Hur förhindrar man skenben vid körning?

Om du nyligen har börjat springa eller ökat intensiteten i din löprutin har du förmodligen upplevt skenben
Om du nyligen har börjat springa eller ökat intensiteten i din löprutin har du förmodligen upplevt skenben.

Om du nyligen har börjat springa eller ökat intensiteten i din löprutin har du förmodligen upplevt skenben. Detta smärtsamma tillstånd utvecklas när du lägger för mycket stress på ben, senor och muskler i dina sken. Om du bär bra stödjande skor kan du minimera påverkan på dina sken och minska risken för att skenben utvecklas. Att arbeta upp till högintensiv löpning gradvis och bygga styrka i dina ben och kärna kan också hjälpa. Om skenben utvecklas trots dina ansträngningar kan du behandla dem med is och vila.

Metod 1 av 4: bär rätt skor

  1. 1
    Välj ett bekvämt par löparskor. Innan du börjar springa, gå till affären och prova flera par löparskor. Om du kan, ta en snabb joggning runt i butiken för att se hur de känner. Lita på vad dina fötter säger till dig och välj det par som känns mest bekvämt och stödjande för dig. Ett bra par skor ska sitta ordentligt på hälarna så att de inte glider ut när du går eller springer och ger dig gott om plats att vrida tårna.
    • Det finns många typer av löparskor på marknaden, så valet kan verka överväldigande. Men ny forskning föreslår att de mest hälsosamma skor för du sannolikt de som känner bäst på fötterna!
    • Bekväma skor som passar bra ihop med dina fötter hjälper till att minska belastningen på dina ben när du springer, vilket minimerar risken för att utveckla skenben.
    • Se till att du väljer skor som är designade för löpning i motsats till andra typer av atletiska aktiviteter, som tennis eller fotboll.

    Tips: Vissa tycker att löpning barfota eller i minimalistiska "barfota skor" kan förhindra eller minska skenben. Om du väljer att prova barfota, börja så småningom så att din kropp har tid att anpassa sig till mekaniken för denna typ av aktivitet.

  2. 2
    Byt ut dina skor var 500-500 mil (560-800 km). Med tiden kommer sulorna på dina löparskor att slitas ut, vilket kan leda till obehag eller skada. Få nya löparskor efter att du har löpt cirka 560-800 km för att minimera påverkan på fötter och ben.
    • Även om dina löparskor inte har fått så mycket användning är det fortfarande en bra idé att byta ut dem efter ett år. Sulorna kan börja skeva när de åldras.
    • Om du inte vill kasta bort dina gamla löparskor kan du fortfarande använda dem för att gå så länge de är bekväma.
  3. 3
    Montera dina skor med stötdämpande innersulor för att minska stötar. Skor med hårda innersulor eller dåligt bågstöd kan bidra till smärta från skenben. Försök att montera dina skor med innersulor som stöder dina bågar och ger en stötdämpande kudde för dina fötter.
    • Ortotiska insatser som är utformade för att hålla din fot och fotled stabila kan också hjälpa. Be din läkare, en ortopedspecialist eller en fysioterapeut om råd.
    • Du kan köpa stödinsatser i en skobutik eller ett apotek eller låta dem specialtillverkas av en fysioterapeut eller ortoped.
För att förhindra skenben
För att förhindra skenben, välj en mjuk, jämn yta, till exempel en löparbana inomhus eller utomhus.

Metod 2 av 4: ändra din träningsrutin

  1. 1
    Värm upp dina muskler innan du springer. Genom att göra en uppvärmning före körning kan du förbättra cirkulationen i dina muskler, göra dina leder mer flexibla och minska risken för skador som skenben. Innan du springer tillbringar du minst 5 minuter med en långsam jogging eller snabb promenad för att få ditt blod att flyta. Om du har tid, följ upp med 5-10 minuters dynamiska rörelser, till exempel:
    • Knäböj
    • Lunges
    • bergsklättrare
    • Hoppar över

    Var medveten: Du kanske har hört att du bör sträcka innan du kör. Att göra statiska sträckor (dvs. djupa sträckor som du håller i upp till en minut) innan du kör kan faktiskt lossa dina muskler för mycket och göra dig mer utsatt för skador.

  2. 2
    Öka din körtid, distans och intensitet gradvis. Att göra för mycket, för snabbt kan sätta stress på dina sken och leda till skenben. Arbeta upp till nya löpande mål gradvis och lindra tillbaka om du börjar uppleva smärta.
    • Följ tiotalets regel när du ökar träningens varaktighet och intensitet. Öka mängden tid du kör med 10% varje vecka, och öka också förhållandet mellan löpning och promenader med 10%.
    • Till exempel, om du planerar att arbeta upp till att springa 8 km (8 km) varje dag, börja med att växla mellan att gå och att springa lätt i 20 minuter varannan dag.
  3. 3
    Kör på en mjuk, jämn yta. Att köra på hård betong eller på grova, ojämna ytor kan öka belastningen på dina ben och bidra till skenben och andra skador. För att förhindra skenben, välj en mjuk, jämn yta, till exempel en löparbana inomhus eller utomhus.
    • Om du inte vill vara begränsad till att köra på ett spår, gör övergången till hårdare eller mindre jämna ytor gradvis. Till exempel, om du regelbundet springer 8 mil på ett spår, ska du skära ner till 1,6 mil när du först går över till körning på väg eller stig.
  4. 4
    Alternativ löpning med konditionsträning med låg effekt. Du kan hjälpa till att förhindra skenben genom att ge dina ben en chans att vila och återhämta sig mellan löpningssessionerna. Ett sätt att göra detta är att ta vilodagar mellan körningarna - till exempel kan du växla mellan löpning och styrketräning. För att ta en paus utan att skära ner mängden konditionsträning du får varje vecka, byt mellan övningar med löpning och mindre effekt, som simning, rodd eller cykling.
    • Om du gör cardio 5 dagar i veckan, alternera 3 löpningstillfällen med 2 korssträningspass som gör en aktivitet med låg effekt. Du kan till exempel springa på måndag, onsdag och fredag, simma på tisdag och cykla på torsdag.
  5. 5
    Träna styrketräning för att stärka dina ben och kärnor. Att bygga upp musklerna i dina anklar, ben, höfter och kärna kan öka din stabilitet och göra dig mindre benägen att skada. Försök med en 20-minuters styrketräning två gånger i veckan. Inkorporera övningar som:
Du kan hjälpa till att förhindra skenben genom att ge dina ben en chans att vila
Du kan hjälpa till att förhindra skenben genom att ge dina ben en chans att vila och återhämta sig mellan löpningssessionerna.

Metod 3 av 4: förbättra din löpform

  1. 1
    Ta kortare, snabbare steg. Att öka din steghastighet och ta kortare steg kan hjälpa till att minska skenben och andra körrelaterade skador. Studier visar att en ökad steghastighet kan minska belastningen på höfter, knän och sken avsevärt. När du springer, gör ett medvetet försök att hålla steget kort och öka antalet steg du tar.
    • Försök att göra kadensräkningar. När du springer räknar du antalet steg du tar med en fot under en 30-sekundersperiod. Ta en 30-sekunders paus och upprepa sedan räkningen. Gör detta 4-8 gånger och försök lägga till ytterligare ett steg till varje 30-sekunders körning.
  2. 2
    Slå marken med din mitten av foten. Att slå marken med tårna eller klackarna när du springer kan öka risken för att du får skenben eller andra skador. Gör ett försök att lägga ner fötterna platt när du springer och träffar marken med mitten av sulan istället för hälen eller tån.
    • Förbättring av din fotstrik kan börja med att öka din steghastighet. Ett team av specialister inom idrottsmedicin från Cleveland Clinic fann nyligen att löpare är mindre benägna att slå marken med klackarna när de tar kortare, snabbare steg.
  3. 3
    Arbeta med en fysioterapeut för att förbättra din gång. Skenben kan ibland utvecklas om du springer på ett sätt som lägger extra stress på dina ben och fötter. Be din läkare rekommendera en fysioterapeut eller ortopedspecialist som kan analysera din löpteknik och hjälpa dig att förbättra din form baserat på deras analys.
    • Din terapeut kan ta en video av dig som kör på ett löpband och analysera din gång visuellt, eller de kan använda speciella sensorer fästa på olika delar av din kropp för att analysera din rörelse.
    • Förändringar i din teknik kan inkludera saker som att ändra hur du lägger ner fötterna eller minska vridningen på dina höfter eller knän medan du springer.
Vissa tycker att löpning barfota eller i minimalistiska "barfota skor" kan förhindra eller minska skenben
Tips: Vissa tycker att löpning barfota eller i minimalistiska "barfota skor" kan förhindra eller minska skenben.

Metod 4 av 4: behandling av skenben

  1. 1
    Undvik att springa förrän dina ben har varit smärtfria i 2 veckor. Om du får skenben är det viktigt att vila benen för att förhindra att de återvänder eller blir värre. Undvik att springa eller göra andra aktiviteter som orsakar smärta i flera veckor, vänta sedan ytterligare två veckor efter att smärtan är borta innan du återgår till dina vanliga aktiviteter.
    • Bygg tillbaka så att du går gradvis så att du inte skadar dig själv igen.
    • För att undvika att bli för stillasittande medan du läker, prova övningar med låg effekt som simning, cykling eller vattendrag.
  2. 2
    Applicera ispaket för att minska smärta och inflammation. Is kan hjälpa till att lugna dina skadade skenben och minimera svullnad. Förpacka ispaketet i en tunn handduk eller t-shirt och applicera den på ditt berörda sken i 15-20 minuter åt gången, 4-8 gånger om dagen. Gör detta i flera dagar tills dina skenben börjar må bättre.
    • Vik alltid ispaketet så att du inte skadar huden.
  3. 3
    Ta receptfria smärtstillande medel för att hantera smärta. Om dina skenben verkligen skadar dig, ta ett läkemedel som paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Dessa receptfria smärtstillande medel kan hjälpa dig att må bättre medan dina sken läker.
    • Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen och naproxen, kan minska både inflammation och smärta.
    • Ta alltid smärtstillande medel enligt anvisningarna på etiketten eller instruktionerna från din läkare eller apotekspersonal.
  4. 4
    Sträck dina sken och kalvar för att förbättra flexibiliteten. Att göra lätta sträckor kan hjälpa dina ben att må bättre. Prova följande sträckor för att lindra smärtan och lossa dina muskler:
    • Stå med hälarna ca 6-30 centimeter (15-30 cm) från en vägg och luta ryggen mot väggen. Lyft försiktigt tårna mot skenbenen så att du vilar på hälarna och håll den här posen i 5 sekunder innan du sakta sätter tillbaka tårna på golvet. Upprepa denna sträcka 10-15 gånger.
    • Vänd mot en vägg med en fot ungefär axelbredden framför den andra. Böj ditt främre knä något. Håll bakbenet rakt och tryck händerna mot väggen så att du känner en lätt sträcka i din kalv. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
    • Medan du utför en kalvsträckning mot väggen, böj ryggen på knäet något. Detta sträcker soleusmusklerna i rygg och sidor av din kalv. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan sida.
  5. 5
    Se din läkare om din skenben fortsätter eller återkommer. Om dina skenben fortsätter att komma tillbaka eller inte blir bättre med vila och förebyggande vård kan det finnas ett allvarligare underliggande problem. Boka tid med din läkare eller en ortopedspecialist så att de kan undersöka dig och ta reda på en lämplig behandling.
    • Andra tillstånd som kan orsaka liknande skenvärk inkluderar tendinit, stressfrakturer och kroniskt ansträngningsfacksyndrom.
    • Din läkare kan beställa avbildningstester, såsom röntgenstrålar, skanningar eller MR-studier, för att diagnostisera orsaken till din smärta.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man förhindra knäförstuvning?
  2. Hur minskar skolios krökning?
  3. Hur man behandlar skolios?
  4. Hur gör man skolövningsövningar?
  5. Hur förhindrar man skolios?
  6. Hur man behandlar vårtor på fötterna?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail