Hur håller jag knäna från att poppa och spricka?
Om du börjar få knäsmärta tillsammans med knarrande knän, bör du få utvärdera dina knän av en läkare.
Att knäppa och knäcka i knäna är i allmänhet inte något att oroa sig för. Det orsakas ofta av att brosket på knäet blir grovt och slipar ihop. Denna grovhet och slipning kan dock leda till förlust av brosk i knäet, vilket kan leda till artros. Om du är orolig för nya ljud som dina knän gör, gå till en läkare. I annat fall vidta åtgärder för att hjälpa dina knän, till exempel att ge dina knän en paus genom att bibehålla en hälsosam livsstil, stärka dina benmuskler och hålla ett öga på förvärrade knäproblem.
Del 1 av 3: stretching och förstärkning av benen
- 1Använd kalvsläpp för att förlänga musklerna. För att utföra den här övningen, sitt på golvet. Placera en tennisboll under en kalv. Sätt ditt andra ben ovanpå det första benet. Rulla din kalv upp och ner på tennisbollen. Om du träffar en trång plats, vicka din fot upp och ner i ungefär en halv minut.
- Denna övning hjälper till att sträcka ut dina kalvsmuskler. Om dessa muskler är täta kan de sätta press på ditt knä och eventuellt dra ut knäskyddet ur riktning.
- Prova den här övningen 6 gånger i veckan.
- 2Arbeta på ömma fläckar i ditt IT-band för att sträcka ligamentet. När du är på din sida, placera en skumrulle under låret. Rulla benet upp och ner på det från höften till knäet. Om du träffar en öm plats, spendera extra tid med att använda skumvalsen på den platsen.
- Detta ligament sträcker sig från låret till skenbenet. Ibland har det trånga fläckar som släpar på knäet och sätter press på det.
- Arbeta med att rulla ut fläckar i 30 sekunder till 2 minuter minst 6 gånger i veckan.
- 3Försök med en höftböjningsutlösning för att sträcka dina höftmuskler. Tejpa 2 tennisbollar tillsammans för att göra en större rulle. Lägg dig nedåt på golvet och lägg rullen under höften strax under höftbenet. Luta dig i bollarna så mycket du kan och lyft kalven från marken och skapa en 90-graders vinkel med benet. Sväng benet sida vid sida i 30 sekunder eller så.
- Höftmusklerna arbetar också för att hålla knäet ordentligt inriktat. Om de inte är klara kan det orsaka problem med knäet.
- 4Prova quadriceps-uppsättningar för att stärka quadriceps-musklerna. Sitt på golvet med benen framför dig. Dra åt dina quadriceps muskler, använd din hand för att kontrollera att de är täta. Håll i 8 sekunder och släpp sedan i 2.
- Quadriceps är musklerna på framsidan av låret, och att göra dessa muskler starkare kan hjälpa till att förhindra ytterligare knäproblem.
- Arbeta upp till repetitioner på 30.
- Sikta på styrketräning 2-3 dagar i veckan.
Att knäppa och knäcka i knäna är i allmänhet inte något att oroa sig för. - 5Gör raka benhöjningar för att arbeta med quadriceps. Lägg dig tillbaka på golvet. Ha ett ben ut platt framför dig och det andra böjt vid knäet. Dra åt quadriceps och luta benet platt på marken lite utåt. Lyft det plana benet från golvet cirka 6 till 20 centimeter (15 till 20 cm) och sänk sedan ner det igen.
- Börja med 2-3 repetitioner och gå upp till 10-12.
- 6Arbeta på väggknäbb för att göra din quadriceps starkare. Stå med ryggen upp mot väggen. Dina fötter ska vara 1 till 2 meter (0,30 till 0,61 m) från väggen. Använd väggens friktion och sänk dig ner tills du sitter. Om du inte kan gå så långt, tvinga inte det. Håll dig i denna position i 20 sekunder.
- Prova 10 repetitioner.
- 7Simma regelbundet för att göra din quadriceps starkare. Simning är ett utmärkt sätt att stärka dessa muskler genom att ta press på knäet, så försök att integrera simning i din träningsrutin. Sikta på 30 till 45 minuter 3 till 5 dagar i veckan.
- Om du inte gillar att simma kan du prova att göra lite vattenaerobics istället.
- 8Träna genom att gå på plan mark. Att gå är ett bra sätt att stärka dina fyrmuskler. Men om du börjar utveckla knäproblem, håll dig så jämnt som möjligt på marken, särskilt om dina problem är strukturella.
- Pröva att gå i ett köpcentrum eller en inomhus gångväg.
- Välj att gå en eller flera av dina 3 till 5 träningsdagar i veckan. Gå i 30 till 45 minuter.
- 9Ta din cykel ut för en åktur. Att hoppa på din cykel är ett annat lågt sätt att stärka din quadriceps. Stationära cyklar eller vanliga cyklar fungerar lika bra, men hoppa inte in i en avancerad cykelklass om du inte har tränat. Börja långsamt och stadigt.
- Lägg till detta i din rutin genom att göra det till en av dina 3 till 5 träningspass under veckan. Sikta i 30 till 45 minuter.
Del 2 av 3: Kontrollera med din läkare
- 1Var uppmärksam på knäsmärta. Om du börjar få smärta i knäna tillsammans med knarrande knän, bör du få utvärdera dina knän av en läkare. Smärtan kan vara ett tecken på att du utvecklar andra tillstånd, såsom artros.
- Artros blir gradvis värre med tiden och behandling kan hjälpa till att stoppa den försämrade effekten. Tala med din läkare om hur kost och motion kan hjälpa till att behandla artros.
- 2Leta efter svullnad runt knäna. Vätska i och runt leden kan leda till svullnad. Svullnad, särskilt när den åtföljs av smärta, kan indikera ett knäbesvär som behöver behandlas. Om du märker svullnad i knäna, boka en tid för att träffa din läkare.
- Svullnad kan vara en indikator på artros, liksom andra tillstånd.
Om du har andra leder som spricker eller dyker upp, titta på sätt att stoppa dina andra leder från att spricka och poppa. - 3Lägg märke till stelhet i knälederna. Styvhet eller svårigheter att böja knäna kan också indikera utvecklingen av en knäsjukdom. Specifikt är detta symptom vanligt med artros och reumatoid artrit.
- 4Kontrollera om ditt knä är varmt att röra vid. Med vissa sjukdomar, såsom reumatoid artrit, kommer din led att vara varm vid beröring. Du kan också märka rodnad i området.
- Om du märker dessa symtom, boka en tid för att träffa din läkare.
- 5Sök omedelbar medicinsk vård för plötsliga skador. Om du plötsligt får smärta eller knäspännen, kontakta genast läkare. Gå till akutvård eller akutmottagningen om du har intensiv smärta, du inte kan stå på knäet eller har plötslig svullnad.
- Gå också till akutvård eller akutmottagningen om din lem ser deformerad ut eller om du hörde ett poppande ljud när du skadades.
- För att hjälpa till med smärtan direkt, ta ett NSAID som Ibuprofen.
- 6Förvänta dig en fysisk undersökning. Läkaren kommer sannolikt att börja med en fysisk undersökning. De kan till exempel känna ditt knä för att kontrollera om det är svullet. De kommer också att fråga dig om din senaste medicinska historia och varför du kommer in för ett besök.
- Berätta för din läkare varför du kom in: "Jag har upplevt nya knäckande och knäppande ljud i mitt knä. Jag har läst att de mestadels är ofarliga, men de kan också indikera början på artros. Jag ville att mina knän skulle checkas ut just in fall."
- 7Fråga din läkare om en röntgen. Även om det inte är något problem i sig att ha knarriga knän, kan det ibland indikera början på artros. Fråga din läkare om en röntgen är lämplig för att kontrollera om du utvecklar detta tillstånd.
- Läkaren kan också begära en skanning, MR, CAT-skanning eller biopsi för att diagnostisera alla tillstånd du kan ha.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en specialist inom idrottsmedicin för att diagnostisera ditt tillstånd.
- 8Förvänta dig receptfria läkemedel för artros. Om din läkare diagnostiserar dig med artros börjar du med grundläggande smärtstillande medel som paracetamol och aspirin. Din läkare kan också föreslå ibuprofen för inflammation.
- 9Diskutera kosttillskott med din läkare. Vissa kosttillskott, såsom Boswellia serrata och avokado-sojabönor osårbara (ASU), kan ge viss lättnad. Men de arbetar främst med smärta, och endast begränsade bevis stöder deras effektivitet. Om du vill prova ett tillägg, diskutera att ta ett med din läkare.
I annat fall vidta åtgärder för att hjälpa dina knän, till exempel att ge dina knän en paus genom att bibehålla en hälsosam livsstil, stärka dina benmuskler och hålla ett öga på förvärrade knäproblem.
Del 3 av 3: ge dina knän en paus
- 1Förlora extra vikt. Extra vikt lägger mer tryck på knäna, så det kan förvärra tillstånd som artros. Om du börjar gå ner i brosk kan viktminskning hjälpa till att bromsa utvecklingen av detta tillstånd. Arbeta med att äta en hälsosam, balanserad kost, inklusive magra proteiner, frukt och grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker vid måltiderna. Ungefär en fjärdedel av din tallrik ska vara en palmstorlek som serverar magert protein. Fyll i resten av tallriken med fullkorn, och ha en hjälp av mejeriprodukter med låg fetthalt på sidan.
- Skär ner på söta drycker och snacks, eftersom de ökar ditt kaloriintag utan att lägga till mycket näring.
- Försök att träna 30 minuter om dagen de flesta veckodagarna.
- Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket vikt du behöver gå ner.
- 2Använd träningsskor för att träna. När du gör en aktivitet med högre effekt som att springa eller utföra aeroba övningar, använd skor gjorda för träning. Träningsskor absorberar mer av stöten än andra skor och tar press på knäna. Se till att bli utrustad av en professionell i en sportbutik för mest stöd.
- Stilettos och andra höga klackar kan orsaka kaos på dina knän så undvik dem så mycket som möjligt.
- 3Stå upp och stärka dina kärnmuskler. Om du ständigt slår över, lägger du mer tryck på knäna, medan du står upp rakt kan ta bort en del av trycket. För att förbättra din totala hållning, arbeta med att stärka dina kärnmuskler.
- Använd en app för att påminna dig om att stå upp eller ställa in påminnelser för dig själv hela dagen.
- Prova plankor för att stärka din kärna. Lägg med framsidan ner på golvet med underarmarna plana på marken. Krossa musklerna i din kärna, tryck ner golvet. Vila på underarmarna och tårna, gör en rak linje med kroppen och håll den i cirka 30 sekunder.
- Överväg att ta en yoga- eller pilatesklass, vilket också kan stärka din kärna.
- 4Undvik sporter som riskerar knäskada. Kollisionssporter som hockey och fotboll och kontaktsporter som baseboll, fotboll och basket innebär en högre risk för knäskada. Om du riskerar att utveckla knäproblem, försök att undvika att spela dessa sporter.
- 5Ta 100-300 mg vitamin E om dagen. E-vitamin kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av knäförhållanden som artros. De flesta kan ta en dos på 100-300 mg vitamin E om dagen utan några biverkningar. Kontrollera dock alltid med din läkare innan du börjar ett tillskott.
- Om du har andra leder som spricker eller dyker upp, titta på sätt att stoppa dina andra leder från att spricka och poppa.
- Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna.
- Ignorera inte knäproblem, som plötslig och svår smärta när du spelar en sport. Det är alltid bäst att bli utcheckad av en läkare.
Läs också: Hur man snabbt läker en blåmärken tånagel?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
