Hur återhämtar man sig från en hamstringsskada?
Lyckligtvis kan du återhämta dig från en hamstringsskada om du låter dig ordentligt vila, behandla din skada och ge dig själv tid att återhämta dig.
Om du har skadat din hamstring, kommer du troligen att känna en plötslig skarp smärta, liksom en rivande känsla på baksidan av låren. Hamstringskador kan vara svåra att hantera eftersom de påverkar din rörlighet. Lyckligtvis kan du återhämta dig från en hamstringsskada om du låter dig ordentligt vila, behandla din skada och ge dig själv tid att återhämta dig. När din skada har läkt, stärka dina hamstrings för att slutföra din återhämtning.
Metod 1 av 3: behandla din skada
- 1Besök din läkare om skadan är allvarlig. Hamstringskador är ofta mindre, men de kan vara mycket allvarliga. Ibland rivs muskeln bort från benet. Din läkare kan göra det bästa beslutet om din skada och ge dig en behandlingsplan.
- Kontakta din läkare omedelbart om du hör tårar, upplever extrem smärta och svullnad eller ser blåmärken runt området.
- Beroende på hur allvarlig din skada är, kan du behöva träffa din läkare igen för en kontroll. Förvänta dig att gå tillbaka till läkaren 1 eller 2 veckor efter ditt första besök.
- 2Vila några dagar så att din skada kan läka. Om din skada är svår kan du behöva vila längre, beroende på din läkares rekommendation. Du kommer troligen att känna smärta när du försöker gå eller röra dig. Lyssna på din kropp och ge den den vila den behöver. Om du inte vilar blir din skada bara värre.
- Håll dig borta från benet.
- Ta en paus från din sport, om du har en.
- Undvik kraftfulla aktiviteter.
- 3Isa din hamstring. Applicera ett ispaket i 15 till 20 minuter varannan till tre timmar under dagen under de första tre dagarna efter din skada. Isen hjälper till att lindra smärta och minska eventuell svullnad i låret.
- Var noga med att placera en handduk eller kläder mellan ispaketet och huden för att skydda dig mot kyla.
- Sluta använda glasyr om benet blir vitt.
- Om du har diabetes, kärlsjukdom eller nedsatt känsla, prata med din läkare innan du använder isterapi.
Beroende på hur illa din hamstringsskada var kan du behöva hjälp med att återfå ditt rörelseområde. - 4Använd ett kompressionsomslag runt hamstringen. Kompression hjälper till att minska svullnad och inflammation, vilket i slutändan hjälper din skada att läka snabbare. Börja strax ovanför knäet och linda runt benet uppåt. Varje nytt lager ska täcka hälften av föregående lager. När du sveper in, sträck försiktigt bandaget för att dra det mest stramt, men lämna lite slack så att det inte är för hårt. När du kommer till toppen av låret, vänd om och fortsätt linda tillbaka till knäet.
- Om omslaget känns för tätt eller skär av cirkulationen, packa upp det omedelbart och försök igen.
- Du kan hitta kompressionsbandage i apotek eller online.
- Alternativt kan du också bära kompressionsshorts eller en lårbygel.
- 5Lyft ditt ben för att hjälpa till med svullnad. Ställ dig upp med benet upphöjt över ditt hjärta. Du kan använda kuddar, kuddar och vikta filtar för att höja benet. Detta gör att vätskorna i benet rinner ut och minskar svullnaden.
- Det är en bra idé att isa och höja samtidigt.
- 6Använd kryckor eller sockerrör. Du måste hålla dig borta från benet så mycket som möjligt för att ge det tid att läka. Kryckor är ditt bästa alternativ eftersom de låter dig vila dina hamstrings helt i ditt skadade ben. Om du inte har tillgång till kryckor kan du använda en käpp.
- Försök att lägga handdukar eller kudde runt kryckornas armstöd för att minska obehaget när du använder dem.
- Du kan få kryckor från din läkarmottagning eller en medicinsk butik. Vissa medicintekniska butiker kommer till och med att hyra dem till dig.
- 7Ta en receptfri smärtstillande medel. Dessa läkemedel hjälper till med smärta och svullnad. Bra alternativ inkluderar NSAID som ibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som ett alternativ kan du använda paracetamol.
- Om din läkare har ordinerat ett smärtstillande medel, använd inte receptfritt läkemedel ovanpå det.
Metod 2 av 3: rehabilitera dina hamstrings
- 1Fråga din läkare innan du börjar rehabiliteringen. Om du är under behandling av en läkare är det viktigt att de godkänner dig för aktivitet. Att börja för tidigt kan göra din skada värre eller leda till återskada.
I en allvarlig hamstringskada kan dina muskler ha dragit sig fritt var de ansluter till bäckenet eller skenbenet. - 2Börja lätta sträckor och aktivitet så fort smärtan avtar. Du bör börja rehabilitera musklerna tidigt för att förhindra muskelkrympning och förlust av ditt rörelseområde. Först försöker du långsamt att gå eller cykla efter ett milt rörelseomfång för dina höfter och knän, till exempel bencirklar, knäböjningar framåt och bakåt, höftcirklar och mjuka bensvängningar. Öka långsamt intensiteten i din aktivitet som din kropp tillåter.
- En lätt vrickning eller belastning tar sannolikt några dagar till en vecka att läka, medan en tår kan ta veckor eller månader att läka.
- 3Lätt tillbaka till dina dagliga aktiviteter. Undvik frestelsen att omedelbart återgå till din tidigare aktivitetsnivå, särskilt om du spelar en sport. Det finns ingen tidsfrist för återhämtning. Följ din läkares order och börja i det lilla. Lyssna på din kropp och sluta när du känner smärta.
- 4Kontakta en fysioterapeut. Beroende på hur dålig din hamstringsskada var kan du behöva hjälp med att återfå ditt rörelseområde. En sjukgymnast kan visa dig hur du gör övningar för att sträcka ut dina hamstrings och förbättra flexibiliteten. Om du har sönderrivit hamstringen, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast.
- Vänta tills din smärta och svullnad försvinner innan du träffar sjukgymnasten.
EXPERTTIPSVisste du? När du återhämtar dig efter en hamstringsskada är det viktigt att arbeta med stabiliteten i din bäckenring, glute muskler och kärna. Om dessa områden inte är starka kan dina hamstrings behöva bära ytterligare belastning när du går eller rör dig snabbt, vilket ökar risken för skador.
- 5Fråga om operation om din muskel har lossnat. I en allvarlig hamstringsskada kan dina muskler ha dragit sig fritt var de ansluter till bäckenet eller bensbenet. Din läkare kan bekräfta om så är fallet. En ortopedkirurg kan fästa muskeln om den inte läker på egen hand. Läkaren kommer att fästa senan igen med stygn eller häftklamrar. De tar också bort ärrvävnaden runt skadan.
- Efter operationen måste du använda kryckor och du kan också behöva bära ett benstöd.
- Återhämtningstiden för hamstringkirurgi varierar från minst 3 till 6 månader, beroende på skadans svårighetsgrad. Din läkare kommer att behöva rensa dig innan du återgår till regelbunden aktivitet.
Metod 3 av 3: stärka dina hamstrings under återhämtning
- 1Börja med en stående hamstringkrullning. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj försiktigt ditt skadade ben vid knäet och dra upp hälen mot dina glutes. Använd tyngdkraften för motstånd först, men du kan lägga till ankelvikter när du går framåt.
- Upprepa hamstringkrullarna i 3 uppsättningar av 10.
- Tala med din läkare innan du lägger till vikter. Börja med 0 kg (0,45 kg) ankelvikter.
När du återhämtar dig efter en hamstringsskada är det viktigt att arbeta med stabiliteten i din bäckenring, glute muskler och kärna. - 2Utför hamstringfångster. Ligga på magen med knäna böjda. Låt ditt skadade ben falla tillbaka och fånga det med dina hamstringsmuskler. Håll dig avslappnad när benet tappar och dra sedan ihop hamstringsmusklerna på baksidan av låren. Det kan ta några försök att vänja sig vid känslan av att låta benet falla.
- Först gör du bara 1 uppsättning med 10 reps och arbetar upp till 3 uppsättningar med 10 reps.
- 3Gör broövningar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Skjut upp höfterna från golvet och räta ut ryggen. Håll andan och sänk sedan ner dig långsamt ner på golvet.
- Upprepa för 3 uppsättningar med 8, arbeta upp till 3 uppsättningar om 12. Öka dina reps när träningen blir enklare.
- Det är bäst att använda en träningsmatta för dämpning när du gör den här övningen.
- 4Utför lungor. Stå i en bred delad hållning med ett ben framför. Sänk dig långsamt mot marken och böj ditt främre ben i en 90 graders vinkel. Stig tillbaka till din startposition.
- Upprepa i 3 uppsättningar om 10.
- För att hjälpa till med din balans är det en bra idé att hålla en boll medan du gör dina lungor.
- 5Gör enstaka bollupptagningar. Placera en fot framför dig med en medicinkula bredvid den. Luta dig långsamt framåt och ta upp bollen och håll benet rakt. Stå upp till stående läge och håll bollen. Sänk sedan bollen ner till startpositionen.
- Upprepa övningen 5 till 10 gånger.
Läs också: Hur hanterar man barnets feber naturligt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
