Hur kan man förhindra TMJ?

Om du har återkommande TMJ-smärta kan du försöka förhindra det i framtiden genom att lägga mindre stress
Om du har återkommande TMJ-smärta kan du försöka förhindra det i framtiden genom att lägga mindre stress på käken, ha på dig en nattvakt för att slipa tänderna och minska stress i ditt liv.

Om du har smärta i området temporomandibular joint (TMJ) vet du hur irriterande det kan vara. Käksmärta, ömhet, orörlighet och klick kan orsakas av en mängd olika tillstånd, såsom artrit, käkskada eller tänder slipning, men det kan också uppstå utan känd orsak. Om du har återkommande TMJ-smärta kan du försöka förhindra det i framtiden genom att lägga mindre stress på käken, ha på dig en nattvakt för att slipa tänderna och minska stress i ditt liv. Stress kan få dig att slipa tänderna mer och öka spänningen i käken. Om du utvecklar smärta igen, prata med din läkare, men under tiden, ta några steg för att hantera det hemma.

Del 1 av 4: Använd käften mindre ofta

  1. 1
    Skär maten i mindre bitar. Att äta mindre bitar av mat betyder att din käke inte behöver arbeta lika hårt för att tugga maten. Ju mindre träning käken blir, desto mindre är det troligt att du utvecklar en TMJ-störning.
    • Närma dig din tallrik som om du skär mat för ett småbarn. Klipp den i små, mycket hanterbara bitar.
  2. 2
    Välj mjukare livsmedel än hårdare livsmedel. Välj det mjuka alternativet när du får valet. Välj till exempel ett mellanmål som avokado, äppelmos eller hummus med pitabröd över snacks som ett äpple eller kringlor eller nötter. Välj glass framför en hård kaka. Allt som får dig att tugga mindre minskar risken för att du utvecklar TMJ.
    • På samma sätt väljer du äggröra istället för korv eller seig biff och ris eller potatismos över ett krispigt mellanmål som rå morotpinnar.
    • I vissa fall kan det hjälpa att laga mat längre, till exempel att laga morotpinnar tills de är mjuka.
    • Soppa, havregryn, smoothies, äggröra och andra mjuka livsmedel kräver inte att du tuggar mycket. Att äta dessa livsmedel i några dagar kan vila din käke tills den läker.
  3. 3
    Hoppa över tuggummi. Tuggummi kräver att din käke arbetar oftare än den behöver, vilket kan göra TMJ värre eller till och med orsaka symtom i första hand. Dessutom är tuggummi klibbigt, vilket gör att käken fungerar svårare att tugga.
    • Om du behöver en andningsfräschare, välj en mynta istället och låt den lösas upp i munnen.
  4. 4
    Tugga inte annat än mat med tänderna. Bita dina naglar, tugga på is eller använda tänderna för att öppna förpackningar kan alla leda till problem med TMJ. Håll dig till att bara tugga mat för att förhindra TMJ-problem.
    • Undvik på samma sätt att tugga på pennhatt eller sugrör.
Bär ditt skydd på natten för att förhindra TMJ-smärta
Bär ditt skydd på natten för att förhindra TMJ-smärta.

Del 2 av 4: försöker nattvakter

  1. 1
    Be din tandläkare om ett skräddarsydd munskydd för bästa passform. En skräddarsydd munskydd är bäst eftersom den passar din mun bättre än andra alternativ. Det är dock det dyraste alternativet.
    • Dessa vakter kostar vanligtvis 150€-370€ att göra. Kontrollera om din tandvårdsförsäkring täcker en del av kostnaden.
    • Hårdare material, som akryl, kostar mer än mjukare material. Du kommer att behöva hårdare material om du slipar tänderna tungt.
  2. 2
    Prova ett anpassat kit hemma för ett anpassat alternativ för mellanklass. Med det här alternativet köper du ett hemmakit och gör intryck av dina tänder. Sedan skickar du intrycket till en tillverkare, som gör ett skydd för dig och skickar tillbaka det.
    • Dessa vakter tenderar att kosta 41€-190€.
  3. 3
    Välj ett kok-och-bit-alternativ för en billigare nattvakt. För att använda detta munskydd kokar du först skyddet under en viss tidsperiod (kryssa i rutan). Sedan, när det svalnar lite, lägger du det i munnen och biter ner. Skyddet bildas runt dina tänder för att göra ett pseudo-anpassat nattvakt.
    • Dessa vakter tenderar att springa 11€-19€. De är större än de mer anpassningsbara alternativen, så de kan vara mindre bekväma.
  4. 4
    Prova en grundläggande lagervakt för den billigaste lösningen. Dessa vakter är vad boxare och andra sportspelare använder för att skydda tänderna. De kommer dock förformade, så de är vanligtvis boxiga och obekväma. Ändå, om du behöver en billig lösning, kan det här vara den för dig.
    • Dessa vakter kan till och med göra andningen svår.
    • De kör cirka 7,50€-11€.
  5. 5
    Bär ditt skydd på natten för att förhindra TMJ-smärta. I vissa fall orsakas TMJ av tänder. Att bära ett munskydd kan hjälpa till att förhindra att du utvecklar symtom. Läkare är inte helt säkra på varför detta hjälper till att lindra smärta, eftersom du fortfarande slipar in i vakten. Men det verkar ge lättnad för många människor.
  6. 6
    Koppla av käken innan du lägger dig. Varje natt tillbringar några minuter medvetet avslappnande käken, tungan och munnen. För att slappna av i käken, låt din mun hänga öppen eller ta tungans spets till munnen. Massera din käke och ansiktsmuskler kan också hjälpa.
    • Om du gör detta kan du upptäcka att du inte knyter tänderna lika mycket när du sover.
Om du har smärta i området temporomandibular joint (TMJ) vet du hur irriterande det kan vara
Om du har smärta i området temporomandibular joint (TMJ) vet du hur irriterande det kan vara.

Del 3 av 4: arbetar med avslappningstekniker

  1. 1
    Gå in i minst 30 minuters träning de flesta veckodagarna. Träning kan hjälpa dig att rensa ditt sinne, och det minskar ofta känslans intensitet som du känner. Varje träning du gillar är bra, från simning till promenader.
  2. 2
    Vidta åtgärder på saker som stressar dig. När du känner dig stressad eller orolig för en situation beror det vanligtvis på att ingenting löses och du kan inte bestämma vilken typ av åtgärder du ska vidta. Att vidta en åtgärd, även om den inte är den perfekta, lindrar ofta lite stress.
    • Om du till exempel stressar över en familjesituation, sätt dig ner din familj för att diskutera det. Försök hitta en lösning tillsammans.
  3. 3
    Öva på mindfulness i dina dagliga interaktioner. Mindfulness är att vara helt närvarande i det du gör. Du njuter till exempel av varje matbit och du ger dig själv till det ögonblick när din favoritlåt kommer på radion. Du tar en stund att andas in den svala morgonluften eller uppskatta soluppgången.
    • Att vara uppmärksam hjälper till med stress eftersom det drar dig ur huvudet in i kroppen. Det tvingar dig att känna istället för att tänka.
  4. 4
    Ta dig tid varje vecka för att göra de saker du älskar. Oavsett om du är en ivrig trädgårdsmästare, älskar att läsa eller gillar att laga mat, blockera tiden för dessa aktiviteter. När du gör saker du älskar går du in i ett flöde där du tappar tid och lämnar din stress bakom dig.
    • Se till att du tar dig tid minst 2 till 3 dagar i veckan för att göra de saker du älskar, även om det bara är för en kort period.
  5. 5
    Lär dig avslappningstekniker för att sänka stressnivån. Att spendera tid på att koppla av varje vecka är viktigt för att sänka dina stressnivåer. Prova avkopplande aktiviteter som att bada, få massage, lyssna på musik, träna yoga eller meditera för att hålla din stress nere.
    • Delta i avkopplingsaktiviteter minst 2-3 gånger i veckan. Faktum är att många människor tycker att en daglig meditationsövning gör underverk för deras stressnivåer.
    • Om du befinner dig i en stressig situation, prova en djupandningsteknik. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Andas djupt in genom näsan och räknar till 4 i huvudet. Håll i 4 räkningar och andas sedan ut i 4 räkningar. Fortsätt använda denna teknik tills du känner att du slappnar av.
  6. 6
    Tillbringa tid med människor du älskar. Att umgås är viktigt för att sänka stressnivåerna, eftersom det ger dig en chans att skratta och släppa lös. Dessutom hjälper det dig att känna att du inte är ensam i din egen lilla värld. Du har människor som stöder dig genom dina problem.
    • Om du känner dig stressad kan du prova att äta lunch med din make eller njuta av en natt på stan med dina vänner.
    • Det kan också hjälpa till att dela med dig av vad du känner dig stressad över. Dina nära och kära kanske kan erbjuda en lösning som du inte har tänkt på. Åtminstone kommer du att känna att du har stöd i situationen.
  7. 7
    Sov 7-9 timmar varje natt. Dina stressnivåer ökar när du inte sover tillräckligt. Din hjärna fungerar inte lika bra, så du kan inte tänka klart om dina problem. Dessutom, när du inte får tillräckligt med sömn är det mer troligt att du är på dåligt humör, vilket bidrar till dina stressnivåer.
    • Om du har problem med att lägga dig i tid, ställ in ett larm i en timme före sänggåendet. När larmet går av, stäng av dina elektroniska enheter och börja göra dig redo för sängen. På det sättet rullar du ner innan huvudet träffar kudden.
    • Se till att blockera distraktioner som ljus och ljud så att du kommer att sova bättre.
Håll dig till att bara tugga mat för att förhindra TMJ-problem
Bita dina naglar, tugga på is eller använda tänderna för att öppna förpackningar kan alla leda till problem med TMJ. Håll dig till att bara tugga mat för att förhindra TMJ-problem.

Del 4 av 4: Få lättnad från TMJ hemma

  1. 1
    Prova receptfria smärtstillande läkemedel. NSAID som ibuprofen och naproxennatrium ger ofta lindring från detta tillstånd. NSAID är användbara för detta tillstånd eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper. Ändå kan du också ta smärtstillande medel som paracetamol eller aspirin om det är din preferens.
    • Tala alltid med din läkare innan du börjar ta ett läkemedel.
    • Vanligtvis kan du ta en enda 200-milligram ibuprofen-tablett var 4-6 timmar eller ett 220-milligram naproxennatriumpiller varje 8-10 timmar. Eller ta 1-2 piller 325 mg aspirin var 4: e timme eller 3 piller var 6: e timme.
    • För paracetamol kan du ta 2 piller om 325 mg vardera var 4-6 timmar, 2 piller om 500 mg vardera var 6: e timme, eller 2 piller om 650 mg vardera var 8: e timme. Överskrid inte 4000 milligram på 24 timmar.
    • Om receptfria smärtstillande medel inte räcker, be din läkare om något starkare.
  2. 2
    Applicera värme eller is i 20 minuter åt gången. Tillsätt varmt vatten till en tvättduk och vrid ut den. Applicera den på ditt käkeområde för smärtlindring. Alternativt placera is i en tvättlapp och håll den i ansiktet i 20 minuter åt gången. Antingen bör man hjälpa till att lindra smärtan, så välj bara den du föredrar.
    • Lägg aldrig is direkt på ditt ansikte.
  3. 3
    Undvik stressande käkrörelser för att slappna av i käken. Försök att undvika gäspningar mycket, till exempel genom att kväva gäspningar. Undvik att ta stora bitar av mat som äpplen eller smörgåsar. Håll inte telefonen mellan käken och axeln, vilket kan sätta stress på käken. På samma sätt luta inte hakan på handen eller luta dig, vilket också kan stressa käken.
  4. 4
    Massera din käke för att slappna av i musklerna. Använd lätt tryck med fingertopparna för att massera ditt kind- och käkeområde. Prova små cirkulära rörelser och gå över hela området på båda sidor av ditt ansikte för att minska spänningen.
    • Använd denna teknik när du har ont.
  5. 5
    Be din läkare eller sjukgymnast visa dig stretchövningar. Dessa övningar kan hjälpa dig att sträcka och slappna av i käken, vilket ger viss lindring från smärta. Utför dessa övningar flera gånger om dagen.
    • När du sitter vid datorn under långa perioder, ställ dig upp och sträck dig då och då och rör försiktigt nacken och käken för att sträcka musklerna.

Tips

  • I de flesta fall kan TMJ enkelt hanteras eller förhindras med hälsosamma käft- och munvanor.

Varningar

  • Tala alltid med din läkare om du får en ny smärta som TMJ. De kan titta på alla faktorer för att avgöra om det är rätt diagnos.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man förhindra knäförstuvning?
  2. Hur man tejpar skenben?
  3. Hur kan man förhindra skenben?
  4. Hur förhindrar man skenben vid körning?
  5. Hur applicerar jag skenor?
  6. Hur tar jag en dusch i en gjutning?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail