Hur kan man förhindra knäsmärta?
Istället för att vänta tills du utvecklar knäsmärta och sedan behandla det, ta initiativet och gör ditt bästa för att förhindra knäsmärta.
Knäsmärta är en vanlig sjukdom som drabbar människor i alla åldrar, men det är inte oundvikligt. Istället för att vänta tills du utvecklar knäsmärta och sedan behandla det, ta initiativet och gör ditt bästa för att förhindra knäsmärta. Gör övningar med låg effekt som minskar belastningen på knäna. Träna de omgivande musklerna och lederna så att de bättre kan dela belastningen. Gör också smarta livsstilsval som att gå ner i vikt och bära förnuftiga skor.
Metod 1 av 3: begränsa knästress under träning
- 1Fokusera på aerobiska övningar med låg effekt som cykling och simning. Ju mindre tryck du lägger på knäna medan du tränar, desto mindre är det troligt att du får knäsmärtor. För kardiovaskulära hälsofördelar, sikta på mer än 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka och prioritera aktiviteter med låg knäpåverkan, såsom:
- Simning och vattenaerobics. Vattnets flytkraft begränsar knäspänningen.
- Stationär cykling eller utomhuscykling.
- Snabbt gå på en mjuk, jämn yta som ett syntetiskt spår eller gräs.
- Använda en elliptisk maskin (i motsats till ett löpband).
- Tala med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du har befintliga knäproblem eller andra hälsoproblem eller lever en stillasittande livsstil.
- 2Begränsa högspänningsövningar som djupa knäböjningar och utförsåkning. Även om de är bra former av aerob träning kan löpning eller jogging, särskilt på en hård yta som asfalt, vara brutalt på knäna. De är ännu hårdare på knäna om ytan är ojämn eller går till stor del nedförsbacke.
- Gör inte djupa knäböjningar, fulla knäböj eller fulla lungor om du har haft knäbesvär eller om din läkare rekommenderar dem. Du kanske kan göra partiella knäböjningar, knäböj eller lungor istället.
- 3Värm upp innan du tränar och svalna efteråt. Till exempel, om du ska gå runt ett syntetiskt spår i 30 minuter i måttlig takt, spendera 5-10 minuter på förhand i en långsammare men stadigt ökande takt. Tillbringa sedan ytterligare 5-10 minuter efteråt i en stadigt minskande takt.
- På samma sätt kan du simma flera varv i långsam takt före och efter att ha gjort ditt typiska varv.
- Uppvärmning hjälper till att lossa leder och muskler, vilket minskar risken för obehag och eventuellt skada.
- Nedkylning kan hjälpa till att minska stelhet och ömhet efter träning.
Ju mindre tryck du lägger på knäna när du tränar, desto mindre är det troligt att du får knäsmärta. - 4Sluta vad du gör om du känner obehag i knäet. Försök inte träna dig genom obehag i ett missriktat försök att stärka dina knän. Knäbesvär är ett tecken på att leden har blivit alltför stressad eller att det utvecklas strukturella problem. Klipp av din träningspass och vila knäet tills obehaget är borta.
- Försök att isa knäet under 10-15 minuters sessioner med en ispack insvept i en handduk. Eller prova att växla en inpackad ispack och en värmedyna eller varm, fuktig handduk.
- Sluta träna och kontakta din läkare om du känner direkt smärta i ett eller båda knäna.
Metod 2 av 3: arbeta med knäna och omgivande muskler
- 1Förbättra ditt rörelseområde med benägna knäböjningar. Lägg dig på ryggen, antingen på en träningsmatta på golvet eller i en säng med en fast madrass. Lägg en liten kudde eller upprullad handduk under en fotled. Böj långsamt knäet på det upphöjda benet något nedåt och håll flexen i 10-15 sekunder. Gör 10-15 repetitioner (reps) och byt sedan ben.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast innan du gör den här övningen, och gör det inte om det orsakar obehag eller smärta.
- Gör denna övning en gång om dagen om inte annat rekommenderas.
- 2Träna hamstrings och quads för att minska belastningen på knäna. Om dina hamstrings och quads är starkare och mer flexibla, kommer de att kunna ta mer av den belastning som för närvarande läggs på dina knän. Prova 10-15 reps av var och en av följande övningar en gång om dagen, om inte annat rekommenderas:
- Step-ups. Gå upp på en trappstol eller det första steget i en trappa, gå sedan tillbaka med samma ben. Håll trappstången om du behöver balansstöd. Byt ben efter 10-15 reps.
- Hamstring lockar. Ligga med framsidan nedåt på en träningsmatta och skjuter lätt upp huvudet med dina korsade armar eller en liten kudde. Böj ett ben upp bakom dig så att hälen pekar mot din bakre ände. Byt ben efter 10-15 reps.
- Hissar med rak ben. Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj ett knä i 90 graders vinkel medan du håller foten platt på mattan. Håll det andra benet rakt, lyft det inte mer än 15 cm från mattan och sänk det sedan långsamt. Byt ben efter 10-15 reps.
- 3Sträck dina höfter för att hålla din kropp bättre anpassad. Precis som med musklerna i benen kan förbättrad höftflexibilitet hjälpa till att lindra en del av trycket på knäna. Om inte annat rekommenderas, försök att göra följande övningar en gång om dagen:
- Fjärilen sträcker sig. Sitt på en träningsmatta med knäna riktade utåt, fötterna på vilan vilar på mattan och fotsulorna vidrör. Håll ryggen rak, luta dig framåt tills du känner lätt motstånd i höfterna och håll positionen i 30-60 sekunder.
- Stående höftböjare. Stå upprätt med en fot framåt som om du tar ett steg i normalstorlek. Böj långsamt och lätt ditt främre knä och luta dig framåt, håll ryggen rak och din bakre fot på plats. Håll sträckan i 30-60 sekunder, byt sedan ben och upprepa manöveren.
- 4Stärka dina kärnmuskler för att förbättra din hållning. Dålig hållning orsakar ojämn viktfördelning och kan öka belastningen på dina knän avsevärt. Att bygga upp dina kärnmuskler är viktigt för att förbättra din hållning. Försök med följande en gång om dagen om inte annat rekommenderas:
- Plankor. Placera dig själv med framsidan nedåt på en träningsmatta med bara tårna, knäna och underarmarna vilande på mattan. Lyft upp knäna från mattan, håll benen och ryggen raka, och engagera dina mage och glutes. Håll posen i 15-45 sekunder, slappna av och upprepa 1-2 gånger till.
- Ryggförlängningar. Ligga med framsidan nedåt på en träningsmatta med dina handflator platt på mattan och böjda armbågarna. Håll benen och höfterna mot mattan medan du använder armarna för att sakta höja överkroppen från mattan. Håll denna ställning i 5-10 sekunder och gör totalt 5-10 reps.
Eftersom dina fötter stöder dina knän är det viktigt att ta hand om dina fötter och bågar för att förhindra hälsmärta. - 5Gör fotövningar för att stärka dina fötter. Eftersom dina fötter stöder dina knän är det viktigt att ta hand om dina fötter och bågar för att förhindra hälsmärta. Sträck dina fötter varje dag för att hålla dem starka. Här är några fotövningar du kan prova:
- Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Lyft sedan 1 meter från golvet och dra stora cirklar i luften med stortån. Gör 15-20 varv, vänd sedan och gå åt andra hållet. Byt sedan benen.
- Stå upp med fötterna tillsammans och gå tillbaka med 1 ben. Tryck in fötterna i golvet och låt hälen lyftas från golvet. Du ska känna en lätt sträcka i foten. Håll i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Slinga ett motståndsband runt en robust möbel och sitta sedan i en stol mittemot den. Placera motståndsbandet runt toppen av foten. Dra sedan tillbaka på toppen av foten för att sträcka den. Håll i 3-5 sekunder, gör sedan 10-15 repetitioner. Upprepa på andra sidan.
- 6Arbeta dina höfter och kärna för att ge din kropp mer stabilitet. Starka höfter hjälper också till att stödja friska knän, så se till att du arbetar dem 2-3 dagar i veckan. Ta minst en 24-timmars paus mellan höft- och kärnträning, men det är okej att träna andra muskelgrupper eller göra cardio på den tiden. Här är några övningar att prova:
- Gör golvövningar som bukrullar, crunches, push ups och benliftar.
- För att verkligen arbeta dina höfter, prova lungor och sidoknäbb.
- Du kan också göra yoga.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Arbeta för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt. Att förlora 4,5 kg kan orsaka 20% minskning av knäsmärtor om du är överviktig och har artrit. Om du är överviktig men ännu inte har knäsmärta på grund av artrit eller annat tillstånd, är det ett bra förebyggande medel att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Arbeta med din läkare för att avgöra om du ska gå ner i vikt, vad ditt viktminskningsmål ska vara och hur du bäst kan uppnå det.
- Om du redan har en hälsosam vikt, försök inte gå ner i vikt utan din läkares vägledning.
- Välj långsam, stadig, hälsosam viktminskning i genomsnitt cirka 0,45 kg per vecka - genom att träna regelbundet, äta färre kalorier och välja näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker, magra proteiner, fullkorn och friska fetter.
- 2Använd bekväma skor och undvik höga klackar. Om dina skor ger en dålig bas för din kroppsvikt, kommer dina knän att drabbas mest. Skor som passar ordentligt och har vadderade sulor kan ta mycket tryck från knäna, vilket gör knäsmärtor mindre troliga.
- Undvik att bära höga klackar så mycket som möjligt.
- Överväg att gå till en specialskoaffär där du kan sakkunnigt monteras för skor som uppfyller dina behov.
- 3Undvik huk medan du gör aktiviteter som trädgårdsarbete. När du böjs ner i ett helt knäböj upplever knäna flera gånger trycket som när du står normalt. Om du ofta hukar för att göra aktiviteter som trädgårdsarbete, väljer du istället en låg bänk som du kan bära runt och sitta på efter behov.
- Sök online efter en "trädgårdsbänk", eller kolla in butiker för medicintekniska produkter för bänkar avsedda för patienter med knäsmärta.
Om du inte har frekventa knäsmärtor än kan det vara svårt att vara motiverad att vidta nödvändiga åtgärder för att förhindra knäsmärta. - 4Visualisera dina mål för att ha friska knän. Om du inte har frekventa knäsmärtor än kan det vara svårt att vara motiverad att vidta nödvändiga åtgärder för att förhindra knäsmärta. För att förbättra din motivation, föreställ dig aktiviteter som blir mycket enklare eller roligare med friska knän.
- Om du har barnbarn på väg, visualisera dig själv att leka med dem på golvet.
- Föreställ dig att huka dig bakom hemmaplan som en ungdoms basebolldomare i många år framöver.
- Föreställ dig att du fullföljer halvmaraton i din stad.
- 5Prova en antiinflammatorisk diet för att minska inflammation. Inflammation i kroppen kan orsaka eller förvärra ledvärk, inklusive smärta i knäna. Eftersom maten du äter kan utlösa inflammation är det bäst att följa en antiinflammatorisk diet. Du kan prova en av följande dieter för att lindra din inflammation:
- Den Medelhavsdieten kan hjälpa till att hantera inflammation i kroppen.
- Vissa livsmedel kan utlösa inflammation i kroppen, så du kan prova en eliminationsdiet för att hitta dina triggers. Eliminera vanliga utlösande livsmedel som mejeri, vete, socker, soja, gluten och rött kött i minst 30 dagar. Lägg sedan tillbaka dem en mat åt gången för att se om din kropp reagerar. Sluta äta mat som får dig att må dåligt.
- Andra alternativ inkluderar en paleodiet, en kornfri diet eller intermittent fasta. Prova dem och se om de fungerar för dig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
