig så nära du kan utan obehag.
- Om du är ny på denna sträcka kan du börja med att sitta mot en vägg. Ställ en kudde mellan din nedre rygg och väggen för stöd.
- 2Använd armbågarna för att försiktigt trycka ner på båda knäna. För att förlänga sträckan kan du sätta försiktigt på båda knäna för att tvinga dina höfter att öppna ytterligare. Var försiktig så att du inte går förbi det som är bekvämt för dig.
- 3Vrid fotsulorna upp mot taket. Håll dina yttre kanter pressade ihop och använd dina händer för att "öppna" fötterna uppåt som en bok. Du bör känna en liten sträcka på de yttre musklerna på dina kalvar.
- 4Håll i fötterna och luta din torso framåt. Håll ryggen så rak som möjligt och tryck försiktigt överkroppen så långt du kan utan att lyfta sittande ben från marken. Håll fötterna med båda händerna så att de inte glider längre bort från dig. Håll denna sträcka i minst 30 sekunder och kom sedan upp igen.
Metod 5 av 6: duvsträckning
- 1Sitt på golvet med korsade ben. Använd en yogamatta om du vill, sitta på marken och korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Håll ryggen rak och försök att hålla båda sittbenen jämna på marken.
- Om du är ny på denna sträckan kanske du vill placera en kudde under ditt främre ben mellan knä och höft.
- 2Lägg händerna på golvet framför benen och gå framåt. Håll dina ben och höfter där de är, lägg händerna på golvet och långsamt gå ut dem för att dra överkroppen framåt. Gå långsamt och sträck bara så långt det känns bekvämt. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och kom sedan upp igen.
- 3Lyft upp ditt högra ben och rör det runt för att sträcka dig bakom dig. Luta dig till vänster om det behövs, sträck ut ditt högra ben och flytta det så att det sträcker sig bakom dig. Håll den så rak som möjligt, men oroa dig inte om du måste böja den något för att vara bekväm.
- Om den här delen är svår för dig, försök att stiga upp till en knäläge. Flytta ett ben bakom dig för att sträcka.
- 4Vrid höger höft framåt så mycket som möjligt. Håll ditt vänstra sittben på marken och ditt vänstra ben böjt på golvet framför dig, vrid dina höfter så att din höger höft framåt så långt som möjligt. Du ska känna en sträcka både på vänster lår och på höger höft.
- 5Rör din högra höft försiktigt fram och tillbaka. När du har roterat höften så mycket du kan, låt den falla tillbaka igen. Flytta den långsamt fram och tillbaka flera gånger för att bli bekvämare i sträckan.
- 6Upprepa sträckan med vänster ben. När du har roterat höger höft fram och tillbaka i cirka 30 sekunder, ta ditt högra ben runt dig och korsa benen igen, den här gången med vänster ben på toppen. Börja sträckan igen med ditt vänstra ben.
Metod 6 av 6: grodsträckning
- 1Huk med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Stå med fötterna något längre ifrån varandra än dina höfter och sänk benen i en knäböj. När du är i en hukande position, steg dina fötter bredare tills de är så långt ifrån varandra som du bekvämt kan nå medan du fortfarande huk.
- Om dina höfter är väldigt täta och du har problem med att huka dig bekvämt kan du lägga en upprullad handduk under dina klackar för att mjuka upp sträckan.
- 2Gå ut med händerna framför dig för att dra överkroppen framåt. Flytta långsamt händerna framåt på golvet en i taget för att dra överkroppen framåt genom knäna. Försök att behålla din hukposition när du böjer dig framåt och håll ryggen rak. Håll denna sträcka i cirka 30 sekunder.
- Om du har problem att nå marken kan du lägga händerna på en låda eller blockera istället.
- 3Sänk ner knäna till marken. Du ska vara på alla fyra med knäna så långt ifrån varandra på marken som du bekvämt kan nå och dina armar stöder din torso. Håll ryggen rak och huvudet uppåt.
- 4Placera armbågarna på marken. Sänk armbågarna och bröstet framför dig tills underarmarna vilar på marken. Detta kommer att fördjupa sträckan för rygg och höfter.
Frågor och svar
- Hur kan man förbättra flexibiliteten för höftrullning och dans?Dessa sträckor plus sträckor för nedre delen av ryggen, som Child's Pose och stretch för magmusklerna, som Cobra Pose, ger dig den flexibilitet som behövs för att rulla höfterna. Kom ihåg att stärka alla kärn- och höftmuskler för att korrekt utföra höftrullning.
- Vilka övningar är bra för dåliga höfter?Om du har skadade eller skadade höfter, tala med din läkare innan du börjar göra några höftövningar så att du inte riskerar att skada dig själv. Några grundläggande övningar som är bra för att förbättra höftstyrkan och flexibiliteten inkluderar knäfallet och fjärilssträckan. För att göra en knäfall, börja långsamt och knä på golvet med höger ben böjt framför dig. Böj långsamt ditt högra knä för att förlänga höfterna och sträcka ut dem. Upprepa rörelsen på andra sidan. För att göra fjärilssträckor, sitt på golvet med fötterna ihop och knäna sprids isär. Använd armbågarna för att försiktigt trycka ner på båda knäna för att sträcka dina höfter.
- Kan dessa sträckor göras om det finns en labral tår?Om du har några muskeltårar eller andra fysiska skador kan det vara bättre att sträcka ut en annan muskel i kroppen eller vänta tills du återhämtar dig helt.
- Är det normalt att ha ont? Inte mycket men känner att muskeln sträcker sig.Ja, det betyder att du sträcker ordentligt. Om det gör ont värre, var noga med att inte trycka på den.
- Är det okej att göra sträckorna en timme efter att ha ätit mat?Ja, men var noga med att värma upp musklerna först genom att göra lite konditionsträning och benövningar som marschering, hälbackar och hoppjack.
- Hur många dagar har jag att göra dessa sträckor?Det beror på hur flexibel du är. Gör denna stretchrutin en gång om dagen. Försök att inte skada dig själv genom att överdriva det. Inte alla kan bli flexibla på en månad, som jag sa, det beror bara på din skicklighetsnivå. Så försök att ha tålamod med detta så blir du flexibel på nolltid.
- Mina ben kan inte stanna på marken i början av den första övningen. Mina höfter är väldigt svaga, vad är ett bra sätt att sträcka ut det?Ett bra sätt att sträcka på är att göra en nål, benhållning eller lungor. Om dina höfter är svaga, gör höftrullar eller vänd dina fötter på ett sätt och vrid resten av kroppen.
- Stärker promenader höfterna?Ja, promenader är ett utmärkt sätt att stärka dina höfter utan att lägga för mycket på dina leder. Walking tvingar din kropp att göra små justeringar för att hålla dig själv upprätt, vilket aktiverar och stärker dina fötter, knän och höfter. Om du känner för det kan en lång, snabb promenad också förbättra din kardiovaskulära hälsa.
- Ska det göra ont att göra splittringar?Om du inte är särskilt flexibel är det normalt att känna lite smärta medan du sträcker för att göra delarna. Var försiktig och gå långsamt, om du upplever svårare smärta, sluta omedelbart, du vill inte dra en muskel.
- Är yoga bra för snäva höfter?Yoga är absolut ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i dina höfter och bli av med täthet. Yoga innehåller många rörelser som både sträcker och förstärker dina höfter, vilket kommer att lossa dem och göra dem mer flexibla. Var noga med att ta det långsamt när du börjar yoga så att du inte skadar dig själv.
Kommentarer (13)
- Jag tyckte att det här var till stor hjälp och jag ska prova dessa sträckor.
- Mycket bra gjort artikel. Jag kommer att göra dessa övningar.
- Behövde en stretching rutin, som jag inte är särskilt bra på, så det hjälpte mig verkligen att komma igång.
- Bilder och steg-för-steg-instruktioner hjälpte till.
- Jag kommer närmare och närmare delarna!
- Jag gjorde detta varje dag; på tre veckor blev jag super flexibel.
- Väldigt hjälpsam. Jag börjar känna effekterna efter en vecka!
- I varje övning jag försökte har dessa yoga-sträckor hjälpt mig att bli personligt nära min kropp, och det har ökat intensiteten i min träning.
- Mycket bra, letar efter sträckor till min son.
- Jag är 17 och jag älskar dans så mycket. Jag upptäckte nyligen min passion för dans och jag förvärras av mig själv eftersom min kropp inte är så flexibel som jag vill att den ska vara. Jag kan inte göra så mycket av de dansrörelser som de flesta dansare kan, så jag letade upp några sträckor för att få mig dit jag vill vara. Det tar lite tid, men jag är säker på att det kommer att löna sig. Tack så mycket!
- Stora sträckor. Jag har letat efter att lägga till mina höftsträckande poser och rutin. Tack! Mer tack!
- Jag hade bara den bästa dagen, för mina muskler känns så avslappnade efter den sträckan.
- Jag var inte medveten om varför jag hade upplevt åtdragningar i höfterna och knäsmärtor tills jag läste den här artikeln. Jag tog nyligen en kampanj där jag sitter vid ett skrivbord större delen av dagen. Nu vet jag vad jag kan göra för att åtgärda detta och jag är så glad!