Hur man gör handsträckor för karpaltunnelsyndrom?
För att göra handsträckningar för att hjälpa till med ditt karpaltunnelsyndrom, försök att pressa en tennisboll eller stressboll i handflatan i 5 sekunder åt gången, vilket kan hjälpa till att förbättra din handledsrörlighet och lindra smärta. Om du inte har en boll kan du ändå göra sträckan genom att göra en knytnäve med handen istället. Alternativt kan du försöka trycka ihop handflatorna framför bröstet och sakta ner dem långsamt ner till magen. När du känner en sträcka, håll positionen i 15 till 30 sekunder och släpp sedan. Du kan också sträcka ut handen genom att koppla av armarna vid dina sidor och sprida ut fingrarna. Håll fingrarna så i 5 sekunder och släpp sedan. För fler förslag från vår medförfattare till kiropraktor, som att använda gummiband för att sträcka händerna, fortsätt läsa!
När medianerven i karpaltunneln komprimeras och senorna är irriterade och svullna uppträder karpaltunnelsyndrom.
Karpaltunneln är en stel och smal passage för ben och ligament som rymmer median nerv och senor. När medianenerven i karpaltunneln komprimeras och senorna är irriterade och svullna uppträder karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i hand och fingrar, som kan sträcka sig från handleden upp i armen när tillståndet fortskrider. Sträckövningar kan lindra irritation av karpeltunneln genom att öka blodflödet, slappna av muskler och senor och undertrycka symtomen för att hjälpa dig att återfå normal handrörelse. Sträckningar är inte en ersättning för korrekt behandling, så du bör alltid prata med din läkare.
Metod 1 av 3: prova några handledssträckor
- 1Gör bönsträckan. Sträckningar ensamma kommer inte att lösa ett problem du har med karpaltunneln, men i kombination med effektiva behandlingar kan de hjälpa dig att lindra måttliga symtom. Bönsträckan kan hjälpa dig att öka blodflödet till medianenerven. Prova bönsträckan för att tidigt lindra smärta i karpaltunneln och för att minska känslan av domningar och stickningar.
- Börja med handflatorna pressade ihop framför bröstet, under hakan.
- Sänk långsamt dina händer (fortfarande pressade ihop) nedåt och håll dem nära magen.
- När du känner en måttlig sträcka, håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
- Sträckan bör inte orsaka smärta. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar i händerna, sluta sedan träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
- 2Sträck ut handleden. Det kan hjälpa att sträcka ut handleden. Börja med att sträcka ut en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot taket. Med den andra handen, böj fingrarna ner mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Byt armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen kan du också göra den här sträckan med armbågen något böjd.
- 3Sträck ut handledsförlängaren. För ut en arm framåt, parallellt med golvet med handflatan mot golvet. Med den andra handen böjer du fingrarna ner mot golvet.
- När du känner en sträcka, håll den i 15 till 30 sekunder.
- Byt armar och upprepa två till fyra gånger.
- Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen kan du också göra den här sträckan med armbågen något böjd.
Prova bönsträckan för att tidigt lindra smärta i karpaltunneln och för att minska känslan av domningar och stickningar. - 4Gör handledscirklar. Handleden cirklar kan hjälpa dig att minska spänningar i fingrar och böj senor. Knäpp nävarna och släpp sedan pekfingret och långfingrarna och peka dem rakt.
- Med de två fingrarna ritar du fem cirklar medurs, sedan ytterligare fem cirklar moturs.
- Alternativa händer, men upprepa tre gånger för varje hand.
- 5Pressa en boll i handflatan. Pressa en tennisboll eller något liknande för att hjälpa dig att öka rörligheten för hela handleden. Att använda en tryck- eller stresskula kan hjälpa till att lindra smärta i karpaltunneln och ge stressavlastning.
- Pressa försiktigt bollen i fem sekunder och släpp sedan.
- Byt sedan till din andra hand och fortsätt växla.
- Om du inte har något att pressa, gör en knytnäve och håll den i fem sekunder.
- Släpp och upprepa sedan fem gånger.
- Byt till andra sidan och upprepa.
- Om en tennisboll är för svår att pressa, försök att klämma en mjuk stressboll eller till och med lite lera.
- 6Gör viktade handledsrullar. Du kan hjälpa till att stärka dina handleder och eventuellt frigöra spänningar genom att utföra några viktade handledsrullar. Ta en lätt vikt, en burk mat är bra att börja med och håll den i ena handen. Häng handen över kanten på en yta, till exempel en bänk, ett bord eller ditt knä. Handflatan ska vara vänd nedåt. Se till att underarmen stöds.
- Rulla sedan långsamt upp handleden, håll den ett ögonblick och ta sedan ner den långsamt igen.
- Upprepa detta i 10 repetitioner.
- Vänd sedan armen så att din handflata är vänd mot himlen och gör ytterligare tio repetitioner.
- Du kan också använda ett motståndsband på liknande sätt. Placera underarmen på en yta, t.ex. en bänk, ett bord eller ditt knä, men låt din hand hänga över kanten på ytan. Placera sedan den andra änden av motståndsbandet på golvet och fäst det under foten. Fyll sedan i lockarna. Du kan justera 'spänningen' på det elastiska bandet genom att öka eller minska bandets längd.
Metod 2 av 3: stretching med fingrar och tumme
- 1Fläktar ut fingrarna. Om du har fått diagnosen karpaltunnel, är det inte troligt att träning ensam lindrar symtomen, och de ersätter inte andra behandlingar. Du kan upptäcka att sträckor hjälper till att minska smärta och spänning till viss grad om dina symtom inte är för allvarliga. Du kan sträcka ut och knyta ihop alla fingrar för att lossa ledband i handleden. Lossa dina ledband kan hjälpa till att lindra spänningar i din karpaltunnel.
- Med dina armar avslappnade vid dina sidor, sträck ut fingrarna långt ifrån varandra.
- Håll denna sträcka i fem sekunder.
- Koppla av dina händer och fingrar och upprepa sedan sträckan.
- Upprepa övningen fyra gånger.
- 2Förläng och knäpp fingrarna. Stå, sträck båda armarna framåt med handflatorna nedåt, parallellt med golvet. Dra ut fingrarna uppåt som om du gör ett "stopptecken" och håll i fem sekunder.
- Koppla av fingrarna nedåt så att de återigen är parallella med golvet.
- Pressa fingrarna i en tät näve och håll i fem sekunder.
- Lossa näven.
- Böj sedan handlederna ner mot golvet i ytterligare fem sekunder.
- Räta ut båda handlederna och slappna av fingrarna.
- Upprepa denna övning 10 gånger och häng sedan armarna löst vid din sida och skaka ut dem lite.
Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i hand och fingrar, som kan sträcka sig från handleden upp i armen när tillståndet fortskrider. - 3Gör tummen upp. Stäng alla fingrar, håll ut tummen och peka uppåt. Skapa lite motstånd med handen och handleden så att tummen inte rör sig. Ta tag i tummen med din fria hand och dra försiktigt tillbaka den.
- Håll den under spänning i cirka fem sekunder.
- Släpp och upprepa fem till tio gånger för varje hand.
- 4Sträck tummen under handen. Ett annat sätt att sträcka tummen börjar med att du håller handen ut platt framför dig. Fläta ut fingrarna och se till att din handflata är vänd mot golvet.
- Böj tummen under handflatan och försök att röra vid basen på ditt minsta finger.
- Räkna till fem och släpp sedan.
- Upprepa tio gånger för varje hand.
- 5Använd gummiband för en motståndsövning. Motstå gummiband för att bygga styrka i dina böjningar. Placera små gummiband över alla fem fingrarna och försök sedan böja fingrarna öppna för att arbeta flexor senor vid din karpaltunnel.
- Du kan dubbla bandet för att minska dess storlek och lägga till mer motstånd för att stärka försvagade handmuskler.
- Du kan också placera gummibandet bara runt tummen och pekfingrarna, eller valfritt två fingrar du vill träna.
- Utöka dem och koppla sedan av.
- Gör varje rörelse i en minut, eller tills du känner dig trött. Tryck inte dig själv för hårt. Försök istället gradvis bygga upp din uthållighet. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar, sluta träningen och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
Metod 3 av 3: sträck ut dina armar, nacke och axlar
- 1Dra en arm bakom ryggen. Du kan lindra spänningen i nacke och axel genom att sträcka en arm (böjd i 90 graders vinkel) bakom ryggen. Vrid huvudet något i motsatt riktning tills du känner en sträcka på axeln.
- Om du böjer din högra arm, vrid huvudet åt vänster. Du kommer att känna en sträcka över din högra axel.
- Räkna till fem och slappna sedan av.
- Upprepa tre gånger och byt sedan till den andra armen.
- Detta kan förhindra utlösning av några av symtomen på karpaltunnelsyndromet.
- 2Sträck försiktigt ut halsen. Du kan försiktigt sträcka ut och lindra spänningen i nacken om du har en viss täthet kopplad till karpaltunnel eller upprepade belastningsskador. Börja med att sitta upprätt och lägg sedan din högra hand på toppen av din vänstra axel. Håll din högra axel nedåt och dopp långsamt huvudet framåt och något åt höger.
- Håll sträckan i fem sekunder och applicera bara ett litet tryck.
- Släpp långsamt och upprepa sedan sträckan på andra sidan.
För att göra handsträckningar för att hjälpa till med ditt karpaltunnelsyndrom, försök att pressa en tennisboll eller stressboll i handflatan i 5 sekunder åt gången, vilket kan hjälpa till att förbättra din handledsrörlighet och lindra smärta. - 3Gör en axelryckning. Börja med att stå upp, med armarna avslappnade vid din sida. Höj sedan axeln i en ryckande rörelse. Pressa tillbaka axlarna och sträck sedan ner dem. Håll den ett ögonblick och tryck sedan axlarna framåt.
- Detta borde ge dig en bra och omfattande stretch för dina axlar.
- Hela rörelsen bör ta dig cirka sju sekunder att springa igenom.
- 4Sträck dina händer och armbågar mot en vägg. Du kan utföra denna sträckning för att hjälpa dig att stärka dina armmuskler mellan handleden och innerarmbågen. Detta kan hjälpa till att skapa rörlighet och stöd genom din handled.
- Vänd mot en vägg, lyft armen tills den är parallell med golvet och placera sedan handflatan mot väggen med fingrarna uppåt.
- Luta dig försiktigt i väggen om du inte kan känna sträckan.
- Räkna sedan till 30 och släpp.
- Upprepa detta tre gånger med varje arm.
- För en djupare sträcka, vrid handflatan så att fingrarna pekar mot marken.
- Om du lider av smärta och obehag bör du boka en tid med din läkare.
- Målet med övningarna är att bygga upp till en bekväm tidsperiod. Om du någon gång känner dig trött eller har ont, sluta sedan.
Läs också: Hur minskar migrän symptom naturligt?
Kommentarer (2)
- Jag försökte de flesta av dessa sträckor och kände omedelbar lättnad i mina fingrar och hela händerna. Jag flätade mycket, och det hjälpte till att lindra min smärta.
- Väldigt hjälpsam. Tydligt illustrerad och förklarad!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
