Hur man använder en nedre ryggmaskin?

Använd det rep-mål de gav dig för nedre delen av maskinen — Om du har arbetat med en tränare, använd det rep-mål de gav dig för nedre delen av maskinen.

Du kanske vill prova en nedre ryggmaskin för att bygga en starkare rygg. Liksom andra träningsmaskiner är maskinens nedre rygg ett riktigt bekvämt sätt att träna, speciellt om du riktar dig mot en viss muskelgrupp. Att räkna ut hur man använder maskinen kan dock vara väldigt svårt. Lyckligtvis är nedre delen av maskinen ganska lätt att använda när du har fått lite träning.

Metod 1 av 3: justera vikten

1
Flytta viktnålen för att välja hur mycket vikt du vill lyfta. Hitta nålen på vikterna. Dra ut stiftet från den nuvarande inställningen och flytta den sedan till hålet nära den vikt du vill ha. Tryck in stiften i hålet för att ställa in vikten.
- Om du till exempel vill ställa in vikten på 9,1 kg skulle du sätta stiftet i hålet bredvid den vikten.
2
Börja med låg vikt tills du blir van vid övningen. Du kan av misstag skada dig själv om du försöker lyfta för mycket. När du börjar, använd den lägsta inställningen för att se till att det är okej för dig. Du kan alltid justera maskinen igen om vikten är för lätt.
- Sluta använda maskinen omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
3
Öka din vikt när du blir starkare. När en vikt känns för lätt för dig, prova nästa högsta inställning. Använd den vikten tills den också känns för lätt för dig. Öka långsamt din vikt över tiden så att du är mindre benägna att skada dig själv.
- Om du har problem med att komma ihåg vilken vikt du använder för varje maskin ska du hålla reda på vikterna i din telefon. På det sättet blir det lättare att ställa in vikten varje gång du går till gymmet.

Tala med din läkare innan du använder en nedre delen av maskinen för att säkerställa att den är säker för dig.

Metod 2 av 3: komma i position

1
Sitt på sittplatsen med ryggen mot kudden. Skjut din botten mot sätets rygg och ställ in dig själv tills du är bekväm. Sitt rakt så att dina muskler är engagerade, vilket hjälper dig att minska risken för skador. Kontrollera att ryggen känns stödd.
- Vissa nedre ryggmaskiner låter dig justera sitsens höjd. Om din har den här funktionen, använd spaken för att flytta sätet upp eller ner tills höjden känns bekväm.
2
Justera den övre rullen så att den ligger mot axelbladen. Sätet ska ha en vadderad rulle nära toppen av den. Använd spaken på maskinens sida för att flytta rullen bakåt eller framåt om det behövs för att justera den. Ställ rullen så att den är bekvämt mot axelbladen.
- Den övre rullen skjuter vikterna när du lutar dig tillbaka.
3
Placera båda fötterna platt på fotstödet. Leta efter fotstödet precis framför dig. Flytta fötterna på fotstödet och justera dem tills du känner dig bekväm.
- Fotstödet kommer sannolikt att vara en metallplatta eller stång. Det kan ha gummi på det för att förhindra att dina fötter glider.
4

Korsa armarna över bröstet i ett "x ". Om du vrider dig medan du använder maskinen kan du av misstag skada dig själv. Håll armarna korsade över bröstet så att din kärna håller dig tätt. Detta hjälper dig att behålla din balans.

Alternativ: Om maskinen har styr på sätets sida, kanske du föredrar att hålla i dem för att hålla din kropp stabil under träningen.

Eftersom det inte finns något rekommenderat antal reps för en maskin med nedre rygg, välj ett repmål som passar dina behov.

Metod 3 av 3: göra reps

1

Luta dig framåt för att komma in i startpositionen. Gångjärn framåt i midjan något så att du lutar dig framåt i en liten vinkel. Håll ryggen rak och ansiktet framåt. Detta är din startposition för varje rep.
2
Andas djupt och dra åt kärnan. Andas in genom näsan och dra luften ner i lungorna. När du gör detta, engagera dina magmuskler för att stödja dig under rep.
- Försök att hålla överkroppen så rak som möjligt. Detta hjälper dig att arbeta dina muskler samtidigt som du minskar risken för att skada dig själv.
3
Andas ut när du sakta lutar dig tillbaka så lågt som du bekvämt kan. Släpp långsamt ut luften ur munnen. När du andas ut, luta dig tillbaka i sätet och tryck mot den viktade rullen. Sänk ner överkroppen så långt du kan.
- Din rörelse ska vara långsam, så gunga inte fram och tillbaka. Koncentrera dig om att hålla dina muskler engagerade.
- Med tiden kan du utöka din räckvidd av rörelse och gå tillbaka längre. Det är dock viktigt att ta det långsamt och lyssna på din kropp så att du är mindre benägna att skadas.
- Om du upplever smärta, sluta använda nedre delen av maskinen tills du pratar med din läkare.
Eftersom nedre ryggmaskinen är en styrketräning, använd den bara 2-3 gånger i veckan för att arbeta i överkroppen.
4
Andas in när du långsamt kommer tillbaka för att slutföra en rep. Andas långsamt in genom näsan när du tar tillbaka överkroppen till startpositionen. Andas sedan långsamt genom munnen för att avsluta din rep.
- Ta dig tid när du kommer tillbaka. Detta kan fungera både din mage och dina ryggmuskler.
5
Upprepa för önskat antal reps. Eftersom det inte finns något rekommenderat antal reps för en maskin med nedre rygg, välj ett repmål som passar dina behov. Du kan börja med ett mål på 10-12 reps tills du vänjer dig vid maskinen. Då kan du öka ditt mål upp till 25 reps. Gör 2-3 uppsättningar på nedre delen av maskinen 2-3 gånger i veckan.
- Som ett alternativ kan du börja med 10 reps vid varje vikt och långsamt arbeta dig upp till 25 när vikten blir lättare. När 25 reps känns lätt, gå upp till nästa vikt.
- Om du har arbetat med en tränare, använd det rep-mål de gav dig för nedre delen av maskinen.
- Eftersom nedre ryggmaskinen är en styrketräning, använd den bara 2-3 gånger i veckan för att arbeta i överkroppen.

Tips

Om du tränar i ett gym kan du be en tränare eller gymnastiker att visa dig hur du använder maskinen.

Varningar

Tala med din läkare innan du använder en nedre delen av maskinen för att säkerställa att den är säker för dig.
Sluta omedelbart om du upplever smärta när du använder maskinen. Du kan av misstag skada dig själv.

Läs också: Hur man behandlar en trasig pinky toe?