Hur hanterar man frustration?

För att klara frustration, börja med att ta ett djupt andetag, räkna till 4 när du andas in och sedan räkna till 4 när du andas ut.

Alla känner till känslor av frustration, oavsett om de beror på att dina ansträngningar inte når upp till en uppsättning mål eller någon annans ansträngningar som inte uppfyller dina förväntningar eller behov. Att hantera frustration handlar om att känna igen källorna som utlöser känslan och använda rätt teknik för att välja ett annat känslomässigt svar.

Metod 1 av 3: hantera akuta fall av frustration

1
Lär dig dina triggers. En utlösare är ett element i din miljö som orsakar en plötslig känslomässig reaktion hos dig som är oproportionerlig mot utlösaren själv. Det finns några vanliga utlösare, men alla har olika omständigheter som orsakar dessa frustrerade känslor.
- Blir du frustrerad när du tvingas vänta och göra ingenting? Till exempel trafikstockningar eller att vänta i en utcheckningslinje.
- Blir du frustrerad när människor inte uppfyller dina personliga förväntningar eller stör ditt arbete? Till exempel, någon som skickar en text eller ett e-postmeddelande som slänger din dag.
- Blir du frustrerad med svåra problem? Till exempel tenderar svåra läxor att utlösa ett utbrott?
2
Undvik dina triggers när det är möjligt. Att veta vad som tenderar att röra en nerv hjälper dig att känna igen när dessa känslor sannolikt kommer att slå och undvika avtryckaren så ofta som möjligt. Utlösare är ofta automatiska reaktioner, så att bara känna till dina utlösare kan ofta hjälpa till att kontrollera när du får en.
- Håll till exempel din telefon tyst när du behöver arbeta utan störningar eller stå upp och ta en paus från ett svårt arbete eller skolauppgift om du kan känna att den bygger mot ett utbrott av frustration.
- Om du helt enkelt inte kan undvika avtryckaren, försök ditt bästa att inse att utlösare själva är tankemönster som du kan välja att tillåta eller inte trots hur svårt det är att ändra dem. När du är utlöst, ta dig tid att tänka snarare än att reagera impulsivt.
3

Öva på stresshanteringandning. Avslappnad, reglerad andning förändrar hjärnans kemi så aktivitet domineras av den tankeväckande neokortexen, inte kamp-eller-flyg-amygdala. Så här kan medveten, fokuserad andning hjälpa dig att undvika impulsiv handling eller utslag. Andas djupt. Innan du agerar av ilska eller frustration, pausa och ta ett djupt andetag. Räkna till fyra långsamt när du andas in och räkna sedan till fyra igen när du andas ut. Upprepa tills du känner dig lugn.
4
Hantera dina förväntningar på andra. Människor kan vara irrationella, självcentrerade, orättvisa och inkonsekventa. Du kan alltid kontrollera din egen reaktion, men aldrig den andras beteende.
- Acceptera andras begränsningar. Säg till exempel att du har en vän som alltid är sen för allt men som annars är en bra vän. Hantera dina förväntningar genom att inse att du helt enkelt inte kan få din vän att dyka upp i tid, men du kan kontrollera vad du bjuder in henne till. Om du vet att punktlighet är en av dina utlösare, undvik att sätta henne i situationer där snabbhet är ett problem.
- Odla din egen självförsörjning. Att känna sig hjälplös kan övervinnas genom att sätta och arbeta med mål i vad som helst som kan vara viktigt för dig. Så beror din frustration på något du kan ta på dig själv som ett kortsiktigt mål? Till exempel, om du är frustrerad över hur din rumskompis inte tar ut papperskorgen men tidigare överenskommet, kanske du bara ska ta ut det själv istället för att simma i fientlighet. Be sedan den andra personen att göra en annan syssla istället.
- Undvik perfektionism när du hanterar människor. Människor kan vara frustrerande när de inte agerar konsekvent. Men det är helt enkelt att vara människa - människor är inte robotar eller datorer. Det kan vara en besvikelse, men att acceptera att den andra inte är perfekt (och inte du också) är viktigt för att hantera människor.
EXPERTTIPS

Ilska och frustration är tecken du behöver för att sätta gränser. Du kan bli arg eller frustrerad över en vän eller familjemedlem, och de känslorna kan signalera att det är dags att sätta gränser för personen. Denna typ av frustration är bra eftersom det är viktigt att veta vilka gränser du har i ett förhållande.

Denna typ av frustration är bra eftersom det är viktigt att veta vilka gränser du har i ett förhållande.
5
Kolla in dig själv om relationer. Frustration är en stressfaktor som orsakar frisättning av adrenalin och andra neurokemikalier, som kan agera tillsammans för att få dig att agera impulsivt och till och med aggressivt. Innan du ropar, gör en oförskämd gest eller förolämpar någon, sluta och gå mentalt tillbaka över relevanta händelser. Kontrollera att ditt svar varken är för stort eller otillräckligt. Målet är att inte låta andra dominera / gå över dig, medan du inte själv överdominerar och går över andra. Ställ dig själv de här frågorna för att hjälpa dig att ta reda på hur du ska svara på den aktuella situationen:
- Är saker verkligen som jag uppfattar dem? Vad kan jag sakna här?
- Kommer det som hände nu att spela någon roll på en dag? En vecka? Ett år?
- Kan jag uttrycka min oro utan fientlighet?
- Finns det information jag försöker dela?
- Är jag lika intresserad av att se situationen tydligt som jag är i min egen reaktion eller har "rätt"?
- Är jag intresserad av den andras behov? Kan vi samarbeta?
6
Se frustration som "försenad framgång" snarare än "misslyckande". Hur du inramar din situation kommer att förändra din reaktion och känslor. Om du ser din situation som ett bakslag som du kommer att komma över, är det mer troligt att du vet omedelbart att du kan övervinna frustrationen.
- Anta till exempel att du sparar för en ny bil men måste ta lite pengar från fonden för att fixa din nuvarande bil. Istället för att bestämma dig för att inte få det nya fordonet när du vill, påminn dig själv om att det bara kommer att sätta dig tillbaka en månad eller två och att du kommer att övervinna hindret.

Metod 2 av 3: hantera långvarig frustration

1
Sätt kort, medellång- och långsiktiga mål för utbildning, utbildning, karriär och hem och börja med det närmaste målet för ett av dina käraste mål. Börja och / eller fortsätt på en plan nu som du kommer att följa för att självförverkliga dina önskningar och behov, inklusive sådana mål som:
- Att sätta ett mål för utbildning eller utbildning kräver handling / start. Du kan ansöka och börja på en community college och övergå till en 4-årig college om det fungerar för dig planerar.
- Att spara för att köpa en bättre "kontantbil" kan svara på behov, men då och då måste du ta lite pengar från fonden för underhåll på din äldre bil. Istället för att oroa dig för att inte använda alla dina besparingar för det nyare fordonet, berätta för dig själv att det bara tar en månad eller två att komma ikapp ditt sparmål.
- Att arbeta med mål för livsstilsrutin kan leda dig från en nedsänkt känsla, även att utveckla nya hobbyer kan hjälpa till med långvarig frustration. Om du har problem med att tillåta dig att ägna dig åt en hobby istället för att arbeta hela tiden, välj något som har en pragmatisk sida, som att lära dig att göra ditt eget bröd, tvål, kläder etc. Du kan tycka att det är inre / immateriellt som samt verkliga fördelar med att lära sig att behärska en eller flera av dem.
2

Få lite perspektiv. Att hantera frustration handlar om att hitta hopp för att övervinna hopplöshet, passivitet och missnöje. För att motverka frustration, vidta åtgärder för att göra några personliga framsteg. "Action" använder bokstavligen förmågan att göra något, medan hjälplöshet är känslan av att du inte kan göra något för att förbättra din situation. Välj något inom räckhåll för tillfället - hur nödvändigt det än kan verka - och gör det. Att bara tvätta kläder, byta kläder eller laga mat kan tyckas trivialt i jämförelse med ditt problem, men det är inte ingenting, och på grund av hur våra hjärnor fungerar kan varje framgång ge hopp.

EXPERTTIPS

Lär dig att acceptera saker för hur de är. Tills du kan acceptera hur saker och ting är, även om de inte är okej med dig, kan du inte hantera din ilska och frustration konstruktivt. När du väl har kommit överens med situationen och att du inte kan ändra den kan du börja hantera och ändra dina känslor.
3

Tillbringa tid med stödjande människor. Hitta vänner du kan prata med om dina frustrationer, som kommer att lyssna och inte döma dig. Om du inte har nära vänner som du känner dig bekväm med att göra detta med, hitta någon som kan ge gott sällskap under frustrerande uppgifter, som att söka jobb eller använda dejtingsajter. Social tid är i allmänhet fördelaktig för humörsregleringen. Även om ett problem verkar uppenbart kan diskussion om det hjälpa dig att upptäcka dolda problem som låg självkänsla eller specifika ångest. En stödjande mentor eller rådgivare kan hjälpa dig att prata igenom dessa.
4

Unna dig själv. Frustration kan bygga spänningar och ångest, vilket kan ha skadliga effekter på vårt humör, sömncykel och allmän kroppskemi. Genom att förbättra din egenvård - särskilt vård av din kropp - kan du slappna av och släppa de känslor som upphetsades av frustration. Att bara bada, gå en promenad, baka en fin limpa eller läsa en bok är bättre än att fumla och spränga någon. Dessa långsamma, lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att ändra din kroppskemi från orolig och dysregulerad till lugn och fokuserad.

Hur kan jag hjälpa mig själv när någon ständigt dominerar mig genom att förolämpa mig eller göra narr av mig offentligt?
5

Förvara en logg över dina prestationer. Frustration åtföljs ofta av en känsla av att du saknar syfte eller mening, men frustrerade människor har sällan en realistisk syn på sig själva. Bekämpa detta genom att hålla reda på alla dina prestationer, inklusive dagliga uppgifter som du måste utföra. Om du har problem med att känna igen något av dina prestationer kan du drabbas av självkänsla. Låt en vän eller familjemedlem hjälpa dig att uppnå prestationer som du kan må bra eller stolt över.
6
Motion för att minska stress. Fysisk aktivitet kan lindra spänningar och stress orsakad av frustration, särskilt om du tränar i rätt miljö. Gå, jogga eller vandra utomhus i en naturlig miljö om möjligt. Om du inte är van att träna regelbundet, ta det långsamt så att du känner dig uppdaterad, inte utmattad.
- Om du inte kan ta en träningspaus medan du arbetar med en frustrerande uppgift, ta en kortare paus för att öva djupandning eller meditation istället.
7
Bekämpa förhalning. Undvik apati eller allvarlig brist på motivation genom att arbeta / göra dina mål. Att välja målmedvetna, fokuserade aktiviteter som är produktiva och kan vara roliga, istället för att låta dina mål glida bort på grund av förhalning. Om denna beskrivning passar, bryt cykeln med följande tips, om det är tillämpligt för din situation:
- Ta bort onödiga distraktioner. Oavsett om du lätt distraheras eller tenderar att distrahera dig själv för att skjuta upp en uppgift, ta ansvar för din uppmärksamhet. Stäng av din telefon, andra elektroniska enheter eller internet, såvida det inte krävs för den specifika uppgift du arbetar med. Rensa arbetsområdet för alla onödiga föremål.
- Ställ in dina egna rimliga mål per timme, dagligen, vecka, månad, termin och år och till och med mini-deadlines för några personliga belöningar.
- Att komma igenom med obehagliga eller svåra uppgifter kan stärka din motivation att vända den framgången med att säga " " Nu kommer jag att arbeta hårt på mina egna mål ". Lägg till ytterligare skäl att komma igång, med en positiv snurr, genom att belöna dig själv med ett hälsosamt mellanmål, bra underhållning eller annan belöning under förutsättning att du uppfyller en mini-deadline inom en timme eller i slutet av dagen.
8
Ändra kurs. Om ett personligt projekt eller upprepad uppgift frustrerar dig, ställ in en annan fas av ett projekt, mål, arbete eller hobby att hantera ett tag. Om du är frustrerad på jobbet, brainstorma sätt att få ditt arbete att gå smidigare, eller begär en förändring av dina arbetsuppgifter eller schemaläggning.
- Håll dig fokuserad på stegen i en uppgift / idé i taget. Sluta multitasking / saknar fokus på din nuvarande insats. Multitasking gör nästan alltid varje uppgift svårare och lättare att undvika, även om du personligen tycker att du är bra på det. Istället för att arbeta med två uppgifter samtidigt, växla mellan dem om de är frustrerande.
- Överväg att växla mellan "konkurrerande" projekt för att undvika att slå en mur av frustration medan du håller dig produktiv på båda. Tillbringa trettio till sextio minuter på var och en med fem minuters pauser däremellan.
- Om ditt jobb orsakar allvarlig stress och frustration, överväga en semester, ta en sabbatsperiod eller till och med se på att byta jobb.
9
Utveckla hälsosamma förväntningar på din värld. Om du har förväntningar på att saker kommer att gå lätt, att ingenting kan eller kommer att gå fel, och du kommer att uppnå allt utan ansträngning, kommer du sannolikt att vara extremt frustrerad och besviken. De viktiga sakerna i livsarbete, skola, relationer, att behärska en färdighet - är sällan snabba eller enkla. Om de börjar enkelt, förblir de sällan så. De viktigaste sakerna i livet är faktiskt sällan enkla.
- Var noga med att jämföra livet med media. I filmer och TV är plottor ofta tydliga och lindas enkelt av krediterna. Alla tenderar att vara unga, underbara och glamorösa. Men i verkliga livet är det sällan om någonsin fallet. Om du spenderar mycket tidskrävande media kommer du sannolikt att få en mycket sned känsla av världen.
- Fråga andra om deras kamp i livet. Verklighetens bästa spegel tenderar att vara vänner, familj och kamrater. Deras strider - jobb, skola, romanser, familj - liknar troligen din. Genom att prata med dem om mål, framsteg, hinder och övervinna dem kan du få en känsla av att andra befinner sig i en liknande situation. Detta kan bidra till att skapa en tydligare verklighet.
10
Känna igen negativt beteende. Frustration leder ofta till tankar och beteenden som bara förvärrar situationen. Försök att fånga dig själv när dessa negativa händelser inträffar och ta omedelbart en paus med rådet ovan. Negativa beteenden som härrör från frustration inkluderar:
- Att tänka på vad som kunde ha hänt eller hur du önskar att ditt liv var.
- Spendera timmar på en uppgift som varken är rolig eller produktiv, som att titta på en tv-show du inte gillar.
- Sitter och gör ingenting alls.
Att arbeta med mål för livsstilsrutin kan leda dig från en nedsänkt känsla, även att utveckla nya hobbyer kan hjälpa till med långvarig frustration.
11

Var ihärdig. Öva. Övning bygger mentalt såväl som vad som kallas "muskel-minne". Dina händer kan veta vad de ska göra nästan som ett flygplans automatiska pilot. Ditt " tränade undermedvetna sinne " / och omedelbara reaktioner "vet av erfarenhet" vad du ska göra och när. Så du kan spela musik på ett instrument perfekt från minnet. Att utveckla ett mål kräver att du övar dina färdigheter, talanger och kunskaper (det bygger personlig erfarenhet inom ditt område).

Metod 3 av 3: hantera frustration i ett förhållande eller vänskap

1

Prata inte medan du fortfarande är arg. Uttrycket av starka, negativa känslor hjälper sällan ett förhållande. Om du ofta är frustrerad eller arg på en viss person är det mer sannolikt att en lugn diskussion är produktiv. Gå bort tills du har lugnat dig.
2
Ta upp en fråga i taget. Starta din diskussion med att prata om en enskild fråga, till exempel en specifik åtgärd eller upprepat beteende som frustrerar dig. Försök att hålla fokus på detta ämne tills du har diskuterat det på allvar. Att prata om möjliga bakomliggande orsaker eller relaterade handlingar är tillåtet, men försök att undvika att göra diskussionen till en lista över saker som irriterar dig.
- Försök att komma överens med personen från början att ni båda kommer att hålla fokus på den aktuella frågan.
3
Ge den andra personen möjlighet att svara. Ge den andra personen möjlighet att tala utan avbrott och bli hörd. Försök att lyssna uppmärksamt på den andra personen och bestäm sedan hur du ska svara snarare än att svara impulsivt. Om du tycker det är svårt, försök att upprepa den andras ord tyst för dig själv för att hålla dig fokuserad och hålla ditt ansikte och kropp inriktad mot den andra personen.
- Till exempel, om du har en relationskamp, gör det till en punkt att inte avbryta personen. Låt honom eller henne avsluta en punkt innan du svarar och överväga ditt svar snarare än att gå med din tarmreaktion.
4
Spegla tillbaka det du hörde, med dina egna ord. Detta kommer att visa att du förstår vad den andra personen sa, ge den andra personen en chans att överväga vad han eller hon sa och rensa upp vissa tvetydigheter i diskussionen. Detta kan vara ett mycket svårt steg eftersom det faktiskt kan vara svårt att lyssna på den andra personen istället för att tänka på din nästa sak att säga.
- Till exempel, om en vän säger att du aldrig tar tid för henne, upprepa det tillbaka och fråga "Tror du verkligen att jag aldrig tar tid åt dig?" Detta kan göra det möjligt för vän att höra klagomålet som du gjorde.
5
Var ärlig men medkännande. Ha en ärlig diskussion om hur du mår och vad du vill ändra, och be den andra också om ärliga åsikter. Avstå från att göra förolämpningar eller skadliga kommentarer. Använd meningar som börjar med "jag" för att prata om hur du mår och undvik meningar med "du", som ofta kan låta anklagande.
- Undvik passivt aggressivt beteende, som att dölja dina verkliga känslor eller förolämpa någon bakom ryggen.
- Undvik sarkasm eller förolämpningar under denna diskussion, även som ett skämt.
Så beror din frustration på något du kan ta på dig själv som ett kortsiktigt mål?
6
Undvik att använda absolut på andra människor. Det här är ord som "alltid", "vem som helst", "ingen" och "aldrig". Dessa ord uppmanar personen att bli defensiv genom att ogiltigförklara dina obrukbara uttalanden och få er båda att brista.
- Till exempel, säg inte "Du tar aldrig ut papperskorgen!" Försök istället, "Du tar ut soporna mindre ofta än vi kom överens om."
7
Brainstorm lösningar med den andra personen. Försök att nå en kompromiss som ni båda är nöjda med. Ibland kan det vara bra att skriva ner en lista med idéer tillsammans. Du behöver inte heller komma med ett perfekt svar vid den första diskussionen. Om det behövs, gör det klart att lösningen du väljer är tillfällig och ställ in en tid att diskutera den om några veckor för att se om den fungerar.
- Om du till exempel är frustrerad över att kompisen inte har återbetalat en skuld, se om du kan kompromissa med en betalningsplan istället för att bara bli frustrerad över att du inte kan få tillbaka alla pengarna på en gång.
8
Visa uppskattning för ansträngning. Tacka den andra personen när du försöker ändra sitt beteende. Även små förändringar - mindre än du skulle vilja - kan leda till mer förändring om du bara uppmuntrar personen.
- Använd samma exempel på frustration över en vän som ger dig pengar, berätta för kompisen hur mycket det betyder att han har gått med på en betalningsplan eller till och med gått med på att sätta sig ner och prata om det igen när han kanske kan ingå ett betalningsavtal. Genom att validera vänens ansträngning är det mer troligt att du ser framtida samarbete.

Tips

Om du inte är säker på vad som orsakar frustrationen, sök råd från en betrodd vän, mentor, rådgivare eller terapeut.
När du är riktigt arg, skrik i en kudde. Om de här sakerna inte hjälper, prova klasser för ilskhantering eller prata om din ilska med en viktig person i ditt liv.
Om du kan, fokusera på saker som ger dig glädje.
Ta ett djupt andetag. Skjut ut magen. Andas in och ut genom näsan. Räkna till tio i ditt huvud. Fortsätt bara andas djupt eller ta en liten promenad någonstans för att släppa ut den.

Varningar

Alkohol och andra droger är inte framgångsrika eller hälsosamma långsiktiga hanteringsmekanismer.

Läs också: Hur hittar man sann lycka och fred?

Hur hanterar man frustration?

Steg

Metod 1 av 3: hantera akuta fall av frustration

Metod 2 av 3: hantera långvarig frustration

Metod 3 av 3: hantera frustration i ett förhållande eller vänskap

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (14)

Läs också: