Hur hanterar man trötthet i fibromyalgi?
Lyckligtvis finns det sätt att hantera fibromyalgiinducerad trötthet genom att långsamt bli mer aktiv, arbeta för bättre sömnvanor och söka hjälp från proffs som förstår kronisk trötthet.
Fibromyalgi är förknippad med kronisk smärta, men det kan också leda till trötthet hela dagen. När smärta hindrar dig från att röra dig eller somna, kan det vara svårt att undvika att bli grov och utmattad. Lyckligtvis finns det sätt att hantera fibromyalgiinducerad trötthet genom att långsamt bli mer aktiv, arbeta för bättre sömnvanor och söka hjälp från yrkesverksamma som förstår kronisk trötthet. Med lite beslutsamhet och strategisering kan du känna dig mer vaken och energisk.
Metod 1 av 4: träning för att hantera smärta och trötthet
- 1Lägg till mer fysisk aktivitet i din dag var du än kan. När du börjar öka din fysiska aktivitet kan det hjälpa till att integrera aktivitet i dina rutiner. Att göra sysslor runt huset, åka långt för att komma någonstans och ta trappor istället för hiss är alla fantastiska sätt att försiktigt lindra dig till ökad aktivitet.
- Om du har för mycket ont för att prova dessa aktiviteter, tryck inte igenom det utan att prata med en läkare. Det är bättre att få en professionell råd än att skada dig själv mer.
- 2Prova en meditativ rörelseteknik, som yoga eller tai chi. Ett av de bästa sätten att långsamt förbättra din trötthet med träning utan att orsaka ännu mer smärta är att träna avslappnings- och centreringsövningar. Yoga och tai chi innebär att du långsamt flyttar dina muskler på ett kontrollerat, meditativt sätt som har visat sig hjälpa till att minska trötthet.
- Till skillnad från aeroba övningar kan yoga och tai chi göras under längre perioder. Att spendera 45 minuter till 1 timme på dessa aktiviteter är en bra riktlinje.
- Det finns grupper du kan gå med för att få instruktioner om dessa tekniker, eller så kan du lära dig hemma från videor och privat instruktion.
- Qigong är en mindre känd meditativ rörelsepraxis, men det innebär liknande långsamma rörelser.
- 3Träna i poolen för att lindra smärta och minska stelhet. Om du har tillgång till en pool som tillåter simning i poolen och aerobics i poolen, kan du testa de många olika stilarna av poolövning. Några exempel är att gå på vatten, göra lungor i den grunda änden, sträcka sig i poolen och till och med bara trampa vatten.
- Träning i poolen kan vara mer eller mindre ansträngande än andra former av cardio, men att följa en 20-30 minuters riktlinje är fortfarande ett bra sätt att gå.
- Om du oftast bara trampar vatten och sträcker kan det vara mer effektivt att spendera 30 minuter till 1 timme än en kortare tid.
- 4Utför aerob träning 2 till 3 gånger per vecka. Tillbringa 20-30 minuter att träna på två eller tre dagar efter eget val. Det finns många typer av aerob träning för dig att välja mellan, som att simma varv, gå promenader, göra hoppjack, cykla och jogga. Till och med lite träning går långt för att minska trötthet.
Tips: Träna på dagar som inte är i följd så att du har tid att vila mellan varje träningspass.
- 5Gör en motståndsövningsplan med en professionell. Om din smärta mestadels är under kontroll och du vill bygga upp styrka samtidigt som du minskar din trötthet kan du prova motståndsövningar som att lyfta vikter. Du bör börja långsamt och bygga upp till högre motstånd när du vänjer dig vid lägre.
- Det är viktigt att du konsulterar en läkare och en erfaren fysisk tränare innan du startar ett motståndsprogram, eftersom det kan förvärra smärta och trötthetssymptom om det inte är anpassat till dina fibromyalgi-symtom.
Metod 1 av 4: träning för att hantera smärta och trötthet.
Metod 2 av 4: bygga bättre sömnvanor
- 1Skapa en sömnrutin för att vakna och somna vid samma tid varje dag. Anteckna när du vaknar och somnar varje dag. Om du tenderar att variera dessa tider mycket, bör du välja en väckningstid och läggdags som passar ditt schema och börja ställa in påminnelser en timme eller två innan du planerar att gå och lägga dig för att ge dig tid att slå ner och skärmar.
- Ju mer konsekvent du handlar om när du sover och hur länge, desto mer vilad kommer din kropp och ditt sinne att känna.
Tips: Om du har problem med att koppla av nog för att somna, försök ta en dos på 200 till 400 mg magnesium vid sänggåendet.
- 2Gör din säng bekväm med en ny madrass eller madrass. Om du sover på en madrass som du har svårt att bli bekväm i kan det vara för mjukt eller för svårt för dig. Du kan investera i en ny madrass som känns bekvämare, eller så kan du få en madrasstopp som kommer att hålla fast eller mjuka upp sängens känsla.
- Du bör också använda den mängd kuddar och filtar som känns bäst för dig. Om du har ont eller obehag när du försöker sova, vaknar du trött.
- 3Undvik koffein och alkohol innan du går och lägger dig. Om du brukar ta en eftermiddags- eller kvällskaffe eller te, försök att hålla dig till morgonkaffein istället. Detsamma gäller alkohol, som du bör sluta dricka 2-3 timmar före sänggåendet. Koffein kan hålla dig uppe på natten och alkohol kan få dig att vakna mitt i sömncyklerna, vilket leder till en rastlös natt.
- Om du slutar dricka nära sänggåendet, var noga med att dricka mycket vatten och använd badrummet innan du somnar för att spola ut det.
- 4Ät middag minst 3-4 timmar innan du går och lägger dig. Precis som alkohol och koffein kan äta mat precis innan du somnar starta upp kroppens matsmältningssystem precis innan du planerade att sakta ner allt. Att äta middag tidigare är ett bra sätt att se till att du kan sova hela natten.
- Att sova i full mage kan också störa kroppens matvanor genom att fördröja din hunger på morgonen. Om du ofta hoppar över frukost på grund av brist på hunger kan det vara en del av anledningen.
- 5Håll dig borta från TV, mobila enheter och datorer innan sängen. Ljuset från skärmarna kan hindra dig från att somna, och de minskar sömnens totala kvalitet. Du bör lägga undan dina enheter tidigare och hålla dig till analoga aktiviteter som att läsa.
- Om du kämpar för att hålla dig borta från skärmar, försök att installera appar som f.lux som ändrar färgen på ljuset som utsänds av skärmen hela dagen för att minska mängden blått ljus du utsätts för på natten.
- 6Välj en hanterbar rumstemperatur innan du somnar. Testa några termostatinställningar för att se om du föredrar en svalare eller varmare temperatur. De flesta människor tenderar att få bättre sömn i ett svalt rum, under massor av filtar, men fibromyalgi kan göra att varmare temperaturer känns mycket bättre än svala.
- Om du hela tiden känner dig för varm eller för kall kan dina lakan, kuddar eller madrass fånga för mycket eller för lite värme.
Medan fibromyalgi-patienter ofta ordineras smärtstillande medel ges färre alternativ för att minska trötthet.
Metod 3 av 4: Använd kost och kosttillskott
- 1Ät mer färsk frukt och grönsaker för att minska oxidativ stress. Människor med fibromyalgi är mer benägna att oxidativ stress, vilket kan leda till mitokondriell dysfunktion. För att bekämpa detta, inkludera mer färsk frukt och grönsaker i din kost. Detta hjälper till att förse din kropp med mer antioxidanter, vilket kan hjälpa till att förbättra din fibromyalgi och ge dig mer energi också.
- Prova med en kopp färska bär, ett äpple, en apelsin eller en handfull druvor med din frukost varje morgon.
- Inkludera en servering ångade eller råa grönsaker med din lunch.
- Gör dig en rejäl middagsallad med färsk grön sallad, tomater, rödlök, strimlade morötter och gurkaskivor.
- 2Eliminera raffinerat socker och kolhydrater. Socker, mjöl och andra bearbetade kolhydrater kan förvärra fibromyalgi. Undvik tillsatt socker i maten och dryckerna du konsumerar och välj fullkorn istället för bearbetade kolhydrater. Detta kan också hjälpa till att bekämpa trötthet genom att förse dig med långsamt brinnande energi.
- Till exempel, i stället för att ha en skål med sockerflingor till frukost, ha en skål med havregryn eller ett par skivor fullkornsskål.
- Byt till helvete pasta och brunt ris för luncher och middagar.
- Prova andra fullkornsval, som quinoa, amarant och korn.
- 3Undvik mononatriumglutamat (MSG) och aspartam. Vissa människor har märkt en skillnad i deras fibromyalgi symtom genom att skära ut MSG och aspartam. Kontrollera ingredienserna i alla livsmedel och drycker du tycker om regelbundet och sluta köpa dem om de innehåller någon av dessa ingredienser.
- Livsmedel som vanligtvis innehåller aspartam inkluderar dietdrycker, sockerfritt godis och tuggummi.
- Livsmedel som innehåller MSG innehåller ofta konserverade soppor, ramenudlar och kinesisk mat.
- 4Skär kalorier för att gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig. Vissa personer med fibromyalgi har märkt en förbättring av sina symtom efter att ha gått ner i vikt. Om du är överviktig eller överviktig, prata med din läkare för att ta reda på vad en hälsosam vikt kan vara för dig. Justera sedan dina kalorier för att gå ner i vikt i en hälsosam takt på 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka.
Tips: Observera att det krävs ett underskott på 3500 kalorier för att förlora 0,45 kg, så du måste skära cirka 500 kalorier per dag om det är ditt mål.
- 5Ta ett dagligt coq10-tillskott. Eftersom personer som har fibromyalgi ofta saknar CoQ10, kan ett tillskott hjälpa till att bekämpa det. Fråga din läkare innan du börjar ta några tillskott, särskilt om du tar andra mediciner. Om din läkare säger att det är okej, börja ta ett dagligt CoQ10-tillskott.
- Följ tillverkarens anvisningar för dosering.
Många läkare kommer att överväga dessa läkemedel när du har försökt arbeta igenom din trötthet med träning och förbättrad sömn.
Metod 4 av 4: träffa en professionell
- 1Träffa en fysioterapeut för att hitta de bästa sträckorna och övningarna. En sjukgymnast kan hjälpa dig att arbeta igenom inte bara smärta utan också trötthet. Det kan vara till hjälp att få en professionals perspektiv när du försöker vänja din kropp att träna med fibromyalgi.
Tips: Be din läkare rekommendera sjukgymnaster till dig. Se till att de har erfarenhet av fibromyalgi-patienter.
- 2Testa arbetsterapi om du kämpar för att utföra ditt jobb. Arbetsterapeuter kan hjälpa dig att hitta sätt att arbeta utan att bli trött. Leta efter en som är utbildad i att hjälpa människor med funktionshinder och kroniska sjukdomar att arbeta med mindre smärta och att maximera effektiviteten för att minska trötthet.
- 3Få hjälp från personliga tränare som har erfarenhet av kronisk smärta. När du utvecklar en träningsplan kan det vara bra att ha en personlig tränare för att utforma träningsrutiner som långsamt bygger styrka och minskar trötthet utan att överanstränga dig själv. Detta är viktigast om du planerar att starta motståndsarbete.
- Medan vissa fysioterapeuter kan göra detta, kommer en personlig tränare sannolikt att ha fler idéer för sätt att bygga upp motståndsträning som en allmän styrningsrutin.
- 4Fråga din läkare om trötthetsrelaterade recept. Medan fibromyalgi-patienter ofta ordineras smärtstillande medel ges färre alternativ för att minska trötthet. Duloxetin, som är utformat för att förbättra depressionssymptom, kan hjälpa till att förbättra trötthet och trötthet under dagen. Muskelavslappnande medel som cyklobensaprin kan också vara en effektiv behandling för smärtinducerad sömnlöshet.
- Rådfråga alltid en läkare innan du använder mediciner, även receptfria, och se till att du tar hänsyn till dina andra mediciner.
- Många läkare kommer att överväga dessa läkemedel när du har försökt arbeta igenom din trötthet med träning och förbättrad sömn.
Läs också: Hur hanterar du svår smärta?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
