Hur lär jag mig om portionsstorlek?

Mät upp portionsstorleken vid varje måltid med ovanstående jämförelse av portionsstorlek — Beroende på kaloribehov och dina mål för att förlora, bibehålla eller gå upp i vikt, mät upp portionsstorleken vid varje måltid med ovanstående jämförelse av portionsstorlek.

Att lära sig om portionsstorlek kan vara lika fördelaktigt för de som har en hälsosam vikt som det kan vara för dem som försöker att banta eller hantera sitt matintag för en kronisk sjukdom. Att förstå standardportionsstorlekar och hantera dina portioner vid varje måltid kan hjälpa till med kaloriuppskattning, undvikande av matgrupper eller begränsningar och att gå ner i vikt. Enkla knep för att lära sig och uppskatta delstorlekar kan vara till nytta hemma och på språng, vilket gör bestämningen av hur mycket du ska servera eller äta till en enkel uppgift. Försök att följa stegen nedan för att lära dig mer om portionsstorlek och hur du applicerar den effektivt, oavsett dina kostbehov och mål.

Steg

1
Bestäm dina kostmål och rekommenderade dagliga kaloriintag. Dina delbehov beror på ålder, kön, aktivitetsnivå och viktmål. Interaktiva kostplanerare online och kaloriräknare kan hjälpa dig att närmare uppskatta ditt dagliga kaloriintag och exakta portionsstorlekar.
- Till exempel kan kvinnor vars mål är viktminskning vanligtvis lyckas med cirka 1600 kalorier per dag. Om viktminskning är ditt mål kommer dina portioner att vara måttliga och består huvudsakligen av livsmedel med lågt kaloriinnehåll och höga näringsämnen.
- För kvinnor som försöker hålla i vikt kan kaloribehovet nå upp till 2000 per dag. De som regelbundet tränar kan behöva ytterligare kalorier för att undvika att gå ner i vikt. Portionsstorlekar kan tillåta vissa livsmedel med högre kaloriinnehåll, även om det ofta är hälsosammare att helt enkelt konsumera lite större portioner näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll.
- Män som försöker gå ner i vikt bör vanligtvis sikta på 2200 kalorier om dagen eller lite mer, beroende på aktivitetsnivå. Män som försöker hålla vikt bör välja cirka 2500 kalorier per dag, och mycket aktiva män kan behöva 3000 kalorier per dag.
- Metabolism sänks vanligtvis med åldern. Om du är äldre och vanligtvis inaktiv kan portionsstorlekar som är lite mindre än rekommenderade fortfarande ge tillräckligt med kalorier och näringsämnen för en hälsosam kost, särskilt i kombination med ett multivitamin. Rådfråga en dietist om du har svårt att gå ner eller bibehålla vikt längre än några månader för att få hjälp med att skapa en individuell dietplan för kalorier och portionsstorlek.
2
Jämför provportionsstorlekar med vanliga artiklar för uppskattningsändamål. Kom ihåg lämpliga serveringsstorlekar för varje typ av mat.
- I allmänhet är den rekommenderade serveringsstorleken för kött, fjäderfä eller fisk ungefär storleken på din handflata eller en kortlek.
- En enda portion spannmålsprodukter som ris eller pasta kan jämföras med storleken på näven. En kopp (eller en mängd som din näve) är också standard serveringsstorlek för en portion frukt eller grönsaker. När det gäller vardagliga föremål kan denna delstorlek jämföras med storleken på en baseboll.
- Standardportionsstorleken för nötssmör eller andra hälsosamma fetter kan jämföras med storleken på en golfboll eller tummen. Pannkakor bör vara storleken på en CD, en del nötter eller torkad frukt skulle uppgå till en liten handfull och råa lövgrönsaker eller popcorn skulle vara två handfullar.
- Drycker som lågmjölk eller mjölkalternativ och 100% fruktjuice är också 1 kopp per portion, jämförbar med storleken på en näve. Eftersom sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker, sportdrycker och smaksatt kaffe vanligtvis har lite näringsvärde, bör någon del av dessa drycker begränsas.
- Dussintals diagram och handledning som erbjuder enkla tips för att uppskatta lämpliga delstorlekar finns gratis på statliga, medicinska, näringsrika och till och med hälsorienterade tidningswebbplatser. Att skriva ut ett diagram eller två och hålla det i kylskåpet i några veckor kan hjälpa till att förstärka standardportionsstorlekarna för olika typer av mat och gradvis lära dig om portionstorleken.
Med standardportionsstorlekar kan du hjälpa till att balansera måltiden och hålla serveringsstorleken i schack.
3
Använd tipsen om enskilda livsmedelsportionsstorlekar för att bestämma lämpliga portionsstorlekar för komponenterna i varje måltid.
- Kategorisera först varje mat efter dess livsmedelsgrupp. Konsultera ett provdiagram eller använd tipsen ovan, planera serveringsstorleken för varje mat i måltiden. Detta kan också hjälpa till i planeringsfasen när du förbereder mat, eftersom du kan förstå exakt hur mycket mat du ska köpa och använda i ett recept när du förstår lämpliga portionsstorlekar.
- En måltid bör byggas baserat på hur många portioner du behöver för varje matgrupp per dag, vilket varierar efter ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå. Europadepartementet för jordbruk kan skapa anpassade dagliga och veckovisa serveringsbelopp på sin dagliga matplan: Välj Min tallriks webbplats som finns i avsnittet Källor nedan.
- Beroende på kaloribehov och dina mål för att förlora, bibehålla eller gå upp i vikt, mät upp portionsstorleken vid varje måltid med ovanstående jämförelse av portionsstorlek. Med standardportionsstorlekar kan du hjälpa till att balansera måltiden och hålla serveringsstorleken i schack.
4
Använd delningsplattor för att dela ut portioner till måltider hemma. Att använda mindre tallrikar, redskap och koppar kan göra det lättare att mäta portionsstorlekarna på rätt sätt.
- En 9-tums tallrik uppdelad i fyra delar gör portionering enkelt och exakt. En fjärdedel av tallriken ska vanligtvis vara magert protein, en fjärdedel bör bestå av spannmålsprodukter och den återstående hälften ska vara grönsaker (och frukt om du vill). De med högre kaloribehov kan behöva ytterligare portioner; välj extra portioner grönsaker eller spannmål istället för proteiner, fetter eller mejeriprodukter.
- Om en grupp tar mer än sin del av tallriken, ät bara det som skulle klassificeras som lämplig del av tallriken. Till exempel, om en biff tar upp hälften av tallriken, äter du bara så mycket biff som passar i en fjärdedel av tallriken och slutar fylla på grönsaker och fullkorn. Även om dina portionsstorlekar är lite av, kan fylla tallriken med hälsosam mat och undvika livsmedel med mycket fett, natrium eller socker, så att du kan hålla kalorier och serveringsstorlekar i kontroll.
- Tänk på att om du har stora plattor, är de föreslagna uppskattningarna av portionsstorlek nödvändiga för delkontrollen. Övervakning av portionsstorlek kräver att man förstår mängden som ska läggas på tallriken i varje kvartal, inte bara vilken andel av tallriken som ska fyllas med vilken livsmedelsgrupp.
- Tillämpa provdelsrådstips för mat och restaurangmat. Be om vanliga portioner eller lunchstorlekar i stället för stora eller superstora portioner (inklusive drycker). Om en restaurang inte erbjuder delstorleksalternativ, begär att de lägger hälften av måltiden i en hembehållare innan du serverar den, så att du inte går överbord på portionsstorlekar.
Använd tipsen om enskilda livsmedelsportionsstorlekar för att bestämma lämpliga portionsstorlekar för komponenterna i varje måltid.
5
Lär dig att identifiera livsmedel som slänger kalorier och portionsstorlekar. Livsmedel med hög fetthalt, salt och sockerinnehåll kan vara bäst i mindre portioner än i paket eller restauranger.
- Till exempel kan en hamburgare kvävd i ostsås, lökringar och en smörad bulle vara bäst i en halv portion istället för hela hamburgaren. På samma sätt innehåller sallader från leverantörer och restauranger ofta flera portioner protein, fett, grönsaker och mejeriprodukter, så begränsa mängden proteiner och fetter om du kommer att ha andra protein- och fettdelar hela dagen.

Tips

Restaurangdelar och tallrikar är vanligtvis för stora. Om du bestämmer dig för att prova en efterrätt, begränsa dig till bara några få bitar för att undvika att överge dig åt stora portioner godis.

Att förstå standardportionsstorlekar och hantera dina portioner vid varje måltid kan hjälpa till med kaloriuppskattning, undvikande av matgrupper eller begränsningar och att gå ner i vikt.

Varningar

Att oroa sig för mycket med portionsstorlekar eller upprepade gånger minska dina matportioner kan gå utöver uppmärksam viktkontroll till ohälsosamma kaloribegränsningar eller en möjlig ätstörning. Om du eller någon du känner verkar besatt av att övervaka eller minska portionsstorlekar, kontakta en vårdpersonal, nutritionist, dietist eller matrådgivare.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?