Hur kan jag stoppa dina leder från att spricka och poppa?

Sträck dig dagligen för att hålla dina leder flexibla — Om du vill förhindra att dina leder spricker, håll dig aktiv och sträck dig dagligen för att hålla dina leder flexibla.

Ledsprickor eller poppar kan tyckas oroande, men du behöver inte oroa dig om du inte upplever smärta eller svullnad. Om du vill minimera knarriga leder är nyckeln att förbli aktiv. Rörelse hjälper till att distribuera smörjvätskorna i dina leder, vilket kan minska sprickor och främja övergripande ledhälsa. Sträck och träna rutinmässigt och träna hälsosam kroppsmekanik under alla dina dagliga aktiviteter. Om du upplever smärta eller svullnad, eller om du hör en svag pop istället för en hög spricka, sök läkare istället för att försöka sträcka eller träna.

Metod 1 av 3: stretching för att förbättra rörligheten

1
Sträck försiktigt ut halsen för att främja ryggradens hälsa. Om du ofta upplever en knarrig nacke, försök att vända dig framåt, luta sedan huvudet åt vänster och sätt örat nära axeln. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Efter att ha lutat huvudet åt varje sida, vänd framåt och vrid sedan långsamt huvudet åt vänster så långt du bekvämt kan. Håll den i 30 sekunder, vrid sedan långsamt åt höger och upprepa sträckan på den sidan.
- För att avsluta dina nacksträckningar, vänd dig framåt och sänk sedan hakan mot bröstet tills du känner en sträcka i nacken. Håll sträckan i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
2
Utför sträckorna Y, T och W för att lossa axlarna. Stå rakt med fötterna höftbredd och knäna lätt böjda. För att utföra Y-sträckor, lyft armarna ovanför huvudet så att din kropp ser ut som bokstaven Y. Förläng dina armar och fingrar så långt du kan, håll sträckan i 30 sekunder och föra tillbaka armarna åt dina sidor.
- Gör sedan en T-sträckning genom att lyfta armarna ut till dina sidor så att din kropp ser ut som bokstaven T. Förläng dina armar så långt du bekvämt kan, håll sträckan i 30 sekunder och föra sedan armarna tillbaka till dina sidor.
- Avsluta med att föra tillbaka armarna till T-läget, böj sedan armbågarna med handflatorna mot huvudet så att armarna liknar bokstaven W. Håll sträckan i 30 sekunder och sänk sedan armarna till dina sidor.
- Försök göra 5 uppsättningar med 30 sekunders sträckor för varje pose.
3
Gör 5 stående fyrsträckningar per ben. Stå med fötterna höftbredd från varandra och böj sedan vänster knä bakåt för att föra din fot nära din bakre ände. Ta din vänstra tå med vänster hand och lyft försiktigt tills du känner en sträcka i din fyrhjuling eller främre lårmuskel. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
- Håll väggen eller stolens rygg för att hålla balansen. Gör 5 uppsättningar med 30 sekunders sträckor på varje ben.
4
Försök med figur 4 sträckor för att lindra hoppande. Börja med att ligga på ryggen med fötterna plana på golvet och knäna böjda. Höj din vänstra fot och vila den på ditt högra knä så att du lämnar sulan mot höger. Håll händerna bakom höger lår och lyft ditt högra ben tills du känner en sträcka i höft och skinkor.
- Håll sträckan i 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa posen på andra sidan.
- Gör 3 uppsättningar med 4 repetitioner per ben.
5
Undvik att sträcka eller träna om du upplever smärta eller svullnad. Se din läkare om du upplever smärta eller svullnad eller om du hörde en svag, smärtsam pop under en aktivitet. Att knäppa eller knäcka lederna är vanligtvis normalt och för det mesta oundvikligt. Ledvärk eller svullnad kan dock indikera skada, artrit eller andra problem som kan kräva läkarvård.
- En hög spricka utan smärta är vanligtvis bara frisättningen av gasbubblor i en led. En smärtsam, lågfrekvent pop kan vara en sönderbruten sena, förskjuten led eller stressfraktur.

Men du behöver inte oroa dig om du inte upplever smärta eller svullnad — Ledsprickor eller poppar kan tyckas oroande, men du behöver inte oroa dig om du inte upplever smärta eller svullnad.

Metod 2 av 3: Träna för ledhälsa

1
Försök att träna i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Sikta på totalt 150 minuters träning per vecka. Aerobiska övningar som promenader, lätt jogging och cykling är särskilt fördelaktiga för dina leder.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har problem med hjärt, ben- eller ledproblem.
2
Variera dina övningar och fysiska aktiviteter. Regelbunden, varierad träning är bra för dina leder, men upprepade rörelser kan orsaka kroniska skador. Försök att träna olika delar av kroppen varje dag. Om du måste utföra repetitiva rörelser på jobbet, ta pauser för att sträcka var 15 till 30 minuter.
- För att variera din träningsrutin, försök att lyfta vikter på måndag, gå en jogging på tisdag, yoga eller stretching på onsdag och cykla på torsdag.
3
Gå, cykla och simma för att stärka dina ben. Om dina knän, höfter och fotleder ofta spricker, fokusera på att stärka dina benmuskler för att minska belastningen på dessa leder. Gå snabba promenader eller jogga, cykla, simma varv eller använd motståndsmaskiner på ditt gym.
- Om du har en historia av gemensamma problem, håll dig till aktiviteter med låg effekt, som promenader och simning. För att minimera fogspänningen, försök att gå på plana, vadderade spår istället för hårda ytor och lutningar.
4
Utför 10 knäböjningar under pauser på jobbet. Stå med fötterna höftbredd och armarna utsträckta framför dig. Böj knäna och förläng skinkorna bakåt för att sänka kroppen med cirka 4 till 13 centimeter (10 till 13 cm). Vänd framåt när du böjer knäna, håll ryggen rak och rikta in knäna med den andra tån på varje fot.
- Undvik att sträcka knäna förbi tårna. Håll dig nere i 1 till 2 sekunder, återgå till startpositionen och gör totalt 10 repetitioner.
- Knäböjningar är ett utmärkt sätt att röra sig under pauser på jobbet eller när du inte har tid att gå en promenad.
5

Registrera dig för en yoga- eller tai chi- klass. Medan du tar lektioner kommer du att se till att du har rätt form, men du kan också leta efter instruktionsvideor online. Förutom att förbättra ledhälsan och förbättra flexibiliteten kan yoga och tai chi förbättra balansen och förhindra fall.

Rörelse hjälper till att distribuera smörjvätskorna i dina leder, vilket kan minska sprickor och främja övergripande ledhälsa.

Metod 3 av 3: öva hälsosam kroppsmekanik

1
Sitt upprätt med ryggstöd och fötterna platt på golvet. Undvik att korsa benen eller släpa dig medan du sitter. Böj knäna i 90 graders vinklar och försök att hålla dem i linje med dina höfter. Sitt rakt, men behåll ryggens naturliga kurvor, som liknar kurvorna för bokstaven S.
- Försök använda en ländryggskudde för att stödja kurvan i nedre delen av ryggen.
- Håll ett litet mellanrum mellan sätets kant och knäbaksidan.
- Behåll god hållning hela dagen, oavsett om du är vid ditt skrivbord, kör eller går.
2
Undvik att sitta i mer än 30 minuter åt gången. Om du arbetar på ett kontor eller måste sitta långa perioder, försök att stå upp och sträcka dig minst var halvtimme. Att stanna i samma läge under långa perioder kan leda till att lederna låses upp och knakar.
- När du står upp och rör dig, försök att göra nacksträckningar, axelsträckor och knäböjningar. Om det är möjligt, gå en promenad runt ditt kontor eller upp och ner på en hall.
3
Gå med bröstet lyft och knä, höfter och fötter i linje. Behåll en upprätt position när du går, och undvik att skjuta eller stirra ner på din telefon. Försök att inte låta anklarna rulla eller låta knäna kollapsa inåt och låt dina höfter inte luta upp och ner.
- Rikta tårna framåt medan du går och håll knäna i linje med tårna när du böjer dem.
- Felaktig gångställning kan leda till långvariga gemensamma problem. Om dina knän, fotleder och höfter faller ur linje kan du höra dina senor spricka och poppa när de gnuggar mot benen. Med tiden kan denna friktion leda till ledskador.
4
Lyft föremål med benen istället för ryggen. Böj dig aldrig från midjan och lyft föremål med ryggen. Håll istället framåt, håll din torso rak, böj knäna och stick ut din bakre ände när du sänker dig ner mot marken. För objektet så nära kroppen som möjligt och lyft kroppen genom att räta ut benen stadigt.
- Håll benen i en bred hållning när du sänker dig för att plocka upp föremålet. När du lyfter, räta ut benen stadigt istället för att använda ryckiga rörelser.
- Engagera dina magmuskler när du lyfter för att bibehålla kärnans stabilitet.
5
Sov på din sida eller rygg istället för magen. Om du vanligtvis vaknar med ömma, knarrande leder kan det hjälpa till att ändra din sovposition. Att sova på magen plattar ut din ryggrads naturliga inriktning och kan orsaka ryggont. Sov i stället på din sida eller rygg och använd kuddar för att dämpa dina ben.
- Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna. Om du sover på ryggen, placera en kudde under knäna.

Eftersom rörelse hjälper till att distribuera vätskan i lederna, vilket minskar sprickbildning, försök att träna i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.

Tips

Att bibehålla en hälsosam vikt kan minska belastningen på dina benleder. Försök vid behov att gå ner i vikt för att förbättra din ledhälsa.
En balanserad kost är avgörande för gemensam hälsa. Inkludera källor av kalcium och D-vitamin, såsom mejeriprodukter och omega-3-fettsyror, såsom lax, öring, valnötter och sojabönor.
Försök ta ett tillskott som kan skydda dina leder och brosk, såsom: glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyra och kollagenhydrolysat. Rådfråga alltid din läkare innan du tar något tillskott.

Varningar

Sök omedelbar läkarvård om du har skadats och hört en svag pop. Om du inte kan röra en led eller upplever smärta, svullnad eller stelhet, kontakta din läkare istället för att försöka sträcka eller träna.

Läs också: Hur tar jag en dusch i en gjutning?

Hur kan jag stoppa dina leder från att spricka och poppa?

Steg

Metod 1 av 3: stretching för att förbättra rörligheten

Metod 2 av 3: Träna för ledhälsa

Metod 3 av 3: öva hälsosam kroppsmekanik

Tips

Varningar

Kommentarer (1)

Läs också: