Hur stoppar man OCD-ritualer?
Innan du kan börja arbeta med att övervinna dina OCD-ritualer måste du identifiera tankarna eller rädslorna bakom dem.
Tvångssyndrom, eller OCD, är ett tillstånd som orsakar ett mönster av ihållande, oönskade tankar eller rädslor. Som svar på dessa tvångsmässiga tankar kan du känna en överväldigande uppmaning att utföra vissa åtgärder, som att tvätta händerna flera gånger i rad, säga ett ord om och om igen eller upprepade gånger kontrollera att din ytterdörr är låst. Dessa tvångsmässiga ritualer kan vara frustrerande, pinsamma eller till och med försvagande, men de goda nyheterna är att du kan lära dig att hantera dem. Arbeta med din terapeut för att utveckla strategier för att ändra dina tanke- och beteendemönster. Att ta mediciner och göra enkla livsstilsförändringar kan också hjälpa till att lindra symtomen som leder till rituella beteenden.
Metod 1 av 3: ändra ditt beteende
- 1Se en terapeut som utövar exponering och responsförebyggande (ERP). ERP är en typ av kognitiv beteendeterapi som är särskilt effektiv för behandling av OCD-ritualer. Be din läkare eller terapeut rekommendera en rådgivare som har erfarenhet av ERP-terapi.
- ERP innebär att du upprepade gånger utsätter dig för dina stora OCD-utlösare så att du så småningom lär dig att släppa de tvångstankar och beteenden som är associerade med varje utlösare. Till exempel, om du är rädd för bakterier som utlöses genom att använda offentliga toaletter, kan din behandling innebära att vänja sig vid att använda ett offentligt toalett.
- Även om detta kan vara en skrämmande eller obekväm process, hjälper din terapeut dig genom det på ett säkert och stödjande sätt.
- 2Identifiera dina stora obsessiva rädslor och utlösare. Innan du kan börja arbeta med att övervinna dina OCD-ritualer måste du identifiera tankarna eller rädslorna bakom dem. Tänk på de specifika tankar eller situationer som tenderar att utlösa dina ritualer och skriv ner dem. Inkludera detaljer som hur mycket rädsla eller ångest varje situation eller tanke orsakar och vilken ritual du utför för att lindra din rädsla.
- Du kan till exempel skriva, "Jag är orolig för att någon kan komma in i min bil när den är parkerad på gatan, så jag trycker alltid på dörrlåsknappen tio gånger för att se till att den är låst. På en skala från 0-10 betygsätter jag min ångest om detta vid 3. "
- 3Lista dina tvångsmässiga rädslor från minsta till största. När du väl har identifierat de viktigaste utlösarna för dina OCD-ritualer, skriv en lista över dem efter hur mycket rädsla eller ångest de orsakar dig, från mildaste till allvarligaste. Detta kallas en "skräckstege". Du kan använda din stege för att sätta mål för dig själv när du arbetar för att övervinna varje ritual.
- Till exempel, att glömma att stänga av badrumslampan kan vara längst ner på din skräckstege, medan flygning på ett flygplan kan vara högst upp.
ERP är en typ av kognitiv beteendeterapi som är särskilt effektiv för behandling av OCD-ritualer. - 4Sätt ett mål för varje steg på din skräckstege. Tänk på ritualen som åtföljer varje rädsla eller utlösare och sätt ett motsvarande mål. När du jobbar dig uppför stegen kommer du att arbeta med att uppnå allt större eller svårare mål som är förknippade med dina allvarligare obsessiva rädslor eller utlösare.
- Om du till exempel är rädd för att lämna badrumslampan tänd kan ditt mål vara att stänga av ljuset och sedan lämna huset utan att komma tillbaka för att kontrollera att det är avstängt.
- Så småningom kommer du att arbeta dig upp till större mål, som att åka på en lång flygplanflygning utan att utföra någon rörelse eller vidröra ritualer för att lugna dig själv.
- 5Exponera dig för varje trigger på din lista, minsta först. Detta kommer antagligen att vara obekvämt eller läskigt först, men det är en viktig del av att lära sig att kontrollera dina OCD-ritualer. Börja med de triggers som orsakar minsta mängd rädsla eller ångest, sätt dig medvetet i en situation där du normalt känner behov av att utföra en ritual. Gå in i situationen med avsikt att motstå din vanliga ritual.
- Gå till exempel in i badrummet och stäng av ljuset och gå sedan ut igen.
- 6Motstå uppmaningen att utföra din vanliga ritual när du möter varje trigger. Du kanske känner en överväldigande uppmaning att genomföra ritualen, men säg dig själv att du inte får göra det. Sitt ner och andas djupt medan du väntar på att lusten ska passera.
- Till exempel, om du normalt går in och ut ur badrummet 5 gånger för att se till att ljuset är släckt, gå in i ett annat rum och sätt dig ner istället.
- 7Fokusera på dina känslor utan bedömning när du motstår ritualen. När du motstår, försök inte att ignorera dina känslor eller distrahera dig från dem. Anteckna istället varje känsla och låt dig själv känna den utan att försöka ändra eller kritisera den.
- Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag kommer ihåg att jag släckte ljuset, men jag känner mig fortfarande orolig för att jag slog på den. Jag känner mig orolig och irriterad och mina axlar är riktigt spända."
- Så småningom bör dina känslor av ångest minska. Lusten att utföra ritualen kommer att passera när du fullständigt internaliserar tanken att inget katastrofalt kommer att hända om du inte gör det. Detta hjälper dig att lära dig att sluta associera dessa rädda eller oroliga känslor med varje utlösare.
- 8Behärska varje ritual innan du går vidare till nästa. Det kommer att ta tid och övning att övervinna varje ritual på din lista, men det är viktigt att tempo själv och tackla dem en i taget. Öva att motstå varje ritual tills du bekvämt kan göra det, gå sedan upp till nästa objekt på din stege.
Tips: Om du tycker att ett mål är för överväldigande eller utmanande, försök att dela upp det i mindre, mer hanterbara steg. Till exempel, om du normalt måste spendera 15 minuter att tvätta händerna efter att ha använt badrummet, försök att skära ner det till 10 minuter, sedan 5 och så småningom bara de rekommenderade 20-30 sekunderna.
Detta kommer antagligen att vara obekvämt eller skrämmande först, men det är en viktig del av att lära sig att kontrollera dina OCD-ritualer.
Metod 2 av 3: behandla din OCD med medicinering
- 1Fråga din läkare om att testa antidepressiva medel. Antidepressiva läkemedel, såsom SSRI ( selektiva serotoninåterupptagshämmare) och tricykliska antidepressiva medel, kan hjälpa till att kontrollera de tvångstankar som leder till ritualbeteende vid OCD. Om beteendeterapi ensam inte räcker för att hjälpa dig att övervinna dina ritualer, prata med din läkare eller en psykiater om att prova något av dessa läkemedel.
- Vanliga SSRI-preparat som används för att behandla OCD inkluderar fluoxetin (Prozac), fluvoxamin (Luvox), paroxetin (Paxil) och sertralin (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) är ett tricykliskt antidepressivt medel som ofta används för att behandla OCD.
- Det kan ta 10-12 veckor innan du märker en förbättring av dina symtom när du tar dessa mediciner, så bli inte avskräckt om du inte känner skillnad direkt.
- 2Diskutera eventuella risker och biverkningar av varje läkemedel. Medan de flesta läkemedel som används för att behandla OCD är relativt säkra, finns det vissa risker. Tala med din läkare om din hälsohistoria och diskutera om dessa läkemedel sannolikt är säkra eller effektiva för dig.
- Vissa av dessa läkemedel är inte säkra för tonåringar eller barn under en viss ålder.
- Innan du tar mediciner, låt din läkare veta om du är gravid, ammar eller planerar att bli gravid.
- Vanliga biverkningar av antidepressiva medel inkluderar huvudvärk, illamående, sömnsvårigheter och förändringar i din sexlust. Många av dessa symtom kan förbättras med tiden eller om du justerar dosen av din medicin.
Varning: Vissa antidepressiva medel kan orsaka självmordstankar, särskilt hos barn och tonåringar. Om du tänker på självmord eller självskada när du tar något av dessa läkemedel, kontakta räddningstjänsten eller meddela din läkare eller terapeut omedelbart. Om du bor i USA kan du också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
- 3Rådfråga din läkare innan du börjar nya mediciner eller kosttillskott. Antidepressiva medel kan interagera med andra mediciner eller kosttillskott eller orsaka att de blir mindre effektiva. Om du tar antidepressiva medel för din OCD, prata med din läkare innan du börjar med andra nya mediciner för att se till att det är säkert.
- Likaledes, innan du börjar ta ett antidepressivt medel, ge din läkare en fullständig lista över andra mediciner du för närvarande tar, inklusive receptfria läkemedel, receptbelagda läkemedel och vitaminer eller kosttillskott.
- 4Tala med din läkare om du behöver justera dosen. Det kan ta lite tid och försök att hitta rätt medicin och dos för att behandla din OCD. Om du inte känner att din medicin fungerar bra för dig, prata med din läkare. De kan justera din dos eller hjälpa dig att byta till ett nytt läkemedel om det behövs.
- Sluta aldrig ta ett antidepressivt medel eller försök att justera dosen på egen hand. Om du gör det kan det orsaka farliga biverkningar eller abstinenssymptom. Din läkare kan berätta för dig hur du gör justeringar eller avsmalnar din medicin på ett säkert sätt.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Öva stressavlastande aktiviteter för att lindra dina symtom. Stress kan göra dina symtom värre, så det är viktigt att utveckla goda stressreduceringsfärdigheter medan du försöker övervinna OCD-ritualer. Om du börjar känna dig spänd eller orolig, gör saker som hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad, till exempel:
- Meditation, yoga eller djupa andningsövningar
- Progressiv muskelavslappning
- Spendera tid med vänner och familj
- Lyssna på fredlig musik
- Ta ett varmt bad eller dusch
- Ta en promenad
- Läser eller tittar på filmer
- Arbetar med hobbyer eller kreativa projekt
Stress kan göra dina symtom värre, så det är viktigt att utveckla goda stressreduceringsfärdigheter medan du försöker övervinna OCD-ritualer. - 2Träna regelbundet för att hjälpa till att fokusera dina tankar. Träning är en naturlig stämningsförstärkare, och det kan också hjälpa dig att rensa ditt sinne när du är besatt. Försök att få minst 30 minuters aerob träning de flesta dagar.
- Om du inte har tid att göra din träning i en sträcka, försök att dela upp den i flera 10-minuters sessioner.
- När du tränar, var uppmärksam på de rörelser du gör och känslorna i din kropp. Detta kan hjälpa till att ta bort ditt fokus från dina oroligheter eller besattheter.
- 3Få gott om sömn av god kvalitet för att hålla ditt humör stabilt. Människor med OCD har ofta problem med att få tillräckligt med sömn, vilket kan göra det svårare att reglera ditt humör och motstå rituella beteenden. För att se till att du får vilan du behöver, planera att gå och lägga dig tillräckligt tidigt varje natt så att du kan få minst 7-9 timmars sömn (eller 8-10 om du är tonåring).
- Om du har problem med att somna på natten, försök att skapa en lugnande läggdagsrutin. Du kan till exempel ta ett varmt bad, göra lite ljussträckor eller läsa en halvtimme innan du lägger dig.
- Eftersom ljus från skärmar kan störa dina sömnmönster, försök att hålla dig borta från telefoner, surfplattor, datorer eller TV-skärmar i minst en halvtimme före sänggåendet.
- Håll ditt rum bekvämt, mörkt och tyst på natten för att hjälpa dig att få bästa möjliga sömn.
Visste du? Studier visar att personer med OCD som är nattugglor i motsats till morgonmänniskor tenderar att uppleva fler symtom på ångest, depression och irritabilitet. Undvik om möjligt att stanna uppe sent eller göra för många aktiviteter sent på kvällen så att du kan känna dig väl vilad och alert på morgonen.
- 4Undvik nikotin, alkohol och andra stämningsförändrande droger. Det kan vara frestande att ta en drink eller nå en cigarett om du känner dig orolig eller spänd, men att göra det kan göra dina symtom värre. Om du är beroende av alkohol eller nikotin, prata med din läkare om det bästa sättet att minska eller sluta.
- I allmänhet är det bäst att undvika stimulantia, eftersom de kan göra känslor av rädsla eller ångest värre. Det finns dock några bevis för att koffein faktiskt kan bidra till att minska OCD-symtom, så var inte rädd för att ta en kopp kaffe på morgonen!
- Forskare studerar för närvarande effekterna av marijuana på OCD. Medan vissa människor hävdar att marijuana kan hjälpa till att förbättra symtomen på OCD, tycker andra att det förvärrar deras symtom.
Läs också: Hur hjälper jag ditt barn att övervinna OCD?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
