Hur man behandlar en höftböjstam?
Medan du inte behöver ligga i sängen när du har en ansträngd höftböj, bör du inte röra dig för mycket.
Höftböjare är musklerna som ansluter dina höfter till låren och ger ett brett utbud av rörelse till din kropp. Om du överanstränger dessa muskler kan du känna dig öm i höft- och lårområdet. För att hantera smärtan, försök att använda en mängd olika receptfria behandlingar och stretchövningar för att lindra smärtan. Om du har en allvarlig skada, besök din läkare så att du kan diskutera ytterligare alternativ. Med korrekt behandling och bra förebyggande åtgärder kommer du att vara bättre rustad att hantera alla nuvarande och framtida höftböjstammar!
Metod 1 av 4: använda receptfria behandlingar
- 1Isa det ömma området var tredje till fjärde timme de första tre dagarna. Ta en isskopa och linda den i en ren trasa eller pappershandduk. Därefter, sitt eller lägg dig ner medan du placerar isen på det ömma området i upp till 20 minuter. Om smärtan fortsätter, vänta minst 3 timmar innan du applicerar is igen.
- Använd inte en isbehandling i mer än 20 minuter åt gången.
- Ice pack fungerar också bra för detta.
- Ditt omedelbara mål är att sänka svullnaden, så isen är mest effektiv under de första dagarna av skadan.
- 2Ta smärtstillande medel för att minska ömhet. Använd valfritt NSAID för att behandla din smärta. Innan du tar några doser, följ förpackningsanvisningarna så att du inte tar för mycket medicin samtidigt. Eftersom denna typ av läkemedel är svårt för magen ska du inte ta den i mer än 10 dagar i rad.
- Du kan ha olika hälsotillstånd som stör NSAID och andra smärtstillande medel. Om så är fallet, tala med din läkare innan du använder dessa läkemedel.
- Ta inte mer än den rekommenderade dosen inom en dag.
- 3Massera det ömma området med is under de första 72 timmarna. Fyll en isoporisk kopp med vatten och lägg den i frysen. Vänta en dag eller så tills vattnet fryser helt innan du tar bort koppen. Klipp av styrofoamkanten från koppen så att en bit is exponeras och gnid sedan isen över den ömma delen av huden. När du sitter, arbeta isbit i en cirkel i 5 till 10 minuter och upprepa proceduren med några timmars mellanrum efter behov.
- Gnugga inte isen på huden under mer än 10 minuter, eftersom detta kan orsaka hudskador.
- Ge dig själv isbehandlingar i början av din skada. Efter det, försök byta till värme.
- 4Ge dig själv tid att vila och höja höften. Träna inte och lägg inte på din skada när som helst. Istället rör dig långsamt och försiktigt, så att du får gott om tid att ligga och vila. När du sitter eller lägger dig, vila höften på en kudde för att hålla den bekväm. När du slappnar av, lyft din ont i höften över ditt hjärta för att hålla svullnaden nere.
- Om du överanstränger dig själv kan du sluta skada den ansträngda höftböjaren.
- Medan du inte behöver ligga i sängen när du har en ansträngd höftböj, bör du inte röra dig för mycket.
- 5Utför värmebehandling efter 72 timmar. Efter att ha isat din ansträngda höftböjare i 3 dagar, applicera låg värme på det skadade området under en längre tid. För att göra detta, ta ett varmt bad eller luta dig tillbaka med en värmedyna eller lampa som ger lokal värme. Till skillnad från is kan du använda värmeterapi under längre tid istället för 20-minuterssteg.
- När det är möjligt, försök använda en lägre värmeinställning på dina enheter.
Visste du? Återhämtning av höftböjstammen varierar per person. I genomsnitt tar det cirka 2 veckor för din kropp att läka.
Tala med din läkare och se om kirurgi är den mest realistiska lösningen för din höftböjskada.
Metod 2 av 4: sträcka det drabbade området
- 1Luta bäckenet 8 till 12 gånger för att sträcka dina höfter. Lägg ansiktet uppåt på en plan yta, håll överkroppen platt och knäna böjda uppåt. Medan dina fötter är plana på marken, dra åt kärnan och skinkorna så att din överkropp kan fungera som ett ankare under sträckan. Lyft sedan en fot några centimeter eller centimeter från marken och håll den på plats i 6 sekunder. Sänk ner foten och gör sedan samma rörelse med din motsatta fot. Upprepa minst 8 reps av detta för att lätt sträcka dina höftmuskler.
- Om din höft har mycket ont, gör inga övningar.
- 2Gör en saxsträckning med benen 8 gånger. Lägg med framsidan uppåt på golvet och lyft benen i rät vinkel från marken. Rikta motsatt ben medan du håller ett ben böjt. Efter att ha hållit denna pose i cirka 6 sekunder, växlar du benens position i sträckan.
- För att sträckan ska bli mest effektiv, försök att hålla benen cirka 30 cm (1 fot) från marken.
- 3Sätt ihop dina fötter för att utföra en sittande fjärilssträckning. Sitt i upprätt läge och håll ryggen rak. Placera fötterna tillsammans framför ljumskområdet och lämna dina knän utsträckta åt sidorna. Luta dig framåt tills dina höftmuskler känns spända och håll dig stilla i cirka 30 sekunder. När en halv minut har gått, luta dig tillbaka i din ursprungliga position.
- Upprepa denna övning minst två gånger.
- Sluta sträcka omedelbart om du någonsin känner intensiv smärta under denna övning.
- 4Utför en knästräckning 2 till 4 gånger. Knä ovanpå en vikad handduk med knäet fäst vid din ömma höft och lämna benet utsträckt bakom dig. Böj ditt andra ben framåt i rät vinkel, med din motsatta fot placerad platt på marken. Medan du håller ryggen rak, hoppa framåt från höfterna. Håll den här positionen i minst 15 sekunder och återgå sedan till din ursprungliga position.
- Lutning av bäckenet framåt under sträckan ger en extra sträckning till dina flexormuskler och senor.
- Den här övningen är bättre att göra än en stående lung, eftersom den inte belastar höften så mycket.
- 5Dra i knäna i bröstet minst två gånger. Lägg på ryggen längs kanten på ett bord, en säng eller en annan plan yta och låt dina knän och ben dingla från kanten. Ta tag i ditt opåverkade knä och dra in det i bröstet och låt din skadade höft och ben slappna av när du gör det. Dra in låret i bröstet tills du känner att det sträcker sig och håll det sedan på plats i minst 15 sekunder.
- Denna sträcka hjälper till att sträcka dina höfter utan att dra i din skadade flexor.
- Gör inte denna sträcka mer än fyra gånger, eftersom du inte vill överanstränga benet.
- 6Gör flera reps av underarmsplankor i 15 till 30 sekunder. Placera dig nära marken och härma en push-up-position. Placera underarmarna i parallella linjer bredvid varandra och dra sedan åt dina kärn- och skinkmuskler. Lyft bröstet flera tum eller centimeter över marken i 15 till 30 sekunder och låt sedan din kropp slappna av.
- Överdriv inte denna övning. Ge dig en paus om höften känns särskilt trött.
Tips: Fråga din läkare hur ofta du ska sträcka dig. Försök att inte sträcka dig mer än en gång om dagen så att du inte tappar musklerna längre.
Med korrekt behandling och bra förebyggande åtgärder kommer du att vara bättre rustad att hantera alla nuvarande och framtida höftböjstammar!
Metod 3 av 4: söka medicinsk behandling
- 1Besök din läkare om smärtan är svår. Om du lider av försvagande smärta, försök kontakta en vårdpersonal. Nämn detaljerna om din stam för läkaren och se om de föreslår mer intensiv behandling. Fråga din läkare om den beräknade återhämtningstiden och de aktiviteter som du bör undvika under det här mötet. Om det behövs kan du försöka planera ett uppföljningsavtal så att din läkare kan kontrollera dina framsteg.
- Tänk på varför din smärta kanske inte förbättras. Fråga dig till exempel om din stam orsakas av trauma eller möjligen en medicinsk fråga som septisk infekterad led, tumör eller benekros (som kan uppstå på grund av långvarig användning av prednison). På samma sätt kan du ha reumatoid artrit i höften, ischiasmärta i ryggen som sprids till höften eller fokal smärta från låren. Slutligen, överväga om du kanske har hänvisat buksmärta från ett tillstånd som blindtarmsinflammation eller en ljumskbråck.
- Fråga din läkare om du kan ordinera starkare smärtstillande medel om du har svår smärta.
- Innan du går till läkaren, brainstorma olika frågor du kan ha.
Varning: Med någon höftskada som orsakar instabilitet är det bäst att se din läkare innan du börjar sträcka för att se till att du inte har en labrum tår, vilket kan orsaka smärta i höftböjningen.
- 2Registrera dig i sjukgymnastik om hemmaövningar inte hjälper. Fråga en vårdpersonal om sjukgymnastik är ett bra alternativ för din personliga återhämtning. Om så är fallet, använd en remiss eller sök online för att hitta en behandlingsklinik nära dig. Under dina schemalagda sessioner, arbeta med din terapeut för att sträcka det drabbade området och musklerna runt det, så att du kan gå tillbaka till ditt normala liv.
- Din sjukgymnast kan också hjälpa till att justera din aktivitetsnivå så att du kan komma tillbaka till det normala schemat.
- 3Gör operation om muskeln är helt sönderriven. Tala med din läkare och se om kirurgi är den mest realistiska lösningen för din höftböjskada. Om så är fall, boka ett möte med en specialiserad sjukvårdspersonal som syr ihop de sönderrivna bitarna av muskler.
- Be din läkare om remiss om du behöver operation.
Varning: Med någon höftskada som orsakar instabilitet är det bäst att träffa din läkare innan du börjar sträcka för att se till att du inte har en labrum tår, vilket kan orsaka smärta i höftböj.
Metod 4 av 4: förhindra framtida stammar
- 1Värm upp din kropp innan du tränar. Sträck alla delar av kroppen, inklusive armar, ben och höfter. Fokusera specifikt på områden som du tänker använda mycket under träning, så du är inte lika benägna att anstränga dem senare. Om du inte värmer upp i förväg kan du komma att ställa in dig för en oönskad belastning senare.
- Prova att göra övningar som specifikt sträcker dina höftböjare.
- 2Försök att träna dagligen. Välj en tid varje dag för att träna, även om din aktivitet inte är så intensiv. Försök att träna under samma tid varje dag så att din kropp kan anpassa sig till arbetsbelastningen. Om din kropp känns öm efter ett träningspass, försök ta det lugnt i framtiden.
- Om du gör ett intensivt träningspass när du inte har tränat regelbundet kan du sätta upp dig själv för en ansträngning.
- 3Tryck inte dig själv för hårt under träningen. Känn dina gränser, oavsett om det är löpning, tyngdlyftning eller något annat träningspass. Även om det är otroligt givande att slå ett rekord eller uppnå ett personligt träningsmål, vill du inte nå dessa prestationer på din hälsakostnad. Om dina muskler känns ömma och överansträngda, försök inte fortsätta träningen.
- Försök att vila en minut eller två mellan varje övning.
- 4Kyl ner när du tränar. Som du gjorde med dina uppvärmningar, sträck ut dina armar, ben och höftmuskler innan du avslutar träningen helt. Hjälp dina muskler att övergå från ett fungerande till ett stillastående tillstånd, så att dina höftböjare (och andra muskler) blir dragna eller ansträngda i processen.
Använda receptfria behandlingar
- Is
- Pappershandduk eller tyg
- Smärtstillande
- Vatten
- Styrofoam kopp
- Första hjälpen tejp (valfritt)
- Värmedyna eller värmelampa
Sträcker de drabbade områdena
- Handduk
- Utför inga ansträngande aktiviteter under 10 till 14 dagar efter din första höftböjskada.
Läs också: Hur tar man bort superlim?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
